Гладът е нормално състояние, изпитвано от много хора в ежедневието им. Гладът е сигнал от тялото ви, че се опитвате да получите необходимата енергия. Понякога определени обстоятелства влошават глада, например, защото нямате пари, провеждате програма за отслабване или прилагате неправилна диета. Има различни начини да се справите с глада, тъй като тригерите са много разнообразни.
Стъпка
Метод 1 от 3: Справяне с глада
Стъпка 1. Уверете се, че изискванията за течности винаги са изпълнени
Изпийте голяма чаша вода, за да премахнете желанието за ядене или глада. За да се задоволят нуждите от течности, жените трябва да пият 3 литра течност на ден, а мъжете 4 литра / ден.
- Ако не обичате да пиете чиста вода, поставете парче лимон или няколко листа мента във водата, за да добавите аромат и да направите напитката да изглежда по -привлекателна.
- Освен това можете да пиете ароматизирана вода или кафе и чай без кофеин. Тази напитка е полезна и за хидратиране на тялото и може да замени водата.
- Не пийте сода, подсладено кафе или други напитки, които съдържат много захар. Високото съдържание на калории в тези напитки ви кара да наддавате на тегло.
Стъпка 2. Отвлечете вниманието
Много хора се чувстват „гладни“, когато им е скучно. В резултат на това те ядат твърде много ястия и закуски, което води до прекомерен прием на калории.
- Правете дейности, които ви държат заети, за да не мислите за глад. Отвлечете вниманието, като вършите полезни дейности или търсите работа.
- Преместете тялото! Правете физически дейности в двора или в парка, като например спокойно ходене или упражнения. Този метод е полезен за намаляване на глада.
- Обадете се на приятел, с когото не сте се свързвали отдавна, или прекарайте известно време в забавление със семейството си.
- Друга възможност е да прочетете любим роман или списание или да се съсредоточите върху изпълнението на задача.
- Няколко култури и религии диктуват график на гладуване с различна продължителност. Преодоляването на глада не е лесно, особено при гладуване. Ако постите, молитвата или медитацията са чудесен начин да се разсеете от глада си.
Стъпка 3. Използвайте мин
Изследванията показват, че ментата може да намали глада по време на ежедневните дейности. Използването на паста за зъби с вкус на мента при миене на зъбите и след това смучене на мента или дъвчене на дъвка без захар от мента е правилният начин за справяне с глада.
- Вземете навика да миете зъбите си веднага след хранене или закуска (ако ядете кисели храни, изчакайте 30 минути, за да не се повреди зъбният емайл). Минималният вкус при миене на зъбите е сигнал, който мозъкът получава като съобщение, че сте сити. Освен това много храни имат лош вкус след миене на зъбите.
- Дъвката или смученето на дъвка без захар има своите предимства. В допълнение към вкуса на мента, дъвченето или смученето на бонбони може да намали глада преди обяд или вечеря.
Стъпка 4. Научете се да разбирате сигналите за глад чрез физически усещания
Често гладът възниква като физически отговор на усещането на определени емоции. Стресът, скуката, гневът или щастието могат да повлияят на тялото, така че да произвежда същите физически усещания като глада.
- Обърнете внимание на това какво е усещането преди и след хранене, за да идентифицирате сигнали, които сигнализират за глад, като бучене на стомаха, чувство на празнота или дискомфорт.
- Вземете навика да ядете само когато почувствате глад, а не в отговор на усещане за определени емоции. Не яжте, когато не сте гладни, защото тялото ви се нуждае от храна.
- Спрете да ядете веднага щом гладът изчезне, вместо да ядете, докато не се наситите. Бавното хранене дава на тялото шанс да изпрати съобщение до мозъка, че гладът е приключил. Когато ядете, направете си навик да дъвчете храната бавно, поставете лъжицата и вилицата първо, докато дъвчете храна, изключете телевизора или други електронни устройства, за да можете да се съсредоточите изцяло върху дейността, която се извършва.
Метод 2 от 3: Предотвратяване на глада
Стъпка 1. Уверете се, че ядете 3 пъти на ден
Дори ако сте на диета, трябва да ядете редовно, за да поддържате метаболизма си добър и тялото ви да остане здраво. Много експерти по хранене и фитнес се противопоставят на диетичните програми, които пренебрегват графика на хранене.
- Вземете навика да ядете поне 3 пъти на ден и да хапвате закуски 1-2 пъти на ден. Още по-добре, ако ядете 5-6 пъти на ден с по-малки порции. Този метод е полезен за ускоряване на метаболизма и предотвратяване на пристъпи на глад.
- Подредете порциите храна така, че да са равномерно разпределени през целия ден. Не оставяйте стомаха празен за повече от 4 часа, така че нивата на кръвната захар и хормоните да са по -стабилни и да предотвратят силния глад.
- Драстичният спад на нивата на кръвната захар поради нехранване ви затруднява да се придържате последователно към диетична програма.
Стъпка 2. Яжте храни с високо съдържание на фибри и протеини
Дори и да е само малка част, консумацията на фибри и протеинови храни ще ви накара да се почувствате по -бързо и да се чувствате сити по -дълго.
