Искате ли красиви коремни преси за лятно време? Първата важна стъпка в натрупването на здрави мускули е намаляването на мазнините по корема, за да станат мускулите видими. Комбинирането на диета с упражнения, насочени към коремните мускули, ще укрепи коремната ви област и ще я направи тонизирана и плътна. Няколко месеца поддържане на здравословна диета и упражнения ще се изплатят - просто трябва да се ангажирате. Вижте Стъпка 1, за да разберете как да получите корем, без да ходите на фитнес!
Стъпка
Метод 1 от 3: Отслабнете по корема
Стъпка 1. Консумирайте естествени храни
Запълването на вашата диета с непреработени храни, които не съдържат много изкуствени съставки, ще ви даде най -добрия шанс за успех при загуба на мазнини в средната част. Най-лесният начин да направите това е да готвите храна, вместо да излизате да ядете или да купувате готови ястия. Въпреки че този избор е много лесен, е много трудно да разберете какво всъщност консумирате. По -добре, купувайте прясна и натурална храна, гответе свои собствени ястия възможно най -често.
- Ям много зеленчуци - колкото повече разнообразие, толкова по -добре. Опитайте се да направите повечето си ястия на зеленчукова основа.
- Търсене месо с минимална обработка, по възможност обозначена като „без хормони“. Хормоните, дадени на животните за угояване, могат да причинят здравословни проблеми при хората.
- избирам пшеница като кафяв ориз, киноа и овесени ядки, а не храни на основата на брашно.
- Опитайте да си направите голяма тенджера със здравословна зеленчукова супа или гювеч по-рано през седмицата, така че да не се налага да готвите всеки ден.
- Не забравяйте важността здравословни мазнини при загуба на тегло - зехтинът, авокадото, ядките и рибата са добри източници.
- Яжте редовно, не пропускайте храненията. Това само ще забави метаболизма ви и тялото ви няма да изгори излишната мазнина. Трябва да изгорите излишната мазнина, за да покажете коремните си мускули.
Стъпка 2. Избягвайте преработените въглехидрати
Консумирането на рафинирана захар и нишесте може да доведе до наддаване на тегло и съхранение на мазнини. Обработката на захар, брашно, картофи и други нишестета премахва хранителните вещества и фибрите от тези продукти. Бисквити, сладкиши, картофен чипс, бял хляб, тестени изделия и други преработени въглехидрати причиняват повишаване на кръвната захар и водят до складиране на мазнини. За повечето хора коремната област е първото място, където се събират мазнини. Добрата новина е, че това е и областта, където хората обикновено виждат резултатите първо, когато започнат да губят тегло-така че смяната на рафинирани въглехидрати с пълнозърнести алтернативи вероятно ще ви помогне бързо да видите резултатите.
- Избягвайте сладки напитки като консервирани напитки. Дори консервираните диетични напитки могат да доведат до наддаване на тегло, без да помагат при отслабване.
- Вместо да пиете плодов сок, яжте плодовете; по този начин ще получите здравословни фибри, а не само захар.
- Починете си от пакетирани закуски, дори протеинови блокчета и гранола, ако се опитвате да отслабнете. Дори храните, обозначени като „здравословни“, могат да съдържат много рафинирана захар и брашно, което затруднява отслабването.
Стъпка 3. Поемете контрола над стреса си
Може да не изглежда важно, но чувството на стрес може да има огромен ефект върху формата на тялото ви. Всеки ден ли отделяте време, за да се освободите от стреса? Ако не, има вероятност тялото ви да произвежда твърде много кортизол, хормон, отделен поради прекомерен стрес. Твърде голямото производство на кортизол може да доведе до натрупване на телесни мазнини - така че мазнините се натрупват в корема. Предприемането на стъпки за успокояване може да ви помогне да се отървете от теглото, което блокира стомашните ви мускули.
- Определете какви причини за стрес можете да премахнете. Графикът ви е твърде пълен? Изключете някои дейности от графика си, за да имате време да се отпуснете. Отменете събития, които не е задължително да посещавате, за да останете вкъщи и да си починете. Може да не осъзнавате, че „почивката“може да ви помогне да отслабнете в стомаха, нали?
- Изпълнявайте ритуали, които могат да ви помогнат да се отпуснете. Независимо дали става въпрос за ежедневна медитация, прекарване насаме навън и глътка чист въздух, редовно разходка на кучето или вземане на горещ душ през нощта, практикувайте ритуал, който ви помага да се успокоите, когато се чувствате стресирани.
