Знаете ли, че можете да ядете добра храна, докато все още отслабвате? Звучи абсурдно, нали? Промяната на диетата и хранителните навици може да подобри цялостното ви здраве, да ви помогне да отслабнете и да се чувствате по -добре всеки ден. Упражненията също могат наистина да увеличат максимално тези ползи!
Стъпка
Част 1 от 2: Яденето на правилната храна
Стъпка 1. Яжте повече прясна храна
Изберете пресни храни, богати на здравословни хранителни вещества и с ниско съдържание на мазнини.
- Добавянето на много зеленчуци и плодове към вашата диета може да бъде от полза. Един от начините да добавите повече зеленчуци и плодове към диетата си, да намалите приема на калории и все пак да се насладите на любимите си храни е да добавите или „скриете“зеленчуци в ястията. Изследователите са установили, че добавянето на пюрирани зеленчуци към ядене (например добавянето на карфиол към макаронени изделия и сирене) помага на хората да консумират няколкостотин по -малко калории от общите калории на ястието. Зеленчуците добавят маса към ястието, но не осигуряват много допълнителни калории.
- Изберете храни с различни цветове. Уверете се, че вашата храна се състои от много цветове; Най -добрият начин да направите това е да включите разнообразие от пресни зеленчуци, от патладжан, цвекло, зеле, до жълти чушки. Различните цветове обикновено ви помагат да ядете повече зеленчуци и правят ястията още по -интересни и апетитни!
Стъпка 2. Яжте храни, богати на фибри
Богатите на фибри храни ви карат да се чувствате сити по-дълго, така че няма да се изкушавате да ядете нездравословни закуски, които само ще ви накарат да наддадете на тегло.
Ядките например са засищащи, богати на фибри и чудесен източник на протеини, като същевременно са бавно смилаеми, така че се чувствате сити по -дълго (което от своя страна ви пречи да ядете повече!)
Стъпка 3. Избягвайте сока и яжте плодове
Вместо да пиете сокове или смутита, които са с високо съдържание на калории, яжте цели плодове, например ябълки.
Яденето на цели плодове е по -ситно от сока, защото целият плод съдържа повече фибри. В допълнение, активността на дъвчене на плодове казва на мозъка, че сте яли нещо твърдо
Стъпка 4. Яжте храни, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове
Проучванията показват, че хората, които ядат много високо съдържание на вода, имат по -нисък индекс на телесна маса. Водата в храната ви помага да се заситите по -дълго, така че като цяло ядете по -малко.
- Динята и ягодите съдържат около 92% обемна вода. Други плодове с високо съдържание на вода включват грейпфрут, портокалов пъпеш (пъпеш) и праскови. Имайте предвид обаче, че има много плодове, богати на захар. Така че, опитайте се да ограничите дневния си прием на плодове.
- За зеленчуците краставицата и марулята имат най -високо съдържание на вода, което е цели 96%. Тиквичките, репичките и целината имат водно съдържание 95%.
Стъпка 5. Включете храни, изгарящи мазнините
Избирайки внимателно храната си, можете да отслабнете, без да се чувствате гладни. Има много храни, за които е доказано, че помагат при отслабване. Храни като люти чушки, зелен чай, горски плодове и пълнозърнести храни наистина могат да помогнат за отслабване, като предотвратяват скокове на инсулин и поддържат метаболизма ви стабилен.
Стъпка 6. Включете в диетата си добри мазнини
Клинично е доказано, че мононенаситените мазнини спомагат за изгарянето на мазнини, особено в коремната област. Така че, добавете към диетата си храни като авокадо, маслини каламата, зехтин, бадеми, орехи и ленено семе и наблюдавайте как теглото ви намалява.
Стъпка 7. Яжте суперхрани
Суперхрани са термин, който понякога се използва за описване на високо хранителни храни, за които се смята, че са полезни за здравето. Някои твърдения за суперхрана са подкрепени от научни доказателства, докато други твърдят, че някои храни стават много популярни, въпреки че нямат много научни доказателства.
- Киноа например е истинска суперхрана, тъй като е пълноценен протеин (което означава, че киноата съдържа осемте незаменими аминокиселини, които са от съществено значение за тъканите на тялото). В допълнение, киноата има повече протеини от повечето зърнени култури и има по -високи нива на калций, фосфор, магнезий, калий и желязо в сравнение с други семена като пшеница и ечемик.
- Просто се уверете, че сте направили проучване, преди да решите да включите определени „суперхрани“в диетата си.
Стъпка 8. Не яжте нездравословна храна с празни калории
Храни с „празни калории“са храни, които имат калории (от захар и/или твърди мазнини), но имат абсолютно или почти никаква хранителна стойност.
Храните и напитките с празни калории, най-консумирани от американците, включват сладкиши, сладкиши, сладкиши, понички, сода, енергийни напитки, плодови напитки, сирене, пица, сладолед, бекон, хот-дог и колбаси. За някои от тези храни има няколко алтернативни версии. Например, купете нискомаслени хот-доги и нискомаслено сирене в магазина. Изберете и напитки без захар. Други храни, като обикновени бонбони и сода, са по същество празни калории
Стъпка 9. Яжте повече супа
Супата е с относително ниско съдържание на калории. Нещо повече, ако започнете със супа, вероятно ще ядете по -малко от основното ястие.
Изберете супи на базата на бульон и около 100-150 калории на порция. Можете да изберете груба или пюрирана супа, стига да е без крем
Стъпка 10. Изпълнете желанието си от време на време
Моля, довършете поничките или филийките пица. Понякога изкушенията за хранене ще помогнат за предотвратяване на преяждането. Ако усетите изкушението да хапнете нещо, просто хапнете малко. Не забравяйте, че колкото повече се ограничавате, толкова повече копнеж ще изпитвате към храната.
