Много теории за изграждане на коремни мускули се промениха през последните години. Вместо да правят няколко хрускания на пода, треньорите предлагат да се комбинират подходяща диета, кардио и коремни упражнения. Научете повече за това как да работите с корема си, като изпробвате упражненията по -долу.
Стъпка
Метод 1 от 3: Съвети за упражнения за корема
Стъпка 1. Направете план да правите 15 до 20 минути коремни упражнения плюс други упражнения 3 до 4 пъти седмично
Стъпка 2. Фокусирайте се върху дълбоките коремни мускули, като напречния корем, правото коремче и вътрешния/външния наклонен
Правенето на упражнения, които работят върху тазобедрената основа, е добро начало за контрол на коремните упражнения, които хората често пропускат.
Стъпка 3. Работете с корема си, докато вече не могат да бъдат тренирани
Подобно на силовите тренировки с тежести, най -добрият начин за изграждане на мускули е да се работи достатъчно усилено, така че да трябва да се възстановява в покой.
Стъпка 4. Изберете стоящи упражнения за корем пред легнали на пода
Ако имате ограничено време за тренировка, не забравяйте, че упражненията за изправяне работят върху целия ви стомах, а не само върху горните мускули.
Стъпка 5. Добавете тегло към криза
Когато правите упражнения за корем на пода, задръжте 2 до 5 кг тегло. Тялото ви трябва да се постарае повече да държи раменете ви на пода.
Стъпка 6. Дишайте правилно
Вдишайте върху лесната част, издишайте върху тежката. Това също така ще запази корема ви да се свива.
Стъпка 7. Повдигнете корема си нагоре
За да изградите корема, трябва да повдигнете вътрешните и външните мускули на стомаха си.
Докато изпълнявате всяко упражнение, представете си коремните мускули да се издигат нагоре. Проверявайте корема си от време на време и се опитайте да накарате корема ви да изглежда по -тънък, когато го направите
Стъпка 8. Загрейте 5 минути кардио преди тренировка на корема
Трябва да разхлабите долната част на гърба, за да намалите стреса до минимум. Мускулите на гърба и корема са тясно свързани, а добрата тренировка за корем също ще укрепи гърба ви.
Стъпка 9. Спазвайте разстоянието между брадичката и гърдите
Не гледайте непрекъснато надолу, иначе ще натегнете врата си. Започнете с корема, а не с брадичката.
Стъпка 10. Придвижете се бавно с всяко движение
Отделянето на 2 до 5 секунди за всяко упражнение ще ви помогне да изградите мускулите си. Хората използват много инерция, за да изпълняват упражнения за корем
Метод 2 от 3: Най -добра тренировка на корема
Стъпка 1. Направете дъски
Заемете позиция за лицева опора, с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете на ширината на раменете. Гледайте леко напред към пода, докато държите тази позиция.
- Настройте таймер. Започнете, като задържите 15 секунди в 2 комплекта и почивате между всеки набор. Продължете да тренирате, докато не можете да направите 1 минута 2 серии. Не задържайте дъх. Фокусирайте се върху контролираното дишане, докато го правите.
- Дъската е едно от най -добрите упражнения за корем, които можете да правите, тъй като изисква много сила върху стомаха, за да стои неподвижно.
Стъпка 2. Направете странична дъска
Направете позиция лицева опора. Завъртете тялото си, докато телесното ви тегло се задържи от лявата ръка и левия крак.
Дръжте формата си изправена и бедрата нагоре, точно както когато правите дъска. Задръжте 15 до 60 секунди. Страничната дъска е много добре насочена към косите и коремните части
Стъпка 3. Направете клекове
Дръжте леки тежести. Застанете с крака на ширината на раменете и седнете така, сякаш ще седнете на стол.
Уверете се, че коленете ви не се движат напред от пръстите на краката. Млъкни и се върни. Кляканията оформят мускулите на стълбовете, като четворките, бедрата, задните части, бедрата, гърба и корема
Стъпка 4. Изпълнете стоящи криза
Направете позиция на клек, с ръце зад главата си и в положение на криза. Клякам и докато стоите, приближете коленете си до лактите.
