Ходенето е упражнение с ниско въздействие, което е много полезно за здравето. Това упражнение е много евтино и лесно за изпълнение. Въпреки това, много хора ходят по -малко от 50% от препоръчителната дневна цел за поддържане на добро здраве. Ходенето е полезно за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак и може да облекчи хроничната болка и стреса.
Стъпка
Част 1 от 3: Подобряване на ходенето
Стъпка 1. Направете загряващо упражнение
Загряването чрез бавно ходене помага за намаляване на мускулната скованост, така че да можете да ходите по -дълго и по -бързо. Свикнете да се загрявате, като ходите бавно в продължение на 5-10 минути, когато започнете да тренирате ходене.
- Този метод е полезен за огъване на мускулите, така че те да са готови за използване за упражнения. Като загряващо упражнение изпълнете всяко от следните движения за 30 секунди: усукване на глезените, люлеене на краката настрани, правене на кръгове с ханша или стъпалата, въртене на ръцете, ходене на краката на място, люлеене на краката напред-назад.
- След тренировка се охладете, като ходите бавно в продължение на 5-10 минути и след това правите леки разтягания.
- Добрата загрявка помага за предотвратяване на наранявания по време на ходене, например мускулни навяхвания.
Стъпка 2. Подобрете стойката си по време на ходене
По време на практиката се движете внимателно, докато стъпвате и обръщайте внимание на стойката си. Ходете с добра изправена стойка, гледайки 4-6 метра напред.
- Стъпете на крака, докато държите главата си нагоре и гледате напред. Не продължавайте да гледате надолу, за да не стегнете врата си.
- Отпуснете врата, раменете и гърба. Въпреки че стойката трябва да е изправена, не ходете с твърдо тяло.
- Размахвайте ръцете си, докато огъвате лактите си, ако това ви е удобно. Активирайте коремните мускули и не извивайте гърба си напред или назад.
Стъпка 3. Проследете подметката на стъпалото от петата до петите
Докато вървите, стъпете с един крак напред и след това поставете подметката на крака си на пода, започвайки от петата до пръстите на краката, като прехвърлите тежестта си върху топката на крака. С другия крак повдигнете петата, натиснете палеца на крака, за да повдигнете стъпалото, след това пристъпете напред. Повторете същото движение по време на тренировка.
- Техниките за ходене и бягане са различни. При ходене стъпалата никога не се повдигат едновременно от пода/земята.
- Намерете най -удобния начин за ходене. Забавете темпото, ако не можете да издигнете краката си от петата до петите и правете това движение последователно.
Стъпка 4. Изправете краката си, ако бедрата или бедрата ви се схванат
Хората, които седят твърде много, са склонни да огъват коленете си, докато ходят, защото флексорът на тазобедрената става и мускулите на тазобедрената става са много сковани. За да поправите това, опитайте се да изправите краката си, докато ходите.
Стъпка 5. Не заключвайте коленете си, докато изправяте краката си
Заключването на коляното означава изтласкване на коляното назад, когато стоите или ходите. Някои хора се чувстват комфортно при заключване на коляното, но това може да окаже натиск върху ставата. Когато вървите, обърнете внимание на положението на коленете, така че да не са заключени.
- Свикнете да ходите, като леко огъвате коленете си, особено за тези от вас, които са свикнали да заключват коленете си, когато стоят. Ходенето по този начин може да се почувства неудобно в началото, но с течение на времето коленете ви ще се чувстват комфортно.
- Когато се качвате по стълбите, стъпвайте с крака, докато се движите бавно с внимание.
- Не използвайте петите си, за да се облягате, защото коленете ви ще се заключат.
Стъпка 6. Вървете по -бързо
За да получите максимална полза, ускорете малко стъпките си, не ходете лежерно. Опитайте се да ускорите, вместо да удължавате крачката си.
- Възползвайте се от ходенето като възможност за аеробни упражнения с умерена интензивност. Това означава, че трябва да тренирате, докато не се изпотите и пулсът ви не е по -бърз от нормалното.
- Искате ли да знаете как да определите дали ходите достатъчно бързо? Все още можете да говорите, но не можете да пеете, когато ходите.
- За да подобрите здравето на тялото, свикнете да ходите със скорост 4-5 км / час. Ако искате да отслабнете, увеличете скоростта си на ходене до 6 км/ч или 1,6 км за 15 минути.
Стъпка 7. Формирайте нов навик
Доколкото е възможно, отделете време за разходка всеки ден. Ще бъдете по -здрави и ще можете да ходите по -добре, ако тренирате редовно.
