Депресията и тревожността обикновено се проявяват заедно. Почти всеки е изпитвал това състояние в ежедневието си. Ако симптомите са достатъчно тежки, за да попречат на редовните ви дейности, незабавно потърсете лечение. Ако изпитвате тревожност и депресия, които са достатъчно тежки, за да променят ежедневието ви, потърсете помощ от някой, който е експерт в тази област. Но ако имате лека тревожност и депресия, има начини да се справите с тези проблеми.
Стъпка
Част 1 от 4: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Вземете навика да спортувате редовно
Редовните навици за упражнения могат не само да намалят склонността към сърдечни заболявания или други заболявания, но също така е доказано, че е в състояние да преодолее тревожността и депресията. Има няколко причини, които подкрепят това. Първо, чрез упражнения, телата ни ще отделят ендорфини, които са химични съединения, произвеждани от мозъка за подобряване на настроението. Втората причина, навиците за упражнения също ще намалят производството на имунни хормони, които при определени нива могат да причинят депресия. В допълнение, повишаването на телесната температура поради упражнения ще има релаксиращ ефект.
- Редовните упражнения също могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите външния си вид. За много хора това е достатъчно, за да им помогне да се отърват от несигурността си.
- Хормоните на ендорфините играят важна роля за предотвратяване на появата на стресова реакция в тялото ни, така че да намали риска от тревожност или симптоми на паника в ежедневието.
- Няколко проучвания показват, че упражненията могат да намалят симптомите на депресия и тревожност, както и ползите от медикаментите. Дори само 10 минути физически упражнения могат да облекчат симптомите на тревожност и депресия, колкото и 45 минути упражнения.
- Упражненията могат да намалят тревожните фактори или да намалят нивото на напрежение, причинено от тревожност, която изпитвате ежедневно. Ако рутинните дейности, които извършвате, са склонни да причиняват симптоми на висока тревожност, упражненията могат да намалят нивата или да намалят тежестта на симптомите на тревожност, които изпитвате.
Стъпка 2. Намалете консумацията на алкохол
Хората, които изпитват тревожност, са склонни да използват алкохол, за да облекчат напрежението и тревожността си. За известно време алкохолът може да намали тези симптоми, но в дългосрочен план този навик само ще влоши проблема. Според диетичните насоки, които са в сила в САЩ, жените не трябва да пият повече от 1 единица (10 мл чист алкохол) на ден, а мъжете не трябва да пият повече от 2 единици на ден. Като депресант, алкохолът може да потисне тревожността или напрежението за известно време, но ако е претърпял метаболитен процес и е отстранен от тялото, тревожността и депресията ще се появят отново.
Както при пружина, която постоянно се натиска, емоциите ви ще бъдат потиснати допълнително от алкохола. Когато алкохолът изчезне, емоциите ви ще нараснат много по -силно от преди. С този емоционален скок на следващия ден ще изпитате още по -голямо безпокойство или ще станете по -податливи на стрес
Стъпка 3. Преминете към кафе без кофеин
Високите нива на кофеин в кафето също могат да изострят краткосрочни и дългосрочни симптоми на тревожност. Кофеинът е стимулант, който прави тялото и нервната система напрегнати и активни, което може да направи или увеличи депресията и тревожността, които изпитвате ежедневно.
- Ограничавайки консумацията на кофеин, можете да контролирате физическите си реакции и да предотвратите безпокойството през целия ден. Опитайте да преминете към кафе или чай без кофеин.
- Има някои видове чай като зелен чай, които все още съдържат кофеин, но ефектът не е същият като кафето.
Стъпка 4. Намалете или премахнете навика да консумирате никотин
Подобно на кофеина, никотинът също е стимулант и може да повлияе на тялото, подобно на всеки друг стимулант, като причинява безпокойство. Никотинът се съдържа в продукти, произведени от тютюн, и в други продукти като никотинова смола.
