Даването му на месец е чудесен начин да започнете план за отслабване. Реално, можете да очаквате загуба от 2–4 кг на месец. Този темп на спад обикновено се счита за по -здравословен, по -безопасен и по -стабилен в дългосрочен план. Ще трябва да промените няколко неща в диетата, рутинните си упражнения и начина на живот през месеца, за да намалите наднорменото тегло и да подобрите цялостното си здраве.
Стъпка
Част 1 от 4: Подготовка за отслабване
Стъпка 1. Поставете цели
Поставянето на реалистични цели за тегло или здраве е чудесно начало в плана за отслабване. Целите ви позволяват да проследявате и да се стремите за един месец.
- Помислете колко килограма искате да отслабнете, каква е вашата времева рамка и други цели за здраве или фитнес. Поставете си цел колко килограма да отслабнете и целево тегло след един месец.
- Здравословният диапазон за отслабване е 0,5–1 кг на седмица. Какво означава? Като цяло можете да отслабнете с 2–4 кг за един месец. Поставянето на цели за намаляване на повече от това обикновено се счита за нереалистично.
- Може също да се наложи да си поставите цели по отношение на упражнения или фактори на начина на живот. Например, да речем, че сте си поставили за цел да спортувате 3 дни в седмицата по 30 минути. Това е страхотна цел, основана на здравето и също така ще подкрепи усилията за отслабване.
- Не забравяйте, че драматичното отслабване е рисковано и често неефективно. Колкото по -бързо отслабвате, толкова по -лесно ще бъде възстановяването му. Само реалните промени в начина на живот могат да дадат ефективни резултати. Строгите диети, като хапчета или измиване на тялото, могат да помогнат за намаляване на теглото на водата, но те действат най -вече като ви гладуват.
Стъпка 2. Измерете тялото си
Измерването на телесното тегло е най -ефективният начин за проследяване на напредъка. Измерванията на тялото също предоставят информация дали вашата диета и програмата за упражнения са ефективни или не.
- Лесен начин за проследяване на напредъка е да се претегляте редовно. Застанете на везната 1-2 пъти седмично и всеки път записвайте теглото си. Вероятно ще видите, че сте отслабнали доста през първата седмица или две от планираната едномесечна рамка.
- Тъй като само теглото не ви дава пълна представа за успеха на вашата програма, може да се наложи да се измервате. Размерът на тялото може да ви помогне да видите къде се случва намаляването.
- Измерете обиколката на раменете, гърдите, талията, бедрата и бедрата, направете това приблизително веднъж на всеки 2 седмици. След месец определено можете да видите промяна.
Стъпка 3. Започнете водене на дневник
Списанията са чудесен инструмент, ако планирате да отслабнете. Можете да го използвате, за да се подготвите за програмата, да ви мотивира по време на програмата и да ви помогне да поддържате теглото си.
- За начало напишете в дневника за вашите цели за отслабване и здраве. Запишете колко килограма искате да отслабнете и как ще следите напредъка.
- Можете също така да отбележите аспекти от вашата диета или начин на живот, които искате да промените. Например, може да искате да намалите содата, да увеличите активността си или да ядете повече плодове и зеленчуци.
- Освен това можете да го използвате като дневник за храна и упражнения. Проучванията показват, че хората, които следят приема на храна и упражненията, могат да поддържат теглото си за по -дълъг период от време.
Част 2 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Изчислете своя калориен лимит
В опит да отслабнете, трябва да намалите няколко калории всеки ден. Можете да изберете да намалите само калориите или да комбинирате диета и упражнения.
- 0,5 кг мазнини съдържат около 3 500 калории. За да загубите 0,5 кг мазнини на седмица, трябва да намалите 3500 калории от това, което обикновено консумирате всяка седмица. Намаляването на 500 калории дневно ще ви помогне да отслабнете 0,5-1 кг на седмица. Следвайки този план, ще можете да свалите целевите 2–4 кг.
