Много бременни жени се борят с глада и силното желание да ядат нещо или това, което е известно като глад. Въпреки че понякога задоволяването на желанието за храна е наред, все пак трябва да помните, че това, което ядете, също подхранва вашето бебе. Ето защо е важно да ядете здравословни храни, които са полезни за вас и вашето бебе. Балансираната диета също е необходима, за да имате идеално тегло по време на бременност.
Стъпка
Част 1 от 2: Развиване на здравословни навици
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за здравословно наддаване на тегло за бременни жени
По време на бременност жените, които са под идеалното си тегло, трябва да наддават повече, отколкото жените, които имат по -висок индекс на телесна маса (ИТМ). По -долу са дадени общи насоки, които могат да се използват като справка:
- Ако вашият ИТМ е бил по-малък от 18,5 преди да забременеете, ще трябва да качите около 13-18 килограма (28-40 паунда).
- Ако вашият ИТМ е бил между 18,5 и 24,9 преди да забременеете, ще трябва да качите около 11-16 килограма (25-35 паунда).
- Ако вашият ИТМ е между 25 и 29.9, ще трябва да качите около 7-11 килограма (15-25 паунда).
- Ако вашият ИТМ е над 30, ще трябва да качите около 5-9 килограма (11-20 паунда).
Стъпка 2. Планирайте приема на калории
Не е нужно да "ядете за двама". Ако вашият ИТМ преди бременността е бил в нормалните граници, трябва само да ядете още 340 калории всеки ден през втория триместър. Междувременно през третия триместър приемът на калории нараства до 452 калории повече на ден. Като цяло:
- Не пропускайте закуската.
- Яжте здравословни закуски (кисело мляко, пътека, плодове) между храненията, за да избегнете преяждане. Дръжте тези закуски на места, до които лесно можете да стигнете, независимо дали е у дома, на работа, в чантата или в колата.
Стъпка 3. Ограничете достъпа до нездравословни храни
Въпреки че от време на време може да пожелаете мариновани краставици, покрити с черен шоколад, трябва по принцип да избягвате нездравословни храни. Опитайте се да ограничите количеството картофен чипс, сладкиши и газирани напитки във вашето домакинство. Не забравяйте, че всичко, което ядете, ще премине на вашето бебе.
Стъпка 4. Избягвайте да ядете поради емоционално състояние
Въпреки че хормоните могат да причинят промени в настроението, опитайте се да избягвате да използвате храната като изход. Вместо това можете да отидете на разходка или да прекарате време с приятел, когато се чувствате отпаднали. Друг начин е да хапвате закуски, които могат да подобрят настроението ви, например банани. Бананите съдържат аминокиселини, които стимулират производството на невротрансмитерите допамин и серотонин, които могат да подобрят настроението.
Стъпка 5. Яжте бавно
Ако ядете твърде бързо, тялото ви не осъзнава, когато сте сити. Ако ядете по -бавно и спрете всяка хапка, храносмилателните хормони ще имат време да кажат на мозъка, че сте сити. Насладете се на храненето си и избягвайте да ядете, докато гледате телевизия. Освен това не забравяйте да запишете входящия прием на храна.
- Нарежете или разделете храната си на по -малки парчета, за да имате повече парчета за ядене.
- Храненето от по -малка чиния ви кара да се чувствате сякаш ядете повече.
Стъпка 6. Управлявайте желанието си за храна
Слушайте сигнали от тялото си. Ако желаете нещо сладко, може да имате недостиг на определени витамини, които могат да бъдат намерени в плодовете. Ако пожелаете нещо солено, може да имате ниско ниво на натрий в тялото си. Въпреки че не можете да изпълните всяко желание, трябва да сте чувствителни към това, което тялото ви показва.
Част 2 от 2: Адекватно хранене на тялото
Стъпка 1. Добавете пълнозърнести храни към диетата си
Имате нужда от въглехидрати, за да поддържате енергийните си нива високи. Пълнозърнестите храни са здравословен избор на храна и около 50% от приема на зърнени храни трябва да идва от пълнозърнести храни, независимо дали са тестени изделия, ориз или хляб. Помислете за закупуване на хляб и зърнени храни, които съдържат витамини, желязо, фибри, минерали и фолиева киселина.
