Нуждаете се от наддаване на тегло, независимо дали става въпрос за покачване на мускулна маса, здравословни причини, преодоляване на проблемите с апетита, презареждане за упражнения или прекъсване на постния ген? Каквато и да е причината, наддаването на тегло може да бъде трудно, особено ако имате ограничени средства. С тези стъпки можете бързо да наддадете на тегло.
Стъпка
Метод 1 от 2: Напълнете здравословно
Стъпка 1. Решете проблема, причиняващ загуба на тегло
Понякога загубата на тегло е причинена от заболяване или други здравословни проблеми, така че ако смятате, че здравето ви е компрометирано, обадете се на Вашия лекар.
За да наддадете на тегло след заболяване, яжте обикновени, лесно смилаеми храни, като яйца и смутита. Също така се опитайте да ядете 150 г месо всеки ден. Ако имунната ви система е слаба, избягвайте суровата риба
Стъпка 2. Обадете се на Вашия лекар, преди да започнете нова диета/план за упражнения
Не забравяйте да споменете плана и да задавате въпроси, които не разбирате. За да получите диета, която отговаря на вашето състояние, помислете за посещение на диетолог.
Стъпка 3. Увеличете бавно теглото
Наддаването на тегло е по -трудно, отколкото загубата му. Бъдете търпеливи, не прекалявайте. Опитайте се да качите 250-500 г на седмица, като добавите 250-500 калории към диетата си.
Стъпка 4. Яжте малко, но често
Опитайте да ядете 6 малки хранения на ден, вместо 3 големи хранения на ден. Яденето на по -малки хранения ви помага да поддържате здравословни хранителни навици, не ви позволява да се чувствате сити и ви помага да натрупвате калории.
За да спестите пари, пригответе закуски и ястия предварително
Стъпка 5. Яжте малко повече от нормалната порция
Вместо да се насилвате да ядете твърде много, опитайте се да ядете малко повече от нормалната порция, за да не се чувствате прекалено сити и да ви боли стомаха, или да ядете по -малко на по -късна дата.
Добавянето на малко храна от нормалната порция също означава, че не е нужно да харчите много пари за храна, защото трябва само да увеличите порцията при готвене
Стъпка 6. Яжте балансирана диета
Всяка порция храна трябва да съдържа протеини, въглехидрати, зеленчуци и мазнини. Не е нужно да разчитате на боклуци или бързо хранене, за да качите калории и тегло, защото винаги има по -здравословни възможности за наддаване на тегло.
- Освен да броите калории, трябва да броите и други хранителни вещества. Уверете се, че храната, която ядете, е балансирана и че консумирате достатъчно витамини, минерали и други хранителни вещества. Започнете диетата си с хранителни храни, след това добавете калории от кисело мляко, ядки и здравословни мазнини.
- Уверете се, че ядете протеини при всяко хранене, вместо празни въглехидрати, ако искате да натрупате мускулна маса.
- Също така консумирайте плодове и зеленчуци при всяко хранене. Въпреки че плодовете и зеленчуците нямат много калории, те съдържат важни витамини и минерали. Ако купувате плодове и зеленчуци с отстъпка, можете дори да спестите пари.
- Нежеланата храна е евтина, но все пак можете да се насладите на здравословна питателна храна, без да харчите много пари. Можете да спестите пари и все пак да наддавате на тегло със здравословни храни, като замразявате храни, купувате храни с отстъпка и избирате евтини здравословни храни.
Стъпка 7. Упражнявайте се редовно
За да наддадете на тегло, не се фокусирайте върху мазнините, но също така укрепвайте мускулите и сърцето си. Вдигайте тежести, бягайте или ходете, качвайте се по стълбите, плувайте или тренирайте по някакъв друг начин. Опитайте се да тренирате поне 4 пъти седмично в продължение на 20 минути или повече. Колкото по -дълго тренирате, толкова по -добре, но ако не тренирате много, започнете бавно.
