За да се подготвите за състезание, трябва да отделите месеци за физическа подготовка, като започнете да се подготвяте за деня D. Но това, което правите в деня преди състезанието, също може да окаже голямо влияние върху представянето ви. Продължаването на умствената и хранителна рутина, която сте задали по време на тренировката, е ключът към успеха в деня на състезанието.
Стъпка
Метод 1 от 3: Познаване на подробностите за деня на състезанието
Стъпка 1. Разберете посоката до мястото на състезанието
Не забравяйте да отделите достатъчно време за себе си, за да пристигнете на мястото, да намерите място за паркиране и да се регистрирате. Разпечатайте карта, ако състезанието се провежда на отдалечено място, където клетъчната или GPS услугата може да е бавна или липсва.
Стъпка 2. Разберете кога и къде трябва да се регистрирате
Повечето организатори ще предоставят карта или описание на мястото на състезанието, включително информация за това къде да се регистрирате. Може също да се наложи да регистрирате известно време преди състезанието да започне да участва, така че трябва да знаете кога да стигнете до него.
Стъпка 3. Прочетете всички материали за регистрация
Трябва да знаете към коя „вълна“принадлежите и кога се планира да започне. Ако състезанието не се провежда на вълна, прочетете всяко ръководство за етикета на стартовата линия.
Стъпка 4. Решете какво оборудване трябва да донесете
Ако вашето състезание се състои единствено от бягане, вероятно нямате нужда от нищо повече от себе си, от позитивното си отношение и от качествени обувки. Ако обаче участвате в различно състезание като триатлон, може да се очаква да донесете свой собствен велосипед, бански и т.н.
- Помислете да направите контролен списък, който можете да проверите двойно или тройно, преди да напуснете къщата.
- Подгответе плувното си оборудване. Имайте под ръка плувна шапка (или бъдете готови да носите предоставената шапка, което понякога е задължително). Уверете се, че вашите очила за плуване отговарят на вашия размер. Можете да поставите малко бебешки шампоан вътре в очилата, за да предотвратите конденз по време на състезанието.
-
Проверете мотора си. Уверете се, че вашият мотор е в добро работно състояние: проверете по -специално предавките и спирачките. Може също да се наложи да донесете CO2 цилиндър, помпа и резервна тръба, за да можете да смените плоското колело, ако е необходимо.
- Поставете бутилка с прясна вода върху държача за бутилка с вода на вашия велосипед.
- Разберете дали можете да оставите мотора си (безопасно окован) на мястото преди началото на състезанието. Повечето състезания позволяват или насърчават това, което има допълнителната полза да ви позволи да видите къде са били предишните състезания.
Стъпка 5. Подгответе дрехи за вашия състезателен ден
Събличането предната вечер със сигурност може да намали притесненията ви сутрин. Той също така може да предотврати ситуации като осъзнаването, че сте оставили обувките си за бягане във фитнеса или свършването на чисти чорапи.
- Проверете прогнозата за времето и направете корекции въз основа на нея. Внимавайте да не се обличате прекалено, тъй като температурата ще се почувства с 10 градуса по -гореща по време на състезанието, а температурата ще се повишава с напредването на деня.
- Не правете планове да носите нови дрехи или обувки на състезание.
- Помислете за шапка или очила за състезание, което може да се проведе на горещото слънце. Може да се наложи да донесете или нанесете слънцезащитен крем преди времето за състезание.
Стъпка 6. Запознайте се с пистата, ако все още не сте го направили
В идеалния случай трябва да заобиколите пистата преди времето за състезанието. Ако не можете да заобиколите пистата, ще трябва да разгледате карта на пистата (която може да е достъпна на уебсайта на събитието или във вашите материали за регистрация).
Метод 2 от 3: Подготовка на тялото ви
Стъпка 1. Планирайте храненията си
Не експериментирайте с нови храни или хранителни подходи точно преди състезание. Хранителният подход, който използвате по време на тренировка, също трябва да бъде адекватен за деня на състезанието. Ако сте склонни да се чувствате нервни преди събитието, не забравяйте да изядете питателна вечеря вечер преди състезанието, в случай че не можете да се храните добре в деня D поради нервност.
- Трябва да планирате закуска сутрин, след което да донесете допълнителна храна за ядене точно преди началото на състезанието. Например, можете да започнете с яденето на овес у дома и след проследяване с банани или ябълки след регистрация.
- Може също да помислите дали имате нужда от храна по време на или след състезанието.
- Не забравяйте да купувате храна доста преди деня на състезанието, за да не се налага да ровите из сутринта преди състезанието.
Стъпка 2. Увеличете приема на вода до два пъти повече от обичайното в деня преди състезанието
Винаги дръжте бутилка вода и пийте от нея през целия ден. Трябва също да пиете много вода сутрин преди състезанието, за да поддържате тялото си хидратирано.
