Независимо дали се опитвате да отслабнете или се подготвяте за гладуване, способността да устоите на глада е един от основните ключове за вашия успех. Ако чувствате глад през цялото време, може да ви е трудно да се придържате към диетата си. За да овладеете глада, първо трябва да знаете какво да ядете и как да се защитавате между храненията. Включете няколко съвета и трикове в ежедневието си, за да предотвратите глада си.
Стъпка
Метод 1 от 2: Използване на ментални трикове, за да се почувствате пълни
Стъпка 1. Упражнение
Сърдечно-съдовите упражнения с висока интензивност могат значително да потиснат апетита. Изследванията показват, че тези ефекти могат да продължат до два часа след тренировка.
- Обикновено 60 минути упражнения с висока интензивност могат да намалят апетита. Упражненията помагат за намаляване на грелина, хормон, който сигнализира на тялото, че сте гладни;
- Този метод ще бъде много полезен, ако го правите на интервали. Правете кратки стъпки на интензивни упражнения за 5 до 10 минути, след което отделете 5 до 10 минути за почивка между интервалите.
- Дори умерените количества упражнения с по -ниска интензивност могат да помогнат за потискане на апетита. Опитайте се да вървите бързо ходене за кратки периоди от време между храненията, за да намалите глада.
Стъпка 2. Дъвчете дъвка
Хората, които дъвчат дъвка, поне един час всяка сутрин, консумират средно 67 калории по -малко от хората, които не дъвчат дъвка. Дъвката също изгаря около 11 калории на час.
- Дъвчещото движение подвежда невронните пътища, които свързват челюстта ви с мозъка ви, вярвайки, че сте изяли повече, отколкото трябва. В резултат на това мозъкът ви ще се чувства по -малко гладен.
- Дъвка от мента без захар е най -добрият избор. Смята се, че ментата потиска апетита, а дъвките без захар съдържат по-малко калории от другите сладкиши с високо съдържание на захар.
Стъпка 3. Отпийте водата
Изпийте чаша ледена вода, когато почувствате глад. Водата ще придаде тегло на стомаха ви, без да добавя калории към тялото.
- Освен това, ако сте дехидратирани, тялото ви ще изпраща сигнали за жажда, които се чувстват и изглеждат почти същите като сигналите за глад. Останете хидратирани, като отпивате вода през целия ден.
- Опитайте се да пиете около 8-13 чаши течности на ден. Всяка течност, независимо дали е чай без кафе или кафе и вода с аромат, ще ви помогне да останете хидратирани през целия ден.
- Ако имате нужда от нещо ароматно, помислете за добавяне на резен лимон, лайм или портокал.
- Чаят с мента без кофеин е също толкова полезен. Смята се, че ментата помага за потискане на апетита.
Стъпка 4. Отклонете вниманието си
Въпреки че ще почувствате глад поради физическата си нужда от храна, често ще започнете да се чувствате гладни, когато ви е скучно. Разсейването на мозъка ви може да ви попречи да повярвате, че тялото ви е гладно.
- Има различни начини да се разсеете от глада. Опитайте: почистване, четене на книга или списание, вземане на топла вана или вана, обаждане на приятел или гледане на филм.
- Физическата активност често е най -добрият вариант, защото ви пречи да мислите твърде много и предизвиква емоционални реакции, които могат да предизвикат глад. Не е необходимо обаче физическата активност да бъде прекалено натоварваща.
- Избягвайте дейности, които са свързани с храната или ви напомнят да ядете. Например, избягвайте готварски предавания или телевизионни програми с храна. Това само ще засили глада ви или ще ви накара да искате храна.
Стъпка 5. Кажете мотото си отново и отново
Мотото е изявление или изречение, което можете да си повторите в опит да ви насърчи да преодолеете трудна ситуация. Намерете мото, което може да ви изтласка от глада и го повтаряйте всеки път, когато почувствате, че силата на волята ви отслабва.
-
Някои примери включват:
- "Една минута в устата, цял живот в бедрото."
- "Нищо не се променя, ако нищо не се променя."
- "Няма чувство толкова красиво, колкото да се чувстваш добре."
- "Яжте, за да живеете. Не живейте, за да ядете."
- „Не можеш да очакваш да си здрав.“
Стъпка 6. Измийте зъбите си
Мийте зъбите си с паста за зъби с вкус на мента, когато желаете храна, особено когато желаете нещо сладко. Сладкият, ментов вкус може да подмами ума ви да мисли, че тялото ви е изяло нещо сладко.
- Както бе споменато по -горе, ароматът на мента може също да действа като потискащ апетита за много хора, което е друга възможна причина, поради която този метод може да помогне.
- Много храни ще имат мек или неприятен вкус, след като си измиете зъбите.
- Миенето на зъбите също може да символизира края на деня ви и като „лягане“рутина. Умът ви може да се съсредоточи повече върху подготовката за лягане, отколкото върху храненето.
Стъпка 7. Дайте си 10-20 минути
Желанието за ядене обикновено трае само между 5 и 20 минути. Даването на време на желанието ви за ядене може да ви помогне да се справите с тях по -подходящо.
- Преброяването на времето, докато желанието изчезне, може да ви напомни, че то е само временно, което може да ви улесни да го издържите.
- Включете се в други дейности за отклоняване през това време. Прочетете книга, обадете се на приятел или отидете на разходка. Когато приключите, ще забележите, че желанието е намаляло, стана по -лесно да се контролира или е изчезнало напълно.
