Промяната на формата на тялото ви, така че да изглежда много по -различно, не е лесна, защото трябва да се ангажирате с формирането на нови навици, приемането на здравословен начин на живот и отделянето на време за редовни упражнения. Въпреки това, само с няколко седмици практика и хранене на питателна диета, можете да почувствате положителното въздействие, което има върху вашето тегло, форма и физическа сила. Освен това постоянната практика ви прави по -енергични, по -уверени и по -здрави. За това започнете с практикуване на аеробика, укрепване на тялото и разтягане на мускулите редовно. Комбинирайте нова рутинна тренировка с балансирана диета, за да ви даде повече енергия и да влезете във форма.
Стъпка
Част 1 от 3: Практикувайте аеробика
Стъпка 1. Задайте цел за аеробни упражнения
„Искате да имате идеално тяло“е двусмислена цел. За да отслабнете, трябва да правите аеробика и укрепващи упражнения.
- Първо, поставете цел за аеробни упражнения. Уверете се, че сте поставили конкретни и реалистични цели.
- Например „Искам да тренирам бягане, за да мога да участвам в 5К състезание за два месеца“или „Искам да бягам 30 минути направо, без да ходя“.
- Подарете си подарък под формата на пари или стоки, ако целта е постигната. Наградите ви мотивират да практикувате и да бъдете позитивни.
Стъпка 2. Практикувайте аеробика без интервали (статичен интензитет) поне 150 минути седмично
Каквато и цел да постигнете, трябва да практикувате аеробика поне 150 минути седмично като минимално изискване, което трябва да бъде изпълнено, за да получите максимални резултати от здравен аспект и да получите желаната форма на тялото.
- Аеробните упражнения подпомагат постигането на тренировъчни цели, а именно отслабване на тялото. В допълнение към поддържането на теглото, аеробните упражнения са полезни за укрепване на сърцето и белите дробове, подобряване на кръвообращението, подобряване на настроението и увеличаване на шансовете за живот като здрави възрастни хора.
- Ако тепърва започвате, правете кратки, 20-30 минути упражнения с ниска интензивност, като ходене, работа на елипсовидна машина или плуване. Ако сте свикнали, увеличете интензивността, честотата и продължителността на практиката, за да я направите по -предизвикателна.
- За тези от вас, които вече спортуват редовно, правете упражнения с умерена до висока интензивност, например като бягате или бягате, практикувате изкачване и слизане по стълби, с помощта на гребна машина или упражнявате аеробика с висока интензивност в час за максимум 60 минути.
- Вземете навика да загрявате и охлаждате, когато правите аеробика. Независимо от интензивността на упражненията, която сте избрали, отделете 5 минути преди тренировката, за да се затоплите с по -лек интензитет. Например, ако изберете джогинг като начин на тренировка, загрявайте се с спокойна 5-минутна разходка.
Стъпка 3. Правете интервални тренировки 1-2 пъти седмично
Без значение какъв вид аеробни упражнения искате да правите, като бягане, използване на елипсовидна машина или спринт, можете да увеличите изгарянето на калории, като промените интензивността на вашата тренировка или редувате упражнения с висока интензивност и светлина.
- Интервалните тренировки с висока интензивност са полезни за хора, които вече тренират редовно. Това упражнение е много натоварващо, но е полезно за бързо подобряване на годността на сърдечно -съдовата система.
- В допълнение, това упражнение може да увеличи изгарянето на калории, телесните мазнини и да ускори метаболизма. В допълнение към отслабването, това упражнение ви помага да отслабнете.
- Интервалното обучение е начин на тренировка, който съчетава упражнения с висока интензивност с кратка продължителност и упражнения с умерена интензивност с по-голяма продължителност. Всички аеробни упражнения могат да се използват за интервални тренировки, например чрез редуване на спринтове и джогинг, колоездене с различна интензивност или увеличаване на интензивността при тренировка на елипсовидна машина.
Стъпка 4. Съкращавайте продължителността на упражненията със статична интензивност от ден на ден
Има все повече доказателства, че прекалено дългото седене увеличава риска от затлъстяване, метаболитни нарушения, хипертония, диабет и холестерол.