- Научете се да дишате правилно. Поемането на малки вдишвания казва на мозъка ви, че тялото ви се чувства стресирано и надбъбречните жлези произвеждат кортизол. Много е важно да дишате правилно - тоест от диафрагмата си. Когато вдишвате, стомахът ви трябва да се движи навън, когато издишвате, стомахът ви трябва да се върне обратно.
Стъпка 4. Почивайте си достатъчно всяка вечер
Липсата на сън може да накара хората да наддават и съхраняват тегло в стомаха по два начина. Първо, той стресира организма, причинявайки прекомерно производство на кортизол. Второ, намалява инхибирането, което прави хората по -склонни да преяждат храни, които обикновено биха избягвали. Добре отпочиналият човек може да се събуди рано, да изяде питателна закуска и да направи добър избор за обяд и вечеря, докато ако не почивате достатъчно, вероятно ще се опитате да събудите тялото си, като ядете твърде много сол или захар или рафинирано брашно.
- Графикът на сън може да бъде много полезен. Решението е да си почивате 7-8 часа възможно най-често.
- Преспиването също може да има отрицателен ефект върху вашето здраве, затова се опитайте да се събудите след 8 часа, вместо да си позволите да спите 9, 10 или повече.
Стъпка 5. Яжте закуска всяка сутрин
Започването на деня със здравословна закуска е важен начин да отслабнете. Това е така, защото консумирането на хранителни калории сутрин ще ви накара да се чувствате сити и заредени с енергия за няколко часа. Пропускането на тези часове на хранене ви позволява да хапвате големи обеди и вечери, като междувременно има леки закуски. Започнете деня си със следните храни:
-
Овесена каша.
Той има нисък гликемичен индекс, така че няма да повиши кръвната Ви захар и да доведе до глад. Овесените ядки ще ви държат сити за дълго време. Поръсете с бадеми и нарязани пресни плодове за вкусна и здравословна закуска.
-
Бъркани яйца.
Яденето на протеини сутрин е чудесен начин да се поддържате наситени и наситени. Проучванията показват, че хората, които ядат протеини сутрин, ще се чувстват сити за дълго време. Чакането по -дълго за консумация на протеин няма да има същия ефект.
-
Грейпфрут и ябълки.
И двата невероятни плода имат компоненти, които помагат за намаляване на апетита и подхранват тялото.
Стъпка 6. Пийте много вода
Доказано е, че пиенето на много вода увеличава метаболизма на човека с до 30%. Резултатите са най -добри, ако пиете 8 чаши вода или повече на ден, разположени в едно сърце, за да останете хидратирани. Пиенето на много вода ще ви помогне да изгорите калориите по -бързо и да останете в добра форма за следващата важна стъпка за натрупване на коремни мускули у дома - изграждане на тези мускули!
От друга страна, избягвайте да пиете напитки, които ще добавят калории. Не пийте сода, алкохол, консервирани напитки или други висококалорични напитки
Метод 2 от 3: Build Abs
Стъпка 1. Правете криза
Това е едно от най -добрите упражнения, които можете да направите, за да укрепите корема си, у дома, без да ходите на фитнес. Не се нуждаете от специално оборудване - просто удобно място на пода. Ето как да го направите:
- Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосайте ръце на гърдите си.
- Използвайки коремните мускули, повдигнете горната част на тялото, така че раменете ви да напуснат пода. Направете пауза в горната част, след това се спуснете бавно.
- Не повдигайте гърба си от пода, тъй като това може да го нарани.
- Направете 3 комплекта по 20 хрускания, за да започнете.
Стъпка 2. Изпълнете странични хрускания
Влезте в същото положение като обикновена хрупкава, със свити колене и кръстосани ръце на гърдите. Този път извършете хрускане на една страна, щраквайки главата и ръцете си отдясно или отляво на коляното. Хрускайте от една и съща страна за един комплект, след това преминете към другата страна и след това направете друг набор.
Стъпка 3. Направете дъски
Това упражнение може да изглежда лесно, но ще почувствате парене, което показва, че го правите правилно! Това е добро упражнение, което трябва да направите, ако се притеснявате, че мускулите „изглеждат“твърде големи и просто искате те да са гладки и тонизирани.
- Разстелете се на пода с лицето надолу с крака, изпънати зад вас.
- Повдигнете се в горната част на ръцете. Лактите ви трябва да са точно под раменете ви, с ръце, обърнати напред, като Сфинкса.
- Повдигнете горната част на тялото, така че ръцете и пръстите ви да поддържат теглото ви. Трябва да усетите как мускулите на стомаха ви се стягат.
- Задръжте позицията за 30 секунди. Отпуснете се на пода, след това направете още 30.
