Яденето на правилните храни е важна част от поддържането на здраво тяло. Ако искате да поддържате добра форма, обърнете специално внимание на храната и упражненията. Храните, които са пълни с хранителни вещества, не могат да заменят физическата активност, но обръщането на внимание на храната, която ядете, има важна роля за получаването на здраво и силно тяло. Комбинирайте балансирана диета с внимателно внимание към доброто хранене, когато тренирате, така че храната, която консумирате, да поддържа тялото ви във върха.
Стъпка
Метод 1 от 4: Балансираща диета
Стъпка 1. Следвайте ръководството за хранителната пирамида
През последните няколко десетилетия правителството на САЩ и редица други агенции за обществено здраве са разработили различни „пирамиди“и „чинии“с храна. Инструментът представлява графично представяне на различните групи храни, които трябва да ядете, и количеството на всяка група храни, което трябва да консумирате. Американските институти за изследване на общественото здраве, като Харвардското училище по обществено здраве, са разработили много полезен инструмент за "пирамида" на храните за оценка на вашата диета. Количеството храна, което ядете във всяка от категориите в рамките на здравословна „база“, ще варира в зависимост от размера на тялото ви, степента на интензивност на упражненията и диетичните предпочитания. По -голямата част от приема на калории обаче трябва да идва от следните категории:
- Въглехидрати, получени от пълнозърнести храни (пълнозърнести храни) като овесени ядки, пълнозърнест хляб (пълнозърнест) и кафяв ориз.
- Здравословни мазнини и масла. Някои здравословни решения включват ненаситени мазнини като растително масло и зехтин; пълнозърнести храни, ядки и авокадо; и риба, която съдържа много мазнини, като сьомга. Няколко проучвания показват, че 1/3 или повече от дневната диета на американците обикновено идва от категорията на мазнините и тази цифра все още е приемлива (тоест ако консумират здравословен тип мазнини). Имайте предвид, че маслата и мазнините съдържат калории, така че дори много малки количества бързо ще увеличат приема на калории. Прочетете внимателно опаковката.
- Плодове и зеленчуци. При всяко хранене се опитвайте да напълните половината чиния с тези храни.
- Ядки, боб и/или тофу. Ако сте вегетарианец, тези храни са много важен източник на протеини.
- Риба, яйца и домашни птици. Ако ядете животински продукти, яжте повече от тези храни и по -малко ядки, боб, семена или тофу.
Стъпка 2. Яжте храни, които са на върха на хранителната пирамида в малки количества
Хранителните вещества в млякото са важни, но като цяло трябва да ядете храните в горната част на пирамидата в малки количества. Опитайте да следвате тези указания:
- Една до две порции млечни продукти на ден или добавки с витамин D и калций, ако не харесвате (или сте алергични към) млечни продукти.
- Не яжте твърде много преработено месо, червено месо и масло. Не яжте червено месо повече от два пъти седмично и сведете до минимум консумацията на масло и преработени меса.
- Минимизирайте консумацията на рафинирани зърнени храни като бял хляб, бял ориз, сладки или преработени храни и сол.
Стъпка 3. Консумирайте „суперхрани“за невероятни хранителни ползи
Ако целта ви е да сте здрави и здрави като цяло, опитайте да ядете храни, които осигуряват допълнителна енергия, калций, антиоксиданти или здравословни за сърцето мазнини и протеини.
- Сушените плодове, бананите и сладките картофи съдържат сложни въглехидрати, които могат да помогнат за съхранението и използването на енергия ефективно. Всяка от тези храни съдържа ценен калий и различни други хранителни вещества.
- Броколи и други зелени зеленчуци, боровинки, домати и какао съдържат антиоксиданти, които могат да премахнат увреждащите клетките свободни радикали от кръвта.
- Млякото и зелените зеленчуци съдържат калций за здрави кости. Топло мляко, взето преди лягане, има допълнителната полза от повишаването на нивата на мелатонин и серотонин, които могат да ви помогнат да заспите.
- Сьомгата и ядките съдържат здравословни мазнини и протеини. По -специално, опитайте да добавите бразилски орехи към вашата диета, тъй като те са с високо съдържание на селен, минерал, който може да помогне за засилване на имунната система.
Стъпка 4. Обърнете внимание на размера на порциите на вашите ястия
Прочетете внимателно опаковките на храните, за да определите размера и броя на порциите, които трябва да консумирате. Разделете всяка порция храна в купа и се опитайте да я споделите с приятели по време на големи ястия в ресторантите. Научете как да идентифицирате дясната част, като използвате справочник за размер на ръката. Можете да намерите ръководството в интернет. Например, една порция моркови е еквивалентна на една чаша или приблизително с размера на юмрук на възрастен; една порция сухи зърнени култури също е еквивалент на една чаша или размер на юмрук за възрастни.
Метод 2 от 4: Яжте достатъчно фибри
Стъпка 1. Разберете ползите от яденето на храни с високо съдържание на фибри
Храните, богати на фибри, помагат за контролиране на глада и отслабване по много начини.
- Храните с високо съдържание на фибри имат по -висок „дъвчещ фактор“. Простото обяснение е, че тези храни отнемат повече време за дъвчене, което увеличава чувството на удовлетворение.
- Храните, богати на фибри, отнемат повече време, за да преминат от храносмилателния тракт. Това означава, че ще се чувствате сити по -дълго.
- Храни, съдържащи разтворими фибри, като овесени ядки и боб, помагат за стабилизиране на кръвната захар през целия ден. Това ви прави по -малко гладни.
- Фибрите също помагат за понижаване на холестерола при някои хора и подобряват изхождането, така че са полезни за храносмилането.
