Натоварването с въглехидрати не е диетичен план, който може да се прилага за всеки, но е целенасочен метод за максимално увеличаване на потенциала на организма. Като увеличите приема на въглехидрати в рамките на 3-4 дни преди издръжливост (като маратон), тялото ви ще получи допълнително гориво, за да се състезава. Комбинацията от тези промени в диетата с намалена активност може да подобри ефективността ви.
Стъпка
Част 1 от 3: Създаване на график за хранене
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете този метод, ако сте имали предишни здравословни проблеми
Както при всяко друго упражнение или диета, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете. Това е особено важно, ако имате здравословни проблеми, като диабет. Диабетиците обикновено ще имат проблеми с нивата на кръвната захар, ако консумират големи количества въглехидрати.
Стъпка 2. Увеличете приема на въглехидрати 3-4 дни преди състезанието
През тези 3-4 дни калориите, получени от въглехидратите, трябва да покрият 70-80% от общите калории, които консумирате за един ден. Зареждането с въглехидрати не означава, че трябва да ядете повече калории като цяло, а по -скоро калориите, които консумирате, трябва да идват от въглехидрати. Ако този метод ви се струва малко обезсърчителен, опитайте всичко възможно. Постепенно с всяко състезание се опитвайте да увеличите общия си процент въглехидрати до около 70%.
Добрите източници на въглехидрати включват тестени изделия, хляб, кисело мляко, царевица, боб, грах, картофи, ориз, мляко и зърнени храни
Стъпка 3. Фокусирайте се върху сложните въглехидрати в първия ден
В първия ден от зареждане с въглехидрати консумирайте по -голямата част от калориите си от трудно разграждащи се въглехидрати, като пълнозърнест хляб или тестени изделия. Това може да даде на тялото достатъчно време да обработи и съхранява тези хранителни вещества преди състезание за издръжливост.
Пълнозърнестият ориз е чудесен избор като източник на нишестени сложни въглехидрати
Стъпка 4. Добавете прости въглехидрати към диетата на втория ден
На втория ден от зареждане с въглехидрати започнете да преминавате от сложни въглехидрати към прости въглехидрати. Тялото може бързо да разгради прости въглехидрати (като плодове или млечни продукти) за незабавно зареждане с гориво. Избягвайте прости въглехидрати, които съдържат много наситени мазнини (като сладкиши), за да не се чувствате слаби по време на състезанието.
Стъпка 5. Продължете да се фокусирате върху прости въглехидрати на третия и четвъртия ден
През последните два дни преди състезанието въглехидратните калории, които консумирате, трябва да идват изцяло от прости въглехидрати, които са лесно смилаеми. Ако прост вид храна с въглехидрати работи за вас (като банани), можете да го направите основен за зареждане на въглехидрати.
Стъпка 6. Яжте малки хранения 5 до 6 пъти на ден
Яденето на въглехидрати в три големи хранения може да накара стомаха ви да нарани и тялото ви да се чувства тежко. Вместо това разделете въглехидратните си калории на няколко основни хранения и леки закуски на всеки 2 часа през деня. Не забравяйте, че не яжте повече, просто трябва да ядете повече въглехидратни калории.
Например, три филийки пълнозърнест препечен хляб, покрит с мед, е чудесно ястие с въглехидрати. Ако искате нещо по-тежко, опитайте да вземете купа от пълнозърнеста паста с пилешки гърди на скара
Стъпка 7. Намалете консумацията на храни, които съдържат много мазнини и протеини при зареждане с карбо
Избягвайте тежки ястия, които съдържат много месо, като говеждо или пилешко. Избягвайте също храни с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати, като зехтин. Консумация на калории под формата на прости захари, които осигуряват много калории и лесно се обработват от организма, като мед.
Стъпка 8. Избягвайте да опитвате нови храни
Натоварването с въглехидрати е изненадваща промяна в диетата за организма. Не натоварвайте допълнително храносмилателната си система, като се опитвате да ядете нови храни или подправки през този 3-4-дневен период. Продължавайте да консумирате храни с високо съдържание на въглехидрати, които се използват за стомаха. Това може да ви даде необходимата енергия за преодоляване на всяко предизвикателство.
Стъпка 9. Не се притеснявайте за наддаване на тегло
За спортистите внезапното наддаване на тегло може да бъде неудобство. Разберете обаче, че по -голямата част от това наддаване на тегло се дължи на задържане на течности. Това задържане на течности ще изчезне веднага щом имате състезание за издръжливост.
