Прекалено кльощави ли са бедрата ви? За да изградите мускулите на бедрата, увеличете интензивността на тренировката си, добавете повече тегло и повече повторения. Кляканията, нападите и пресите за крака са добри варианти за оформяне на краката. Яжте допълнителни калории, за да подхранвате тренировката си, и се уверете, че получавате много протеини. Прочетете, за да научите как да станете по -големи и по -здрави бедра.
Стъпка
Част 1 от 3: Практикувайте с интензивност
Стъпка 1. Натиснете се да тренирате по -усилено
Мускулният растеж се случва, когато мускулите ви използват, така че малките влакна се увреждат, предоставяйки възможност за по -големи и по -силни разфасовки да се върнат. Когато правите упражнения, с които мускулите ви са свикнали, този процес не се случва. Само когато се напънете максимално - практикувайте, докато не почувствате болката - мускулите ви ще реагират, като станат по -големи. Можете да започнете да виждате бързо подобрение, като предприемете по -интензивен подход към обучението си.
- Уверете се, че използвате достатъчно тегло, за да предизвикате мускулите си. Ако сте начинаещ, можете да правите упражнения за изграждане на бедрата без никакви тежести. Ако това ви е лесно, използвайте щанга с достатъчно тегло, което трябва да спрете след около 10 повторения.
- Важно е да разпознаете разликата между това да се изтласкате до краен предел и да се изтласкате до точката на нараняване. Ако сте начинаещ по отношение на силовите тренировки, добра идея е да работите с треньор, за да научите повече за личните си граници.
Стъпка 2. Увеличете скоростта на повторенията си
Доказано е, че упражненията „бурно“- използвайки бързи движения, а не бавни, стабилни движения - увеличават мускулния растеж. Имайте това предвид, когато правите тренировка за бедро. За да практикувате експлозивни упражнения, задайте таймер за 1-2 минути и направете колкото се може повече повторения през този период от време. Когато времето изтече, направете кратка почивка, след което повторете упражнението.
Стъпка 3. Уверете се, че използвате правилната форма
Дадените упражнения няма да ви дадат желаните резултати, ако не ги изпълните правилно. Гледайте видеоклипове онлайн или тренирайте с треньор, за да определите правилния начин за тренировка за бедрото. Докато тренирате, имайте предвид, че трябва да усещате болка, особено в бедрата. Ако го усетите другаде, вашата форма на практика може да е погрешна.
- Използването на подходяща форма също е важен начин да останете в безопасност, когато тренирате. Ако тренирате неправилно, можете да нараните мускулите си.
- Също така искате да сте сигурни, че не използвате твърде много тегло, което влияе върху формата ви за тренировка. Ако щангата ви е толкова тежка, че не можете да завършите упражнението перфектно, може да се наложи да използвате по -леки тежести.
Стъпка 4. Добавете тежести и повторения във времето
След като изминат няколко седмици, мускулите ви ще растат и скоро ще станат пропорционални на количеството тегло, което държите. За да увеличите мускулите си, ще трябва да увеличавате теглото на всеки няколко седмици. Намерете нови тежести, които можете да вдигнете с помощта на мярката за около 10 повторения, без да се налага да спирате.
Стъпка 5. Работете с различни мускулни групи в различни дни
Това дава възможност на мускулите ви да си починат и да се възстановят, докато работите с други мускулни групи. Ако един ден се съсредоточите върху бедрата си, на следващия работете с гърба, гърдите и ръцете си, след това върнете пътя си към бедрата. Периодът на възстановяване е също толкова важен за мускулния растеж, колкото и периодът на тренировка.
Стъпка 6. Пропуснете кардио тренировката
Бягането, плуването, бързото ходене, колоезденето и упражненията са добри начини да поддържате тялото си във форма, но тези упражнения не са достатъчно добри, когато става въпрос за изграждане на мускули - особено мускулите на краката. Когато правите много кардио, тялото ви използва енергия, за да поддържа всички мускули да работят. Ако се опитвате да изградите големи бедра, енергията ви трябва да бъде насочена най -вече към мускулите на бедрата (и други мускули, в контура).
Ако обичате упражнения извън тренировките с тежести, опитайте да ходите или да ходите пеша, вместо да бягате или карате колело
Част 2 от 3: Изградете дебели бедра с класически упражнения
Стъпка 1. Направете клекове
Това е класическо упражнение за изграждане на бедрата, тъй като работи с подколенните сухожилия отзад и с квадрицепсите отпред. Ако тази практика вече не е част от вашия начин на живот, променете я сега. Можете да правите клекове без тежести или да го направите по -предизвикателно, като държите щанга.
- Застанете изправени с крака малко по -широки от ширината на раменете ви. Накарайте пръстите на краката да сочат напред. Не заключвайте коленете си.
- Ако използвате тежести, дръжте гирите с двете си ръце пред себе си около ребрата си. Поставете тежестта си от изправено положение на петите, а не на глезените.
- Свийте коленете си и избутайте задните части назад и надолу, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това бавно се върнете в изправено положение. Повторете този процес 15 пъти подред, направете почивка и го направете отново, още два пъти. Правете това упражнение 3 до 5 пъти седмично, за да оформите по -дебели и здрави бедра.
