Тъй като повечето култури са обсебени от отслабването и отслабването, хората, които искат да наддават на тегло, обикновено трудно намират ресурси, които могат да им помогнат. Наддаването на тегло в определени области, като бедрата, изисква целенасочено упражнение, което ще изгради мускули около тази област. Тъй като бедрата ви се увеличават с няколко сантиметра, дупето ви също ще се увеличи. Добавете 2 см към обиколката на талията си с програма за упражнения, която ще бъде насочена към тази област и ще яде повече калории, за да поддържа растежа на мускулите около бедрата.
Стъпка
Част 1 от 3: Правете аеробни упражнения за увеличаване на обиколката на тазобедрената става с 2 см
Стъпка 1. Използвайте стълбищния капитан
Кардио упражненията, като например използване на стълбищен майстор, могат да помогнат за изграждането на мускули в бедрата и задните части. Кардио упражненията със стълбищен майстор могат да помогнат за увеличаване на размера на бедрата.
- Проучванията показват, че стълбищният майстор упражнява около 24% от тазобедрените и седалищните мускули.
- Използвайте стълбищния майстор 1-2 пъти седмично в продължение на поне 30 минути на сесия.
- За да направите това упражнение по -предизвикателно и да се насочите към бедрата и задните части, наведете се напред, докато стъпвате, и не се задържайте за страничните хватки. Това принуждава тялото ви да използва по -значително вашите глутеи.
- Също така направете широка стъпка, почти колкото две стъпки. Това ще активира повечето от тези мускули.
Стъпка 2. Използвайте елипсовидната машина
Друга кардио машина, която помага за тонизиране на задните части, бедрата и увеличаването на размера на бедрата, е елипсовидната машина. Тази машина дава възможност за работа на тези мускули.
- Елиптичната машина упражнява приблизително 36% от мускулите на седалището и бедрата. Това е малко повече от стълбищен майстор.
- Използвайте елипсовидната машина поне 30 минути. Въпреки това, за оптимални резултати, опитайте да използвате 15 минути стълбище плюс 15 минути елипсовидно.
- За да насочите тазобедрените и задните мускули, съсредоточете се върху акцента върху краката, като първо са петите. Също така избутайте бедрата леко назад, така че дупето ви да се наведе леко назад. Тази позиция помага за насочване към тези мускули.
Стъпка 3. Опитайте да вървите или да бягате бавно по бягащата пътека
Бягането е чудесна кардио тренировка. Като цяло бягането може да бъде насочено към седалището и бедрата. Въпреки това, бягащата пътека ви позволява да използвате функцията за катерене, така че тази машина може да подкрепи усилията ви да увеличите обиколката на бедрата си.
- Тренировките за бягаща пътека натоварват най -много мускули на бедрата и задните части на двете машини по -горе, близо 50%.
- Опитайте да ходите или бягате по бягащата пътека за 30 минути. Отново комбинирайте някои кардио упражнения, за да проработите дупето и бедрата по различен начин за по -добри резултати.
- За да се насочите към бедрата, увеличете наклона на бягащата пътека. Това ще постави по -голям стрес върху бедрените и седалищните мускули и ще даде на дупето ви по -оформена форма.
- Друг вариант е да ходите странично на бягаща пътека. Настройте бягащата пътечка във функция за поход и стартирайте с ниска скорост. В наклонено положение вървете с единия крак, кръстосан пред другия. Това ще даде на бедрата натиск, необходим за задействане на мускулния растеж.
Стъпка 4. Използвайте неподвижен велосипед
Ако искате да изгорите много калории, докато тонизирате бедрата си, помислете за стационарен клас велосипеди. Това упражнение е чудесно за укрепване и тонизиране на бедрата, задните части и бедрата.
- Стационарният велосипед упражнява много мускули около бедрата и задните части. Издигащите се и падащите позиции, както и различните съпротивления правят това упражнение чудесно за увеличаване на размера на бедрата.
- За да насочите бедрата си, седнете в задната част на седлото и се съсредоточете върху силно натискане на педалите. Може да се наложи да увеличите съпротивлението.
- Ако стоите на мотора, натиснете задника си докрай назад. Тази позиция изисква да стабилизирате тялото си със седалището и бедрата.
Стъпка 5. Почивка за възстановяване на мускулите
Планът за упражнения трябва да включва поне един ден почивка седмично, за да се избегне застой и да се даде време на тялото да се възстанови. Комбинирайте видове упражнения и интензивност, за да останете мотивирани.
Част 2 от 3: Добавяне на целенасочено обучение за сила
Стъпка 1. Направете поза на моста
Има много различни видове силови тренировки, които помагат за изграждане на маса и определяне на дупето и бедрата. Повдигането на мост или дупе е чудесно упражнение, което ще работи върху мускулите на дупето и бедрата.
- Започнете, като лежите. Изравнете ръцете си на пода отстрани и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Краката трябва да са на пода.
- Със свити колене, избутайте таза нагоре, като ангажирате седалищните мускули. Спрете да натискате, когато гърбът ви е в права линия.
- Задръжте тази позиция възможно най -дълго. Спуснете задника си бавно и повторете това упражнение още няколко пъти.
Стъпка 2. Добавете клекове
Кляканията са класическо упражнение, което помага за тонизиране на долната част на тялото. Кляканията обаче ангажират тазобедрените и седалищните мускули. Плюс това, с някои вариации, можете да се насочите към бедрата.
- Застанете с широко разтворени крака и върховете на пръстите ви посочват на 45 градуса от тялото ви.
