За да преминат физически изпит за военни сили, участниците от мъжки и женски пол трябва да могат да направят 53 коремни преси, 72 пъти, ако искат да постигнат перфектен резултат. Приседанията се считат за неуспешни, ако не са направени според правилата. Следвайте тези стъпки, за да научите как да спазвате военните стандарти на САЩ.
Стъпка
Част 1 от 3: Изходна позиция
Стъпка 1. Легнете на пода с тялото нагоре
Легнете върху постелка или трева с равна повърхност.
Стъпка 2. Сгънете коленете си на 90˚
Ходилата на краката трябва да са плоски на пода, на не повече от 30 см една от друга.
- По време на теста някой ще държи крака или глезена ви. Намерете приятел, който да направи това, за да можете да правите правилни коремни преси
- Петата е единствената част от тялото, която трябва да залепне за пода. Можете да повдигнете пръстите на краката си, ако искате.
Стъпка 3. Вържете пръстите си зад главата
Пръстите не трябва да се отделят от главата по време на коремни преси. Ако бъдат освободени, коремните преси не се броят.
Част 2 от 3: Правене на седнали позиции
Стъпка 1. Повдигнете горната част на тялото си във вертикално положение
Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете тялото си така, че тилът да е над основата на гръбнака. Спрете, когато бедрата ви се огънат под ъгъл 90˚.
- Не огъвайте гърба си. Гърбът винаги трябва да е прав.
- Не повдигайте задните части от пода, за да повдигнете тялото си.
- Позицията на коляното не трябва да надвишава 90 градуса.
Стъпка 2. Спуснете гърба си, докато раменете ви докоснат пода
Правете го бавно, не позволявайте на тялото да се люлее нагоре и не спирайте, когато се връщате в изходна позиция.
Стъпка 3. Повторете
Използвайте същото движение и направете поне 55 лицеви опори. Ако направите пауза, докато сте на дъното, ще трябва да започнете отначало. Всеки ход ще бъде дисквалифициран, ако направите някое от следните:
- Неуспех да повдигнете горната част на тялото във вертикално положение.
- Извийте гърба си.
- Положението на коляното надвишава 90 градуса
- Куките за пръсти се отделят от задната част на главата.
- Задните части не се прилепват към пода.
Част 3 от 3: Издържайте изпита за седене
Стъпка 1. Попълнете броя повторения
За да се класирате, направете поне 53 повторения на набор, ако сте на възраст 17-21 години. Ако сте на 22-26 години, направете поне 43 повторения.
Стъпка 2. Практикувайте да правите повече коремни преси от необходимия брой повторения
Когато тренирате, не спирайте, докато мускулите ви не се уморят. Повторете за четири серии. Интервалът между сериите не трябва да надвишава една минута.
Стъпка 3. Практикувайте няколко пъти седмично
За да видите незабавно / усетите резултатите, опитайте се да правите четири серии за три дни в седмицата в продължение на шест седмици. За по -бързи резултати увеличете броя на комплектите или тренировъчните дни седмично.
Стъпка 4. Вземете перфектния резултат
Ако успеете да направите перфектно 72 коремни преси, ще получите оценка 90 и ще попаднете в категорията „перфектни“за това упражнение. Ако умеете да правите коремни преси, направете всичко възможно, за да постигнете най -добрите резултати, които можете да постигнете.
Съвети
- Когато започнете коремни преси, пъхнете краката си под леглото, така че да не се нуждаете от някой друг, който да ви държи за краката. Това е идеално за пътуване.
- Ползата от това упражнение е да се увеличи силата и гъвкавостта на бедрата и коремните мускули.
- Извършете поне две сесии коремни упражнения, за предпочитане в края на силовите тренировки. Практикувайте повдигане на краката си и правите редовни хрускания за 3 серии, с по 15 повторения. Не почивайте повече от 30 секунди между всеки сет.
Внимание
- Ако упражненията не се изпълняват правилно, могат да възникнат травми на гърба или шията.
- Тези, които имат лош баланс на тялото, трябва да бъдат внимателни при това упражнение.
