Всички искаме тонизиран и красив корем. Въпреки че може да изглежда невъзможно, почти всеки може да го получи с достатъчно решителност и упорита работа. За да получите тонизиран стомах, трябва да изгорите мазнините и да се ангажирате да правите поредица от упражнения специално за стомаха. Ако искате да знаете тайната да имате шест пакета корема, следвайте тези стъпки.
Стъпка
Част 1 от 3: Изгаряне на мазнини
Стъпка 1. Яжте добре
Преди да започнете да мислите за тонизиране на стомаха, първо трябва да се отървете от мазнините, които са над стомаха ви. Един от най -важните начини да направите това е да се уверите, че поддържате здравословна диета. Не е нужно да броите калории, но трябва да се съсредоточите върху храненето здравословно три пъти на ден и намаляване на мазните храни, които консумирате. Ето как да го направите:.
- Заменете храни с високо съдържание на мазнини и захар, като храни за бързо хранене, сладолед или масло, със здравословни храни, като замразено кисело мляко, пиле на скара и плодове.
- Ако не можете да изгорите достатъчно мазнини, като ядете три здравословни хранения на ден, опитайте да ядете 4-5 по-малки хранения на ден, за да ускорите метаболизма си.
- Не пропускайте храненията. Това ще ви накара да се почувствате неуравновесени и ще бъде по -малко вероятно да преядете по -късно.
- Намалете приема на алкохол. Алкохолът забавя метаболизма ви и затруднява изгарянето на мазнините.
Стъпка 2. Правете сърдечно -съдови упражнения
Друга важна част, когато става въпрос за премахване на мазнините от корема, са редовните сърдечно -съдови упражнения. Всичко, което ускорява сърдечната честота и ви дава тренировка, ще отслаби коремната ви мазнина. Това не означава, че трябва да бягате всеки ден - ако не обичате да бягате, можете да опитате да ходите, да танцувате, да карате колело или да плувате.
- Можете също така да отидете на бърза разходка на дълги разстояния, да се изкачите по стълби, да отидете на туризъм или дори да правите кръгови тренировки във фитнеса във вашия град.
- Хулахупът или скачащото въже е друг чудесен начин да направите сърдечно -съдова тренировка.
- Скачащите крикове са друг чудесен начин да увеличите сърдечната честота.
Стъпка 3. Танцувайте
Танците са не само забавление и чудесен начин да прекарате време с приятелите си или с други значими хора, но също така могат да изгорят много калории, когато движите тялото си. Ще се забавлявате толкова много, че дори няма да забележите, че изгаряте мазнини. Ето няколко начина да танцувате:
- Вземете час по салса. Ще изгорите мазнините, като движите бедрата си за нула време.
- Вземете час по Zumba. Zumba е бърза тренировка за цялото тяло, която гарантирано ще ви накара да отслабнете с няколко килограма.
- Отидете да танцувате в клуб. Забавлявайте се да танцувате с приятелите си. Дори няма да осъзнаете, че танцувате от час, защото ще го правите толкова щастливо.
Част 2 от 3: Укрепване на средното тяло
Стъпка 1. Научете се да дишате
Дори и да нямате време за упражнения, можете да дадете на корема си малко упражнение чрез дишане. Поставете ръцете си по корема и почувствайте как мускулите ви се стягат. Внимавайте да не вдишвате или издишвате твърде много въздух - дишането все пак трябва да се извършва лесно и тихо.
Можете също така да подобрите дишането си чрез медитация
Стъпка 2. Поддържайте добра стойка
Дори нещо толкова просто като поддържането на добра стойка ще ви помогне да укрепите средната част. Докато само това няма да ви даде тонизиран стомах, всяка част от активността ще ви помогне. Не забравяйте да проверявате стойката си от време на време, независимо дали седите в автобуса или на бюрото си.
Стъпка 3. Правете силова йога
Йога е фантастичен начин за укрепване на средната част, докато изгаряте мазнините. Йога подобрява дишането ви и ви осигурява упражнения, които укрепват цялото ви тяло, особено средната част, което е от ключово значение за извършването на различни пози от йога. Вземете час по йога два или три пъти седмично и ще видите разликата в тялото и стомаха си.
- Виняса, цикъл от йога, състоящ се от три пози, използвани за подмладяване на тялото между всяка поза, може да работи чудесно в средната част. Едночасовият курс по йога може да съдържа поне двадесет или тридесет виняса и вие ще почувствате разликата.
- Много часове по силова йога дори включват специфични упражнения за корема в практиката си, като например велосипеда.
Част 3 от 3: Тренирайте си абс
Стъпка 1. Проектирайте рутинната си тренировка за корем
Можете да правите упражненията в уюта на вашия дом само с постелка и медицинска топка. Трябва да започнете да тренирате корема си само за 20-25 минути два пъти седмично и да увеличите тренировката си до три пъти седмично. Когато започнете своята серия от упражнения, не забравяйте, че качеството е по-добро от количеството и че трябва да правите всяко упражнение само 2 или 3 пъти за набор от 15-20 повторения на тренировка.
Ако планирате да правите други упражнения в рутинната си тренировка, първо тренирайте корема си. Ако добавяте упражнения за корем към ежедневната си тренировка, първо направете коремните упражнения. Ще извлечете максимума от тренировката си, ако не сте изтощени от други упражнения
Стъпка 2. Разтегнете се добре
Разтегнатите мускули създават по -тънък и по -дълъг торс, което води до по -добри резултати. Важно е да се разтегнете, преди да започнете каквато и да е форма на упражнения, за да предотвратите нараняване или спазми, да отпуснете мускулите си и да извлечете максимума от тренировката. По -долу са някои страхотни участъци, които можете да опитате за гърба, стомаха и ръцете:
- Изпънете гърба и корема с няколко пози за йога. Започнете с някои прости пози за йога, като поза на камила, поза на лък или поза на кобра.