Осъзнайте, че отказването от тютюнопушенето е предизвикателна задача и трябва да се извършва при условия без стрес. Това усилие обаче ще бъде много полезно за намаляване на симптомите на тревожност и депресия
Стъпка 5. Опитайте се да останете активни
Освен че влияе на настроението, депресията е неприятно преживяване, което е изключително изтощаващо и демотивиращо. Ако сте депресирани, може да ви е трудно да се съсредоточите или може да искате да спите през целия ден. Тревожност може да възникне и ако не знаете какво да правите. Опитайте се да правите колкото се може повече рутини и не позволявайте на чувствата ви да диктуват какво трябва да направите и да свършите.
Ако през цялото това време не сте били прекалено заети, ще бъде много полезно, ако започнете да търсите дейности, които да ви държат заети. Направете график за дейности, така че да можете да останете активни през целия ден, но не прекалявайте. Придържайте се към графика, така че винаги да сте активни в ежедневието си
Част 2 от 4: Промяна на вашата перспектива
Стъпка 1. Научете как да живеете в момента
Ако изпитвате безпокойство, това може да е така, защото сте притеснени, несигурни или притеснени за утрешния ден. Ако сте депресирани, това може да се дължи на това, че все още живеете в миналото, постоянно мислите за това, което се е объркало, или мислите за неща, които са ви ударили. Способността да оценявате живота в настоящето може да окаже огромно влияние върху живота ви. Въпреки че не е лесен, този метод ще ви позволи да разделите мислите и чувствата.
- Най -добрият начин да спрете да живеете в миналото или да се обсебвате от бъдещето е да наблюдавате как тези мисли се появяват в ежедневието ви. Когато се появи мисъл, признайте я, означете я с мисъл и я оставете да премине.
- Съсредоточете вниманието си върху текущата ситуация и какво трябва да направите. Обърнете внимание на хората около вас и как се чувствате, когато правите дейности заедно. По този начин можете да се отървете от миналото и да се съсредоточите върху настоящето. Продължавайте да опитвате, докато не почувствате спокойствие.
Стъпка 2. Опитайте да медитирате
Доказано е, че редовната медитация облекчава симптомите на стрес и тревожност. Спокойствието може също да ви накара да се чувствате по -свързани с другите, по -добре да контролирате емоциите си и да виждате ситуации в нова светлина. Добра идея е да се присъедините към група за медитация във вашия квартал. Много учебни центрове преподават безплатно медитация и провеждат седмични дейности, които са отворени за обществеността.
Започнете да практикувате успокояване на ума си и да медитирате всеки ден, като отделите няколко минути, за да затворите очи, да отпуснете цялото си тяло и да съсредоточите цялото си внимание върху дишането си. Ако се появи мисъл, признайте я и я оставете. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно ще бъдете да изпитате спокойствие в ежедневието си
Стъпка 3. Спрете самокритиката
Вътрешната самокритика е самоунищожаващи или преувеличаващи мисли, които изострят депресията и тревожността ви. Вашият вътрешен критик може да каже „Аз се провалих“или „Не мога да направя нищо друго и да се почувствам в капан“. Тази критика може също да бъде свързана с безпокойство или мисли, предизвикващи безпокойство, които създават ефект на снежна топка от тревожни мисли. Тази мисъл ще ви накара да не виждате възможностите си, да се чувствате неадекватни или безпомощни и винаги да се чувствате притеснени, депресирани или тревожни.
- Научете как да премахнете навика за самокритика, за да намалите влиянието му върху вашия мироглед и настроение. За да се отървете от навика да се критикувате, започнете със забелязване на непродуктивни мисли, изричане на продуктивни мисли срещу тях или възпяване на мантра, която се фокусира върху вашите силни страни.
- Ако мислите, че „не мога да направя нищо друго и се чувствам в капан“, опитайте се да докажете дали тази мисъл е вярна. Запишете всички останали опции, които все още са налични. Променете вътрешния си критик, като кажете „Въпреки че този избор не е най -добрият, все още имам други възможности и ще направя _, защото _“.
