Не знам колко пъти са ни казвали да се погрижим да спим достатъчно. Този съвет започва с дете, което се готви да ходи на училище, спортист, който се подготвя за голяма игра, или възрастен, борещ се с жизнените стресове и здравословни проблеми. И така, каква е истинската дефиниция на „достатъчно сън“? За да определим отговора, трябва да обърнем внимание на много променливи и също така да вземем предвид характеристиките на начина на живот, който отговаря на това, което живеете. Невъзможно е да спите достатъчно, без предварително да определите колко сън се нуждае тялото ви.
Стъпка
Част 1 от 3: Слушане на тялото
Стъпка 1. Направете прост тест за сън
Този метод не отнема една нощ, за да видите резултатите.
- Времето, което трябва да „спите повече“за няколко дни, е вашият шанс да вземете този тест. Може да ви трябват няколко поредни нощи, за да получите най -добри резултати.
- Първата стъпка от теста е да си легнете в разумно време. Ако търсите време, в което можете да заспите повече, може би можете да го направите през почивните дни или на почивка от работа или училище. За да работи този тест, трябва да се опитате да не оставате будни по -дълго от обикновено, защото може да спите по -късно през деня. Вземете точни резултати от този тест, като следвате графика за лягане всяка вечер.
- След това не настройвайте будилник. Спи, докато не се събудиш сам. Ако сте като повечето хора, може да се наложи да спите много първата нощ, може би дори 16 часа или повече. Това е така, защото сте в ситуация, наречена „дълг за сън“.
- Ако имате сериозен дълг при сън, ще трябва да го разрешите, преди да получите най -добрите резултати от този тест. Ако нямате голям дълг за сън, продължете този тест.
- След първата нощ на сън по -дълъг от обичайното, продължете по едно и също време за лягане и не задавайте аларма. След няколко дни ще се събуждате автоматично по едно и също време всеки ден. Сега знаете колко сън се нуждае тялото ви всеки ден.
- Ако сте спали достатъчно, трябва да останете свежи и да можете да правите монотонни дейности, без да спите.
Стъпка 2. Изплатете дълга си за кратък сън
Дългът по време на сън възниква, когато не можете да получите съня, от който тялото се нуждае, и обикновено този дълг се натрупва с течение на времето.
- Вие заемате няколко минути или часове всеки път, когато намалите съня. Това може да се случи или в краткосрочен план, или след няколко месеца.
- Извънредният труд, играта или ученето, а след това събуждането с будилник, защото наистина трябва да се събудите, е „устройство“, което да добави към дълга ви за сън.
- Изплатете краткосрочния си дълг за сън, като добавяте по един час сън всяка вечер и се възползвайте от възможността да си дремнете по-дълго, докато не изплатите сумата, която сте загубили в краткосрочен план.
- Това означава, че трябва да запишете колко часа сън губите, следователно трябва да знаете колко сън е необходим.
Стъпка 3. Вземете ваканция за дългосрочен дълг за сън
Натрупаният дългосрочен дълг за сън може да отнеме седмици или дори повече, за да се изплати и да се върне към първоначалния си график за сън.
- Вземете ваканция без нищо в графика си, след това лягайте по едно и също време всяка вечер и спите по -дълго сутрин, докато не се събудите сами.
- Не се насилвайте да спите много на този празник. Просто изплатете дълга си за сън и се върнете към обичайния си график за сън.
- След като изплатите дълга си за сън и се върнете към обичайното си време за лягане, ще стигнете до момент, в който нямате нужда от будилник сутрин. Това може да стане, ако си легнете рано, за да получите необходимото количество сън.
- Ако си лягате рано, но все още сте уморени и имате проблеми със ставането сутрин, опитайте се да си легнете по -рано. Не всеки се вписва в доста нормално време за лягане. Може да се нуждаете от малко повече сън. Ако бързият сън не помогне, консултирайте се с лекар
- Ако сте се опитвали да изплатите дълга си за сън и все още се чувствате много уморени и уморени през деня, може да имате здравословен проблем или лекарство, което е резултат. Уговорете среща с Вашия лекар, за да оцените вашата постоянна умора и отпадналост.