Стъпка 4. Направете странична дъска
Заемете същото положение като за обикновената дъска. Този път се повдигнете само с едната рамо - дясната или лявата - и насочете другата ръка към небето. Тялото и главата ви трябва да са обърнати настрани. Задръжте позицията за 30 секунди, след това направете същото от другата страна. Страничната дъска укрепва косите мускули отстрани на стомаха.
Стъпка 5. Извършете повдигане на краката
Легнете на пода с ръце отстрани и изпънати крака. С докосване на краката и изправен гръб, повдигнете краката си от пода, така че да достигнат ъгъл от 90 градуса. Задръжте за няколко секунди, след което се спуснете обратно на пода. Направете 3 комплекта от 15 повдигания на крака.
- Можете също така да правите алтернативни повдигания на краката, като повдигате един крак наведнъж и след това го завъртате.
- Направете това упражнение по -трудно, като поставите тежести върху глезените си или държите топка за упражнения между краката си, докато повдигате краката си.
Стъпка 6. Опитайте хрускане с велосипед, за да изградите мускулите на долната част на корема
Легнете на пода със свити колене, така че краката ви да са успоредни на пода. Изправете десния крак, след това повдигнете левия лакът към дясното коляно, като го увиете около торса. След това изправете десния крак, след това повдигнете десния лакът към лявото коляно и повторете.
Стъпка 7. Изпълнете единия крак, за да изградите горните си коремни мускули
Легнете на пода със свити колене. Повдигнете леко главата си към гърдите. Издърпайте левия крак към гърдите, като го държите с ръка. След това повдигнете десния си крак под ъгъл от 45 градуса, задръжте го за няколко секунди, след което сменете краката.
Стъпка 8. Не забравяйте кардио
Правете сърдечно -съдови упражнения, като бягане, колоездене и плуване, няколко пъти седмично. Не забравяйте, че тялото ви трябва да изгаря мазнините, за да покаже мускули, а кардиото ще ви помогне да отслабнете в цялото си тяло.
Метод 3 от 3: Получаване на солидни резултати
Стъпка 1. Тренирайте коремните мускули 3 пъти седмично
Създайте рутина, така че коремните ви мускули да стават по -силни и стегнати с течение на времето. Не тренирайте мускулите си всеки ден, мускулите се нуждаят от ден между тренировките, за да си починат и да се възстановят, за да станат по -силни. Опитайте се да тренирате мускулите си на всеки 2 дни или на всеки 3 дни.
- В почивните дни от упражнения за корем, работете с други мускули, като ръцете, гърба и краката. Развитието на сила на цялото тяло ще помогне и за стегнат стомах.
- Съсредоточете се върху това да се опитвате колкото можете по време на упражнения. Когато почувствате, че тренировките за мускули започват да стават твърде лесни, натиснете се малко по -силно. Добавете повторения или добавете тежести. Ако не го направите, има вероятност да не постигнете никакъв напредък.
Стъпка 2. Останете мотивирани с приятели
Получаването на корем не е лесно и има моменти, когато наистина сте уморени да работите усилено за него. Наличието на силни и красиви коремни мускули е усилие и е добре да си почивате от време на време. С това казано е важно да имате трик, за да останете мотивирани и да се повдигнете, когато сте готови да се откажете. Поставянето на цели с приятели може да бъде от голяма помощ - можете да се обаждате и да симпатизирате, да работите заедно и да обменяте най -добрите си съвети.
Планирайте един ден в седмицата, където вие и вашите приятели да правите упражнения за корем заедно. Не искате да разочаровате приятелите си
Стъпка 3. Дайте си срок
Кажете си, че спазвате тази рутина - да се храните здравословно, да си почивате достатъчно, да пиете вода и да спортувате - в продължение на 2 месеца. Ако не ви харесва това, което виждате след два месеца, можете да се откажете. 2 месеца фокусиране върху корема ви е достатъчно време, за да видите резултатите, така че се надяваме, че не искате да спирате, когато времето изтече.
Стъпка 4. Наградете себе си за напредък
Когато започнете да забелязвате, че талията ви се свива, поглезете се с нещо, което да ви мотивира. Можете да си купите нов чифт панталони, кутия със скъп зелен чай или да отидете на кино. Просто се уверете, че не се наслаждавате на калории - това ще направи всичките ви усилия напразни!
Съвети
- Не правете прекалено много упражнения за корем, прекалено много не дава най -добри резултати. За най -добри резултати правете коремни упражнения бавно.
- Легнете на пода с плосък гръб и вдигнете краката и ръцете си към небето. Докоснете левия крак с дясната ръка, направете същото с противоположния крак и ръка, повторете около 30-50 пъти.