- Използвайте дневник за храна или приложение за дневник за храна, за да разберете колко калории можете да намалите. Извадете 500 калории от дневната си консумация, за да достигнете ниво на калории, което ще ви помогне да отслабнете с около 0,5–1 кг на седмица.
- Не яжте под 1200 калории дневно. Това ще доведе до недохранване, загуба на мускулна маса и по -бавна загуба на тегло в дългосрочен план. Ако не ядете адекватен брой калории за един месец, ще откриете, че загубата на тегло се забавя или спира.
- Най-добрият начин да намалите калориите е да ядете нискокалорична, но богата на хранителни вещества диета, комбинирана с редовни упражнения.
Стъпка 2. Яжте протеини, плодове и зеленчуци при всяко хранене
Когато се опитвате да отслабнете и да намалите калориите за един месец, трябва да се съсредоточите върху нискокалорични, но богати на хранителни вещества храни. Тези храни ще ви помогнат да постигнете желаното намаляване на калориите, като същевременно се храните правилно с всеки ден.
- Храните, богати на хранителни вещества, са храни с ниско съдържание на калории, но съдържат много високи хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали. Тези храни съдържат големи количества хранителни вещества, но нискокалорични.
- Постният протеин е пример за хранителна храна, която ще помогне за отслабване. Постният протеин ви държи сити по -дълго през целия ден и когато избирате постни парчета месо, вие избирате по -малко калории.
- Включете 85–100 грама постни протеини във всяко хранене и лека закуска. Опитайте храни като домашни птици, постно говеждо месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, тофу или бобови растения.
- Освен протеини, плодовете и зеленчуците също се считат за нискокалорични и богати на хранителни вещества. Освен това плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането и да ви накарат да се почувствате сити и сити.
- Включете един плод или порция зеленчуци във всяко меню за хранене и закуски. Опитайте се да изядете 1 парче плод, 1 купа зеленчуци или 2 порции зелени зеленчуци.
Стъпка 3. Решете да направите овес 50% от приема на въглехидрати
Изборът на 100% пълнозърнеста пшеница се счита за по -добър и по -хранителен в сравнение с рафиниран ориз или пшенично брашно. Опитайте се да запазите половината от приема на въглехидрати от пълнозърнести храни.
- Пълнозърнестите храни съдържат по -големи количества протеини, фибри и други основни хранителни вещества. Освен това пълнозърнестата пшеница също не преминава през много процеси.
- Една порция овес е около чаша или 30 грама. Консумирайте 2-3 порции пълнозърнести храни дневно.
- Няколко проучвания показват, че диета с ниско съдържание на пшеница и други въглехидрати води до по-бърза загуба на тегло, отколкото само при нискокалорична диета. Опитайте се да ограничите избора на въглехидрати за по -бързи резултати.
Стъпка 4. Намалете закуските
Преяждането или закуската през целия ден ще попречи на вашата програма и дори може да наддаде на тегло, особено ако имате само един месец. Преосмислете закуските си и ограничете консумацията им, за да отслабнете.
- Има няколко вида закуски, които са подходящи за план за отслабване. Изберете закуски, които съдържат 150 калории или по -малко и са с високо съдържание на протеини и фибри. Тази комбинация ще ви даде енергия и основни хранителни вещества и ще ви засити по -дълго.
- Някои здравословни закуски са нискомаслени пръчици сирене и парче плод, малко гръцко кисело мляко или твърдо сварено яйце.
- Опитайте се да закусите само ако се чувствате много гладни и има още час или два преди следващото ви хранене.
- Ако почувствате глад и е време за ядене, изчакайте малко. Опитайте да пиете вода или друга напитка без калории, за да забавите глада, докато дойде време за ядене.
Стъпка 5. Избягвайте нездравословни храни
Няма нищо лошо да искате да се поглезите от време на време, но за да отслабнете в рамките на месец, ще трябва да ограничите нездравословните храни от ежедневната си диета. Тези храни обикновено са с по -високо съдържание на калории и с по -малко хранителни вещества. Ето някои нездравословни храни и напитки, които трябва да избягвате:
- Газирани напитки
- Чипс и бисквити
- Сладкиши и десерти
- Тестени изделия, ориз и бял хляб
- Храни с високо съдържание на рафинирана захар, тръстикова захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Енергийни напитки и кафе с добавена захар/сметана
Стъпка 6. Пийте вода
Водата не само ви кара да се чувствате сити, но също така помага при глад и поддържа тялото ви хидратирано през целия ден.