Стъпка 10. Бъдете готови за храносмилателен дискомфорт
Промяната на диетата внезапно по екстремен начин може да разстрои стомаха малко. Намалете този дискомфорт, като избягвате храни, които съдържат много фибри (като боб), докато сте подложени на процеса на зареждане на въглехидрати.
Част 2 от 3: Хранене добре ден преди състезанието
Стъпка 1. Поддържайте диета, като консумирате 70% калории от въглехидрати
Не яжте много въглехидрати в последната минута. Ако ядете много въглехидрати вечер или няколко часа преди състезанието, може да изпитате силно гадене или стомашно разстройство. Ефектите могат да бъдат толкова екстремни, че по време на състезанието да повръщате или да имате спазми.
Стъпка 2. Яжте последното обилно хранене 12 до 15 часа преди състезанието
Ако събитието се провежда сутрин, тогава трябваше да ядете вечеря с високо съдържание на въглехидрати предишната вечер. Тялото ще има време да превърне тези въглехидрати в енергия. Много спортисти ядоха любимите си храни по онова време, като например чиния пълнозърнеста паста с сос маринара (италиански сос от домати, лук и подправки).
Стъпка 3. Яжте малка закуска 2-4 часа преди състезанието
Той е насочен само към увеличаване на енергийните нива точно преди състезанието. Насладете се на оризови сладкиши или парче пълнозърнест хляб с плодове. Изберете закуски, които не са тежки за стомаха и не засищат.
Стъпка 4. Почивайте през целия ден преди състезанието за издръжливост
Продължете и правете минимална ежедневна активност, но не правете нищо спортно. Ако сте твърде активни, въглехидратите, които са се съхранявали в тялото, ще бъдат намалени или използвани. Не разваляйте упоритата си работа! Ако наистина искате да спортувате, намалете максимално времето.
Част 3 от 3: Възстановяване след състезанието
Стъпка 1. Попълнете енергийните запаси на тялото по време на състезанието
След като направите всички първоначални проекти, може да забравите, че трябва да поддържате енергията си, за да завършите състезанието за издръжливост. Стремете се да ядете или пиете 30-60 грама въглехидрати с високо съдържание на захар на час. Можете да консумирате спортни напитки, за да хидратирате тялото и да възстановите енергията.
Когато провеждате състезание, внимавайте за спазми или болки в стомаха. Ако започнете да го изпитвате, направете почивка за почивка. Ако болката продължава, може да се наложи да потърсите медицинска помощ
Стъпка 2. Хапнете малко солени закуски след състезанието
Може би ще пожелаете солена храна веднага щом приключи състезанието за издръжливост. Това се случва, защото тялото ви се опитва да замени цялата сол, която току -що изхвърлихте чрез пот. Няма значение дали ще ядете ядки или дори торба чипс след състезанието. Не забравяйте да го изплакнете, като пиете много вода, за да поддържате тялото хидратирано.
Стъпка 3. Яжте богата на въглехидрати храна или лека закуска след състезанието
Ако стомахът е спокоен, трябва да започнете да попълвате запасите от гликоген, като ядете храни, които съдържат много въглехидрати. Отново изберете храни, които са лесно смилаеми и обикновено ядете. Не преяждайте, защото това може да накара тялото да се чувства неудобно.
Стъпка 4. Намалете консумацията на въглехидрати калории за следващите 3-4 дни
Не се връщайте директно към старата диета след състезанието, защото това може да причини храносмилателни проблеми. Вместо това постепенно намалете консумацията на въглехидратни калории и ги заменете с други храни, като протеини. Обърнете специално внимание на храните и закуските, които консумирате, за да сте сигурни, че поддържате баланс между прости и сложни въглехидрати.
Съвети
Правете всичко възможно да останете хидратирани и не пийте алкохолни напитки. Цветът на урината трябва да бъде бледожълт, когато преминавате през процеса на зареждане с карбо
Внимание
- Ако по време на зареждане с въглероден дискомфорт се почувствате зле, спрете процеса и продължете с обичайната си диета.
- Внимавайте да не изядете цялата храна там. Не забравяйте, че целта на тази програма не е да ядете по -големи количества храна като цяло, а да увеличите консумацията на въглехидрати.
