Ситуацията, когато човек преяжда (преяжда), след това се чувства виновен и иска да изхвърли новоизядената храна чрез прочистване, е сериозно състояние. Състояния като булимия нерва и анорексия нерва могат да причинят това поведение на повръщане. Дори и да не сте яли много в миналото или да преяждате, изхвърлянето на храна е нездравословно. Въпреки това, след като проблемът е разрешен, можете да започнете да възстановявате. Ако продължавате да изпитвате желание да повръщате след хранене, опитайте да потърсите помощ от професионалист, да създадете здравословна диета, да приемете стратегии, които да ви помогнат, и да използвате техники за справяне.
Стъпка
Метод 1 от 4: Проектиране на здравословна диета
Стъпка 1. Съсредоточете се върху здраво тяло и тегло
Разберете, че няма да можете да отслабнете здравословно чрез повръщане. Това е важно нещо за разбиране. Това действие всъщност ви дехидратира, което кара стомаха да стане „празен“. Дехидратацията ви прави гладни и преяждате. Това означава, че няма да отслабнете, като изхвърлите храната, която току -що сте яли.
- Повръщането може да причини сериозни проблеми със зъбите, защото жлъчката, която излиза при повръщане, прави зъбите порести. Повръщането може също така да надуе слюнчените жлези, да причини кървене или увреждане на хранопровода и дори рак.
- Противно на това, което си мислите, повръщането няма да ви помогне да отслабнете, защото няма да се отървете от всички калории, които сте консумирали. Повръщането може дори да доведе до наддаване на тегло, защото ще преядете и ще повярвате, че имате „аут“, когато ядете големи количества.
- Ако упражнявате прекалено много и повръщате храна, разберете, че имате нужда от много калории, за да замените изгорените по време на тренировка. Поради това ще имате силно желание да ядете по -големи количества от обикновено.
Стъпка 2. Създайте график за хранене
План, който изброява видовете и количествата храна за всяко хранене, може да ви помогне да поддържате редовен график за хранене, който може да сведе до минимум усещането за повръщане. Също така може да намали желанието за големи ястия и повръщане, защото ще се придържате към плана, вместо да мислите какво да правите в този момент. Публикувайте графика на хладилника или около масата за вечеря, за да си напомните, че трябва да ядете само записани храни, а не много от тях.
- Разберете, че можете да отслабнете здравословно чрез упражнения и намаляване на общия прием на калории. Това обаче не означава, че трябва да гладувате. Теглото трябва да се намалява постепенно и не трябва да се прави бързо, защото това не е здравословно за организма.
- Ако се чувствате комфортно, помолете вашето семейство или домакин да ви помогне да останете на път, като ви напомня за вашия график за хранене и ви помага да се придържате към него.
Стъпка 3. Яжте три хранения на ден, с три закуски
Това е полезно, ако сте задали време за хранене и зададете време за 3 хранения и 3 закуски. Въпреки че това може да изглежда страшно, защото изглежда, че ядете много повече за един ден, което води до наддаване на тегло, това просто не е вярно. Яденето на малки хранения 6 пъти на ден всъщност ще увеличи метаболизма ви и може да ви накара да отслабнете.
-
Пример за график на хранене с прием на 2000 калории е:
- 4.30: Събудете се.
- 6.30: Закуска (приблизително 500 калории)
- 9.30: Междинна сутрешна закуска (приблизително 150 калории)
- 12.00: Обяд (приблизително 500 калории)
- 15:00: Следобедна закуска (приблизително 200 калории)
- 18.00: Вечеря (приблизително 500 калории)
- 20.00: Закуска вечер (приблизително 150 калории)
- 21:00: Сън.
- Изберете нискокалорични храни, които имат страхотен вкус първия път, когато се опитвате да разчупите голям хранителен навик и го изхвърлете.
- Отделете достатъчно време за ядене и дъвчете храната бавно. Това е полезно за разпознаване, когато стомахът ви се напълни, така че ще спрете да ядете.