Стъпка 4. Избягвайте здравословни проблеми, като получите необходимия сън
Разбирането на повече за симптомите, свързани с дълга на съня, е добър начин да сте наясно какво се случва, когато намалите количеството сън, от което тялото ви се нуждае.
- Изследване, проведено от Чикагския университет, проследи група доброволци в продължение на шест дни и им беше позволено да спят само по четири часа всеки ден.
- След шест дни натрупване на дълг за сън, хората в проучването са имали повишено кръвно налягане, повишени нива на хормона на стреса кортизол, който се състои от половината от количеството антитела, използвани във ваксината срещу грип, и развиват ранни симптоми на инсулинова резистентност, което е първата стъпка в развитието на диабет тип 2. две.
- Други симптоми, които се появяват при хора с малко сън, са затруднена концентрация, затруднено вземане на решения, замъглено зрение, затруднено шофиране, раздразнителност, умора и проблеми с паметта.
- Учените също оценяват симптомите, които се появяват при хора, които са активни за дълги периоди, без да спят достатъчно. Тези симптоми включват затлъстяване, инсулинова резистентност, инсулт, загуба на памет и сърдечни заболявания.
Стъпка 5. Определете ситуации, които променят необходимото количество сън
Понякога стресът и физическите промени могат да предизвикат нужда от сън.
- Бременността е пример за физически промени, които предизвикват повишена нужда от сън, поне през първия триместър.
- Други ситуации, които карат тялото да се нуждае от допълнителен сън, са болести, наранявания, интензивни физически натоварвания, трудни емоционални ситуации и интензивна умствена работа.
- Позволете си да подремнете малко или да поспите малко повече, за да замените стресовия фактор.
Стъпка 6. Определете нуждите си от сън по възраст
Много професионални източници публикуват таблици, които предоставят насоки за общите нужди от сън, разделени на възрастови групи.
- С напредването на възрастта количеството сън, от което се нуждаем, ще намалява. Изключително количество сън е новородено с нужда от сън от 11 до 19 часа на ден, като 14 до 17 часа се считат за стандартно време за сън. Възрастните на възраст над 65 години се нуждаят от 5 до 9 часа сън всяка нощ, със стандартен сън от 7 до 8 часа.
- Един от най -надеждните сайтове е Националната фондация за сън, която предоставя насоки за препоръчителното време за сън и е разделена на различни възрастови групи. Тази диаграма включва препоръчителния брой часове, броя на часовете на адекватен сън и времето, прекарано в сън извън изброените часове, е класифицирано в категорията „не се препоръчва“.
- Осъзнайте, че всеки човек е уникален и има допълнителни фактори, които го карат да попадне в категорията „не се препоръчва“, без да бъде наречен анормален. Например, някои хора могат да приемат лекарство, което има страничния ефект да накара човека да спи повече, отколкото предполага диаграмата.
Част 2 от 3: Контрол на навиците на съня
Стъпка 1. Персонализирайте вашата среда
Направете зона, където спите възможно най -удобно и тихо.
- Започнете с контролиране на температурата. Поддържайте стаята комфортна и хладна температура.
- Използвайте матрака само за сън и секс. Не правете други дейности в леглото, като например учене, четене, игра на видео игри, използване на други устройства с екрани и гледане на полунощни предавания по телевизията.
- Уверете се, че стаята ви е тиха и тъмна, когато дойде време за сън. Може да помислите за използване на капаци, за да блокирате светлината, и тапи за уши или вентилатори, за да блокирате шума.
- Уверете се, че матракът и възглавниците се чувстват комфортно и събуждат апетита ви за сън. Ако спите с някого, уверете се, че матракът ви е достатъчно голям, за да е удобно и на двете страни.