- За да разберете дали сте дехидратирани, проверете цвета на урината си. Колкото по -жълт е цветът, толкова по -голяма е вероятността да бъдете дехидратирани.
- Избягвайте диуретици, които карат тялото ви да губи вода, като кофеин (чай и кафе) и алкохол.
- Опитайте се да не пиете точно преди да започнете да бягате, тъй като това може да причини спазми.
Стъпка 3. Избягвайте да използвате краката си колкото е възможно повече ден преди състезанието
Трябва да сте на стартовата линия, като всяка част от тялото ви се чувства освежена и добре отпочинала. Някои бегачи си почиват цял ден, докато други настояват за леко бягане.
Това би трябвало да е краят на вашите удръжки за тренировка за състезанието. Трябва да намалите тренировките седмица преди състезанието
Стъпка 4. Консумирайте сложни въглехидрати през целия ден
Яденето на малки количества сложни въглехидратни закуски през целия ден преди състезанието може да ви помогне да съберете горивото, необходимо за генериране на енергия за деня на състезанието. Не прекалявайте обаче с въглехидратите и не присъствайте на вечеря със спагети, която можете да ядете, вечер преди състезанието.
- Последното ви голямо хранене трябва да бъде 48 часа преди деня на състезанието; Изберете по -малки порции храна в деня на състезанието.
- Избягвайте мазнините и алкохола в деня преди състезанието. Може също да се наложи да се въздържате да опитвате нови храни, тъй като никога не знаете как ще реагира тялото ви.
Стъпка 5. Спете достатъчно през нощта преди състезанието
Трябва да сте абсолютно сигурни, че сте спали добре през цялата седмица преди състезанието; сънят, който сте получили предната вечер, може да не е толкова важен, колкото съня, който „събрахте“от почивка през предходната седмица.
Уверете се също, че вашият будилник работи правилно или задайте аларма на две различни устройства. Дайте си достатъчно време за ядене, почивка и да сте на линия, за да започнете навреме
Метод 3 от 3: Подготовка на ума ви
Стъпка 1. Останете спокойни и уверени в усилията, които сте положили преди деня на състезанието
Някои хора казват, че "практиката е изпълнение". С други думи, истинското усилие се крие в самата практика, а не в състезанието. Може да се почувствате нервни в последната минута, но не позволявайте това да доведе до негативен модел на мислене у вас.
Стъпка 2. Представете си, че завършвате състезанието
Помислете за стратегии, които да ви помогнат да постигнете целите си. Не забравяйте обаче и да имате гъвкаво мислене. Пистата може да не изглежда като това, което сте си представяли, може да не осъзнавате как другите бегачи могат да повлияят на вашето собствено представяне, а времето може да промени опита ви в състезанието.
Приближете деня на състезанието с отворен ум и ентусиазъм, а не набор от фиксирани очаквания относно детайлите на състезанието или вашето представяне
Стъпка 3. Прегледайте или задайте желаното ниво на скорост
След като се запознаете с пистата, помислете за разделението или скоростта, към която се стремите за всеки участък от състезанието. Подгответе се психически за това как бихте могли да се чувствате на всеки етап от състезанието и имайте план за справяне с всякакви негативни чувства.
- Имайте план за справяне с хълмове, разхлабени връзки за обувки, чувство на умора и т.н. Ако имате план предварително, ще бъде по -лесно да се справите с неочакваното.
- Не променяйте плановете или целите си в последната минута.
Стъпка 4. Правете дихателни упражнения
Ако се чувствате неспокойни или нервни, направете някои дихателни упражнения, за да облекчите нервността си. Трябва да се чувствате спокойни преди състезанието. Поемете дълбоко въздух през носа си, пребройте до 6 и оставете диафрагмата да се разшири. След това издишайте бавно през устата си, броейки до 7 и оставяйки всички вдишвания да излязат напълно от гърдите ви. Отделете няколко секунди пауза и след това повторете 10 пъти.
Съвети
Помислете за закупуване на състезателен колан като място, където да прикачите номера си, за да не се налага да се сблъсквате с проблема да се опитвате да закачите номера към фланелките
Нормално е да посетите лекар в последната минута или преди състезание, когато имате въпроси или притеснения. Това е особено важно в деня преди състезанието. Опитайте се да не правите внезапни промени в начина си на живот (напр. Да започнете диета, да ядете сладки или нездравословни храни (наречени дни на измама) или да си лягате късно). Тези неща могат да повлияят на тялото ви повече, отколкото си мислите
Свързана статия
- Увеличете издръжливостта си при бягане
- Изпреварване
- Бягайте без умора
- Бягай
