Много хора искат да отслабнат незабавно поради определени причини, но различни причини правят това трудно постижимо, особено защото драстичната загуба на тегло има отрицателни ефекти върху организма, като например забавяне на метаболизма и инхибиране на загубата на тегло. Освен това внезапната загуба на тегло е много опасна, ако изпитвате метаболитни нарушения или заболявания. Затова трябва да бъдете внимателни и да продължите да следите здравословното си състояние, когато изпълнявате програма за отслабване. Следните съвети и малко решителност ще ви накарат да отслабнете по -бързо без никакви проблеми.
Стъпка
Част 1 от 3: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Намалете консумацията на калории
Малките промени в диетата могат да намалят приема на калории, например чрез намаляване на порциите храна, консумиране на храни с ниско съдържание на мазнини и избягване на висококалорични храни. За целта направете следните съвети:
- Започнете да намалявате порцията храна всеки път, когато ядете храна.
- Когато пиете кафе или чай, използвайте нискомаслено или обезмаслено мляко, ако е необходимо.
- Използвайте горчица вместо майонеза, когато правите сандвичи.
- Сипете дресинга за салата малко по малко, а не много наведнъж.
- Когато поръчвате или сервирате храна, разделете подправките или сосовете в отделни чинии и ги използвайте пестеливо. Не поръсвайте и не изливайте храната изцяло.
- Избягвайте храни със сосове. Изберете месо на скара или зеленчуци на пара. Използвайте зехтин и ябълков оцет като дресинг за салата.
Стъпка 2. Пийте повече вода от обикновено
Тази стъпка може да ви помогне да отслабнете, защото водата е полезна за гладкото изхождане и кара храносмилателната система да работи правилно. Това условие е много необходимо за отслабване. В допълнение, водата поддържа тялото хидратирано, докато спортувате като начин да отслабнете.
- Ще имате повече енергия и ще останете във форма, ако тялото ви винаги е хидратирано.
- Пиенето на вода играе важна роля, ако искате да отслабнете чрез упражнения.
- Навикът да се пие повече вода е полезен за стартиране на изхождането, така че да се намали теглото и тялото да остане здраво.
- За да изчислите нуждата от вода в литри / ден, умножете телесното тегло в килограми по 0,044. В допълнение към задоволяването на дневните нужди, пийте 350 милилитра вода на всеки 30 минути упражнения.
Стъпка 3. Намалете приема на въглехидрати
Тази стъпка е полезна и за отслабване. Въглехидратите се разграждат много лесно в организма, така че той предизвиква по -бързо глада и дава сигнал на тялото да складира мазнини. И двете неща пречат на отслабването. Елиминирането на въглехидратите от диетата не е лесно. Така че, опитайте се да намалите консумацията на въглехидрати, вместо да ги премахнете напълно.
- Не яжте прекалено много хляб.
- Консумацията на зърнени храни трябва да бъде максимум 80 грама / ден.
- Ограничете консумацията на картофи, ориз и царевица.
- Нисковъглехидратната диета може да бъде лоша, ако имате здравословни проблеми. Не спазвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план, преди да се консултирате с лекар.
Стъпка 4. Яжте постни протеини
Протеинът играе най -голяма роля, ако искате да отслабнете за 2 седмици, защото тялото се нуждае от повече енергия за усвояване на протеини, отколкото въглехидратите, така че изгарянето на калории се увеличава. В допълнение, протеинът ви прави по -малко гладни. Консумирайте следните храни като източник на протеин:
- Риба.
- Червено месо с малко мазнина.
- Елена или говеждо месо.
- Пиле.
- Пуйка (бяла плът).
- бобови растения.
- Други месни или нискомаслени протеини.
Стъпка 5. Яжте повече плодове и зеленчуци
Тази стъпка прави отслабването по -бързо, защото плодовете и зеленчуците ви карат да се чувствате сити по -дълго, за да не гладувате бързо. Тези храни съдържат здравословни за организма хранителни вещества и фибри, които са полезни за стартиране на изхождането. Така че отслабването става по -бързо, ако се храните с много плодове и зеленчуци. За целта направете следните съвети:
- При всяко хранене консумирайте зеленчуци поне 1/2 чиния.
- Изберете моркови, чери домати или други зеленчуци като лека закуска.
- Когато приготвяте сандвича, го напълнете със спанак, филийки краставица или нарязан чушки.
- Яжте ябълки, различни видове плодове, банани или други плодове.
Стъпка 6. Намалете приема на захар
Много храни, които са полезни за организма, съдържат захар, като млечни продукти, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Вместо да бъдете изключени от диетата, не яжте храни и напитки, които не са полезни, като сладки храни, захарни зърнени храни, плодови сокове, газирани напитки и сладкиши. За да намалите приема на захар, направете следните предложения:
- Не добавяйте захар към кафе или зърнени храни.