Стъпка 8. Опитайте силови тренировки, за да помогнете за изграждането на мускулна маса и се уверете, че теглото ви е на правилните части на тялото
Яжте диета с високо съдържание на протеини след тренировка, за да спомогнете за изграждането на мускулна маса.
- Дори и да не качвате мускулна маса, все пак трябва да сте старателни да ядете здравословни закуски преди и след силови тренировки, за да наддадете на тегло.
- Можете да правите тренировки с тежести, без да плащате за членство във фитнес залата. Налични са разнообразни упражнения, които изискват само тяло и свободно пространство, за да ви помогнат да тренирате и изграждате мускулна маса.
Стъпка 9. Увеличете апетита си
Може да ви е трудно да наддадете на тегло поради липса на апетит, но има начини да увеличите апетита си. Разходете се малко преди хранене, изберете храна, която харесвате, и добавете подправки и подправки, за да направите яденето още по -вкусно.
- Избягвайте да пиете преди хранене, защото водата изпълва стомаха, така че ядете по -малко.
- Плодовете имат сладък вкус и могат да увеличат апетита ви. Опитайте да смесите плодове с други хранителни храни, като кисело мляко, в смути.
Стъпка 10. Пийте достатъчно вода, не по-малко от 6-8 чаши на ден, като част от вашата диета
Избягвайте да пиете преди хранене, защото водата изпълва стомаха, така че ядете по -малко.
Стъпка 11. Намалете консумацията на животински мазнини и натрий
Повечето калорични храни са с високо съдържание на наситени мазнини и натрий. За да качите здравословно тегло, намалете приема на мазнини и натрий. Животинските мазнини могат да повлияят на здравето на сърцето ви, а натрият може да повиши кръвното налягане. Затова бъдете внимателни, когато консумирате животински мазнини и натрий.
Растителните мазнини като ядки, семена, фъстъчено масло, авокадо, хумус и растителни масла са здравословни мазнини, с високо съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на калории. Растителните мазнини също обикновено са по-евтини от животинските, което ги прави по-удобни за портфейла
Стъпка 12. Ако все още не можете да четете етикетите за хранителни вещества, научете се да четете етикетите за хранителни стойности и си направете навик да четете етикетите за хранителни стойности на всяка храна, която четете
Проверете размера на порцията, съдържанието на калории, мазнини, протеини, фибри и витамини.
Метод 2 от 2: Избор на правилната храна
Стъпка 1. Изберете богати на калории храни на малки порции, за да увеличите максимално усилията за наддаване на тегло
Висококалоричните храни обикновено са мазни, затова се уверете, че мазнините в храната са здравословни. Въпреки че млечните продукти и животинските мазнини са полезни за организма и могат да бъдат здрави, ако ги консумирате в излишък, сте изложени на риск от сърдечни заболявания.
- Въпреки че животинските мазнини са хранителни и съдържат същия брой калории като растителните мазнини, животинските мазнини съдържат наситени мазнини, които могат да повишат нивата на лошия LDL холестерол в организма.
- Яжте ядки, семена, фъстъчено масло, авокадо и хумус. Обикновено те са евтини или се правят лесно у дома.
- Добавете здравословни масла, като зехтин или рапично масло, към храни, като зеленчуци или маруля. И двата вида масло обикновено се продават на ниски цени.
- Яйцата обикновено са евтини и могат да бъдат добър вариант за добавяне на калории и протеини към вашата диета.
- Картофите, овесът и бананите са калорични храни, които са идеални за вашата диета. Картофите и овесът също могат да бъдат смесени и съчетани с различни други храни.
Стъпка 2. Яжте пълномаслени храни, като мляко, кисело мляко и други млечни продукти
Ако нивото на холестерола в кръвта ви е високо, тази опция не е опция, но ако не, яденето на пълномаслена диета може лесно да увеличи приема на калории.
Млечните продукти също съдържат протеини, калций и витамин D
Стъпка 3. Изберете евтини храни, богати на протеини, като суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е най -евтиният протеин, който да добавите към вашата диета. В допълнение към суроватъчния протеин, гръцкото кисело мляко, фъстъченото масло, яйцата, рибата тон и темпето също могат да бъдат добър избор.