- Увеличете движението по време на ежедневните дейности. За да получите желаната форма на тялото, подобрете фитнеса си, като се движите повече или ходите по -често по време на рутинни или планирани дейности.
- Освен това придобийте навика да ходите 30 минути на ден. Ако не можете да отделите 30 минути наведнъж, направете 10-минутна разходка след всяко хранене или по време на обедната си почивка.
- Свикнете да стоите повече, докато работите. Купете или използвайте малко по -високо бюро, за да повдигнете екрана и клавиатурата на компютъра. Освен че изгаряте повече калории, работата в изправено положение ви дава повече енергия. За да не болят стъпалата и стъпалата, увеличавайте времето за стоене малко по малко.
- Не гледайте телевизия, докато седите през нощта и през почивните дни. Правете дейности, докато гледате телевизия, не просто седнете неподвижно на дивана. Възползвайте се от рекламните импресии за упражнения или отделете време, за да ходите на място, докато гледате сапунени опери.
- Купете крачкомер. Опитайте се да вървите 10 000 стъпки на ден, както Ви е препоръчал Вашият лекар.
Част 2 от 3: Практика вдигане на тежести и огъване
Стъпка 1. Определете целта, която искате да постигнете, като практикувате вдигане на тежести
В допълнение към вашата цел за аеробика, трябва да зададете цел за вдигане на тежести или тренировка за съпротива. Решете дали искате да тренирате за изграждане на мускули, укрепване на мускулите или просто искате да тонизирате мускулите си.
- Трябва да практикувате редовно вдигане на тежести, ако искате да изградите мускули. В допълнение, увеличаването на мускулната маса трябва да бъде подкрепено от здравословна диета.
- Не забравяйте, че движенията и упражненията, необходими за укрепване и тонизиране на мускулите, са различни от тези, необходими за увеличаване на мускулите.
Стъпка 2. Правете укрепващи упражнения
В допълнение към аеробните упражнения, трябва да правите упражнения за укрепване на тялото на всеки 2 дни, за да получите най -добри резултати и стройно тяло.
- Укрепващите упражнения са полезни за укрепване и разширяване на мускулите, подобряване на стойката, стартиране на метаболизма, увеличаване на способността на организма да изгаря калории и намаляване на риска от остеопороза.
- Почивайте си достатъчно. Планирайте време за почивка на мускулните групи, особено ако правите упражнения за укрепване на мускулите. Починете си един ден след укрепващи упражнения или работете с различна мускулна група всеки ден. Не практикувайте укрепване на мускулите, като работите една и съща мускулна група 2 дни подред.
Стъпка 3. Увеличете по -ниската сила на тялото
Най -добрият начин да тренирате долната част на тялото си да отслабва по -бързо е да направите някои полезни движения, които да работят с няколко мускула едновременно. Изпълнете следните упражнения за бързо укрепване на долната част на тялото:
- Клякам
- Lunge
- Мъртва тяга
- Преса за крака
- Извиване на подколенното сухожилие
- Телец вдига
Стъпка 4. Увеличете силата на горната част на тялото
Уверете се, че правите различни движения, за да работите с горната част на тялото си, което може да съкрати времето, необходимо за упражнения, и да тонизирате бързо няколко мускулни групи. За целта направете следното упражнение:
- Лег
- Предни, странични и задни махове (практикувайте вдигане на тежести, като изпъвате ръце напред, настрани и назад)
- Преса с гири над главата (повдигане на гири при изправяне на ръцете нагоре)
- Лицеви опори
- Lat pull (тренировъчни тежести за укрепване на латисимусните мускули)
- Power clean (повдигане на гири от пода, докато изправяне и изправяне на ръцете нагоре)
- Гребане (гребане, докато държите гири или щанги изправени, с помощта на ленти за съпротива, с помощта на гребна машина или издърпване на претеглени кабели).
Стъпка 5. Практикувайте редовно разтягане на мускулите
Упражненията за разтягане и разтягане са еднакво важни аспекти на упражненията. Разтягайте се всеки път, когато тренирате, преди да приключите тренировката.
