Преместването с мост е вид завой на гърба, изпълнен в гимнастика или мажоретка. Това движение се извършва чрез огъване на гърба и използване на инерцията, за да ритате краката си по тялото и да кацнете на краката си. За начинаещи този ход е много предизвикателен, но тази статия ще ви помогне как да подготвите и изпълните този ход. Не забравяйте да се забавлявате и винаги да поискате надзор от вашия треньор.
Стъпка
Част 1 от 2: Загряване
Стъпка 1. Изпълнете прости разтягания
Важно е да се затоплите и да се разтегнете правилно, преди да започнете да огъвате гърба си.
- Изпънете ръцете, шията, раменете, гърба, таза и краката.
- Задръжте разтягането поне 15-20 секунди.
- Не се разтягайте, тъй като рискувате да се нараните.
Стъпка 2. Влезте в позицията на Кобрата
Тази йога поза се прави чрез огъване на гърба, когато стомахът ви е обърнат към постелката.
- Легнете по корем върху постелката, ръцете на пода и на ширината на раменете една от друга и леко пред главата.
- Натиснете постелката с двете ръце, за да повдигнете горната си половина от постелката. И краката, и тазът трябва да продължат да докосват пода.
- Протегнете се, доколкото е възможно.
- Начинаещите обикновено не могат да бутат, докато ръцете не са напълно изправени. Единственият начин да преодолеете това е да практикувате тази позиция и да се разтягате редовно.
Стъпка 3. Направете клатушка
Гърбът ви ще бъде леко опънат. В началото ще бъде доста трудно, но след известно упражнение ще свикнете.
- Легнете по корем и изправете ръцете и краката.
- Протегнете ръцете си отстрани към краката си.
- Свийте двете колена и хванете глезените си с ръце.
- Повдигнете горната и долната част на тялото от постелката и бавно се люлеете напред -назад.
- Това движение е трудно за хора с твърдо тяло. Препоръчваме първо да правите упражнения за разтягане или йога, за да увеличите гъвкавостта
Част 2 от 2: Извършване на преодоляване на моста
Стъпка 1. Направете позицията на моста (мост)
Можете да започнете от изправено или легнало положение.
- Легнете на постелката и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Краката трябва да стоят здраво върху постелката.
- Поставете ръцете си над краката до ушите си с пръсти, насочени към краката ви. И двата лакътя трябва да са насочени към тавана.
- Избутайте гърба си от постелката с крака и поставете ръцете си здраво върху постелката. Огъването на моста е перфектно, когато ръцете и краката са прави.
- Отначало може да не успеете да направите перфектната позиция. Колкото повече тренирате, толкова повече ще свикнете.
- Повечето хора не успяват да усъвършенстват тази позиция поради неправилна позиция на крака. Често краката са твърде далеч отпред, така че лостът не е правилен. Уверете се, че краката ви са точно под коленете, когато гърбът ви е изтласкан от постелката.
- Освен това проверете и позицията на двете ръце не твърде далеч от главата.
- Можете също да се спуснете в същото положение от изправен заден ход. Това ще даде повече инерция на вашия удар.
Стъпка 2. Ходете с две ръце близо до краката
Това ще ви помогне да спечелите достатъчно лост за началния удар.
- Уверете се, че гърбът ви е огънат и не е паднал на пода.
- Не принуждавайте гърба си в това положение, за да предотвратите нараняване.
- Дръжте шията гъвкава, за да предотвратите спазми.
Стъпка 3. Преместете тежестта напред
Трябва да преместите теглото напред, за да наберете скорост.
- Преди да ритате, се уверете, че позицията на тялото на гърба на моста е правилна.
- Коригирайте стойката и позицията на ръцете си, ако е необходимо.
- Помолете вашия ръководител да се увери, че няма хора или предмети по пътя ви.
Стъпка 4. Ритайте с доминиращия си крак
Не забравяйте да продължите напред.
- Това е най -предизвикателната част, защото трябва да имате достатъчно гъвкавост и инерция, за да може ритникът да премине върху тялото ви
- Често срещан проблем е, че теглото не е достатъчно напреднало, за да осигури инерция за преобръщане. Ако не можете да завършите движението, опитайте да преместите тежестта по -напред и да натиснете силно към пода.
Стъпка 5. Направете корекции, ако срещнете проблеми
Често срещан проблем за начинаещите е, че нямат достатъчно сила и гъвкавост, за да завършат частта от този ход.
- Опитайте да използвате стена, която да ви помогне да практикувате прескачания.
- Заемете поза с огъване с крака до стената и използвайте стената, за да се изкачите и след това да избутате краката си от стената. По този начин получавате инерция за началния удар.
- Можете също да използвате подложка за клин като лост, ако все още не можете да прескочите.
- Застанете на дебелата страна на постелката и направете гръб. Дебелите страни осигуряват допълнителна височина и улесняват преобръщането
- Използвайте тази настройка, докато преодоляването успешно се овладее. След това направете без помощта на тази корекция.
Съвети
- Когато правите това, уверете се, че се разтягате достатъчно, за да не боли.
- Изпълнете упражнението върху мека повърхност.
- Можете, защото е нормално.
- Опитайте се да направите стойка за ръце на моста, преди да опитате този ход. Също така се уверете, че раменете ви са в съответствие с ръцете ви!
- Преди да опитате удар с обратен завой, трябва да можете да вдигнете крака си нагоре и след това да се балансирате.
- Носете спортни дрехи и маратонки.
- Правете упражненията върху постелката
- Считайте се за олимпийски участник! Това е много полезно!
- За начинаещи трябва да сте придружени от ръководител.
Внимание
- Първо разтегнете китките и гърба си.
- Не позволявайте на малки деца да пробват този ход без помощта на възрастни!