Уверете се, че коремът ви винаги се чувства стегнат, когато тренирате. Дръжте лактите до главата си и ги завъртете, за да се приближите до коленете с лактите. Коленете и лактите ви не трябва да се докосват, но основното движение в това упражнение идва от стомаха ви. Повторете 10 до 20 пъти
Стъпка 5. Направете хрускане на велосипед
Легнете на пода с колене на 90 градуса нагоре. Повдигнете корема си, докато раменете ви не докоснат пода.
Дръжте ръцете си свити зад главата си в хрупкаво положение. Удължете десния крак, докато се усуквате. Опитайте се да докоснете десния лакът с лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и изпънете левия си крак, докато въртите левия лакът, за да докоснете дясното коляно. Повторете 10 пъти от двете страни
Стъпка 6. Извършете повдигане на долния крак
Поставете ръцете си зад главата си като в хрупкаво положение. Дръжте краката си изправени, сякаш се опитвате да ходите по таван.
Спуснете краката, доколкото можете, без да напрягате корема. Стегнете корема, за да върнете краката в първоначалното им положение. Когато се изпълнява правилно, това упражнение работи върху напречния ви корем, дълбокия мускул, който обвива стомаха ви с гръб. Повторете 12 до 20 пъти
Стъпка 7. Опитайте друг вариант на упражнението на всеки 2 седмици
Има много вариации на дъски, клекове, стоящи коремни преси и коремни преси, които могат да изграждат мускулите ви по различни начини.
Стъпка 8. Опитайте клас по пилатес или баре
Ако сте отегчени от тренировките си за корем и искате да изпробвате нови неща, курс по пилатес или баре е добър начин да разберете. Тъй като повечето от упражненията са съсредоточени върху корема, тези класове бързо изграждат корема.
Метод 3 от 3: Промени в начина на живот
Стъпка 1. Правете интервални тренировки с висока интензивност
Кардио упражненията 3 до 5 пъти седмично за повече от 30 минути са много важни за изгаряне на мазнините по корема. Стомахът ви няма да изглежда оформен, без първо да изгори мазнините, които са в тялото ви.
Стъпка 2. Правете силови тренировки 3 пъти седмично
Ще изгорите телесните мазнини по -бързо, ако правите 30 минути упражнения със свободни тежести (щанги и гири) или машини с тежести 3 пъти седмично.
Уверете се, че коремът ви е стегнат по време на сесии за вдигане на тежести. В допълнение, силовите тренировки обикновено изискват да държите стомаха си в неподвижно положение, когато го правите, така че ще изградите корема си още по -бързо
Стъпка 3. Погрижете се за храната си
Много обучители смятат, че „коремните мускули се правят в кухнята“. Направете храненията си с комбинация от пълнозърнести храни и протеини.
Ако имате дебел слой мазнини между корема и външната кожа, може да се наложи да намалите броя на калориите, които ядете, плюс упражнения. Намалете калориите си с 15 до 25 процента до 11 седмици. След това преминете на диета с калориите, от които се нуждаете, за да поддържате новото си тегло
Стъпка 4. Спете достатъчно
Хората, които са лишени от сън, обикновено имат излишни мазнини по корема. Това може да се дължи на факта, че тялото ви не почива и не може да се справи с хормоните на стреса.
Стъпка 5. Намалете стреса в живота си
Когато сте стресирани, тялото ви отделя хормони, които карат тялото ви да съхранява мазнини в корема ви.
Внимание
Имайте предвид, че коремните упражнения могат да окажат натиск върху долната част на гърба. Спрете да спортувате, ако има признаци на болка в долната част на гърба. Съсредоточете се върху поддържането на гърба си здрав. Вземете час по пилатес, за да научите по -добри начини за изграждане на мускулите на долната част на гърба
От какво имаш нужда
- Загрявам
- тренировка за изправен корем
- Свободни тежести
- Дъски
- Клякания
- Хрускане на велосипед
- Пилатес клас
- Кардио тренировка
- Силови тренировки
- Спи
- Здравословна диета
- Намаляване на стреса
