Способността да се контролира глада има много приложения. Чувството на глад през цялото време може да бъде разочароващо и да затрудни поддържането на теглото или придържането към диетичен план. Обикновено "гладът" е просто форма на скука, а не физическа нужда. Ако обаче стомахът ви бучи и наистина сте гладни, има неща, които можете да направите, за да намалите глада си бързо.
Стъпка
Част 1 от 2: Бързи начини за борба с глада
Стъпка 1. Помислете за глада си
Когато почувствате глад или искате да ядете, спрете за момент, за да наблюдавате реакцията на тялото си. Това ще ви помогне да определите кой начин на действие е най -добър във връзка с този глад.
- Често се чувстваме гладни, когато не сме физически гладни. Може би сме отегчени, жадни, ядосани, стресирани или просто искаме да хапнем добра закуска. Тъй като има няколко причини, различни от физическия глад, които ви карат да ядете, наблюдението може да помогне.
- Спрете за момент, за да помислите: Стомахът ми ръмжи ли? Стомахът ми се чувства празен? Кога за последен път ядох или закусих? Чувствам ли се стресиран, тревожен или ядосан? Скучно ли ми е? Отговаряйки на тези въпроси, можете да определите дали наистина сте гладни или не.
- Ако сте гладни, пригответе планирана закуска или изчакайте до следващото си хранене. Можете също да приложите някои трикове за облекчаване на глада.
- Ако наистина не сте гладни, намерете друго занимание или се разсейте, докато гладът или желанието за ядене отшумят.
Стъпка 2. Пийте вода или чай
Обикновено изпитваме глад и искаме да закусваме или хапваме, а всъщност сме просто жадни. Сигналите за жажда и глад са сходни на вкус и могат лесно да бъдат тълкувани погрешно.
- Водата може да помогне за запълване на стомаха, което също помага за облекчаване на глада. Водата ще напълни стомаха ви и ще изпрати сигнал до мозъка ви, че сте сити.
- Изпийте две пълни чаши, ако стомахът ви бучи. Или помислете за носене на бутилка с вода навсякъде, за да можете да продължите да пиете през целия ден. Това ще помогне за предотвратяване на дехидратацията.
- Топлата или гореща вода може да ви накара да се чувствате по -сити от обикновената студена вода. Вкусът и топлината на водата наподобяват храната. Добър избор е горещото кафе или чай. Ако обаче се опитвате да поддържате теглото си под контрол, изберете опции без захар.
Стъпка 3. Измийте зъбите си
Миенето на зъбите е много бърз начин за потискане на апетита ви, отнема само няколко секунди. По -малко вероятно е да закусите, ако току -що сте си измили зъбите.
- Пастата за зъби осигурява интензивен вкус, който незабавно спира глада. Освен това повечето храни нямат добър вкус, след като си измиете зъбите.
- Опитайте да донесете четка за зъби с малък размер, ако често сте гладни, когато сте далеч от дома.
Стъпка 4. Намерете интересна дейност
Внимавайте за симптоми. Ако се чувствате гладни, но не изпитвате обичайните усещания за глад, може да има друга причина, която да ви накара да ядете.
- Храненето от скука е много често. Променете решението си, като правите други дейности. Това може да отвлече вниманието на мозъка и мислите за известно време и да позволи на глада да се разсее.
- Опитайте се да се разходите, да поговорите с приятел, да прочетете добра книга, да вършите домакинска работа или да сърфирате в интернет. Едно проучване съобщава, че участниците, които играят тетрис, изпитват по -малко глад.
Стъпка 5. Дъвчете дъвка или смучете дъвка мин
Някои проучвания показват, че дъвките или ментата ще помогнат за намаляване на глада.
- Усещането за дъвчене и смучене, както и наличието на вкус ще кажат на мозъка, че сте сити и се смята за причината този трик да е толкова добър.
- Изберете дъвка без захар и мента. Тези бонбони обикновено имат много малко калории и са чудесен метод за спиране на глада, когато сте на диета.