Стъпка 4. Изберете храни с високо съдържание на мазнини
Мазната риба и рибата тон са чудесни за евтино увеличаване на приема на калории. Цената на риба тон също е достъпна и може да бъде подходящата храна за увеличаване на хранителните и калориен прием с ограничени средства.
Стъпка 5. Купете храна на едро, като месо, след което останалата част замразете
Когато купувате храна в магазина, проверете единичната цена, а не общата цена. Купете храна от хранителни магазини, за да намалите разходите.
Купете чувал кафяв ориз. Оризът може да се използва седмици
Стъпка 6. Направете си собствено гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е богато на протеини, но може да бъде доста скъпо. Приготвянето на собствено гръцко кисело мляко може да ви спести пари и да ви помогне да го добавите към диетата си. За да си направите собствено гръцко кисело мляко, трябва само да си купите мляко.
- Гръцкото кисело мляко е лесно да си направите сами.
- Можете да използвате допълнителна суроватка от процеса на приготвяне на кисело мляко в Гърция, за да добавите вкус и калории към хляба, смутитата и палачинките. Можете дори да го пиете, дори и да няма толкова добър вкус.
Стъпка 7. Избягвайте протеиновите блокчета, тъй като те не струват калориите
Вместо това спестете средства за протеинови барове, за да купите други висококалорични и икономични храни.
Стъпка 8. Купете сухи храни, като тестени изделия и боб
Пастата с пълнозърнести храни, семена, леща и боб е евтина, с високо съдържание на калории и протеини. Лещата и пастата се приготвят лесно и въпреки че сушеният боб се готви дълго време, можете да готвите големи количества наведнъж, да ги изядете според нуждите и след това да замразите останалото.
Стъпка 9. Пийте висококалорични сокове и използвайте подправки, богати на калории
Пиенето на сок вместо вода и използването на подправки като майонеза, ранчо, хиляди острови или сос Цезар ще увеличи приема на калории.
Стъпка 10. Яжте сушени плодове
Сушените плодове са солиден източник на калории, които лесно се добавят към вашата диета. Можете да добавите сушени плодове към вашата смес от марули, кисело мляко, десерт или закуска или просто да ядете в движение. Сушените плодове са добър вариант за добавяне на допълнителни калории и хранителни вещества към вашата диета.
Стъпка 11. Купете храни с отстъпка на едро, включително зеленчуци и плодове, след което ги запазете за по -късна употреба
Въпреки че не можете да купувате пресни плодове и зеленчуци на едро, можете да изберете плодове и зеленчуци, които се продават
Стъпка 12. Яжте фъстъци
Някои видове ядки може да са скъпи и да не се вписват във вашия бюджет, но фъстъците обикновено са евтини и са с високо съдържание на калории. Фъстъците са лесни за носене и се ползват като лека закуска и можете да ги добавите към готови за консумация храни, като пилешко месо.
- Яжте фъстъци без сол, за да намалите приема на натрий. Твърде големият прием на натрий може да причини повишаване на кръвното налягане.
- Ако намерите друг вид гайка, която се продава, купете я. Ядките са богати на протеини, фибри, здравословни мазнини и калории.
Стъпка 13. Купете генерични храни
Генеричните марки струват по-евтино от добре познатите марки, така че, за да намалите разходите, опитайте се да използвате колкото се може повече генерични марки.
Съвети
- Не се опитвайте да наддавате на тегло твърде бързо. Мускулите ви ще се развият и тялото ви ще съхранява излишните калории като мазнини, но процесът отнема време. Бъди търпелив.
- Задайте целево тегло, след което намалете калориите, след като достигнете целта си.
- Не яжте прекалено много, защото ще се почувствате зле и тялото ви ще бъде повредено. Яжте умерено, добавете малко храна от обичайната порция, но не прекалявайте.