- Процесът на усвояване на протеини и фибри отнема повече време от други храни (като въглехидрати), така че да останете сити няколко часа след хранене. За това консумирайте протеинови храни или шейкове, използвайки протеинов прах най -малко 20 mg.
- За да бъдете по-ситни, комбинирайте храни на протеинова основа с храни с фибри, като овесени ядки, поръсени с ядки и плодове, гръцко кисело мляко и малини, зеленчукова и грахова супа или салата и пиле на скара.
Стъпка 3. Яжте храни, които помагат за поддържане на енергийните нива
Изберете храни, които ви карат да се чувствате сити по -дълго, като естествени или по -малко преработени храни.
- В сравнение с естествените храни, преработените храни се усвояват по -бързо. В резултат на това се чувствате гладни по -бързо, ако ядете преработени храни.
- Бонбони, чипс или други храни, които са с високо съдържание на захар и мазнини, но им липсват хранителни вещества, ви карат да гладувате по -бързо, отколкото ако ядете преработени храни.
- Когато избирате меню, уверете се, че то се състои предимно от естествени и невтвърдени хранителни съставки, като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
Някои спортове, като интервални тренировки с висока интензивност, са полезни за намаляване на апетита. Изследванията показват, че редовните упражнения подобряват мозъчната функция, така че тя да може да взема по -добри решения по време на ежедневните дейности.
- Редовните упражнения подобряват мозъчната функция, която е отговорна за контролирането на апетита, импулсивното хранене или навика да се консумират прекомерни закуски.
- В допълнение към практикуването на сърдечно -съдови заболявания, йога е в състояние да преодолее и тригерите на импулса за хранене.
- Отделете време за 150 минути/седмица на аеробика с умерена интензивност или 75 минути/седмица за високоинтензивна аеробика и 40 минути/седмица за укрепване на мускулите.
Стъпка 5. Вземете навика да ядете, докато се фокусирате
Този начин на хранене е един ефективен метод за справяне с глада. Тази стъпка ви държи фокусирани върху храната ви и увеличава удовлетворението ви след хранене.
- Вземете навика да се храните тихо и бавно. Ако ядете бързо, вие сте склонни да преяждате и искате да добавите повече храна, защото мозъкът няма време да получи съобщението, че се наслаждавате на храната, която ядете.
- Опитайте се да се съсредоточите върху храната, като същевременно наблюдавате нейния вкус, текстура, аромат и представяне. Ако можете да се съсредоточите върху храната, порцията храна ще бъде намалена и ще се почувствате удовлетворени, като ядете по -малко храна.
Метод 3 от 3: Справяне с липсата на пари
Стъпка 1. Потърсете евтини, засищащи ястия
Храните с високо съдържание на фибри и протеини са много засищащи и обикновено са много евтини.
- Белият ориз и пълнозърнестите храни са много евтини и ви държат по -дълго сити.
- Сушеният или консервиран грах е много здравословен източник на фибри и протеини. Тези храни обикновено се продават на ниски цени на традиционните пазари или супермаркети.
- Ако средствата са налични, купете много пресен или консервиран грах и след това ги сварете и ги замразете в хладилника като консумативи.
- Икономичните парчета месо, като пилешки бутчета с кости без кожа и леко жилаво говеждо месо, са правилният избор, ако бюджетът е достатъчно малък.
Стъпка 2. Купете хранителни стоки на по -ниски цени, например в магазини за хранителни стоки с отстъпка, традиционни пазари или сергии, за да можете да спестите
- Много индийски и мексикански ястия са направени от ориз и боб, които са много евтини на традиционните пазари.
- Магазините за хранителни стоки, които предлагат отстъпки, обикновено продават замразени и консервирани храни на много достъпни цени.
- Купуването на пресни хранителни съставки става много трудно, ако средствата са много минимални. Затова отидете на традиционния пазар следобед, защото преди затваряне търговците искат да довършат продуктите, които все още са налични, за да можете да се пазарите и да купувате пресни хранителни съставки на ниски цени.
Стъпка 3. Потърсете информация за програмите за спешна помощ за храна
Разберете кои общности извършват благотворителна дейност, като давате безплатна храна на хора в нужда.
- В Съединените щати правителството има програма за спешна хранителна помощ (TEFAP). Гражданите на САЩ могат да се свържат с служители на TEFAP в съответните им щати, ако имат нужда от храна при спешни случаи.
- Критериите за допустимост за помощ на бенефициенти се определят от всяка държава. Ако е необходимо, свържете се със съответните органи, за да определите дали вашето семейство отговаря на условията за тази помощ.
- Свържете се с благотворителни организации, които осигуряват безплатни ястия, за да попитате за наличието на дарения за справяне с хранителната криза.
Внимание
- Не оставяйте стомаха си празен, за да отслабнете. Този метод е лош за организма и много опасен за здравето.
- Не гладувайте, ако имате диабет. Липсата на прием на храна е много опасна, защото кара кръвната захар да се колебае драстично.
- Бременни или кърмещи жени, възрастни хора, малки деца и болни хора нямат право да гладуват.
