Гаденето е една от най -честите телесни реакции, които се появяват, когато човек се чувства тревожен, уплашен, стресиран или болен. Много хора винаги изпитват гадене всеки път, когато трябва да извършват определени дейности, като например представяне на материал, изказване или шофиране на големи разстояния с кола. Понякога страхът от повръщане в обществото всъщност предизвиква чувството на гадене! За да преодолеете това, най -добрата стъпка, която можете да направите, е да намалите нивата на стрес и тревожност.
Стъпка
Част 1 от 3: Справяне със симптомите на тревожност
Стъпка 1. Консумирайте нещо, за да подготвите тялото за гадене
Ако ще навлезете в ситуация, която е склонна да повтаря гаденето, подгответе стомаха си от самото начало. Например, опитайте BRAT диета, която ви позволява да ядете само банани, ориз, ябълково пюре и препечен хляб. Също така избягвайте пържени, пикантни или силно ароматизирани храни. Яжте също храната си на малки порции, за да улесните храносмилането на стомаха.
- Опитайте да ядете суров джинджифил или да пиете сварен джинджифил. Джинджифилът е ефективен за успокояване на разстроен стомах, знаете ли!
- За по -пълни съвети, опитайте да прочетете статията wikiHow Как да се справим с гаденето.
Стъпка 2. Направете дълбоко дишане
Когато ви се гади, дълбокото вдишване и вдишване може да ви помогне да освободите част от безпокойството си. Затова практикувайте техники за дълбоко дишане, за да можете по -лесно да контролирате гаденето и безпокойството, които често натоварват тялото и ума ви. Където и да сте, опитайте се да се съсредоточите върху дишането си и да направите дихателните си модели по -смислени. Увеличете продължителността на вдишването и издишването, след това повторете процеса 3-6 пъти или докато тялото се почувства напълно отпуснато.
Какви усещания изпитва тялото ви преди и след дишане? Вашето тяло и ум се чувстват различно след дълбоко дишане? Мислите ви все още ли са същите или са се променили в по -положителна посока?
Стъпка 3. Изпълнете техники за визуализация
Чувствате ли се уплашен всеки път, когато трябва да направите презентация или да вземете изпит? Опитайте се да го преодолеете, като използвате техники за визуализация. Номерът, представете си, че стоите уверено в средата на стаята и сте в състояние да доставяте презентационни материали и/или да отговаряте гладко на въпроси от публиката. Представете си усещането за успех, което следва, за да отпуснете тялото и ума си още повече.
Стъпка 4. Възползвайте се от сетивата си
Винаги, когато възникнат безпокойство и гадене, опитайте се да насочите ума си към ситуацията, която се случва около вас. С други думи, наблюдавайте всички детайли около вас. Ако е необходимо, направете снимки на околните пейзажи, за да отпуснете тялото и ума си. Също така дръжте ушите си широко отворени, за да чувате всякакви звуци около вас, като например някой да тананика или чурулика птици пред стаята ви. Ако искате, можете също да слушате любимата си музика, знаете! Използвайте обонянието си, за да помиришете ароматерапевтични свещи или приятни цветни аромати. Възползвайте се от чувството си за вкус, за да се насладите на всяка закуска храна, която влезе в устата ви. В допълнение, поглезете кожата си, като се потопите в дебело и топло одеяло, погалите любимия си домашен любимец или седнете на терасата и оставете бриза да докосне порите на кожата ви.
Използвайте всичките си сетива, за да се свържете с това, което се случва около вас и да накарате тялото си да се чувства по -спокойно след това
Стъпка 5. Осигурете специална пластмасова торбичка за събиране на повръщане
Шансовете са, че не знаете коя ситуация е била първа: гадене или повръщане. Понякога и двете присъстват едновременно, например, когато пътувате на дълги разстояния с кола и се страхувате да не се разпаднете. Когато се появи гадене, ще започнете да се притеснявате за повръщане. За да успокоите тялото и ума си, оборудвайте се с различно оборудване, необходимо по това време.
- Например, можете да донесете някои лекарства, бисквити, вода или нещо друго, за да облекчите гаденето.
- Освен това можете да донесете и мека топка, която да хванете, за да облекчите стреса, или други предмети, които могат да ви накарат да се чувствате по -комфортно.
Част 2 от 3: Намаляване на стреса
Стъпка 1. Вижте гаденето като естествена аларма на тялото си
Всъщност гаденето е един от симптомите на тревожност, който може да подчертае емоционалното ви състояние по това време. Така че вместо да го разглеждате като здравословен проблем или неудобство, опитайте се да мислите за гаденето като за естествен знак, че емоционалното или психическото ви състояние е извън баланс. Шансовете са, че сте имали тревожни разстройства твърде често, за да разберете наистина емоционалните реакции на тялото си по онова време, и гаденето е начинът на тялото ви да каже: "Гледайте това внимателно!"