- Опитайте се да не позволявате на деца и домашни любимци да спят в едно легло.
- Ако работите през втората или третата смяна, следвайте същите указания. Опитайте се да поддържате графика си на сън и събуждането възможно най -последователен.
Стъпка 2. Обърнете внимание на хранителните си навици
Приемането на здравословна диета ще накара тялото ви да работи по -ефективно във всички области, включително здравословен цикъл на сън, но има конкретни неща, които можете да направите, за да подобрите съня си.
- Избягвайте тежки ястия през нощта и преди лягане и не лягайте със свищ стомах.
- Ограничете броя на напитките, които пиете през нощта, за да предотвратите ставането през нощта, за да отидете до тоалетната.
- Ограничете приема на кофеин през целия ден и се опитайте да спрете да пиете кофеинови напитки в 14 часа всеки ден.
- Откажете се от пушенето или не пушете преди лягане. Никотинът действа като стимулант и може да затрудни съня.
- Не пийте алкохол преди лягане. Първоначалният отговор на консумацията на алкохол е сънливост, но в рамките на няколко часа алкохолът се променя и действа като стимулант, което може да затрудни заспиването.
Стъпка 3. Променете ежедневните си дейности
Това, което трябва да промените, са всички дейности, от упражнения през деня до получаване на естествена слънчева светлина.
- Упражнявайте се в съответствие с препоръчаните указания, включително поне 150 минути аеробика всяка седмица. Поддържайте рутинните си упражнения следобед или вечер. Не тренирайте преди лягане.
- Има достатъчно документация, показваща връзката между упражненията и адекватния сън. Изследванията показват, че адекватните аеробни упражнения, като ходене, могат да намалят времето, необходимо за сън, особено за хора с безсъние, в сравнение с някой, който изобщо не спортува.
- Възползвайте се от излагането на слънце през деня. Слънчевата светлина осигурява на организма основни витамини и помага за регулиране на здравословния цикъл на сън-будност. Ограничете излагането на светлина преди лягане.
- Ако имате нужда от дрямка, не лягайте близо до лягане и се опитайте да ограничите дрямката до 20 до 30 минути.
Стъпка 4. Създайте рутинна релаксация преди лягане
Това включва дейности, които премахват стреса от стреса през деня.
- Някои хора обичат да четат, докато други обичат да правят занаяти като плетене или рисуване. Помислете да вземете топла вана и да слушате успокояващи песни или звуци от природата. Можете да правите всичко, което отговаря на вашите интереси. Ако е възможно, опитайте да приглушите светлините по време на релаксация.
- Разработете здравословни начини през деня, за да се отървете от стресовите фактори. Правете почивки през деня, за да се отпуснете, да говорите забавни неща и да се смеете с приятели. Управлявайки стреса през деня, можете да помогнете за облекчаване на купчината неща, за които трябва да се притеснявате преди лягане.
Стъпка 5. Придържайте се към графика си
Лягайте по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всяка сутрин, включително през уикендите и празниците.
- Дори и да не се чувствате уморени или сънливи, опитайте се да се придържате към графика си за лягане. Ако имате проблеми с бързото заспиване за няколко нощи, може да се наложи да коригирате времето за лягане всеки ден.
- Някои насоки препоръчват да не си лягате, докато не почувствате сънливост или умора, докато други препоръчват да се придържате към графика си на сън. Като поддържате режим на лягане и график преди лягане, ще се почувствате сънлив, след като лежите в леглото, и ще отпуснете тялото си.
- Ако не сте спали 15 минути, станете. По този начин няма да добавите притеснението, че няма да можете да спите, към причината за стреса. Станете и се движете или направете нещо релаксиращо за няколко минути, след което се върнете да спите.