Зърнени храни за закуска, сандвичи за обяд и пълнозърнести макарони за вечеря са примери за пълнозърнести храни, на които можете да се насладите като част от ежедневната си диета
Стъпка 2. Яжте плодове и зеленчуци
Трябва да ядете достатъчно плодове и зеленчуци, за да се храните добре. Това е така, защото плодовете и зеленчуците съдържат изобилие от витамини, минерали и фибри. Потърсете зелени зеленчуци като спанак като източник на фибри, фолиева киселина и витамин А. Цитрусовите плодове също ви доставят витамин С. Яжте пет порции плодове и зеленчуци всеки ден.
- Марулята е ястие, което ви позволява да комбинирате различни групи храни. Салатата се състои от зелени зеленчуци (маруля, спанак, зеле, рукола, манголд), които след това се добавят с други зеленчуци (моркови, домати, броколи, чили, зеле, гъби, целина). Ястията от марули също могат да бъдат допълнени с портокали от мандарина и няколко филийки пилешки гърди, нахут или сьомга като източник на протеин.
- Друго здравословно меню е плодова каша, приготвена от смес от нискомаслено кисело мляко и пресни плодове. Вегетарианска пица или сандвич с подводница също е добър вариант.
- Авокадото е меню, което е не по -малко добро, защото авокадото съдържа здравословни мазнини.
- Можете също така да направите микс от пътеки, който е микс от ядки, бананов чипс, стафиди и фурми.
- Гледайте количеството плодов сок, който пиете. Тъй като съдържанието на захар в сока също е високо, консумацията на твърде много сок може да увеличи теглото ви.
Стъпка 3. Яжте достатъчно протеини
За развитието на вашето бебе, не забравяйте да добавите много протеини към вашата диета. Месото, рибата, ядките, яйцата и домашните птици са основните източници на протеини. Рибата съдържа омега-3 киселини, които са ключови за растежа на мозъка на бебето. Консумирайте 5,5-7 унции протеин дневно.
- Започнете деня си с протеини и фибри. Бърканите яйца, смесени със зеленчуци или пълнозърнест тост с фъстъчено масло, са чудесни начини да започнете деня и да ви помогнат да се почувствате сити и удовлетворени.
- Опитайте да ядете омлет, смесен с пресни зеленчуци, нарязана сьомга, ориз и черен боб или соя.
- Избягвайте да ядете черен дроб на животни.
- Рибите, които съдържат високи нива на живак, могат да бъдат вредни за бременните жени. Избягвайте риба меч, керемида, акула и царска скумрия.
Стъпка 4. Добавете млечни продукти към диетата си
Калцият е важен минерал, съдържащ се в млякото и е необходим за развитието на костите и зъбите. Помислете за добавяне на гръцко кисело мляко към ежедневната ви диета. Млякото и зърнените храни също са чудесна комбинация от храни. Консумирането на три чаши млечни продукти (напр. Чаша мляко, чаша кисело мляко и чаша настъргано сирене) се препоръчва всеки ден.
- Продуктите от козе мляко не съдържат лактоза и могат да бъдат много добра алтернатива.
- Ако имате проблеми с лактозата, можете да си купите и сокове, които съдържат добавен калций.
Стъпка 5. Добавете добри мазнини към диетата си
Също така се нуждаете от мазнини като част от вашата пренатална диета. Опитайте се да ядете здравословни мазнини и да намалите приема на наситени и хидрогенирани мазнини. Този вид мазнини могат да бъдат намерени в мазни меса, масло и преработени храни като бисквити или чипс. Ето някои храни, които могат да бъдат здравословен прием на мазнини:
- Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в ядки, маслини, авокадо, бадеми и фъстъчено масло.
- Полиненаситените мазнини могат да бъдат намерени в слънчогледовото масло, лененото масло и соевото масло.
Стъпка 6. Дръжте тялото си хидратирано
Когато сте бременна, пийте поне десет чаши течности всеки ден. Въпреки че всеки вид течност може да се брои, трябва да избягвате алкохола по време на бременност. Поддържайте нивото на кофеин, което влиза в тялото ви, възможно най -ниско, например като пиете само една чаша кафе или две чаши чай всеки ден.
- Винаги дръжте бутилка вода близо до себе си.
- Ако не харесвате толкова минералната вода, помислете дали да добавите краставица, лимон или лайм към минералната си вода за хранителен тласък.
- Водата помага на храносмилателната ви система да работи правилно.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар дали трябва да приемате пренатални витамини или не.
- Ако носите повече от едно бебе, вашите хранителни нужди ще се различават от тези на жена, която носи едно бебе. Затова обсъдете с Вашия лекар относно планирането на правилната диета за Вашето състояние на бременност.