- Прочетете съставките, изброени на опаковката, защото много опаковани храни и напитки съдържат захар, включително тези, които се считат за без захар, като сосове за паста, енергийни напитки и сосове за барбекю.
- Имайте предвид, че захарта в пакетираните продукти често се изброява с други имена, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, малтоза, захароза, декстроза или подсладители от царевица.
Стъпка 7. Не консумирайте натрий (сол)
Ще отслабнете, ако намалите консумацията на сол за известно време, защото солта кара тялото да задържа течности, докато 55-60% от телесното тегло е теглото на телесните течности. За да отслабнете, изобщо не консумирайте сол в продължение на 2 седмици, като изпълните следните стъпки:
- Не добавяйте сол към храната. Използвайте подправки за готвене без сол, така че храната да не е мека.
- Избягвайте преработените и пакетираните храни или ги използвайте до минимум, защото те са с високо съдържание на сол.
- Ако искате да ядете пакетирана храна, изберете такава с ниско съдържание на сол.
- Пугасановите салати и други дресинги съдържат много сол. Така че, не го консумирайте и не го използвайте до минимум.
- Намаляването на приема на сол е полезно за подобряване на здравето.
Стъпка 8. Не пийте алкохол
Много хора несъзнателно консумират твърде много калории от пиенето на алкохолни напитки. За съжаление калориите от алкохолните напитки са безполезни и не са хранителни! В някои страни консумацията на алкохол е разрешена за жени 30 милилитра на ден и мъже 60 милилитра на ден. Не консумирайте алкохол, докато отслабвате в продължение на 2 седмици. Ако искате да пиете алкохол, помислете за следните предложения и информация:
- 30-милилитра алкохолна напитка съдържа 100 калории, 125-милилитра чаша вино съдържа 120 калории, а кутия бира от 230 милилитра съдържа 150 калории.
- Изберете лек коктейл, като например смесване на сок с алкохолна напитка, за по -малко калории, отколкото пиене на водка без никаква смес.
- Смесете бяло вино и несолена сода.
- Консумирайте алкохолни напитки, които са преминали през процеса на дестилация, защото имат по -добър вкус, но не са с високо съдържание на калории.
- Пийте безалкохолни бири вместо високоалкохолни.
- Избягвайте сладки или алкохолни напитки.
Част 2 от 3: Упражнявайте се всеки ден
Стъпка 1. Създайте график за упражнения, така че да можете да тренирате редовно
Ако искате да отслабнете за 2 седмици, трябва да спортувате всеки ден. Графикът на упражненията улеснява сбъдването на вашите мечти, например като отделяте 1 час на ден за тренировки. Запишете графика в календар или използвайте приложението за телефон като напомняне. Придържайте се към графика последователно, сякаш запазвате среща.
Стъпка 2. Изберете спорт, който харесвате
Направените графици често са трудни за изпълнение, ако не тренирате според вашите интереси. Така че не забравяйте да тренирате според вашето хоби. Освен това насрочете умерено предизвикателни сърдечно-съдови упражнения с висока интензивност. Следните дейности са полезни за изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма.
- Ходене, бягане, колоездене, плуване, с помощта на елиптичната машина.
- Отслабвайте със сърдечно -съдови упражнения 1 час на ден.
- Ако тепърва започвате, работете по най -добрия начин и след това постепенно увеличавайте продължителността и интензивността.
- Един ефективен начин за увеличаване на изгарянето на калории е интервалната тренировка, която представлява редуване на интензивни и умерено интензивни упражнения съответно за кратка продължителност.
Стъпка 3. Отделете повече време за ходене
В допълнение към сърдечно -съдовите упражнения, опитайте се да ходите колкото е възможно повече. Не е нужно да планирате. Отделете време да ходите възможно най -често през ежедневието си като най -добрият начин за упражнения. Здравните експерти твърдят, че ходенето с поне 10 000 стъпки на ден може да отслабне.
- Намерете място за паркиране далеч от офиса или пазаруването.
- Оставете бюрото си да ходи другаде поне за 1 час на ден.
- Отделете време да ходите на място, докато гледате телевизия.
- Когато сте по телефона, използвайте безжичен телефон и говорете, докато се разхождате из стаята.
- Използвайте стълбите, за да сменяте асансьора възможно най -често.
- Отделете време за бързо ходене, така че пулсът ви да е по -бърз от нормалното и изгарянето на калориите да се увеличи.
Стъпка 4. Практикувайте вдигане на тежести с интензитет на светлината
Въпреки че сърдечно -съдовите упражнения са много ефективни за отслабване за кратко време, ползите са по -големи, когато се подкрепят от тренировки с тежест с лека интензивност. В допълнение към постигането на краткосрочни цели за отслабване, тренировките с тежести ви поддържат здрави и във форма. За тренировки с тежести изпълнете следните движения:
- Странично издърпване.
