Прилив на адреналин възниква, когато надбъбречните жлези изпомпват много адреналин в тялото в отговор на силен стрес или тревожност. Може да изпитате симптоми, подобни на пристъп на паника, като например бързо увеличаване на пулса и сърцебиене, изпотяване или замаяност. Въпреки че понякога може да се чувства неудобно и страшно, приливът на адреналин всъщност е безвреден. Чрез прилагане на техники за релаксация или промяна в начина на живот, честотата и интензивността на пристъпите на адреналин могат да бъдат намалени.
Стъпка
Метод 1 от 2: Прилагане на техники за релаксация
Стъпка 1. Направете дълбоко дишане
Дълбоките дихателни упражнения, наричани още пранаяма, могат да намалят напрежението и да ви помогнат да се отпуснете. Поемете дълбоко въздух, за да се отпуснете и да се фокусирате отново и да намалите симптомите на прилив на адреналин.
- Дълбокото дишане помага на тялото да разпределя кислорода в тялото, което може да намали сърдечната честота и да нормализира пулса. Дълбоките дихателни упражнения също помагат за отпускане на мускулите, които се стягат поради прилив на адреналин.
- Вдишайте и издишайте равномерно през носа. Например, вдишайте до броене до четири, задръжте за броене до две, след което издишайте до броене до четири. Броят може да се променя според способностите.
- За да увеличите максимално ползите от дълбокото дишане, седнете изправени, раменете назад, стъпалата са изправени на пода и не се навеждайте. Поставете ръцете си върху стомаха си и практикувайте бавно вдишване, така че да усетите как стомахът ви се разширява в ръцете ви. При издишване стегнете коремните мускули и издишайте през свита уста. Усетете как диафрагмата се издига и пада с дъха.
Стъпка 2. Пребройте до 10 или 20
Когато сте стресирани, тревожни или изпитвате прилив на адреналин, се отдръпнете от ситуацията, в която се намирате, и пребройте до 10. Преброяването ще помогне на мозъка ви да се съсредоточи върху нещо друго.
- Когато се съсредоточите върху нещо различно от причината за стреса, тялото ви спира да произвежда адреналин.
- Ако е необходимо, бройте до 20 и повторете толкова често, колкото е необходимо.
Стъпка 3. Приложете прогресивна мускулна релаксация
Ако смятате, че стресът или тревожността започват да предизвикват прилив на адреналин, отпуснете цялото си тяло, за да се успокоите. Легнете или седнете, след това стегнете и отпуснете всеки мускул в тялото си. Започнете с краката:
- Стегнете и отпуснете всеки мускул на тялото за пет секунди, започвайки с краката. След това оставете мускулите да се отпуснат с дълбока релаксация. След 10 секунди стегнете мускулите на прасеца за 5 секунди и след това се отпуснете.
- Повтаряйте тази последователност, докато не приключи в главата.
- След краката продължете с прасците. Повторете процеса за всички мускулни групи, като продължите, докато стигнете до главата си.
Стъпка 4. Развивайте положителни мисли
Отрицателните мисли могат да увеличат стреса, напрежението и тревожността и да влошат адреналина още по -остро. Поставяйки всяка ситуация по положителен начин, ще можете да се справите и да контролирате пристъпа на адреналин или пристъп на паника.
- Оформянето на мисли е техника, която може да оформи начина, по който се справяте с определени ситуации чрез положителни сценарии.
- Например, имате работа с ядосан клиент. Представете си, че можете да направите клиента по -щастлив, като решите проблема. Тези мисли могат да ви помогнат да преминете по -положително в неудобна ситуация и да предотвратите пристъпи на паника.
- Друг начин е да визуализирате положителен резултат, като си представите спокойно място, например цветна градина, и си представите себе си на това място.
- Можете също така да практикувате чувствителност. Това е процесът на разпознаване на мислите и как те влияят върху това как се чувствате, без осъждане.
Стъпка 5. Потърсете смешната и положителната страна на всяка ситуация
Дори и най -трудните ситуации имат положителна и забавна страна. Дори и да не можете да го видите лично, способността да го намерите и да се смеете може да ви отпусне и да избегнете прилива на адреналин.
