Дългите празници са рай за всички тийнейджъри! Съгласен ли си? Проблемът е, че тийнейджърите, които са на училищни ваканции, са склонни да спят до късно, защото не искат да губят отпуската си. В резултат на това, когато училището започне, също им е трудно да заспят рано и да се събудят сутрин. Дори и да се събудите, тялото, на което му липсва сън, определено ще се чувства уморено. Ако горната ситуация е и най -големият ви проблем в момента, прочетете тази статия, за да възстановите цикъла на съня си по положителен начин и да не навредите на здравето си!
Стъпка
Част 1 от 3: Лягайте си рано
Стъпка 1. Регулирайте постепенно цикъла си на сън
Ако сте свикнали да спите посред нощ, има вероятност да не можете да заспите внезапно в 20:00. Вместо да правите твърде драстични промени, опитайте първо да увеличите времето за лягане до 11 часа. На следващия ден преместете времето за лягане обратно към 22 часа и т.н. По принцип може да отнеме няколко дни или няколко седмици, докато тялото ви промени естествения си ритъм.
Дайте на тялото и мозъка си време да се приспособят. Не започвайте да възстановявате цикъла си на сън два дни преди началото на училището! Повярвайте ми, няма да можете да се превърнете изведнъж в човек, който може да се събуди рано, без да се чувства уморен на следващия ден в рамките на два дни. Вашето тяло и мозък се нуждаят от време, за да поправят естествения ви сън; Така че поне започнете да подобрявате цикъла си на сън няколко седмици преди началото на училището
Стъпка 2. Определете колко сън имате нужда
Различните възрастови групи изискват различно време за сън. Например, децата на възраст 6-13 години трябва да спят поне 9-11 часа през нощта, докато подрастващите на възраст 14-17 години трябва да спят поне 8-10 часа през нощта. Междувременно младите възрастни на възраст 18-25 години трябва да спят 7-9 часа всяка вечер.
Стъпка 3. Упражнявайте се всеки ден
Редовните упражнения са мощен начин да поддържате енергийните си нива и да осигурите добър сън през нощта. Освен това ще ви помогне да спите по -бързо, знаете! Изследванията показват също, че хората, които спортуват поне 150 минути седмично, се чувстват по -енергични извън лягане.
Упражненията твърде късно могат да направят тялото ви заредено с енергия, вместо да ви се спи. Затова не забравяйте да спортувате само сутрин или вечер; През нощта изпълнете времето си, като правите релаксиращи неща като четене на книга
Стъпка 4. Избягвайте напълно кофеина
Кофеинът не само има потенциала да ви затрудни да спите, но също така може да ви накара да спите по -малко здрав и по -качествен. Като избягвате напълно кофеина, шансовете ви за дълбок и качествен сън значително ще се увеличат. Ако имате проблеми с това, поне не пийте кофеин шест часа преди лягане.
Стъпка 5. Дръжте електрониката извън леглото си
С други думи, не използвайте телефона, таблета, телевизора и т.н. преди сън. Светлината от екрана на притурката е научно доказана като ефективна за пробуждане на мозъка и тялото ви. Залезът е сигнал за вашето тяло за почивка; Ето защо вие също трябва да държите други източници на светлина като светлина далеч от екрана на притурката си, за да сигнализирате на мозъка си да заспи.
Стъпка 6. Купете машина за бял шум
Не се безпокой; в днешно време почти всички смартфони имат приложение за бял шум. Уверете се обаче, че екранът на телефона ви е изключен, докато работите с приложението! Мозъкът ви трябва да бъде постоянно стимулиран, така че е трудно да „спрете да работите“през нощта; Машината за бял шум поддържа мозъка ви стимулиран по нежен и успокояващ начин, така че все още можете да спите. В допълнение, белият шум също ще намали шума извън стаята, който има потенциал да наруши съня ви. Експериментирайте с различни видове бял шум, като звук на гръм, звук на изящен огън, звук на тропическите гори и др.
Стъпка 7. Понижете стайната си температура
Лежането в гореща и влажна стая ще затрудни съня. Понижавайки стайната температура, телесната ви температура също ще намалее. След това мозъкът ви ще сигнализира на тялото ви, че е време за сън. Вместо това се уверете, че стайната ви температура винаги е в диапазона 16-18 ° C. Ако стайната ви температура не може да се контролира, поставете поне вентилатор близо до леглото си; Шумът от вентилатора (известен също като бял шум) може да ви накара да заспите по -бързо.
Част 2 от 3: Събудете се рано
Стъпка 1. Настройте аларма всеки ден по -рано
Регулирайте постепенно времето за събуждане. Например, можете да настроите аларма един час по-рано от алармата за събуждане предишния ден всяка сутрин.
