Извит или наведен гръб може да причини болезнени проблеми, които с времето ще се влошат. За да запазите симптомите и състоянието си от влошаване с напредването на възрастта, отсега нататък трябва да държите гърба си изправен.
Стъпка
Метод 1 от 4: Разпознаване на признаци на лоша стойка
Стъпка 1. Знайте как изглежда добрата стойка
Първата стъпка към подобряване на стойката ви е да знаете каква поза искате. Уверете се, че раменете ви са изтеглени назад, коремът навън и гърдите навън. Застанете странично пред огледалото и вижте дали можете да начертаете права линия от ушите, раменете, бедрата, коленете до средата на глезените.
- Глава и шия: Уверете се, че главата ви е изправена над раменете. Повечето хора са склонни да навеждат глава напред. Ако ушите ви са в една линия с предната част на гърдите, трябва да дръпнете главата си назад.
- Рамене, ръце и ръце: Ръцете и ръцете ви трябва да падат от двете страни на тялото, така че раменете ви да показват добра стойка. Ако ръцете ви паднат на гърдите, дръпнете раменете си назад.
- Бедра: Намерете удобна позиция по средата между напред или назад.
Стъпка 2. Разпознайте болката и дискомфорта
Най -очевидният признак на лоша стойка е болка в гърба, раменете и врата. Лошата стойка кара мускулите на гърдите да се стягат, така че мускулите на долната част на гърба са принудени да компенсират. Това причинява отслабване на мускулите на гърба, причинявайки болка и дискомфорт. Тъй като всички мускули работят заедно, когато един набор от мускули не функционира правилно, другите ще бъдат засегнати.
Не всеки, който има лоша стойка, ще почувства болка или дискомфорт. Телата ни могат да се приспособят и компенсират стойката доста добре
Стъпка 3. Вижте дали кракът ви е „свръхнаклонен“или извит навътре
Това състояние може да бъде открито, ако краката ви са почти напълно плоски. Тази форма на стъпалото е известна още като плоски стъпала или „падащи арки“. Краката са най -ниският балансиращ механизъм на нашето тяло. Ако стойката ви не е добра, краката ви ще трябва да работят по -усилено, за да поддържат баланс. Това прави стъпалата по -плоски в опит да осигури по -стабилен баланс. Ако стойката се коригира, тежестта ще бъде поставена върху горната част на петата, освобождавайки останалата част от стъпалото от товара и създавайки арка.
Дори ако плоските стъпала са признак на лоша стойка, може да почувствате и болка в стъпалата, прасците, коленете, бедрата и обикновено подбедриците
Стъпка 4. Оценете настроението си
Изследване, проведено в Държавния университет в Сан Франциско, помоли студентите да вървят по коридора на кампуса с наведена позиция или да стъпват с изправено тяло. Учениците, които се наведеха, съобщиха, че изпитват депресия и обща летаргия. Въпреки че изглежда странно, но трябва да помислите за това. Езикът на тялото често е индикация за общото ви настроение. Ще седите приклекнали със скръстени ръце, когато сте ядосани или тъжни. Вие сте страстни, когато сте щастливи. Така че настроението ви може да ви каже как изглежда стойката ви. Ако се чувствате малко потиснати, помислете за подобряване на стойката.
Метод 2 от 4: Коригиране на стойката
Стъпка 1. Не забравяйте винаги да стоите високи
Задайте напомняне на телефона или компютъра си, за да ви напомня да се изправите. Публикувайте бележки около дома, колата и офиса си. Понякога всичко необходимо за поддържане на стойката са постоянни напомняния и насърчения. Трябва да препрограмирате навика, също толкова сериозно, колкото и да укрепите мускулите на гърба.
Стъпка 2. Практикувайте йога
Йога е чудесна за подобряване на стойката. Някои от най -добрите упражнения за гърба са:
- Поза Кобра: Легнете по корем с ръце под раменете. Уверете се, че пръстите ви сочат напред. След това, като държите лактите си отстрани, опитайте се да докоснете раменете си заедно. Стабилизирайте гърба си, като стегнете коремните мускули. След това бавно повдигнете гърдите си към тавана, като се уверите, че врата ви се простира нагоре. Използвайте ръцете си за подкрепа, но мускулите на гърба трябва да бъдат използвани, за да ви избутат нагоре. Задръжте за 10 вдишвания, след това се спуснете надолу. Повторете 3 пъти.
- Поза на детето: Седнете на колене с ръце, изпънати над главата. Дланите трябва да са обърнати една към друга. След това издишайте и бавно придвижете тялото си напред. Спуснете челото си към пода и изправете ръцете си отпред, длани притиснати към пода. Задръжте и се върнете в изходна позиция. Повторете шест пъти.
- Планинска поза: Застанете изправени с крака на пода, петите леко раздалечени. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено на двата крака. След това отворете лопатките и се опитайте да ги докоснете. Освободете бавно. След това вдигнете двете си ръце към тавана и гледайте напред.
Стъпка 3. Изпълнете други упражнения и разтягания за подобряване на стойката
Тези техники трябва специално да се фокусират върху коремните и гръбните мускули, тъй като това са мускулите, които ще ви помогнат да поддържате гръбначния стълб.
- Съберете двете лопатки заедно. Представете си, сякаш между лопатките ви има топка. Опитайте да стиснете топката, като съберете раменете. Задръжте за 10 секунди. Това ще помогне за разтягане на предната част на рамото, което може да се почувства стегнато при лоша стойка.
