Ако искате да намалите хранителните си навици или да спрете да преяждате, може да е трудно да пренебрегнете сигналите за глад, които тялото ви изпраща. Въпреки че може да отнеме малко самоконтрол и търпение, можете да приемете здравословен начин на живот, без да се поддавате на глад. Ако се чувствате гладни или целта да пренебрегнете глада се превърна в проблем, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че получавате достатъчно храна всеки ден.
Стъпка
Метод 1 от 12: Отложете храненето за още пет минути
Стъпка 1. Убедете се да изчакате
Докато чакате, преценете дали наистина сте гладни. Ако не, опитайте да изчакате още малко, 10 минути, след това 20 минути. Гладът ще премине незабелязано.
Можете да подведете мозъка си да мисли, че ще ядете за една минута. Това може да помогне за успокояване на стомаха и овладяване на глада
Метод 2 от 12: Изпийте чаша вода
Стъпка 1. Когато почувствате глад, може да сте дехидратирани
Ако започнете да се чувствате като лека закуска, изпийте пълна чаша вода. Някои проучвания показват, че пиенето на вода преди хранене също може да ви накара да се почувствате по -бързо.
- Докато питейната вода може да ограничи глада, сладките напитки не. Газираните напитки и соковете могат да повишат кръвната захар и след това да причинят слабост, която може да наруши апетита ви.
- Изпивайки чаша вода, можете да прецените дали наистина сте гладни или емоционално гладни.
- Ако не обичате обикновена вода, опитайте да пиете газирана или газирана вода.
Метод 3 от 12: Пийте зелен чай
Стъпка 1. Зеленият чай е естествен потискащ апетита
Когато почувствате глад, направете чаша горещ зелен чай. Ще почувствате по -малко глад и повишена енергия.
- Всички чайове, които не са окислени, включват зелен чай. Този чай има по -високо съдържание на мощни антиоксиданти, наречени полифеноли.
- Не добавяйте подсладители (като захар, мед или изкуствени подсладители) към зелен чай, за да увеличите максимално неговия ефект върху потискането на апетита.
Метод 4 от 12: Упражнение
Стъпка 1. Фокусирайте ума си в друга посока, докато оформяте тялото си
Опитайте аеробни упражнения, като бързо ходене, джогинг или плуване. Ако гладът е причинен от стрес, упражненията могат да го намалят.
Упражненията също освобождават ендорфини, които помагат в борбата със стреса и подобряват настроението
Метод 5 от 12: Опитайте да дишате дълбоко
Стъпка 1. Дихателните упражнения също могат да спрат пристъпите на глад
Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата. Направете 5 до 10 минути и се опитайте да се съсредоточите върху дишането само през това време.
Ако в началото не сте наистина гладни, дълбокото дишане може да отвлече вниманието от тези усещания
Метод 6 от 12: Обадете се на приятел
Стъпка 1. Отвлечете вниманието с интересни разговори
Ако почувствате глад, обадете се на приятел или член на семейството. Когато говорите по телефона, не мислите много за глада.
Текстовите съобщения също могат, но не са толкова разсейващи, колкото телефонното обаждане. Ако можете, опитайте да се обадите или да разговаряте чрез видео разговор
Метод 7 от 12: Слушайте подкасти
Стъпка 1. Подкастите са по -разсейващи от музиката
Включете слушалките и отворете подкаст, който обичате да слушате. Съсредоточете се върху това, което говори ораторът и как се казва, че отклонява ума ви от пътя и престава да се чувства гладен.
Промяната на атмосферата също има ефект. Ако сте седели в хола, опитайте да се преместите във вътрешния двор или навън
Метод 8 от 12: Влезте в хоби
Стъпка 1. Направете нещо забавно и ви направете щастливи
Например, практикувайте да свирите на музикален инструмент, да играете настолна игра, видео игра или да изпробвате нова среда за изкуство. Ако можете да откъснете ума си от храната, няма да се откажете бързо.
Опитайте се да изберете нещо наистина интересно. Гледането през социалните медии е забавно, но всъщност не отклонява мислите ви от това
Метод 9 от 12: Практикувайте да се храните внимателно
Стъпка 1. Помислете какво ядете, когато ядете
Когато седите обърнати към храна, премахнете всички други разсейвания, като телевизора или мобилния телефон. Докато дъвчете всяка хапка, помислете за вкуса и текстурата на храната в устата си. По -вероятно е да му се насладите повече и може да се чувствате сити по -дълго.
- Изследванията показват, че хората, преподавани на тази техника, могат да намалят нивата на хроничен стрес и тревожност и да намалят синдрома на хранене при стрес.
- Тази техника също може да намали навика да хапвате, без да мислите. Ако обърнете внимание на това, което ядете, можете да спрете, преди да ядете повече, отколкото първоначално сте предвидили.
Метод 10 от 12: Водете дневник за храни
Стъпка 1. Запишете какво ядете и кога
Напишете също как се чувствате и колко сте гладни. Прочетете отново всяка седмица и се опитайте да прецените дали има връзка между емоциите и диетата. Когато разпознаете модел, ще бъде по -лесно да спрете.
Много хора се хранят, защото са отегчени, стресирани или тревожни. Ако списание за храни показва доказателства за това, опитайте други механизми за намаляване на тревожността, като медитация или упражнения
Метод 11 от 12: Спете достатъчно
Стъпка 1. Изследванията показват, че липсата на сън може да доведе до преяждане
Сънят помага за балансиране на хормоните, които ви карат да се чувствате гладни (грелин) или сити (лептин). Без достатъчно сън ще произвеждате повече грелин. Нивата на лептин ще намалят и това ще ви накара да се почувствате по -гладни, отколкото ако спите достатъчно.
Повечето хора се нуждаят от 6-10 часа сън всяка нощ, но това може да варира от човек на човек
Метод 12 от 12: Следвайте балансирана диета
Стъпка 1. Няма да се чувствате толкова гладни, ако тялото ви има достатъчно хранителни вещества
Опитайте се да ядете 3 пъти на ден с балансирано меню, състоящо се от плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. Стойте далеч от преработени храни и празни калории, които ви правят гладни.
- Балансираната диета се състои от половин чиния плодове и зеленчуци, четвърт чиния пълнозърнести храни, четвърт чиния постни протеини и растително масло, ако е необходимо.
- Никога умишлено не гладувайте, за да отслабнете. Дори ако в крайна сметка отслабнете, не можете да поддържате този модел и той всъщност може да бъде опасен за вашето здраве.
- Нормално е да се чувствате гладни, когато тялото ви се нуждае от храна. Ако гладът се пренебрегва твърде дълго, шансовете да се яде много наведнъж ще бъдат още по -големи. От друга страна, ще бъде много по -здравословно, ако подхранвате тялото си със здравословна храна, когато започнете да чувствате глад.