Стъпка 4. Създайте среда за здравословно хранене
Вашата среда (преди, по време и след хранене) е неразделна част от вашия успех за намаляване на желанието за повръщане. Например наличието на хора, които ви интересуват след хранене, може да ви попречи да отидете до тоалетната и да хвърлите храна там.
- Ако е възможно, не бъдете сред хора, които ядат много и повръщат или страдат от хранителни разстройства, когато ядете. Това може да предизвика желанието ви и да ви накара да мислите, че изхвърлянето на храна не е лошо.
- Направете нещо с любимия човек, като например да отидете на разходка след хранене, да гледате филм или просто да седнете и да разговаряте. Оставете ги да ви разсейват от желанието да повърнете.
- Някои други неща, които можете да правите след хранене, включват: разходка на вашия домашен любимец, обаждане на приятел, докато желанието за повръщане изчезне или игра на игра с приятели или семейство.
Стъпка 5. Сключете споразумение за храна
Уговорете среща с член на семейството или специалист по психично здраве, който да ви помогне да се справите с този проблем с преяждането и повръщането. Семейните завети и подкрепа ще ви помогнат да потиснете принудата и вината си.
- Работете заедно, за да определите наградата, която ще получите, ако следвате предварително определен график на хранене. Също така определете какви санкции ще получите, ако не спазвате графика или не изхвърляте храна.
- Например, ако се придържате към графика си за една седмица, ще получите пари, за да купите обувките, които отдавна желаете. Ако не спазвате график или не изхвърляте храна, помолете семейството си да конфискува телефона ви за един ден. Правете това само ако работи добре за вас и не ви кара да пазите нещо в тайна (например тайно повръщане на храна, за да избегнете наказание).
Метод 2 от 4: Помогнете си да намалите повръщането
Стъпка 1. Практикувайте любовта към себе си всеки ден
Напомняйте си често колко сте страхотни, ако това помага. Никой не е перфектен. Така че, вместо да се опитвате толкова много да бъдете перфектният човек, бъдете щастливи с това, което сте. Някои неща, които трябва да правите всеки ден:
- Обичайте себе си такъв, какъвто сте.
- Оценявайте себе си за всичко, което сте постигнали в живота досега.
- Припомнете си целите си и какво можете да постигнете в бъдеще. Направете списък на целите, които трябва да постигнете през следващите 1 месец, 6 месеца и 1 година. Прочетете тази цел всеки ден и работете усилено, за да я постигнете.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху силните си страни
Помислете за вашите силни страни, постижения, таланти, принос и постижения. Това са нещата, които трябва да подчертаете, а не типът и формата на тялото. Помислете за нещата в живота, за които сте благодарни. Това може да е близък приятел, страхотна работа или страхотно семейство, което ви подкрепя.
- Направете списък с всичките си постижения и силни страни, след което го публикувайте някъде, където можете да го видите по всяко време.
- Направете списък с неща, за които да бъдете благодарни. Това е полезно да напомним, че животът ви е много красив.
- Участвайте в дейности, свързани с вашите силни страни. Например, ако обичате да пишете, развийте тази сила, като продължите да пишете статии, истории и дори списания.
Стъпка 3. Водете дневник
Записването на емоциите и мислите ви може да бъде много полезно, особено ако се борите с желанието за повръщане. Запишете всичко, което ви кара да повръщате, и всички причини, които ви карат да спрете. Освен това трябва да запишете:
- Всички ваши мисли за безпокойство или вина ви карат да искате да хвърлите храна.
- Моментите, когато побеждавате желанието за повръщане. Можете да препрочетете тези моменти на успех за сила, когато желанието за повръщане се върне.
- Вашата дестинация. Когато загубите фокус върху целите, които сте си поставили, препрочетете дневника си и си напомнете за какво се стремите.
Стъпка 4. Създайте система за поддръжка
Усилията сами да се справят с този проблем могат да ви оставят разочаровани и самотни. Поради тази причина е важно да създадете система за поддръжка за себе си. Липсата на социална подкрепа също е значителен рисков фактор за появата на този проблем (повръщане на храна). Затова се уверете, че имате силно чувство, че имате социална подкрепа.