- Опитайте се да пиете поне 8 чаши вода на ден. Някои хора може да се нуждаят от 13 чаши на ден, за да останат хидратирани.
- Носете бутилка с вода, където и да отидете. Може да забележите, че с напомняне за бутилка вода пиете по -просто, защото бутилката е там.
- Има няколко начина да се насладите на водата, без да добавяте много калории. Опитайте да добавите резен лимон, лайм или сладък портокал в чаша вода. Можете също така да пиете 0 калории смесени напитки или да си правите билкови или безкофеинови чайове.
Част 3 от 4: Упражнения
Стъпка 1. Правете редовно аеробни упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения са наречени така, защото карат сърцето ви да изпомпва. Стремете се към 150 минути аеробни упражнения всяка седмица. В рамките на един месец ще настъпят сериозни промени в отслабването чрез физическа активност.
- Трябва да отделите време за упражнения. Сега разкрийте своята творческа страна. Можете да ходите пеша, преди да отидете на работа, или може би на фитнес след работа. Можете също така да изберете да карате колело до работа и дори да започнете да планирате по -интензивна физическа активност през почивните дни.
- Уговаряйте срещи с други хора. Ако обещаете на някого, има вероятност да не го нарушите.
- Опитайте се да намерите дейност, която ви харесва. Упражнението няма да е трудно, ако можете да се забавлявате, докато го правите.
- Забавните дейности, които можете да опитате, включват бягане, туризъм, плуване, танци или провеждане на уроци по танци и упражнения у дома с видеоклипове за ръководство.
Стъпка 2. Отделете няколко дни за силови тренировки
В допълнение към сърдечно -съдовите и аеробните упражнения, опитайте се да правите 1–3 дни силови тренировки. Това ще ви помогне да поддържате теглото си след края на месеца.
- Вдигането на тежести или използването на машини може да помогне на тялото да изгради мускулна маса. Колкото по -голяма е мускулната маса, толкова по -малък е рискът от развитие на остеопороза и толкова повече калории изгаряте.
- В допълнение към вдигането на тежести, правете йога и пилатес, които се фокусират върху изграждането на сила и издръжливост. В началото може да е трудно, но изграждането на мускулна маса с йога и пилатес може да бъде много релаксиращо.
Стъпка 3. Не преяждайте дори ако тренирате
Това, че сега тренирате, не означава, че можете да ядете всичко, което искате. Опитайте се да се придържате към хранителна диета за отслабване, дори ако тренирате.
- Ако трябва да се възнаградите или имате желание за нещо, опитайте по-нискокалоричен, по-хранителен вариант. Например, ако желаете нещо сладко, опитайте кисело мляко и плодове или плодова салата.
- Опитайте се да се насладите на прилив на ендорфини след тренировка и избягвайте лека закуска. Например, облегнете се на стол и забележете как се чувства тялото ви, или вземете душ, за да се отпуснете.
- Упражненията също могат да ви накарат да почувствате глад. Уверете се, че ядете достатъчно протеини през целия ден и се храните редовно. Ако имате нужда от допълнителна закуска, не превишавайте максималните 150 калории.
Стъпка 4. Добавете ежедневните си жестове
В допълнение към силовите тренировки и планираните аеробни упражнения, друг начин за увеличаване на общото изгаряне на калории и загуба на тегло е да се движите повече през деня.
- Дейностите в начина на живот или упражненията, които са редовна част от ежедневието ви, могат да помогнат за изгарянето на повече калории. Правите това занимание всеки ден, например ходене до и от колата, качване и слизане по стълби, излизане от къщата, за да вземете пощата в кутията, или метене на падналите листа в двора.