- Ако имате мисли, които предизвикват безпокойство, страх или други симптоми на безпокойство, трябва да сте готови да се противопоставите на тази критика, като правите уверени изявления или изречения като „Знам, че шансовете това да се случи са много малки. Така че, няма за какво да се притеснявам “или„ Всичко ще бъде наред, сега съм добре и това чувство ще отмине “.
Стъпка 4. Справете се с болезнените спомени
Много хора изпитват депресия или тревожност, защото все още носят едно или повече травматични преживявания от миналото, загубили са любим човек или смятат, че преминават през много голяма промяна. Въпреки че може да бъде много трудно да изтриете тези спомени и да се справите с тези преживявания, има начини да намалите тези мисли в ежедневието си.
- Почувствайте тъгата, ако е необходимо. Ако искате да плачете или да крещите, просто го направете. Катарзисът е важен аспект от лечебния процес. Опитайте се да намерите група във вашата общност, която да ви окаже подкрепа, когато сте тъжни. Не забравяйте, че скръбта е естествен процес и ще включва различни други емоции. Може да има моменти, когато ще се чувствате зле за себе си. Ако обаче изпитвате продължителна тъга след загубата на близък човек, свържете се с терапевт или съветник, специализиран в психичното здраве.
- Запишете какво се е случило и как се почувствахте. Съществуват различни чувства, свързани с травматично събитие, които обикновено трябва да бъдат изразени, за да бъдат излекувани. Често трябва да се преразказват травматични събития и да се пренебрегват чувствата, възникнали от тези събития, но това може да доведе до тревожност и депресия. Можете да използвате друг начин, а именно да напишете какво се е случило ясно и подробно. Също така запишете какво имате и все още се чувствате поради инцидента. По този начин ще можете да преодолеете травматичните преживявания в миналото и да продължите с живота си.
Стъпка 5. Разкрийте проблема, който тежи на ума ви
Ако изпитвате депресия и тревожност или се опитвате да се възстановите от травма, обяснете какво се е случило и как се чувствате. По -добре е да повдигнете проблем, отколкото да го потиснете, било то писмено или разговаряйки с някой, на когото имате доверие. Помислете и за аспекти, свързани с това травматично събитие, като времето по това време или кой е бил там. Това може да ви помогне да изразите негативни неща за преживяното.
Ако се борите със спомени от минало травматично преживяване, потърсете помощ от професионалист, за да се справи с емоционалната болка, причинена от травмата
Част 3 от 4: Изправяне пред настоящата ситуация
Стъпка 1. Справете се с тревожността и депресията в настоящето
Безпокойството може да завладее живота ви и да ви накара да се почувствате така, сякаш губите контрол. Симптомите на депресия варират в зависимост от вида на депресията, която имате. За някои хора симптомите на депресия се проявяват под формата на дълбока тъга, но има и такива, които не изпитват абсолютно нищо или изтръпват, а има и хора, които изведнъж се ядосват. Можете да приложите няколко техники, за да отпуснете и успокоите тялото и ума си, за да се справите с тревожността и депресията в този момент.
Стъпка 2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Техниката на прогресивна мускулна релаксация е метод за намаляване на мускулното напрежение, като сигнализира на мозъка да се успокои. Номерът е да стегнете, задържите и след това да отпуснете определени мускулни групи по цялото тяло, без да се счупите. Започнете с глава към пръстите на краката, опитвайки се да се съсредоточите върху усещанията, които изпитвате, когато отпуснете мускулната контракция и облекчите мускулното напрежение.