- Няколко проучвания показват, че позитивността допринася много за щастието.
- Например, ако паднете и нараните лакътя си, не се фокусирайте върху изрязването или разкъсването, оцветявайки дрехите ви. Вместо това се смейте на собствената си неловкост или смешни неща в ситуацията.
Метод 2 от 2: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Контролирайте факторите в живота си, които причиняват стрес
Има много неща, които не можете да контролирате, но някои неща (като себе си, вашите действия и решения) можете да контролирате. Научавайки се как да се справяте или пренебрегвате ситуации, които причиняват стрес или тревожност, можете да намалите или намалите притока на адреналин.
- Направете списък на задействащите адреналин. Прочетете списъка и маркирайте елементите, които можете да контролирате.
- Например, срещата с персонала увеличава адреналина ви. Вземете мерки за минимизиране на тревожността, като например да сте напълно подготвени, да медитирате пет минути преди среща или да седнете до позитивен човек.
- Ако приятел ви стресира, защото създава драма, прекарвайте по -малко време с него. Не забравяйте, че не можете да контролирате другия човек, но можете да контролирате как реагирате на него и колко време прекарвате с него.
Стъпка 2. Упражнявайте възможно най -често през седмицата
Има доказателства, че аеробните и сърдечно -съдови упражнения имат положителен ефект върху настроението и могат да ви помогнат да се успокоите. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
- 10 минути упражнения са достатъчни, за да се отпуснете и да се съсредоточите. Например, 10-минутна разходка ще ви отпусне и ще ви даде възможност да помислите за всички положителни аспекти на живота си.
- Упражненията стимулират производството на ендорфини и серотонин, които могат да подобрят настроението и да облекчат съня, както и да намалят или намалят притока на адреналин.
- Всеки спорт е добър. Помислете за ходене, туризъм, плуване, гребане или бягане.
- Препоръчителната продължителност на упражненията е 30 минути всеки ден в продължение на пет дни в седмицата.
Стъпка 3. Приложете нежна йога
Нежната йога може да разтегне напрегнатите мускули и да ви отпусне. Позицията с обърнато надолу куче дори до 10 вдишвания може да ви помогне да се отпуснете и да се съсредоточите, а от своя страна да контролирате безпокойството и прилив на адреналин.
- Правете леки йога упражнения. Този вид йога разтяга напрегнатите мускули и ги отпуска. Две възможности за справяне с пристъпа на адреналин са възстановяващата йога и ин йога
- Ако нямате време да практикувате една йога сесия, направете куче надолу за 10 вдишвания и издишвания. Насоченото надолу куче е фундаментално важна поза в йога, която не само успокоява и отпуска, но и разтяга напрегнатите мускули.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да практикувате йога, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да го направите.
Стъпка 4. Приемете здравословна и балансирана диета
Лошата диета може да източи енергия и да причини стрес или тревожност. Консумацията на здравословни храни и закуски е не само полезна за цялостното здраве, но също така може да намали стреса и тревожността и да облекчи прилив на адреналин.
- Храни като аспержи съдържат хранителни вещества, които подобряват настроението и свеждат до минимум стреса.
- Храни, богати на витамини от група В, също могат да сведат до минимум стреса и тревожността. Примери за храни с високо съдържание на витамин В са авокадото и ядките.
- Чаша топло мляко може да намали безсънието и тревожността, които обикновено предизвикват прилив на адреналин.
Стъпка 5. Стойте далеч от кофеин, алкохол и наркотици
Трябва да се избягват всякакви незаконни наркотици, докато алкохолът и кофеинът трябва да бъдат ограничени. Тези вещества могат да изострят тревожността и да ви направят по -склонни да изпитвате прилив на адреналин.
- Повечето възрастни могат да понасят 400 mg кофеин на ден. Това количество е еквивалентно на четири чаши кафе или две енергийни напитки. Ако често изпитвате адреналин, опитайте се да намалите консумацията на кофеин.