Стъпка 2. Направете напади
Това е друго класическо упражнение за бедро, което може да се направи с две щанги за увеличаване на залозите. Нападите също помагат на телетата ви да станат по -големи. Използвайте тази форма, когато правите напади:
- Застанете с тежести до вас.
- Направете една голяма крачка напред с един крак.
- Докато стъпвате, огънете коляното на другия крак, така че коляното почти да докосва земята.
- Върнете се в изходна позиция, след това повторете това упражнение, като стъпите първо с другия крак.
- Повторете този процес 15 пъти подред, направете почивка и го направете отново, още 2 пъти. Правете това упражнение 3 до 5 пъти седмично, за да оформите по -дебели и здрави бедра.
Стъпка 3. Извършете мъртва тяга с вдървени крака
Това упражнение работи на бедрата ви. За да направите това, ще ви трябват две щанги, топка с тежест или тежест с количество тежест, която можете да вдигнете 10 пъти, преди да се наложи да спрете.
- Застанете с крака на ширината на раменете. Оборудването за тежести, което използвате, трябва да се намира пред вас.
- Наведете се в кръста и поемете тежестта. Не огъвайте коленете си; Коленете ви трябва да са твърди и прави.
- Изправете гърба си и вдигнете тежести едновременно.
- Наведете се отново, за да върнете тежестта на пода.
- Повторете 10 пъти, след това починете и направете още два сета.
Стъпка 4. Натиснете крака
Ще ви трябват инструменти, за да направите това упражнение, но резултатите си заслужават да се присъедините към фитнеса. Машината за притискане на крака ви позволява да регулирате количеството на теглото, което използвате, така че можете да увеличите натоварването, тъй като мускулите на бедрата стават по -силни.
- Седнете на машината за натискане на крака и поставете краката си върху подложките за крака. Коленете ви трябва да бъдат огънати, можете да държите дръжката за баланс.
- Натиснете подложките за крака с краката си. Натискането на тази машина води до повдигане на товара. Трябва да можете да го усетите в бедрата си.
- Намалете тежестта обратно в изходна позиция, като огънете коленете си.
- Повторете 15 пъти, след това починете и направете още 2 серии.
Част 3 от 3: Яжте добре за мускулен растеж
Стъпка 1. Яжте повече, отколкото обикновено ядете
Изграждането на мускули отнема много енергия. Ще трябва да ядете повече от стандартните три хранения на ден. Някои културисти предлагат да се яде пет пъти на ден, като всяко хранене съдържа по -голяма порция от обикновено. Може да не се чувствате комфортно, но ако искате по -големи мускули, те трябва да бъдат хранени.
- Яжте преди и след тренировка. Това ще гарантира, че мускулите ви не изгарят.
- Яжте здравословни въглехидрати преди тренировка. Киноа, кафяв ориз и пълнозърнести храни са добри източници на въглехидрати.
Стъпка 2. Вземете калориите си от пълноценни, здравословни храни
Яденето на повече не означава нездравословна храна. Вземете калориите си от здравословни, чисти и естествени храни, които не съдържат сол, захар и консерванти.
- Опитайте се да ядете домашно приготвени ястия възможно най -често. Не разчитайте на протеинови барове и мощни напитки за енергията си. Яденето на истинска храна е много по -здравословно за мускулите ви.
- Стойте далеч от бързата храна, солените закуски и сладките храни - това само ще ви накара да се чувствате уморени и ще бъде по -трудно да спортувате.
Стъпка 3. Уверете се, че всяко ваше хранене съдържа протеин
Протеинът е градивният елемент на протеините и трябва да бъде в центъра на вашата диета, когато се концентрирате върху мускулния растеж. В допълнение към пълнозърнестите храни, ядките и много плодове и зеленчуци, яжте месо, риба и яйца, за да си набавите дневния протеин.
- Опитайте да закупите месо, отглеждано във ферми, без хормони. Ако ядете месо, не искате да влагате хормони и химикали едновременно.
- Ако предпочитате да не ядете месо, опитайте тофу, боб и листни зеленчуци с високо съдържание на протеини.
Стъпка 4. Помислете за приемане на добавки за подпомагане на мускулния растеж
Искате да използвате добавки с повишено внимание, тъй като не е доказано, че много от тях помагат за стимулиране на мускулния растеж. Скъпите протеинови прахове може да не струват парите. Направете своето проучване, за да разберете кои добавки може да са подходящи за вас.
- Креатинът е добавка за изграждане на мускули, която се счита за безопасна, когато приемате препоръчителната доза.
- Важно е да не разчитате на добавки, за да получите по -големи бедра, ако не полагате усилия да тренирате и да се храните правилно. Добавките могат да ви помогнат да останете на път, но няма вълшебно хапче, което да накара краката ви да станат по -големи.
Стъпка 5. Останете хидратирани през целия ден, като изпиете 8 до 10 чаши вода
Това ще помогне на тялото ви да преработи протеини и да ви поддържа здрави и активни. Пиенето на много вода също ви дава енергия, за да улесните изграждането на дебели мускули.