- Ако е възможно, отделете време или част от пътуването до работа за разходка. Използвайте стълбите, ако сте свикнали да използвате асансьора. Оставете седалката да се разхожда из стаята, след като седнете за 30 минути. Ако имате хронична болка от неергономичен стол, лекувайте я, като се разхождате из стаята за 5 минути всеки път, когато седите за 30 минути. Този метод е полезен за увеличаване на ежедневните стъпки, като просто ходите 5 минути на всеки 30 минути.
- Паркирайте превозното средство малко далеч от дестинацията, за да бъдете принудени да вървите. Вземете приятел или член на семейството си на разходка след вечеря.
- Много хора отделят време за разходка в мола или за качване и слизане по стълбите в офиса по време на обедната си почивка, защото нямат време да тренират във фитнеса или искат да спестят пари.
Част 2 от 3: Правете редовна разходка
Стъпка 1. Започнете да практикувате, доколкото е възможно
Точно както при започване на всяка друга тренировъчна програма, можете да спрете да тренирате, ако веднага започнете да тренирате твърде усилено. В допълнение, мускулите могат да бъдат наранени. Практикувайте усърдно и увеличавайте постепенно, докато не можете да ходите по -дълго.
- Въпреки че ходенето е упражнение с лек удар, ще трябва да регулирате способността на мускулите и ставите на краката ви да извършват нови дейности, за да избегнете болка и нараняване. За да бъдете още по -енергични, имайте предвид, че бързата разходка ще изгори около 400 калории, дори ако трябва да изминете 8 км, за да стигнете до там.
- Ако искате да отслабнете, намалете дневния си прием на калории и яжте питателни, естествени храни. Опитайте се да вървите 2000 стъпки всеки ден, когато започнете да спортувате. Можете да увеличите стъпките си, като промените ежедневния си начин на живот, например да използвате стълбите на работното място, вместо да използвате асансьора.
- Ако не отслабнете веднага, тялото ви може да изгражда мускули. Това е нещо добро. Практикувайте усърдно и постепенно увеличавайте броя на стъпките всяка седмица. Ще видите резултатите след известно време.
Стъпка 2. Вземете навика да ходите 21 минути на ден
Можете да почивате няколко дни в седмицата, но практикувайте поне 2,5 часа седмично.
- Ходенето е много практично упражнение, тъй като не изисква специално оборудване и може да се прави навсякъде, дори ако сте на почивка. Не е нужно да сте в топ форма, за да започнете да тренирате.
- Съгласно здравните препоръки тренирайте 2,5 часа седмично, като същевременно увеличавате издръжливостта, за да достигнете по -дълги разстояния. Здравните експерти препоръчват да тренираме 150 минути седмично.
- Въпреки различията си, всички съвети за това как да поддържате форма подсказват едно и също: ходенето няколко часа седмично е много полезно за вашето здраве, независимо от това колко дълго тренирате всеки ден. Свиквайте да ходите 30-45 минути всеки път, когато тренирате.
Стъпка 3. Отделете време за ходене 5-6 дни в седмицата
Последователността е най -важният аспект на упражненията. Няма да получите голяма полза, ако не ходите редовно, например, само веднъж месечно. Затова включете тази дейност в ежедневния си график.
- Ходенето осигурява различни ползи за здравето, ако се прави всеки ден (или поне няколко пъти седмично), като например намалява рисковите фактори, които предизвикват сърдечни заболявания и инсулт.
- Ходенето може да намали риска от сърдечни заболявания с до 30% и да предотврати диабета и рака. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова физическа активност, особено ако имате здравословни проблеми.
- Редовното ходене е полезно за нормализиране на високото кръвно налягане, понижаване на холестерола и повишаване на умствената сила на ниска цена.
Част 3 от 3: Подготовка на необходимите инструменти
Стъпка 1. Настройте брояча на стъпки
Купете крачкомер, за да броите стъпките си всеки ден. Освен това можете да изтеглите безплатно приложение на телефона си, за да преброите колко стъпки правите всеки ден.
- Опитайте се да достигнете 10 000 стъпки на ден. Много хора вървят по 3000-4000 стъпки на ден, просто извършвайки ежедневните си дейности. Така че за вас не е трудно да постигнете тези цели, ако сте направени сериозно. Центърът за контрол на заболяванията препоръчва на възрастните да поддържат здравето си, като вървят по 7 000-8 000 стъпки всеки ден.
- Възрастен може да извърви 1000 стъпки за 10 минути и на разстояние приблизително 8 км.