Част 2 от 2: Справяне с глада през целия ден
Стъпка 1. Яжте закуска
Въпреки че има различни трикове за бързо овладяване на глада, доказано е, че ежедневната закуска намалява глада през останалата част от деня.
- Пропускането на закуската може да ви накара да се чувствате много по -гладни през целия ден. Освен това в едно проучване хората, които са пропуснали закуската, са яли повече калории. Инсулиновият отговор на хората, които са свикнали да пропускат закуската, ще се подобри и това насърчава наддаването на тегло.
- Едно проучване показа, че закуска, съдържаща мазнини, протеини и въглехидрати, намалява глада през целия ден.
- Примерите за закуска за борба с глада включват бъркани яйца с нискомаслено сирене и пълнозърнест хляб, пълнозърнести вафли с фъстъчено масло и плодове или овесени ядки с ядки и сушени плодове.
Стъпка 2. Яжте достатъчно протеини
Протеинът участва в много важни роли в организма. Едно важно нещо за протеина обаче е, че той ви помага да се чувствате сити по -дълго от другите хранителни вещества. Храненето с протеини също намалява желанието за сладки или храни с високо съдържание на мазнини.
- Изберете постни източници на протеини (особено ако поддържате теглото си надолу) при всяко хранене и лека закуска. Той не само гарантира, че получавате достатъчно от него, но също така ви дава усещането за пълнота, което ви е необходимо, за да преживеете деня.
- Постните протеинови опции включват морски дарове, домашни птици, постни парчета говеждо месо, постно свинско месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, бобови растения и тофу.
- Уверете се, че ядете богата на протеини храна в рамките на 30 минути след тренировка. Протеинът помага на мускулите да абсорбират енергия и да растат.
Стъпка 3. Изберете храни с високо съдържание на фибри
Има различни проучвания, които показват, че хората се чувстват по -сити и по -доволни от храни, които съдържат повече фибри, отколкото хората, които ядат ниско съдържание на фибри.
- Има различни механизми, за които се смята, че допринасят за засищащия ефект на фибрите. Едно от тях е, че храните с фибри трябва да се дъвчат повече, което може да забави скоростта на храносмилане и да ви помогне да се почувствате по -сити. Фибрите също са обемни и ви карат да се чувствате физически по -сити.
- Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни са пълни с фибри. Тези храни обикновено ви държат сити по -дълго от другите храни.
- Супата от маруля или зеленчук е много ефективна, защото съдържа много фибри и по -малко калории.
- Фибрите също ви помагат да регулирате кръвната захар, което помага за контролиране на глада.
Стъпка 4. Напълнете стомаха си по по -здравословен начин
Често хората изпитват глад, който не е физически, а само желание да хапнат или да похапнат. Няма проблем да се отдавате на апетит от време на време, особено ако ги задоволявате по здравословен начин.
- Има различни здравословни алтернативи на обичайните сладки, солени или хрупкави закуски. Направете интелигентен избор, ако искате лека закуска.
- Яжте плодове, ако желаете сладко. Ябълките или портокалите осигуряват фибри и витамини, както и захар, за да задоволят желанието за нещо сладко.
- Изберете малки порции осолени фъстъци, ако искате солена, хрупкава закуска.
- Яжте сурови зеленчуци със сос, за да задоволите желанието за нещо хрупкаво и пикантно.
Стъпка 5. Не пропускайте храненията
Ако искате да избегнете глада, трябва да ядете редовно през целия ден. Ако пропуснете храненията или прекарате твърде дълго между едно хранене и следващото, гладът ви обикновено е по -силен.
- За дългосрочни резултати намерете график на хранене, който работи за вас. Някои хора съобщават за липса на глад, когато планират три хранения на ден. Междувременно други хора всъщност могат да огладнеят по -бързо. Те предпочитат да ядат 5-6 малки хранения на ден.
- Ако разликата между храненията е повече от 4-5 часа, може да се наложи да планирате лека закуска. Закуските ще ви помогнат да преодолеете глада и желанието да ядете преди обилен график за хранене.