- Жените не трябва да пият повече от една напитка на ден, а мъжете не трябва да пият повече от две. Пример за една порция напитка е приблизително 350 мл бира, 150 мл вино и 50 мл 40% алкохол.
Стъпка 6. Планирайте редовни почивки за опресняване и фокусиране
Разделете работата, задачата или неудобната ситуация на раздели, които са по -лесни за справяне. Почивката може да ви отпусне и да освежи тялото и ума ви. Почивката също ви помага да контролирате или предотвратите прилив на адреналин.
- Можете да облекчите ежедневния стрес, като четете книга, гледате филм, къпете се, разхождате кучето си или разговаряте с партньора си.
- Правете дейности, които ви харесват, докато си почивате. Един от тях се разхожда. Ходенето ще ви отклони от работата, ще подобри кръвообращението и ще снабди мозъка с кислород, ще позволи на ума ви да се скита и ще ви помогне да се отпуснете.
- Отделянето на време за „притеснение“или „мечта“също е важно. Всеки ден си давайте определено време да мислите за проблема или да не правите нищо по него. Този вид почивка е също толкова важен, колкото и кратките почивки между работата.
- Не по -малко важна от почивката е ваканцията. Планирайте ваканция поне веднъж годишно като възможност за почивка и зареждане.
Стъпка 7. Насладете се на масажа
Напрежението, тревожността и пристъпите на паника могат да причинят физически промени. Затова се насладете на масаж, за да можете да се отпуснете, което след това ще ви помогне да контролирате прилива на адреналин. Професионалните масажисти могат да усетят и облекчат мускулното напрежение.
- Някои проучвания показват, че масажът може да отпусне напрегнатите мускули.
- Има много видове масажи. Изберете този, който ви харесва най -много. Всеки масаж освобождава окситоцин, който ви помага да се отпуснете и да облекчите напрежението.
- Можете да намерите квалифицирани масажисти от уста на уста, интернет или препоръка на лекар.
- Ако не можете да видите професионален масажист, опитайте да се масажирате сами. Можете да масажирате раменете, лицето или ушната мида, за да намалите стреса.
Стъпка 8. Дайте приоритет на съня
Всеки се нуждае от сън, за да поддържа физическо и психическо здраве, както и да отпусне тялото и ума. Опитайте се да спите 7-9 часа всяка вечер, за да се заредите с енергия и да се отпуснете, което ще ви помогне да контролирате притока на адреналин.
- Създайте благоприятна среда за сън, която включва лягане и ставане по едно и също време всеки ден, подреждане на спалня, която поддържа съня, и избягване на стимуланти преди лягане.
- Повишеният стрес, тревожност и пристъпи на паника понякога са причинени от липса на сън.
- Дрямка от 20-30 минути също може да ви накара да се почувствате по -добре.
Стъпка 9. Присъединете се към група за поддръжка
Хората, които също имат тревожност или паническо разстройство, могат да ви дадат подкрепа, защото разбират през какво преминавате. Групите за поддръжка също могат да предложат начини за справяне с пристъпа на адреналин.
Ако във вашия район няма групи за поддръжка, помислете дали да споделите притесненията си с приятели или семейство. Говоренето с близки може да сведе до минимум стреса и тревожността. Извънредните хора обикновено виждат логични начини за справяне със стреса по -ефективно от хората, които сами го изпитват
Стъпка 10. Консултирайте се с лекар
Ако приливът на адреналин влияе толкова много на живота ви и е толкова тежък, че физическите симптоми са непоносими, посетете лекар. Лекарите могат да помогнат при разработването на лечения, които могат да включват психотерапия, медикаменти или други методи на живот.
- Например, ако имате тревожно разстройство, Вашият лекар може да Ви предпише терапия с бензодиазепини или селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин. Алтернативни терапии за прилив на адреналин са кава кава и корен от валериана.
- Посетете редовния си лекар или помислете за посещение при психиатър.
- Ако не се лекува, приливът на адреналин или пристъпите на паника могат да попречат на качеството ви на живот.