Колкото и да искате да натиснете бутона за отлагане, не го правете! Повярвайте ми, свикването с натискане на бутона за отлагане само ще ви затрудни да се събудите следващия път
Стъпка 2. Гледайте ярка светлина веднага щом се събудите
По този начин мозъкът ви ще получи сигнал, че е време да се събудите; В допълнение, ярката светлина също е ефективна за премахване на сънливостта. Затова отворете завесите, включете стайното осветление или дори излезте от стаята си. Ярката светлина ще ви събуди и ще повдигне настроението ви сутрин.
Стъпка 3. Направете леглото си веднага щом се събудите
Тази дейност е много лесна за извършване, но някои хора решават да я пропуснат. Оправянето на леглото ви може да ви накара да се почувствате „свършен със задача“сутрин; Освен това не можете дори да легнете на подредено легло, нали? Вземете навика да правите това всяка сутрин.
Стъпка 4. Изпийте голяма чаша вода
Когато спите през нощта, тялото ви, което не приема течности, ще бъде дехидратирано. Тази ситуация ви кара да се чувствате уморени сутрин. За да преодолеете това, не забравяйте да изпиете голяма чаша вода малко след събуждането. Освен че хидратира тялото ви, водата е ефективна и като инжекция с енергия и адреналин, за да поддържа тялото ви будно сутрин.
Стъпка 5. Включете релаксираща музика
Обграждането с тишина определено ще улесни (или поне ще се изкуши) да заспите отново. Няма нужда да пускате най -новите песни на силен звук; просто включете музика с бързо темпо с положителни текстове. Несъмнено тялото ви, което се чувстваше като мъртъв, отново ще се трансформира в нормален човек. Съставете списък с песни с темата „Събудете се сутрин“на мобилния си телефон, които винаги можете да включите, докато сте в движение сутрин.
Част 3 от 3: Започнете деня правилно
Стъпка 1. Не забравяйте закуската
Ако нивото на кръвната Ви захар е ниско, енергийното Ви ниво ще бъде ниско. Затова яжте здравословно и засищащо меню за закуска сутрин; Със сигурност тялото ви ще се чувства много по -енергично сутрин.
Опитайте се винаги да ядете здравословни и богати на хранителни вещества храни, така че енергийните ви нива да са винаги стабилни. Може да се изкушите да хапнете по -вкусна закуска, като захарни зърнени храни или сладки сладкиши. Този вид закуска наистина ще ви зареди с миг; но след това тялото ви ще бъде по -лесно уморено и сънливо
Стъпка 2. Разтягане
Преместете тялото си на воля сутрин. Ако имате време за упражнения, направете го! Но ако времето ви е ограничено, поне правете леки разтягания. Когато се разтягате, сърцето ви изпомпва кръв и кислород към мозъка; В резултат на това тялото ви ще отдели ендорфини, които ви карат да се чувствате по -добре сутрин.
Стъпка 3. Не дремнете
Естествено е тялото ви да се чувства уморено и постоянно сънливо, докато свиква с новия си график. Въпреки това, колкото и уморено да е тялото ви, не подремвайте! Дреметата рискуват да ви затруднят да заспите или да спите през нощта. Не губете упоритата си работа през цялото това време!
Съвети
- Ако сте свикнали да натискате бутона за отлагане, докато сте още полусън, опитайте да преместите алармата от леглото си. Принудете тялото си да стане от леглото и изключете алармата; За повечето хора ставането от леглото е най -трудната част.
- Пригответе лесна, бърза и засищаща закуска предната вечер. Никога не пропускайте закуската, дори ако сутрешното ви време е много ограничено. Не забравяйте, че сутрин закуската е вашият източник на енергия.
- Пригответе униформата и училищните принадлежности предната вечер. Приготвянето на нещата ще освободи някои от стресорите сутрин и ще ви спести време.
- Не се забърквайте с цикъла на съня си през уикендите. Закъснението през уикендите ще наруши рутината за лягане през предходните дни, за които сте работили толкова усилено.
- Вземете душ преди лягане; Повярвайте ми, след това ще спите по -добре.
- Пазете всички джаджи, които са склонни да нарушават съня ви.
- Започнете да подобрявате цикъла си на сън един месец преди началото на училището.
- Ако имате проблеми да държите телефона си далеч през нощта, опитайте се да не го зареждате през целия ден. Така през нощта батерията на телефона ви ще се изтощи. В резултат на това нямате друг избор, освен да заредите батерията (да не я използвате) и да спите.
- Не яжте сладкиши или други подобряващи енергията храни преди лягане.