- Обърнете раменете си. Завъртете едното рамо напред, нагоре, назад, след това надолу. Представете си, че поставяте раменете си под гръбнака. След това повторете с другото рамо. Това ще ви помогне да отдръпнете раменете си повече, отколкото обикновено.
- Протегнете гърдите си. Навийте кърпа или парче плат и застанете с широко разтворени крака. Дръжте ролката от плат здраво с ръце на ширината на раменете. Вдишайте и вдигнете ръцете си, докато са на нивото на раменете. След това издишайте и издърпайте ръцете нагоре и назад, доколкото е възможно. Задръжте за две вдишвания и издишвания, след това спуснете ръцете си и повторете.
Метод 3 от 4: Направяне на корекции в ежедневието
Стъпка 1. Изберете правилната чанта
Изберете чанта, ученическа чанта или раница, които ще ви помогнат да разпределите равномерно теглото си по гърба. Изберете чанта с широки презрамки и с подплънки, които могат да се поставят на двете рамене.
Стъпка 2. Изберете обувки, които поддържат вашето тегло
Често носенето на високи токчета или тънки плоски обувки ще окаже допълнителен натиск върху гърба ви. Потърсете обувки с поддържащи подметки, заоблени пръсти и токчета, които са по -малки от 2,5 см. По -високите токчета ще принудят теглото ви да се наведе напред, което ще ви насърчи да се наведете или да се огънете назад, което е също толкова лошо за гърба ви.
Стъпка 3. Научете се да седите правилно на компютъра
Краката ви трябва да докосват пода, гърбът ви трябва да е изправен, а врата да е в неутрално положение. Тази позиция ще помогне за намаляване на болките в гърба и също така ще изправи гърба ви. Можете също така да си купите ергономичен стол, който ще ви помогне да седите удобно изправен.
Стъпка 4. Променете навиците си за сън
Помислете да спите на една страна, с бедрата си извити около 30˚. Също така огънете коленете си на около 30˚. След това преместете врата си леко напред върху възглавницата, за да удължите гръбнака.
- Ако спите по гръб, помислете за поставяне на възглавница под коленете и подвита кърпа под гърба. Това ще помогне за облекчаване на натиска върху гърба, намаляване на болките в гърба и поддържане на удължаването на гърба.
- Ако спите на една страна, помислете за поставяне на възглавница между коленете, за да поддържате бедрата си подравнени.
- Избягвайте да спите по корем. Спането по корем ще постави ненужен стрес върху гръбначния стълб и може да доведе до деградация на гръбначния стълб. С течение на времето тази поза за сън също може да причини хронична болка в шията и кръста.
Стъпка 5. Приложете правилната техника на повдигане
Неправилното повдигане и носене на тежки предмети може да причини сериозни болки в гърба. Ако повдигате често тежки предмети, помислете за носене на колан за гръб, който ще ви помогне да поддържате добра стойка при повдигане. Също така, не забравяйте да приложите правилната техника на повдигане, като например следното:
- Свийте коленете, а не кръста. Мускулите на корема и краката са проектирани да ви помагат да носите и повдигате предмети, но мускулите на гърба не са. Когато се каните да повдигнете предмет, не забравяйте да огънете коленете си, не се навеждайте, за да не ви оказва натиск долната част на гърба.
- Носете предмета, който повдигате, на гърдите си. Колкото по -близо е обектът до гърдите ви, толкова по -малко работа има гърбът ви, за да го задържи.
Метод 4 от 4: Вижте професионалист
Стъпка 1. Посетете лекар
Ако гърбът или гръбначният ви стълб са извити и ви е трудно да стоите изправени, помислете дали да говорите с Вашия лекар. Може би имате сколиоза или други проблеми, свързани с гръбначния стълб. Вашият лекар може да Ви предложи да носите скоба за гръб. Лекарите ще предложат операция на гръбначния стълб само в много екстремни случаи. Има много методи, различни от операцията, които могат да се използват за облекчаване на болките в гърба.
Стъпка 2. Посетете терапевт за егос
Терапевтът с егос спасяване е експерт в терапията на стойката, като се фокусира върху вашите симптоми (ако има такива), стойката, походката и други проблеми. Терапевтът с егос ще ви научи как да изправите гърба си, като се съсредоточите върху проблемните зони, след което ще разработи програма от упражнения и разтягания, които можете да правите у дома.
- Повечето от тези упражнения са предназначени да увеличат обхвата на движение в бедрата и да удължат гръбначния стълб, освобождавайки напрежението, натрупано в гръбначния стълб.
- Ако проблемът ви не е толкова сериозен, можете просто да тренирате с личен треньор. Кажете, че искате да се съсредоточите върху мускулите, които подобряват стойката (обикновено страничните мускули). Личен треньор ще ви покаже няколко комплекта общи упражнения и разтягания за подобряване на стойката ви.
Стъпка 3. Консултирайте се с хиропрактик
Хиропрактикът ще направи рентгенови лъчи на гърба и гръбначния стълб. След това той или тя ще може да измери кривината на гръбнака ви, за да посочи дали имате сериозен проблем. Хиропрактикът може също да прегледа всеки прешлен, за да определи дали има ненормално подравняване, подхлъзване или разминаване. Повечето от тези проблеми могат да бъдат лекувани в клиниката по хиропрактика, но ако бъде открит по -сериозен проблем, ще бъдете насочени към специалист.
Стъпка 4. Редовно масажирайте тялото си
Постоянният стрес и напрежение кара мускулите на гърба да се втвърдят, което ги кара да се навеждат. Ако животът ви е пълен със стрес, помислете за включване на масаж в ежедневието си.