- Запишете колко стъпки правите всеки ден и след това изчислете дневните и седмичните средни стойности. Възползвайте се от тези данни, за да стъпвате по -постепенно, като същевременно увеличавате издръжливостта.
Стъпка 2. Купете си добри спортни обувки за ходене
Въпреки че ходенето е много икономично, трябва да си купите добри обувки. Много обувки са специално проектирани за ходене, но можете да носите обувки за бягане или аеробика.
- Уверете се, че носите обувки, чиито подметки поддържат добре краката ви и не причиняват мехури. Изберете обувки с изпъкнала основа, за да поддържате свода на стъпалото с дебела, гъвкава подметка, за да абсорбира удара.
- Подметките за обувки, предназначени специално за ходене, трябва да могат да се огъват в топката на крака, но основата е достатъчно здрава. Носете обувки, чиито подметки не са твърде дебели.
- Не носете обувки, които покриват глезените ви, освен ако не са предназначени за туризъм или планинско катерене.
Стъпка 3. Носете удобни дрехи
Изберете дрехи, които не са прекалено тесни и изработени от гъвкави материали, така че да можете свободно да се движите, кожата ви да не се образува с мехури и да не се чувствате натоварващи.
- Можете да носите широка тениска или тениска без ръкави и шорти за бягане. За да го направите по-привлекателен, носете риза с ярки цветове или прикрепете светлоотразителна лепяща лента.
- В зависимост от сезона и времето се пазете от слънцето. Не забравяйте да нанесете слънцезащитен крем, за да предпазите кожата от слънцето. Можете да носите широка шапка или бейзболна шапка.
- Ако е студено или ще вали, не забравяйте да носите яке. Преди да тръгнете, прочетете прогнозата за времето, така че дрехите, които носите, да съответстват на температурата на въздуха.
Стъпка 4. Уверете се, че сте в безопасност
Ходенето по магистралата може да бъде опасно. Така че, уверете се, че тренирате по безопасен начин, за да не бъдете ударени от кола или да паднете поради спъване.
- Не ходете мечтаейки. Уверете се, че сте винаги нащрек и вървите на безопасно място, например по тротоара или от дясната страна на пътя, ако няма тротоар, така че да можете да видите предстоящите превозни средства.
- Носете личната си карта, мобилния телефон, питейната вода и достатъчно пари, за да можете да използвате обществен телефон, ако е необходимо. Носете дрехи и обувки, които отразяват светлината, ако ходите в мъгливи зони или през нощта, за да избегнете опасност.
- Бъдете внимателни, ако носите слушалки, защото не можете да чуете никакъв звук, който да ви предупреди за опасност. По -добре е да покриете само едното ухо, така че звукът от превозното средство все още да се чува.
Стъпка 5. Изберете друго място
Докато ходенето може да бъде много релаксиращо и приятно, може да ви омръзне, ако всеки ден вървите сами по един и същи маршрут.
- Намерете ново място, например в парк, край река, в провинцията или в жилищен район.
- Изберете маршрут без камъни, дупки и без ниско разположени дървета, за да избегнете наранявания. Слушайте любимата си музика или песни, за да облекчите скуката.
- За да бъдете по -развълнувани, поканете някой да ви придружи, например член на семейството, съсед, приятел. Разхождайки се с приятели, докато разговаряте, ще бъде по -забавно.
Стъпка 6. Използвайте бягаща пътека
Ако живеете в студена зона или времето не е достатъчно благоприятно за разходки на открито, тренирайте с бягаща пътека.
- Ако използвате бягаща пътека, можете да регулирате скоростта и наклона на основата, сякаш ходите на открито.
- В допълнение към използването на бягаща пътека у дома, можете да се възползвате от това съоръжение във фитнес центъра.
- Всички неща, които трябва да внимавате, когато ходите на открито, се прилагат, когато използвате бягаща пътека, но не е нужно да обръщате внимание на движението и да гледате тротоари или пътища, защото няма да се препънете.
Съвети
- Хората, които обичат да се катерят по планините, обикновено купуват обувки със здрави и издръжливи подметки.
- Сменете обувките, след като изминете 900 км, защото подметките на обувките започват да се износват и не са в състояние да поддържат стъпалата правилно.
- Ходенето помага за подобряване на настроението. Проучванията показват, че ходенето и други спортове могат да помогнат със симптомите на депресия.
- Регистрирайте се за състезание по ходене. Ако имате нужда от причина да се разхождате на открито, сформирайте екип или участвайте в състезание за социални действия, докато постигате целите си за упражнения.