Метод 2 от 2: Яжте правилната храна, за да избегнете глада
Стъпка 1. Яжте високо протеинова закуска
Закуската дава на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае, за да издържи до обяд. Богата на протеини закуска ще ви помогне да се чувствате сити за дълго време.
- Протеинът се усвоява и усвоява по -дълго от другите хранителни вещества (като въглехидрати). Яденето на закуски, богати на протеини, ви помага да се чувствате сити по-дълго.
- Примерите за богата на протеини закуска включват: бъркани яйца с канадски бекон и нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко с ядки и плодове или смути с протеин на прах, кисело мляко, мляко и плодове.
- Пропускането на закуската ще ви накара да се почувствате гладни преди обяд и може да наруши ритъма на тялото ви през целия ден.
Стъпка 2. Направете план
Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто се опитвате да контролирате глада си, може да бъде полезно да планирате храненията и закуските си за целия ден.
- Ако ядете нередовно, това може да увеличи глада ви през целия ден. Опитайте се да ядете редовно планирани ястия и закуски.
- Винаги носете здравословни закуски със себе си. Ако се чувствате твърде гладни или трябва да изчакате по -дълго преди следващото си хранене, яденето на планирана закуска може да ви помогне да контролирате апетита си и да ви предпази от преяждане по време на хранене.
- Планирайте малко хранене или лека закуска около 30 минути преди времето, когато обикновено чувствате глад. Яденето на храната, от която се нуждаете, преди да почувствате глад, може да ви попречи да преядете.
- Избягвайте да пропускате храненията. Тялото ви постоянно изгаря калории, така че можете да се занимавате с ежедневните си дейности. В резултат на това трябва постоянно да консумирате калории, за да запазите енергийните си запаси.
Стъпка 3. Знайте колко ниско трябва да ограничите приема на калории
Ако калориите ви са твърде ниски, тялото ви ще се чувства гладно през целия ден.
- Като цяло жените не трябва да ядат по -малко от 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да ядат по -малко от 1800 на ден.
- За да отслабнете, не се опитвайте да ограничите повече от около 500-750 калории на ден. Ако искате да изгорите повече калории, опитайте да го направите с упражнения.
- Физиологичният отговор, причинен от стреса на организма поради липса на хранителни вещества, може да накара тялото да разгради мускулите, за да осигури на организма достатъчно глюкоза.
Стъпка 4. Балансирайте консумацията на сложни въглехидрати с упражнения
Разграждането на сложните въглехидрати отнема повече време, така че сложните въглехидрати осигуряват по -стабилна форма на енергия. Яденето на сложни въглехидрати 30 до 60 минути преди тренировка ще даде на тялото ви енергията, необходима му за тренировка.
- Сложните въглехидрати имат по -високо съдържание на фибри, така че те се усвояват по -дълго. Това ще ви помогне да се чувствате сити по -дълго.
- Ако не давате на тялото си достатъчно енергия за упражнения, може да почувствате глад след това. Даването на тялото на необходимата му енергия ще намали риска от глад, след като приключите с упражненията.
- Един от въпросните въглехидрати са картофите. Картофеното нишесте е устойчиво на храносмилателни ензими. Ето защо картофите остават в храносмилателната ви система по -дълго от другите храни. Ако смятате, че картофите са прекалено тежки за хранене преди тренировка, пак можете да ги ядете на други ястия за същите ползи.
Стъпка 5. Яжте храни с високо съдържание на фибри
Изследванията показват, че диета, богата на фибри, може да ви помогне да контролирате глада и апетита.
- Обикновено на хората се препоръчва да консумират 25-38 грама фибри всеки ден (както жени, така и мъже).
- Опитайте се да ядете храни, богати на фибри, на всяко хранене или по всяко време, за да контролирате апетита си през целия ден. Храните, които съдържат фибри, включват: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ядки.
- В допълнение, една от правилните храни е грейпфрутът. Този плод има нисък гликемичен индекс и наистина може да помогне за понижаване на нивата на инсулин след цяло хранене. Грейпфрутът също е с високо съдържание на вода, така че не съдържа толкова калории, колкото други храни със същия размер.
- Храни, които съдържат прости захари или прости въглехидрати, предизвикват рязко повишаване на кръвната захар. Когато нивата на кръвната Ви захар спаднат внезапно, отново ще се почувствате гладни, уморени и раздразнителни.
- Храните с високо съдържание на прости въглехидрати включват повечето хлебни изделия, като сладкиши, понички и сладкиши. Включени са и бонбони, сладки напитки и други сладки лакомства.
Стъпка 6. Няма нужда да бързате
Опитайте се да не бързате по време на хранене. Седнете и яжте бавно. Това може да ви накара да консумирате по -малко калории, но все пак да се почувствате по -малко гладни след това.
- Хората, които се хранят бавно, ще консумират около 88 калории по -малко от тези, които ядат бързо.
- Контролирането на себе си, за да не бързате, ще ви накара да почувствате, когато стомахът ви се напълни. От друга страна, бързото хранене може да ви накара да пропуснете точката на пълнота, преди да имате шанс да я намерите.
- Храненето бавно също ви кара да пиете повече вода между устата си. Тази допълнителна вода може да ви накара да се чувствате сити за по -дълъг период от време.
Съвети
- Може да помислите да посетите професионален диетолог или дори поведенчески терапевт, който да ви помогне да контролирате желанието си по -подходящо.
- Ако се опитвате да овладеете глада си, опитайте някои от изброените по -горе съвети. Може да се наложи да опитате няколко различни метода, докато не намерите този, който работи за вас.