- Не гледайте часовника. Отпуснете се, помислете за положителни неща, които са се случили през деня или за релаксираща дейност, която ви харесва, и се опитайте да не мислите как да заспите отново.
Част 3 от 3: Получаване на медицинска помощ
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, ако имате постоянни проблеми със съня
Има много медицински или лекарствени причини, които влияят на вашите затруднения със съня.
- Медицинските състояния обикновено допринасят за проблеми със съня. Примери за проблеми, които може да се наложи да оцени психиатър или психолог, включват депресия, безсъние, ADHD, биполярно разстройство, посттравматично разстройство на съня и проблеми с кошмари или други емоционално смущаващи проблеми със съня.
- Примери за други медицински състояния, свързани със проблеми със съня, са сънна апнея, болест на Алцхаймер, деменция, хронична болка, синдром на неспокойните крака, ХОББ и други дихателни проблеми, алергии, епилепсия, фибромиалгия, синдром на хронична умора, ГЕРБ и множествена склероза.
- Някои проблеми със съня са причинени от нарушения, свързани със съня. Примери за тези нарушения са нарушения на циркадния ритъм на съня, DSPD (забавено фазово разстройство), нарколепсия, катаплексия, лунатизъм, делириум, проблеми със съня при REM и SWSD (нарушение на съня при работа на смени).
Стъпка 2. Следете за промени в модела на съня си
Нарушенията на съня могат да възникнат поради няколко проблема, а именно медицински проблеми, проблеми с психичното здраве и нарушения на съня.
- Симптомите на нарушение на съня включват прекомерна сънливост през деня, постоянна умора, неравномерно дишане или повишено движение по време на сън, затруднено заспиване, когато сте уморени и преди лягане, и анормални навици на сън, като делириум или лунатизъм.
- Продължителността на симптомите, свързани с всяко възможно състояние, което може да повлияе на затрудненията със съня, не може да бъде обяснено в тази статия.
- Консултирайте се с Вашия лекар за симптоми възможно най -скоро. Забавянето на консултацията за сън не е полезно за здравето. Лекарят ще ви помогне да отговорите на всички ваши въпроси и също така ще осигури подходящо лечение според причината за проблема със съня.
Стъпка 3. Прегледайте Вашето лекарство
Много лекарства могат да причинят прекомерна сънливост и умора или затруднено заспиване.
- Не коригирайте собствената си консумация на лекарства. Ако смятате, че Вашето лекарство влияе върху Вашите проблеми със съня, говорете с Вашия лекар. В повечето случаи дозата на лекарството може да се коригира или лекарят може също да предпише друго лекарство вместо лекарството, причиняващо проблема.
- Стотици лекарства изброяват прекомерната сънливост като страничен ефект. Списъкът с лекарства също е твърде дълъг, за да бъде написан тук. Всичко от антихистамини до лекарства за кръвно налягане до болкоуспокояващи може да причини проблеми със сънливостта. Консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт, ако смятате, че някое от лекарствата, които приемате, пречи на графика Ви на сън.
- Лекарствата също могат да ви направят безсънни. Въпреки че списъкът с лекарства също е дълъг, той все още е по -кратък от списъка с лекарства, които причиняват сънливост. И все пак много лекарства могат да попречат на спокойния ви сън. Консултирайте се с Вашия лекар, ако смятате, че лекарствата, които приемате, Ви затрудняват да спите добре.
Стъпка 4. Вземете хапчета за сън
Ако продължавате да имате проблеми с поддържането на съня, може да има причина за това, като депресия, или може би просто трябва да възстановите здравословен модел на сън.
- Във всички аптеки се предлагат няколко хапчета за сън, които могат да ви помогнат да заспите по -бързо. Всички хапчета за сън, отпускани без рецепта, са предназначени за краткотрайна употреба.
- Ако проблемите ви със съня не изчезнат, говорете с Вашия лекар за лекарства, отпускани с рецепта, които биха могли да Ви помогнат.