Стъпка 2. Изберете храни с високо съдържание на фибри
Можете да получите фибри от различни храни, така че добавянето на този съществен елемент към вашата диета не е толкова трудно, колкото си мислите. Опитайте да ядете храни с високо съдържание на фибри, като зърнени храни, боб, ядки и семена, зеленчуци и плодове.
Стъпка 3. Продължете постепенно да преминавате към храни с високо съдържание на фибри
Въпреки че храни, богати на фибри, са чудесни за телесните функции, ще ви трябва време, за да се адаптирате, ако никога преди не сте яли храни с високо съдържание на фибри. Започнете, като включите един от елементите на диета с високо съдържание на фибри, след което постепенно увеличавайте приема на фибри. Например, можете да замените царевичните люспи с ниско съдържание на фибри със зърнени храни от стафиди, след което да изчакате няколко дни, преди да добавите салата към обяда си.
Метод 3 от 4: Приготвяне на прясна храна
Стъпка 1. Дайте приоритет на цели храни
Непреработените храни ви позволяват да контролирате диетата си, като се отървете от „скритите“съставки и излишната сол. Нарастването на теглото може да не се дължи на количеството храна, която приемате, а на количеството сол, захар и други съставки, добавени към вашата диета. Пълните храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и риба също са склонни да бъдат на "дъното" на пирамидата за здравословна храна.
Стъпка 2. Помислете за започване на градинарство
Няколко проучвания показват, че децата, които участват в училищните програми за градинарство, са два пъти по -склонни да опитат нови храни, отколкото тези, които не участват в програмата. Отглеждането на собствени зеленчуци от семена или семена може да ви вдъхнови да се храните здравословно. Отглеждането на собствени зеленчуци също може да ви спести пари, така че тялото ви да поддържа форма, без да натоварва финансите ви.
Стъпка 3. Гответе храната от нулата
Подобно на яденето на пълноценни храни, готвенето на ястия от нулата увеличава контрола ви над храната. В допълнение към спестяването на разходи, готвенето на собствена храна може също така да премахне различни добавки, прекомерна захар и сол и други преработени съставки.
Усъвършенствайте уменията си за готвене постепенно. Може да бъдете претоварени, ако научите твърде много готварски умения твърде скоро. Започнете с лесни рецепти, за да повишите увереността си. Отделете време да се научите да готвите и в крайна сметка готвенето ще се превърне в навик, който остава с вас
Метод 4 от 4: Яжте правилната храна, докато спортувате
Стъпка 1. Подгответе се за упражнения, като ядете храни с нисък гликемичен индекс
Храните с нисък гликемичен състав се състоят от „бавно смилаеми“въглехидрати, като овесени ядки, зърнени храни от трици или пълнозърнест препечен хляб. Яжте ниско гликемично хранене три часа преди тренировка. Някои проучвания показват, че това действие може да изгори повече мазнини, когато тренирате.
Важно е също да пиете достатъчно количество течности преди тренировка. Опитайте се да изпиете две до три чаши вода, два до три часа преди тренировка
Стъпка 2. Яжте храни, които могат да увеличат енергията и издръжливостта
Вероятно сте чували много за различните смеси на въглехидрати, направени от глюкоза и фруктоза (спортни напитки, гелове и др.) Може обаче да предпочетете естествения вариант, който комбинира фруктоза и глюкоза с добавени антиоксиданти и витамини: мед! Колкото по -тъмен е цветът на меда, толкова повече антиоксиданти съдържа.
Продължете да приемате достатъчно течности, докато тренирате. Пийте 3/4 до 1 1/2 чаши вода на всеки 15 до 20 минути и опитайте електролитна напитка, ако тренирате повече от 60 минути
Стъпка 3. Заредете енергията си, след като тренирате дълго време
Това е чудесна възможност за вас да комбинирате вкусна храна с нещо, което да поддържа тялото ви във форма: шоколадовото мляко е отлична напитка за възстановяване след тренировка. Съдържанието на въглехидрати в него ще ви помогне да попълните енергийните си запаси. Ако не обичате мляко, опитайте да ядете банани с фъстъчено масло.
Пийте сок от череша след тренировка, за да облекчите възпалените мускули. Не пийте сок обаче преди или по време на тренировка, тъй като това може да причини стомашни спазми
Стъпка 4. Яжте протеини след тренировка, за да могат мускулите ви да се възстановят и да растат
Някои добри източници на протеини включват риба, месо, птици, боб, боб, пълнозърнести храни, леща, соя и млечни продукти. Не се заблуждавайте от реклами за протеинови добавки, които твърдят, че техните продукти съдържат аминокиселини, които тялото не може да произвежда. Всъщност можете да получите аминокиселини, като ядете различни храни, които съдържат много протеини.
Стъпка 5. Не забравяйте, че яденето на „фитнес“храни не може да замени физическите упражнения
Важно проучване показа, че „фитнес продуктите“насърчават потребителите да ядат повече от дадената храна и възпират хората да спортуват. Това може да обърка усилията ви да поддържате форма. Храните "Фитнес" имат същото калорично съдържание като другите храни със същия размер и хранителна стойност.
- Прочетете внимателно опаковките на храните. Енергийните барове (хранителни добавки под формата на барове) и други „фитнес“продукти често съдържат големи количества добавена захар и обикновено се правят чрез дълъг процес на обработка и пълни с неестествени съставки. Ако наистина искате енергиен блок, потърсете продукт, който съдържа около 5 грама протеин, малко въглехидрати и много малко мазнини.
- Обърнете внимание на калорийното съдържание на спортните напитки, които пиете. Ако тренирате, за да отслабнете, изберете вода или „лека“версия на спортна напитка.