- Бицепс къдрици.
- Лицеви опори.
- напади.
- Хрускане.
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Приемете здравословна диета
Навикът да се ядат здравословни храни трябва да се култивира, защото това не се формира само по себе си. Хората, които приемат здравословна диета, са по -способни да постигнат целите си за отслабване, например като следват тези съвети:
- Направете седмичен списък с меню, състоящ се от хранителни храни и здравословни закуски и го прилагайте последователно. През уикендите купувайте необходимите съставки за приготвяне на менюто. По този начин нямате причина да ядете други храни.
- Седнете тихо и яжте. Проучванията показват, че хората, които са свикнали да се хранят в чиния, седнали, консумират по -малко калории, отколкото хората, които се хранят изправени или ядат директно от опаковката.
- Изберете закуски, които са полезни и питателни. Носете тези закуски в чантата или раницата си, за да можете винаги да ядете здравословни закуски.
Стъпка 2. Използвайте естествени съставки, когато готвите
Храненето в ресторанти твърде често може да доведе до наддаване на тегло. За разлика от това, навикът да готвите ястия у дома ви помага да намалите приема на калории. Доколкото е възможно, използвайте естествени съставки при готвене, за да знаете състава на консумираната храна. Освен това можете да избегнете захар и сол, които възпрепятстват загубата на тегло.
- Използвайте минимално количество масло и масло.
- Намалете употребата на захар.
- Изберете рецепти, които са печени, варени или на пара, а не пържени.
Стъпка 3. Гледайте по -малко телевизия
Тази дейност обикновено се извършва, докато седите, така че тялото почти изобщо да не се движи. Изследванията показват, че възрастните, които гледат телевизия повече от 3 часа на ден, имат по -висок риск от затлъстяване, отколкото хората, които гледат телевизия по -малко от 1 час на ден. Това се случва, защото не правите здравословни физически движения, докато гледате телевизия, особено ако ядете леки закуски. Избягвайте това, като предприемете следните стъпки:
- Упражнения, докато гледате телевизия. Поставете телевизора на определено място, за да можете да гледате, докато тренирате на неподвижен велосипед или бягаща пътека. По този начин все още можете да се наслаждавате на любимите си предавания, докато изгаряте калории.
- Когато рекламата Ви се показва, отделете време за джогинг или скок със звезда.
- Скрийте мениджъра на безжични телевизионни канали, така че трябва да се приближите до телевизора, ако искате да гледате други предавания. Тази стъпка намалява навика да сменяте телевизионни канали без да мислите.
- Правете дейности с ръце, за да не хапвате закуски, докато гледате телевизия.
Стъпка 4. Вземете навика да спите добре през нощта
Нощен сън е необходим за поддържане на здравето. Липсата на сън възпрепятства процеса на смилане на храната и физическото възстановяване след тренировка. Освен че прави тялото негодно, липсата на сън затруднява отслабването и поддържането на здравето.
- По принцип тийнейджърите се нуждаят от 8-10 нощи сън всеки ден.
- Възрастните се нуждаят от 7-9 нощи сън всеки ден.
- Възрастните хора се нуждаят от 7-8 нощен сън всеки ден.
- Ако нямате сън през нощта, подремнете, но не повече от 1 час.
- Наддаването на тегло може да бъде причинено от липса на сън.
- Излишният сън понякога кара тялото да се чувства вяло.
Съвети
- Не пренебрегвайте графика на хранене, защото когато ядете, сте склонни да избирате нездравословни менюта.
- Вземете навика да закусвате всяка сутрин. Хората, които винаги закусват, са склонни да консумират по -малко калории по време на ежедневните си дейности.
- Проучванията показват, че хората, които отслабват равномерно (1/2-1 кг на седмица), са в състояние да поддържат идеалното си тегло в дългосрочен план.
Внимание
- Не приемайте лекарства, добавки, билки и използвайте преки пътища, за да отслабнете. Често този метод има много тежки странични ефекти.
- Загубата на тегло през първите 2 седмици трябва да бъде 3-5 кг, тъй като може да има отрицателно въздействие върху здравето, ако загубите повече от 5 кг.
- Отслабването, като се гладувате или ядете много малко, е вредно за здравето. Приемът на калории, който се счита за безопасен, е 1 200-1 500 калории на ден.
- Опитайте се да разберете неща, свързани с това как да постигнете идеалното телесно тегло.
- Клизма и слабително лечение могат временно да намалят теглото, но да имат отрицателен ефект върху тялото, ако се използват дългосрочно.
- Центровете за контрол на заболяванията в САЩ заявяват, че безопасното отслабване е 1/2-1 кг на седмица.
