За някои жени проблемът с напълняването е също толкова труден, колкото и проблемът с други жени, които искат да го отслабнат. Има обаче много безопасни и ефективни начини да качите от 0,5 до 1 кг седмично. По -големите порции и по -честото хранене ще добавят допълнителни калории. Опитайте се да ядете хранителни и висококалорични храни. Не забравяйте да спортувате и да промените начина си на живот, за да поддържате постигнатото идеално телесно тегло.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Увеличете консумацията на храна с 500 калории на ден
Като цяло увеличаването с 0,5–1 кг на седмица се счита за безопасно. За да постигнете това, добавяйте 500 калории всеки ден. Най-здравословният начин е да ядете храни, богати на хранителни вещества.
- За да следите какво ядете, използвайте приложение за здраве като MyFitnessPal. Запишете всичко, което ядете и колко упражнения правите. Претегляйте веднъж седмично.
- Говорете с Вашия лекар или диетолог, за да определите идеалното си тегло. Освен това можете да изчислите здравословното си тегло с калкулатора на Индекса на телесна маса (ИТМ). За повечето хора здравият ИТМ е 18,5-24,9.
Стъпка 2. Увеличете порциите на хранене
Започнете, като изядете две чинии или увеличите порциите в една порция. Ако ви е трудно да ядете големи порции наведнъж, пропуснете закуските, за да увеличите апетита си, когато дойде време за ядене.
Ако двойната порция е твърде много, опитайте бавно да увеличите порцията. Започнете, като добавите лъжица ориз или сладки картофи. След това постепенно добавяйте други храни
Стъпка 3. Яжте няколко малки хранения, ако не харесвате големи порции
За някои големите порции не са привлекателен вариант. Вместо да увеличавате порциите, опитайте да ядете 6 по -малки хранения през целия ден. Шестте порции включват закуска, обяд, вечеря и три закуски.
Като общо правило, яжте на всеки 3-4 часа извън лягане
Стъпка 4. Не пийте 30 минути преди хранене
Течностите могат да напълнят стомаха ви, което затруднява приключването на храната. Пийте, когато приключите с храненето.
Стъпка 5. Яжте лека закуска преди лягане
Ако закусите или закусите преди лягане, тялото ви няма да има шанс да го изгори. В допълнение, тялото също изгражда мускули, докато спи. Закуските, изядени преди лягане, осигуряват на организма хранителните вещества, необходими за изграждането на чиста мускулатура.
- Ако обичате десерта, насладете му се преди лягане. Можете да ядете купа плодове, порция сладолед или няколко шоколадови чипса.
- Ако предпочитате солена храна, опитайте купа паста или сирене и бисквити.
Стъпка 6. Стимулирайте апетита преди хранене
Има много неща, които можете да направите, за да накарате стомаха си да гладува. Този трик може да ви помогне да ядете повече. Ето няколко начина да увеличите апетита си:
- Разходете се за известно време. Упражненията могат да увеличат глада.
- Пригответе храната, която харесвате. Направете любимата си храна стимул да ядете, докато не свършите.
- Опитайте нови рецепти. Ново ястие може да ви развълнува от яденето.
- Яжте в тиха и комфортна атмосфера. Ако сте напрегнати или разсеяни от други въпроси, може да загубите апетита си.
Метод 2 от 3: Избор на правилната храна и напитки
Стъпка 1. Яжте висококалорични храни, богати на хранителни вещества
Бързите храни и преработените храни може да са с високо съдържание на калории, но те са празни и не съдържат много хранителни вещества. За разлика от това, храните, богати на хранителни вещества, са пълни с хранителни вещества и добри мазнини, протеини, витамини и минерали.
- За зърнени храни изберете твърди хлябове като пълнозърнест хляб и пумперникел. Хлябът и пълнозърнестите трици също са добри.
- За плодове изберете банани, ябълки, стафиди, сушени плодове и авокадо. В опит да наддават на тегло, обикновено нишестените плодове, които съдържат много калории и хранителни вещества, са по-добри от богатите на вода плодове като диня или портокали.
- За зеленчуци опитайте боб, картофи и репички. Точно като плодовете, нишестените зеленчуци са по-добри от богатите на вода зеленчуци.
- В групата на млечните продукти помислете за сирене, сладолед, замразено кисело мляко и пълномаслено мляко.
Стъпка 2. Опитайте се да ядете три групи храни в една порция
Не яжте само един вид храна. Включете няколко групи храни в чинията си. Тази комбинация може да добави калории и също така да ви улесни да ядете повече.