Опитайте се да изядете купа сурови зеленчуци или да изпиете пълна чаша вода, преди да изпълните желанието си да ядете храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Този метод може да бъде засищащ, така че можете да ядете само малко количество храни с ниско съдържание на хранителни вещества
Част 2 от 2: Хранене правилно
Стъпка 1. Яжте бавно
На мозъка са необходими около 20 минути, за да осъзнае, че е пълен. Така че, яжте бавно, за да може мозъкът да предаде правилно усещането за ситост.
Ако не се чувствате сити веднага след хранене, изчакайте. Химикалите, отделяни от мозъка, когато ядете или пиете, отнемат време, за да се натрупат и да предадат усещане за ситост. С увеличаването на химикала, гладът намалява; Ето защо направете пауза след хранене и преди добавяне
Стъпка 2. Използвайте прибори за хранене и седнете на масата, докато ядете
Храненето с ръце ви позволява да изядете повече храна с една хапка.
Изследванията също така установяват, че хората, които се хранят с по -голяма лъжица, ядат по -малко от хората, които ядат с по -малка лъжица
Стъпка 3. Спрете да ядете, когато сте сити
Когато се почувствате достатъчно сити след хранене, спрете и поставете прибори и салфетки в чинията си, за да покажете, че сте приключили с храненето. Това също е сигнал за себе си и хората около вас, че сте приключили с храненето.
Не забравяйте, че не е нужно да довършвате цялата храна в чинията си, след като се почувствате сити. Яжте, докато не почувствате 80% ситост. Не яжте до киселини или не се чувствате прекалено сити
Стъпка 4. Пийте повече вода
Често бъркаме жаждата с глад, затова ядем, когато нямаме нужда от нея. Като се поддържате хидратирани, ще се чувствате по -малко гладни, а също така ще имате по -чиста кожа и по -лъскава коса.
Ако не сте сигурни дали чувствате глад или не, опитайте да изпиете голяма чаша вода и изчакайте няколко минути. Ако вече не чувствате глад, тялото ви всъщност се нуждае от вода, а не от храна
Стъпка 5. Запишете всички храни, които ядете, в дневник за храни
Този метод е прост, но много полезен за установяване дали се отклонявате от плана си за хранене или не. Често сме склонни да подценяваме закуските, които ядем между храненията, и вместо това смятаме, че диетите ни не работят. Повечето хора правят неправилна оценка на дневния си прием, който е с 25% по -нисък, отколкото е в действителност.
- Можете също така да намерите полезна информация за ежедневните си навици и точния брой калории, които всъщност консумирате. След като разберете по -добре собствените си навици и модели, можете да започнете да решавате поведенчески проблеми, които спъват напредъка на вашата диета.
- Воденето на дневник за храна също ви прави по -отговорни.
Стъпка 6. Научете как да се храните навън
Храненето в ресторанти или домове на други хора може да бъде голямо предизвикателство. Искате да ядете, но също така не искате да ядете погрешно и рискувате да попречите на напредъка на диетата.
- Изберете храни, приготвени на пара, на скара или печени, а не пържени. Не яжте ястия с надпис „панирано пържено“, „хрупкаво“или „пържено брашно“; това са всички ключови думи за „пържено“.
- Не се страхувайте да поискате промени. Например, поискайте салата да замени картофите или хляба като гарнитура. Поискайте пилешко или друго ястие с отделен сос, а не вече покрито със сос. Това ще ви позволи да ядете вкусна храна без излишни калории.
- Ако знаете, че в определен ресторант се сервират големи порции храна, споделете я с приятели.
- За да избегнете преяждане, когато вечеряте навън, хапнете няколко здравословни закуски у дома, преди да си тръгнете. Опитайте моркови, хумус или ябълки. Яденето на няколко здравословни закуски преди да отидете в ресторант ще намали глада и ще запази ума ви ясен, когато избирате и поръчвате здравословна храна от менюто, което ресторантът предлага.
- Спестете храна. Преди да започнете да ядете, поискайте контейнер за изнасяне и сложете в него всяка неизядена храна.
- Когато поръчвате салата, винаги питайте за дресинга и дресинга за салата отделно. Има много видове салатни дресинги, които са пълни с мазнини и калории. На пръв поглед „по -здравословното“ястие може да съдържа толкова калории, колкото бургер, ако е покрито с мазна сос. Имайте предвид и други висококалорични добавки, като бекон и сирене.
Стъпка 7. Бъдете готови да се провалите от време на време
Може да изядете твърде много една нощ. Може да сте имали лош ден, когато сте искали да ядете много храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Просто не се отчайвайте, когато осъзнаете, че сте се отклонили от целта. Ще ви отнеме цял живот, за да достигнете текущото си тегло и ще отнеме време, за да достигнете желания от вас нов размер и тегло.
За да поддържате оптимизъм, възнаградете се, когато постигнете малки цели. Например, купете си малък подарък или лека закуска на всеки пет пъти, когато отслабнете. Очакването на награда в крайна сметка ще се превърне в мотивация сама по себе си
Съвети
- Планът за отслабване може да бъде съкратен до проста формула: консумирайте по -малко калории, отколкото изгаряте.
- Упражнявайте се всеки ден! Това ще ви направи по -здрави като цяло и ще постигнете целите си по -бързо. Изгарянето на повече калории също означава, че можете (и имате нужда!) Да ядете повече.
- За по -добро храносмилане пийте чаша вода преди всяко хранене.
Внимание
- Трябва да спортувате, докато се храните здравословно. В противен случай теглото вероятно няма да спадне.
- Ако трябва да загубите повече от 10% от теглото си, говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакъв план за отслабване.