Най -добрият начин да направите това е да говорите с приятел или член на семейството за проблема, който имате, и да ги помолите за помощ. Те могат да ви помогнат да се придържате към графика си на хранене и да ви разсеят след хранене
Стъпка 5. Присъединете се към група за подкрепа на общността
Освен приятели и членове на семейството, можете да се присъедините към групи за поддръжка. Там можете да се срещнете и да разговаряте с хора, които имат същия проблем. Групата за поддръжка може: да ви даде възможност да чуете истории за това, през което преминават хора като вас, да ви мотивира чрез успеха на другите и да ви даде насоки, насоки, прозрение и съвети от хора, които преминават през едно и също нещо и не, ще те съдя.
- Помолете терапевт да препоръча група за поддръжка във вашия район или направете търсене в интернет за група за поддръжка близо до вас.
- Опитайте програма от 12 стъпки за справяне с хранителни разстройства и вижте дали ви харесва. Можете също да посетите уебсайта и групата на Анонимните хранителни разстройства (EDA).
Стъпка 6. Прочетете историите за успехи на други хора, за да останете мотивирани
Четенето на истории за успехи на други хора, когато става въпрос за преодоляване на желанието за повръщане, може да ви мотивира да се откажете от този лош навик. Научете как спират да повръщат храна и опитайте техниките, които използват. Разберете, че всички не са еднакви, така че трябва да изберете техниката, която работи най -добре за вас. Можете обаче да се възползвате, като опитате някои неща, които други хора намират за полезни.
- Купете книги с истории за успехи на други хора, които са преодолели преяждането и повръщането.
- Направете интернет търсене за интервюта с хора, които са преодолели булимия.
Метод 3 от 4: Използване на стратегии за справяне с повръщане
Стъпка 1. Бъдете заети да правите неща, които ви харесват
Когато се съсредоточите върху нещата, които ви харесват, няма да имате много време да мислите за желанието да повърнете. Много е важно да не мислите за нещо друго след хранене. Някои неща, които можете да направите, за да разсеете вниманието си, включват:
- Прочетете книга или гледайте филм.
- Занимавайте се с любимо хоби. Ако нямате хоби, намерете хоби, което отговаря на вашата страст.
- Правейки умствени игри, като например правене на кръстословици, судоку и игра на пъзели.
- Научете нови неща, под формата на умения и предмети като химия.
Стъпка 2. Доброволец
Доброволчеството е чудесен начин да се съсредоточите върху нещо конструктивно, вместо да искате да повръщате. Получавате и възможност да погледнете живота на другите хора и да ги поставите в собствената си перспектива. Всичко, което сте научили като доброволец, може да ви помогне да анализирате причината за повръщането ви и да ви помогне да се справите с него. Някои от местата, където можете да отидете като доброволец, включват:
- Подслон за бездомни.
- Заведения за хранене (напр. Кухни за супа), които обслужват бездомните и бедните. Виждането на хора, които са благодарни, че могат да се хранят, може да се използва като терапия.
- Сиропиталище.
- Приют за изоставени животни.
Стъпка 3. Правете много упражнения
Когато тренирате, химикали като серотонин се отделят в мозъка, което ви зарежда с добро настроение и ви кара да се чувствате страхотно. Ако се прави умерено (не прекомерно), упражненията са много добро нещо, защото могат да помогнат за спиране на желанието за повръщане (ако това е насочено към отслабване). Редовните упражнения могат да поддържат тялото свежо, пълно с енергия и активно. В крайна сметка тези неща могат да ви направят по -уверени и щастливи.
- Опитайте се да спортувате поне 30 минути, 4-5 дни в седмицата. Това може да бъде ходене, плуване, бягане, колоездене, туризъм или скално катерене.
- Не спортувайте прекомерно. Тренирали сте прекалено много, ако: правите интензивни упражнения всеки ден или няколко пъти на ден или упражнявате повече от 15 часа седмично.
Стъпка 4. Правете йога и медитация.