Започнете с лицевите мускули, като ги стегнете за шест секунди и след това ги отпуснете за шест секунди. Повторете това по цялото тяло за врата, гърдите, ръцете, дланите, краката, прасците и ходилата на краката си
Стъпка 3. Изпълнете диафрагмални дихателни упражнения
Контролираното дишане или диафрагмалното дишане е друг начин за изпращане на сигнали до тялото ви, за да започне релаксация и да успокои реакцията на стрес, която обикновено произтича от тревожност. Контролираното дишане ще изпрати сигнал до мозъка за освобождаване на невротрансмитери, които казват на тялото ви, че настоящото състояние не е опасно и може да се върне към спокойствие. Диафрагмалните дихателни упражнения се извършват чрез дълбоко вдишване, така че коремните мускули да се разширят, да задържат дъха си, след това да се освободят при издишване.
Вдишайте за пет секунди, задръжте за пет секунди, след това издишайте за пет секунди. Вдишайте отново както обикновено за два кръга, след това повторете този коремен дъх отново, докато тревожността ви отшуми
Стъпка 4. Отклонете вниманието си
Разсейванията са временни начини за справяне с депресията и тревожността, които можете да използвате в определени ситуации, например на работа. Можете да се разсейвате, като се държите заети. Ако сте на работа, посъветвайте се с приятел за сладко видео с котка или подредете чекмеджето за канцеларски материали. Ако излизате с децата или внуците си вкъщи и не можете да контролирате емоциите си по това време, изведете ги на разходка из къщата или прочетете заедно книга.
- Можете също така да се разсейвате, като правите малки дейности. Опитайте се да правите лесни математически задачи, като сгъвате, сгъвате хартия в различни форми или правите смешни картинки. Можете също така да правите кръстословици или судоку.
- За да се разсеете бързо, когато се чувствате контролирани от емоциите си, опитайте да стиснете гумена топка или да хванете малко парче лед.
Част 4 от 4: Използване на професионална помощ
Стъпка 1. Намерете подходящия терапевт
Опитайте се да намерите информация и да видите няколко лекари, преди да вземете решение. При първата среща лекарят обикновено ще поиска обяснение на симптомите, които сте изпитали, колко време е минало и истории за вашето минало. Добра идея е да подготвите отговорите на тези въпроси преди първата среща, за да сте по -спокойни и да предоставите ясна информация, ако е необходимо.
Стъпка 2. Посетете психиатър
Можете да се консултирате с психиатър, който е лекар с бакалавърска степен по медицински науки и лицензиран да изписва лекарства с рецепта. Психиатрите обикновено комбинират терапия с говорене и медикаменти или може би само с една. Има няколко вида антидепресанти, които могат да бъдат предписани за лечение на тревожност, като например селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), инхибитори на обратното захващане на серотонин норепинефрин (SNRIs) и трициклични.
Има различни лекарства, които попадат в тази категория, така че трябва да се консултирате с лекар или психиатър, за да получите най -подходящото лекарство
Стъпка 3. Консултирайте се с психолог
Можете също така да се консултирате с психолог, който е завършил в областта на психиатрията, чийто фокус е върху провеждането на когнитивно -поведенческа терапия чрез говорене. В някои щати на САЩ психолозите нямат право да предписват лекарства. Този регламент се прилага и в Индонезия. Има обаче някои щати в САЩ, които позволяват на психолозите да предписват лекарства, като Ню Мексико, Луизиана и Илинойс.
- Ако все още не сте на осемнадесет години, говорете с родителите си за състоянието си, ако те не са наясно с това и ги помолете да намерят подходящия лекар за вас.
- Има пациенти, които искат да преминат терапия, като приемат лекарства, докато други предпочитат естествения начин. Обяснете на терапевта какво искате от самото начало, за да можете да определите дали тази терапия е подходяща за вас. Знайте, че всеки лекар / психиатър / терапевт има различен начин на лечение един от друг.