- Например, не яжте само хляб. Опитайте да намажете фъстъчено масло и да го залеете с филийки банан. Или хапнете хляб с нарязано авокадо и чаша кефир.
- Ако обичате да ядете сутрин яйца, опитайте да направите бъркани яйца с чили и наденица.
- Вместо просто да изядете купа кисело мляко, поръсете я с гранола и ягоди.
Стъпка 3. Изберете калорична напитка, ако ви е трудно да поглъщате твърди храни
Понякога губите мотивация да ядете малки порции. Опитайте висококалорични напитки между храненията, ако не можете да поглъщате закуски.
- Смути от пресни плодове и зеленчуци плюс кисело мляко.
- Пресните плодови сокове ще добавят витамини и фибри.
- Млякото, млечните шейкове и протеиновите шейкове също са чудесен избор.
Стъпка 4. Добавете други съставки в храната
Можете да смесвате питателни, висококалорични храни или прахове в любимите си храни, за да добавите калории без чувството за ситост. Опитайте следните методи:
- Смесване на мляко на прах в напитки, супи, яхнии и сосове.
- Включете боб в маруля или зърнени закуски.
- Смесване на ленено семе в маруля, зърнени закуски и смутита.
- Поръсете настърганото сирене в гювечи, супи, омлети, марули и сандвичи.
- Намажете масло, ядков крем или крема сирене върху хляб, крекери или сладкиши.
Стъпка 5. Използвайте масло и масло за готвене
Използването на масло и масло ще увеличи общия брой калории, без да увеличава порцията. Добрите мазнини за готвене са:
- Зехтин, съдържащ 119 калории на 1 супена лъжица. (15 ml).
- Рапично масло, съдържащо 120 калории на 1 супена лъжица. (15 ml).
- Кокосовото масло съдържа 117 калории на 1 супена лъжица. (15 ml).
- Масло, съдържащо 102 калории на 1 супена лъжица. (15 ml).
Стъпка 6. Яжте повече протеини, ако искате да изградите мускули
Мускулното тегло е по -голямо от телесните мазнини. Това означава, че изграждането на мускули е чудесен начин да качите чиста маса. Протеинът е много важен за изграждането на мускулна маса.
- Постните меса и яйцата са добър източник на протеини. Протеиновите опции за вегетарианците са бобови растения, боб и хумус.
- Бисквити и протеинови напитки могат да се използват като закуски, защото са пълни с протеини и други хранителни вещества.
Метод 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Лекувайте всички медицински проблеми, ако има такива
Някои състояния и лекарства могат да затруднят напълняването. Ако случаят е такъв, уверете се, че проблемът е лекуван. Говорете с Вашия лекар, за да определите най -добрите възможности за лечение.
Ако отслабвате много без обяснение, посетете Вашия лекар, за да се уверите, че нямате здравословен проблем, като нарушение на щитовидната жлеза или лошо храносмилане
Стъпка 2. Говорете с регистриран диетолог
Регистриран диетолог може да ви помогне да съставите меню, за да постигнете желаното тегло по здравословен начин. Диетолог също може да даде съвет относно упражненията или как да стимулира апетита.
Помолете регистриран диетолог за насочване към лекар
Стъпка 3. Откажете се от пушенето
Цигарите могат да потиснат апетита и да попречат на сетивата за вкус и мирис. Посетете лекар, за да обсъдите стратегиите за отказване от тютюнопушенето. Лекарите могат да предписват никотинови пластири или хапчета, за да помогнат.
Ако не можете да спрете, опитайте се да стоите далеч от цигарите час или два преди хранене
Стъпка 4. Правете силови тренировки за изграждане на мускули
Въпреки че не е най -бързият вариант, силовите тренировки са добра идея, ако искате да поддържате теглото си в дългосрочен план. Упражненията също могат да повишат апетита. Силовите тренировки са страхотни, защото ви позволяват да наддавате на тегло чрез изграждане на мускули.
- Започнете с вдигане на тежести. Можете също така да правите упражнения със собствено тегло, като йога или пилатес. Ограничете кардио или аеробни упражнения, тъй като те могат да попречат на наддаването на тегло.
- Увеличаването на приема на протеини е много важно, ако искате да натрупате мускулна маса с упражнения.
- Силовите упражнения за вас са клякания, мъртва тяга, преси над главата, лежанки, редове с щанга, падения, повдигане на бради, хрускане, къдрици за бицепс, преси за крака и къдрици на краката.