- Направете нисък клек с коленете, след това изправете тялото си. Спуснете тялото си, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Задните части трябва да бъдат отблъснати.
- Задръжте това положение за няколко секунди, след това се избутайте обратно в изправено положение. Опитайте се да бутате с мускулите на седалището.
- За по -голямо предизвикателство вземете две гири (по една за всяка ръка) или задръжте щанга зад раменете си.
- За да насочите още повече бедрата си, добавете упражнение за повдигане на страничния крак. Когато се връщате в изправено положение, повдигнете единия крак право встрани. След това, в следващия клек, преминете към другия крак.
Стъпка 3. Опитайте напади
Подобно на клякането, набегът е класическо движение, насочено към седалището и бедрата. За да бъдете балансирани и стабилни, имате нужда от сила от бедрата.
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете. Като държите тежестите, удължете предния крак на около 1 метър.
- Спуснете тялото си, докато коляното ви се наведе напред и лявото коляно падне на пода. Спускайте надолу, докато дясното бедро е успоредно на пода.
- Избутайте тялото обратно в изправено положение. Уверете се, че натискате с десния крак, а не с левия. Повторете с другия крак и направете около 8 удара на крак.
- Вариант на нападението, който помага да се насочат към бедрата, е страничният удар. В това упражнение вие не стъпвате напред, а настрани. Правете го на двата крака последователно.
Стъпка 4. Опитайте повдигане на страничен крак
Едно упражнение, което наистина е насочено към мускулите на тазобедрената става, е повдигането на страничния крак. Добавете това упражнение към напади, клекове и мостове.
- Легнете на една страна на дясната си страна. Свийте дясната си ръка, така че дясната ви ръка да поддържа главата ви. Лявата ръка е поставена на бедрото или на пода пред тялото.
- Докато стягате коремните мускули, бавно повдигнете левия крак нагоре. Уверете се, че краката и пръстите са прави.
- Повдигнете краката си възможно най -високо. Задръжте това положение за няколко секунди и след това бавно се спуснете.
- Повторете 8-10 пъти на левия крак. След това сменете позициите и повторете същото упражнение с десния крак.
Част 3 от 3: Яжте, за да увеличите 2 см в бедрата
Стъпка 1. Увеличете дневния си прием на калории
За да добавите 2 см към бедрата си, трябва да ядете повече. Имате нужда от допълнителни калории, които действат като гориво, от което тялото се нуждае, за да увеличи размера на бедрата.
- Точно като отслабването, не можете да наддадете на тегло в един момент. Трябва да наддавате безопасно и бавно в цялото си тяло, за да видите увеличаване на размера на бедрата.
- Това може да стане чрез добавяне на около 250-500 калории в дневния прием.
- Например, ако в момента консумирате 1800 калории на ден, опитайте се да го увеличите до 2050-2300 калории на ден.
- Опитайте да използвате дневник за храна или приложение за дневник на телефона си, за да изчислите текущия си прием на калории. По този начин ще знаете на кое ниво да се насочите.
Стъпка 2. Яжте 3 хранения на ден плюс лека или лека закуска
За да увеличите приема на калории, увеличете храната, която ядете всеки ден. Можете да увеличите размера на порцията или да ядете по -често.
- Един от най -лесните и опростени начини да наддадете на тегло е да ядете по -често.
- Опитайте да добавите четвърто хранене или 1-2 закуски в допълнение към 3 хранения на ден.
- Яденето по -често помага за предотвратяване на ситостта поради големи порции и ви зарежда с енергия през целия ден.
Стъпка 3. Изберете питателни, калорични храни
Друг фактор, върху който трябва да се обърне внимание, е видът на консумираната храна. Трябва да добавите храни с високо съдържание на калории, така че допълнителното хранене или лека закуска да допълни допълнителните 250–500 калории, необходими на ден.
- Храните с високо съдържание на калории ви помагат да постигнете по-лесно целите си за калории. Например, яденето на маруля като четвърто хранене ще добави само 100 калории или по -малко.
- Вместо това се фокусирайте върху висококалорични храни. Можете да опитате храни с по -високо съдържание на калории и здравословни мазнини. Опитайте ядки, авокадо, млечни продукти, яйца и мазна риба.
- Например, можете да добавите здравословни калории със закуски като фъстъчено масло и ябълка, 2 твърдо сварени яйца, ядки и сушени плодове или пълномаслено гръцко кисело мляко с ядки.
- Избягвайте калории от нездравословни храни като сладки сладкиши, пържени храни, бързо хранене и нездравословна храна.
Стъпка 4. Фокусирайте се върху протеините
Когато се опитвате да добавите калории, трябва да се съсредоточите и върху диета, богата на протеини. Това е така, защото протеинът е основно хранително вещество за мускулния и енергиен синтез.
- За да сте сигурни, че получавате достатъчно количество протеин всеки ден, включете 1-2 порции протеин на едно хранене.
- Всяка порция трябва да бъде измерена за точност. Измерете 80-120 грама протеин на порция.
- Опитайте храни като домашни птици, говеждо, свинско, млечни продукти, яйца, боб, тофу и морски дарове.
- Въпреки че протеинът е много важен, все пак трябва да ядете различни други храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Съвети
- Имайте дневник за упражнения, за да следите напредъка. Можете да отбележите упражненията, размера на бедрата и специфичните предизвикателства или успехи, през които сте преминали, когато се опитвате да добавите 2 см към обиколката на бедрата си.
- Опитайте да изчислите процента на телесните мазнини в допълнение към претеглянето си. Това ще добави мотивация и ще ви даде реалистичен поглед върху промените в тялото ви.