- Повечето от тези дейности не изгарят стотици калории, ако не са придружени от други упражнения. Въпреки това, когато се комбинират, в крайна сметка физическата активност допринася значително за изгарянето на калории, което се случва през целия ден.
- Увеличете ежедневната си активност и движение за период от един месец. Опитайте се да паркирате по -далеч, винаги слизайте по стълбите, направете кратка разходка преди обяд или направете лека йога преди лягане през нощта.
Част 4 от 4: Поддържане на теглото и оценка на напредъка
Стъпка 1. Формирайте някаква група за подкрепа
Ако се опитвате да отслабнете, дори за кратък период от време, група за поддръжка ще може да ви помогне.
- Изследванията показват, че хората, които имат групи за подкрепа, имат по-голям успех в дългосрочния процес на отслабване.
- Опитайте се да помолите приятели или семейство да ви подкрепят по време на процеса на отслабване. Те могат да ви мотивират и да ви държат отговорни за постигането на вашите цели.
- Можете също така да ги помолите да се присъединят към вас на диета за отслабване. Има много хора, които искат да отслабнат и да го правят заедно ще бъде по -забавно.
Стъпка 2. Измерете отново тялото си
Сравнете текущия си размер с размера, който сте взели през първата седмица. Проследявайте резултатите и използвайте тези малки успехи като мотивация за продължаване.
- Продължете да претегляте. След месец може да решите да свалите още 2,5 кг или да продължите диетата за още един месец, за да видите колко можете да отслабнете.
- Проследявайте и вашите измервания. Може би вече сте по -слаби, но сега искате да се съсредоточите върху тонизирането и изграждането на мускулите.
Стъпка 3. Наградете себе си
Забавен начин да продължите и да останете мотивирани е да се възнаградите. Наслаждаването на малки награди може да ви мотивира да продължите напред или да ви помогне да поддържате теглото си напред.
- Приготвяйте малки награди, когато постигате малки цели. Например, ако имате успех в нова диета и програма за упражнения през първата седмица, можете да се възнаградите с някои нови песни, които да придружат вашата тренировка.
- Задайте по -големи награди, ако постигате по -големи цели. Например, можете да си купите нови дрехи, ако успеете да отслабнете с 2,5 кг.
- По принцип не се препоръчва да се възнаграждавате с храна или вечеря в ресторант, когато се опитвате да отслабнете. Този вид възнаграждение под формата на храна ще противоречи на вашите дългосрочни цели.
Стъпка 4. Прегледайте целите си
И така, измина месец. Може би вече сте успели да отслабнете и дори да имате страхотно тяло и фитнес. Прегледайте отново целите си, за да видите дали искате да продължите с настоящата си диета.
- Въпреки че можете да постигнете значителен напредък за едномесечния период от време, ако наистина трябва да отслабнете с 5 кг, може да се наложи да продължите с диетата си и да спортувате, за да отслабнете повече.
- Дори и да сте достигнали желаното тегло, може да искате да продължите същите дейности, за да поддържате теглото и физическата си форма.
- Ако целта ви не е постигната, продължете. Или, ако предпочитате, направете някои промени в диетата и плана си за упражнения, за да стимулирате по -значителна загуба на тегло или да създадете план, който да пасва по -добре на начина ви на живот.
Съвети
- Накарайте Вашия лекар да следи напредъка Ви, за да се увери, че програмата е безопасна и здрава.
- Избягвайте пазаруването за битови нужди на празен стомах. Ще бъде трудно да устоите на добре опакованата храна и примамливите реклами (като бонбони или шоколадови бисквити, чакащи на касата), ако сте гладни и сте склонни към подобни маркетингови трикове.
- Опитайте да пазарувате с добре подготвен списък за пазаруване и се опитайте да се придържате към списъка колкото е възможно повече. Ако трябва да купите нещо, което сте забравили да включите, потърсете най -здравословния вариант, който можете да намерите.
- Всеки е различен и конкретен план за отслабване ще варира значително в зависимост от формата на тялото ви. Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете нещо твърде амбициозно.