- Можете също да се изправите и да докоснете пръстите на краката си.
- Разтегнете се на медицинска топка, както бихте се обърнали назад, за да почувствате дълбоко разтягане в стомаха си.
- Ако можете да направите задно огъване или мост, това е още един чудесен начин да разтегнете корема и гърба си.
Стъпка 3. Правете коремни преси с крака във въздуха
Кръстосайте ръце пред гърдите си и вдигнете краката си близо един до друг. След това повдигнете главата си, след това повдигнете раменете си към коляното, което огъвате. Задръжте тази позиция и спуснете гърба си към пода. Направете поредица от 10 или 20 коремни преси преди почивка. Повторете три до пет пъти.
Можете също да опитате редовни коремни преси или вариации на множество различни коремни преси
Стъпка 4. Направете обратна криза
Легнете на пода и поставете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани или зад главата си, ако се чувствате особено силни. Свийте корема си, за да повдигнете бедрата си към ребрата. Внимавайте да не използвате мускулите на краката си тук - трябва да използвате само корема.
- Издишайте, докато свивате мускулите си, и вдишвайте, докато спускате краката си.
- Направете 20 обратни хрускания по три серии наведнъж.
Стъпка 5. Направете дъска с огънат лакът
Легнете по корем с лакти в една линия с раменете. Повдигнете тялото си на пръсти и ръце. Свийте корема си и дръжте гърба изправен. Задръжте тази поза поне 5 секунди - в идеалния случай ще можете да задържите тази поза за 90 секунди, без да почивате.
- За допълнително предизвикателство, спуснете едното бедро към пода. Задръжте за момент, след това се върнете в основната позиция на дъската. Повторете с другото бедро. Това може да се направи и с топка за упражнения - поставете топката под краката си, преди да влезете в позицията на дъската. След това използвайте контролирани движения, за да държите топката под краката си.
- Не трябва да правите повече от три сгънати в лакътя дъски по време на тренировка за корема или ще почувствате много болка. Можете да правите три дъски подред, след като почивате във всяка сесия, или да правите това упражнение в началото и в края на тренировката.
Стъпка 6. Направете велосипеда
Легнете по гръб и огънете коленете си на 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете горната част на гърба от пода. Изпънете левия крак и повдигнете дясното коляно към гърдите. Дръжте ръцете си в положение и горната част на гърба на пода.
- Завъртайте тялото си с всяко движение. Уверете се, че всеки момент е много добре контролиран - не трябва да движите бедрата си.
- След като откриете своя ритъм, ще почувствате, че краката ви наистина са като въртене на велосипед във въздуха.
- Карайте по една минута, преди да си вземете почивка. Повторете 2 или 3 пъти.
Стъпка 7. Направете упражнение за високо коляно
Застанете на място с ръце отстрани и изправен гръб. След това поставете ръцете си на бедрата, докато повдигате дясното коляно, без да променяте стойката си. Спуснете лявото коляно и повдигнете дясното коляно.
- Повдигнете десните и левите колена последователно по десет пъти. След това направете почивка и направете още два сета.
- Дръжте корема си стегнат и гръбнака изправен.
Стъпка 8. Изпълнете коляното с топка за стабилност (топка за упражнения)
Седнете на топката с краката пред себе си и стъпалата на пода. Поставете ръцете си върху топката за опора. След това се отпуснете леко от бедрата, а не от горната част на гърба. Повдигнете и удължете десния крак едновременно. Издърпайте коленете си към гърдите си, докато издърпвате торса напред от бедрата.
- Направете същото обратно, за да се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
- Направете един комплект от двайсет подгъвания на коляното наведнъж, преди да си починете. Повторете 2 или 3 пъти.
Стъпка 9. Почивайте
Както всеки друг мускул, коремът ви се нуждае от време за възстановяване между всяка тренировка. Прекаленото трениране на корема няма да даде време на корема ви да възстанови мускулите и е по-малко вероятно да получите желаните резултати.
Стъпка 10. Не се обезсърчавайте, ако не получите желаните резултати
Колкото по -възрастни сте, толкова по -трудно е да получите шест пакета корема. Жените също се нуждаят от дълго време, за да получат шест пакета корема, защото телата им съхраняват повече мазнини от тялото на мъжете. Мъжете също са склонни да отслабват по -бързо със същото количество упражнения.
Не обсебвайте идеята за шест опаковки - просто практикувайте, за да получите по -стегнат корем и ще се почувствате страхотно
Съвети
- Не се предавай. След като спрете, е трудно да се върнете на правилния път.
- Не забравяйте да пиете много течности. Поддържането на хидратация ще ви помогне да отслабнете. Не забравяйте, че кофеинът може да ви направи дехидратирани. Ако искате да пиете кафе, не забравяйте да пиете допълнително вода, за да компенсирате.
- Не се обезсърчавайте, когато стъпвате на кантара, а теглото ви е по -голямо от преди. Искате тонизиран стомах, нали? Мускулите са по -тежки от мазнините.
- Не очаквайте бързи резултати. Може да отнеме поне до шест седмици, за да видите окончателни резултати.
- Друго добро упражнение е да седнете на ниска пейка. Поставете краката си под нещо, за да държите краката си изправени. След това се облегнете назад. Сега седнете 10-20 пъти.
- Бързо малко упражнение, което можете да направите навсякъде, е да изправите тялото си, докато стегнете корема си. Правете това възможно най -дълго, след което дишайте колкото искате и правете това упражнение, където и да сте. Това е много полезно.