Стъпка 4. Намерете друг терапевт
Ако не можете да намерите подходящ психолог или психиатър, има други професионални терапевти в областта на психичното здраве, които могат да ви помогнат да се справите с депресията и тревожността. Можете да намерите лицензирани клинични социални работници, брачни и семейни терапевти и лицензирани професионални съветници във вашия район. Те са преминали обучение и образование по психично здраве и могат да ви помогнат с този проблем.
Стъпка 5. Вземете навика да търсите сравнителни мнения
В областта на лечението на психологически разстройства може да има грешна или втора погрешна диагноза. Добра идея е поне в началото да се консултирате с друг лекар, особено ако вече сте получили рецепта.
- Не позволявайте на Вашия лекар да Ви принуждава да приемате лекарства. Ако предпочитате естествена терапия, придържайте се към нея и кажете на Вашия лекар. Просто намерете друг лекар, ако той настоява да ви предпише лекарство.
- Ако няколко лекари предписват едно и също лекарство, трябва да опитате. Това лечение обикновено може да бъде преустановено след една година без никакви нежелани странични ефекти.
Стъпка 6. Положете сериозни усилия да преминете през лечението
Не можете да си позволите професионален терапевт да реши проблема ви. Всяка терапевтична сесия трябва да се провежда независимо чрез активно участие, честност и желание да се обясни открито на лекаря проблема. Когнитивно -поведенческата терапия, която е форма на говореща терапия, се оказа най -добрият начин за справяне с тревожността и депресията. Но при този метод трябва да имате силен ангажимент и желание да работите заедно, отколкото при обичайната индивидуална терапия. Вместо просто да разказвате проблем, когнитивно -поведенческата терапия изисква от вас активно участие, така че провежданата терапия да бъде успешна и да ви донесе изцеление.
Опитайте се да правите нови неща и да напуснете зоната си на комфорт. Някои лекари възлагат задачи на пациентите си да изпълняват „упражнения“в ежедневието
Стъпка 7. Дайте шанс на лечението си да подейства
Понякога депресията и тревожността възникват ситуативно, например, защото има голяма промяна. Освен това този проблем понякога възниква поради биологични фактори и може да бъде излекуван с медикаменти. Ако имате рецепта за лекарства, опитайте първо да я вземете и не спирайте твърде бързо. Понякога вие и вашият лекар ще трябва да експериментирате, докато намерите най -подходящите лекарства и дозировка за вашето състояние. Бъдете търпеливи и си дайте достатъчно време.
Трябва да бъдете търпеливи, защото като цяло ефектите от новото лечение се наблюдават в рамките на четири до осем седмици
Стъпка 8. Знайте термина коморбидност в медицината
Коморбидността е възможността от друго заболяване, преживяно от човек. Коморбидността между депресия и тревожност се счита за често срещано състояние и много психиатри приемат това, докато не се докаже обратното. Това е често срещано, защото за пациентите техните субективни обстоятелства или преживявания по време на изпитване на симптоми на депресия и тревожност често са неразделни. Те също не могат да направят разлика между тези два проблема.
- Тъй като симптомите на депресия и тревожност обикновено се припокриват, може да бъде много трудно да се определи какъв проблем причинява определен симптом. Всъщност около 85% от пациентите с депресия изпитват симптоми на тревожност, а около 90% от страдащите от тревожност изпитват депресия.
- Коморбидността при всяко състояние обикновено усложнява лечението и дава по -малко положителен резултат. Това важи и за коморбидността между тревожност и депресия. В този случай основният фактор, който може да подобри резултатите от лечението, е разпознаването на съпътстващи заболявания.
- Много симптоми се припокриват, в зависимост от вашата диагноза депресия и тревожност. Например, навикът да си спомняте негативни преживявания, които водят до депресия, е често срещан при тежко депресивно разстройство (клинична депресия), както и обсесивна тревога, която се проявява при генерализирано тревожно разстройство. Нарушените модели на сън, безсънието и затруднената концентрация са често срещани както при тежко депресивно разстройство, така и при посттравматично стресово разстройство.