Поведения като изхвърляне на храна често са причинени от купчина чувства, емоции и умствена енергия, търсещи изход. Йога и медитация могат да осигурят възможност за освобождаване на тези чувства, емоции и умствена енергия по такъв начин, че да се борите с негативността в живота си и да осигурите конструктивен изход. Йога и медитация могат да помогнат за възстановяване на спокойствието и преодоляване на желанието да мислим негативно и да изхвърляме храна. Това упражнение може да ви помогне да откриете красотата в себе си.
Когато правите йога, съсредоточете се върху дишането и движенията на тялото. Има пози (наречени асани), които могат да бъдат адаптирани за хора с хранителни разстройства. Тази поза ви помага да придобиете вътрешна сила и да изследвате потенциала си. Един пример е позата на богинята, която е поза, която се прави със свити крака, колене, изпънати навън и ръце нагоре
Стъпка 5. Опитайте да имате домашен любимец
Този акт на повръщане на храна е причинен от психологически фактори, а не защото тялото наистина трябва да го направи. Някои психологически фактори, които могат да бъдат причина, включват тревожност, стрес, вина и депресия. Ако отглеждате животно, което се нуждае от грижи и обич, енергията ви ще бъде насочена към обич и грижа за него. Домашните любимци могат да променят емоциите и поведението на човека. Безусловната любов, която идва от домашните любимци, е мощно нещо. Тези животни също могат да ви отвлекат от негативните мисли, които ви карат да повърнете.
Ако не можете да имате домашен любимец, опитайте да се включите доброволно в приют за животни. Там можете да играете с животни, които също се нуждаят от любов и обич
Метод 4 от 4: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Разгледайте наличните опции
Разберете, че може да не успеете да преодолеете желанието да хвърляте храна само като го направите сами. Професионалната помощ, комбинирана с другите методи, описани в тази статия, е най -добрият метод за справяне с това. Професионалистът може да ви помогне да създадете дизайн, който отговаря на вашите специфични нужди.
Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) е ефективна терапевтична модалност за намаляване на поведението при повръщане. CBT ще промени мислите, които от своя страна ще променят чувствата (тревожност, тревожност, вина или депресия) и поведението (повръщане на храна)
Стъпка 2. Консултирайте се с терапевт
Терапевтът ще ви помогне да разберете, че повръщането не е решение за отслабване и не е добър начин да се справите с някои проблеми, като тревожност, разочарование, депресия, безнадеждност, гняв и ниско самочувствие. Терапевтът обикновено е индивид, който не осъжда и е безопасно да изразите чувства относно поведението си с повръщане.
В интернет можете да намерите терапевт, специализиран в хранителни разстройства. Можете също да помолите доверен член на семейството или лекар да ви помогне да намерите най -подходящия за вас терапевт
Стъпка 3. Потърсете помощ от повече от един професионалист
Не е нужно да се подлагате на лечение само с един терапевт. Много хора с хранителни разстройства работят в тясно сътрудничество с няколко професионалисти, за да помогнат при съставянето на графици за хранене и планове за действие, които могат да доведат до успех. Някои от професионалистите, с които трябва да се свържете, включват:
Лекари, психиатри, съветници, психолози/терапевти и диетолози (диетолози)
Стъпка 4. Опитайте да се лекувате
Има няколко лекарства (включително антидепресанти), за които е доказано, че намаляват симптомите на преяждане и повръщане. Въпреки това, лекарствата често не са достатъчно ефективни за лечение на повръщане. Най -добре е лекарството да се комбинира с терапия.
- Консултирайте се с лекар за насочване към психиатър. Можете също така да се свържете с вашата застрахователна компания или да направите търсене в интернет, за да намерите евтина клиника за психично здраве във вашия район.
- Лекарите (общопрактикуващи лекари) обикновено могат да предписват лекарства за лечение на психични проблеми, докато психиатрите са специално обучени за лечение на психични разстройства и са специализирани в този вид лекарства.
Съвети
- Кажете на някого през какво преминавате. Опитът да се справите сами с поведението на повръщане ще бъде много по -трудно, отколкото ако имате подкрепата на близките си.
- Потърсете хора, които успешно са преодолели това лошо поведение. Намерете някой, който НИКОГА не е имал проблем с повръщане, и го попитайте как да се справят.