Признайте тревогата си. След това изберете най -разумния начин да се справите с него и да намалите стреса си
Стъпка 2. Отървете се от стресовите фактори
Ако има ситуация (или човек), която винаги е стресираща, защо да не я изхвърлите от живота си? Например, ако роднина продължава да ви моли да подредите нещата и поведението започва да се чувства скандално, уведомете го, че вече не сте в състояние да изпълнявате ролята.
- Опитайте се да кажете: „Ценя връзката ни. Но напоследък имам чувството, че винаги искаш помощ за неща, с които дори не мога да се справя. Опитайте, намерете друг, който е по -подходящ да ви помогне, нали?"
- Възниква ли стрес, защото винаги трябва да се справяте със задръстванията, когато отивате на работа? Ако е така, опитайте се да намерите по-плавен маршрут или вземете градски транспорт без движение като влака.
Стъпка 3. Помислете за отговорностите си
С други думи, помислете за всички неща, които ви смущават, като работа в офиса, академични отговорности, семейство, съпруг, деца, социална работа, срещи, презентации, планове за пътуване, текущо заболяване и т.н. Ако започнете да се чувствате стресирани или дори омръзнали, помислете какви отговорности могат да бъдат намалени или дори премахнати. Не забравяйте, че колкото по -малко сте стресирани, толкова по -малко вероятно е да се задейства тревожността ви.
Ако се чувствате претоварени от работа в офиса, опитайте да помолите шефа си за помощ, за да намалите натоварването си или да споделите отговорностите си с други колеги
Стъпка 4. Отделете време за почивка
Ако имате проблеми с избягването на стресови фактори, опитайте да отделите няколко почивни дни за почивка. В този момент възстановете енергията си, правете неща, които ви харесват, и избягвайте неща, които са склонни да предизвикат стрес, въпреки че ефектите са временни. Дори не мислете за стреса, който изпитвате вкъщи или на работа, и се насладете максимално на свободното си време!
- Когато почивате, опитайте се да правите неща, които винаги сте искали, но нямате време. Например, посетете музей, карайте колело из улиците на центъра на града или направете поход с любимото си куче. Повярвайте ми, това ще ви върне усмивката на лицето!
- Имате проблеми с почивката? Отделянето на няколко минути за почивка сред натоварения ви живот също може да ви помогне. Например, опитайте се да се разходите из офиса по време на обяд, да градите градина през уикендите или да играете с домашните си любимци в свободното си време.
Част 3 от 3: Облекчете безпокойството
Стъпка 1. Практикувайте техники за релаксация
Всъщност има много начини, по които можете да отпуснете тялото и ума си. Някои от тях пишат дневник, свирят или слушат музика и палят свещи, докато се накисват в топла вода. В допълнение, можете също да извършите прогресивна мускулна релаксация, като стегнете и отпуснете определени мускулни групи в тялото си. Започнете като стегнете мускулите в стъпалата за няколко секунди, след което ги отпуснете. След това преминете към глезените, прасците, бедрата, коленете, задните части, стомаха, ръцете, гърдите и накрая към лицето.
Всеки ден отделяйте 5-10 минути за това
Стъпка 2. Медитирайте
Редовната медитация е ефективна при активиране на частта от мозъка, която е отговорна за усещането за щастие и отпускане. Един вид медитация, който обикновено се използва за справяне със стреса и тревожността, е медитацията за самосъзнание. За да направите това, просто трябва да се наслаждавате на всеки момент, който се случва, и да наблюдавате условията около вас, без да се опитвате да ги преценявате или оценявате.
- Практикувайте самосъзнание по време на ходене. С други думи, бъдете наясно с всяка стъпка, която правите, както и с темпото на ходенето и движението на тялото си. Освен това медитацията за самосъзнание може да се прави и седнала. Докато седите, бъдете наясно с всички мисли, които минават през ума ви, без да се опитвате да ги преценявате или оценявате.
- Практикувайте самосъзнание, когато ядете. Вземете навика да миришете храна, преди да я поставите в устата си. След като храната влезе в устата, усетете добре текстурата, вкуса и температурата. Правете този процес с всяка хапка!
Стъпка 3. Избягвайте алкохола и никотина
И двете могат да причинят временно усещане за облекчение и отпускане, но всъщност ще влошат тревожността ви, когато ефектите отшумят. Затова избягвайте желанието да преодолеете безпокойството, като консумирате алкохол или никотин. Вместо това използвайте по -положителни и здравословни техники за релаксация като медитация.