- Разтягането е полезно за облекчаване на мускулни болки, разширяване на обхвата на движение, подобряване на спортните постижения, намаляване на риска от нараняване и предотвратяване на проблеми със стойката, като например смяна на ставите.
- Не разклащайте тялото си, докато се разтягате. Задръжте толкова дълго, колкото мускулът е разтегнат с малко натиск, но не натискайте толкова силно, че да боли. Задръжте всяка позиция поне 20 секунди.
- За да практикувате разтягане, изпълнете следните движения: разтягания отстрани в изправено положение, наведени напред, изпъвания, докато спускате коленете към пода, и усуквания на кръста, докато седите.
Част 3 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Приемете здравословна и балансирана диета
Каквото и да искате да постигнете с упражнения, яденето на питателни храни с балансирано меню е важен аспект, който трябва да бъде приоритет. Тази стъпка гарантира, че нуждите на организма от прием на храна се задоволяват според нивото на ежедневната активност.
- Направете списък с менюта за 1 седмица. Изберете меню, което използва разнообразни съставки във всяка група храни, така че да ядете хранително меню всеки ден.
- Когато се подлагате на програма за отслабване, протеинът играе важна роля като източник на енергия по време на тренировка и поддържа чиста мускулна маса. Консумирайте 60-90 грама протеин на всяко хранене.
- В допълнение, яжте 150-300 грама плодове и зеленчуци всеки ден като източник на ежедневни витамини и минерали, които са нискокалорични.
- Включете пълнозърнести храни в ежедневното меню като храни, богати на фибри, които са по-питателни от рафинираните зърна, като например пшенично брашно. Яжте около 30 грама или чаша пълнозърнести храни всеки ден.
Стъпка 2. Яжте редовно
Не пренебрегвайте графика на хранене. Когато физическата активност се увеличи, за да получите желаната форма на тялото, уверете се, че отговаряте на нуждите от калории по време на диетата, за да поддържате здравето и да извършвате ежедневни дейности.
- Вместо да не ядете, трябва да поддържате нивата на кръвната захар и да задоволявате нуждите си от калории, като ядете редовно хранителни храни.
- Нередовното хранене може да отслабне прекомерно или да намали чистата мускулна маса, така че отслабването е затруднено.
Стъпка 3. Яжте лека закуска преди и след тренировка
Ако увеличите продължителността или честотата на тренировката си, може да почувствате глад по -често и да се наложи да похапвате преди и/или след тренировката.
- Здравословните закуски са полезни за поддържане на здравето. Дори и да не следите теглото си, хранителната закуска, която е измерима, е чудесен източник на енергия по време на тренировката и ускорява възстановяването ви.
- Преди да тренирате, хапнете лека закуска, която съдържа прости въглехидрати. Например парче плод, филия пълнозърнест хляб, намазан със сладко, или чаша нискомаслено мляко.
- Яжте лека закуска, съдържаща въглехидрати и протеини след тренировка, за да възстановите мускулните клетки и да се възстановите. Например ябълково и фъстъчено масло, пийте протеинов прах или яжте питателна храна.
Стъпка 4. Консумирайте течности, ако е необходимо
Освен че ядете хранителни храни с балансирано меню, не забравяйте да консумирате течности, колкото е необходимо, за да поддържате тялото хидратирано.
- Повишената физическа активност може да доведе до дехидратация, тъй като течностите излизат с пот. В допълнение към консумацията на течности, ако е необходимо, трябва да пиете повече, за да замените телесните течности, загубени по време на дейности.
- Много здравни експерти препоръчват да консумирате 8-13 чаши вода всеки ден, така че урината да остане бистра и светложълта на цвят през нощта.
- Изберете напитки, които хидратират тялото, без да увеличават приема на калории, като вода, газирана вода, кафе без кофеин или чай без кофеин.
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за физически упражнения. Спрете да спортувате и незабавно потърсете лекарска помощ, ако почувствате задух, мускулна болка или дискомфорт.
- Консултирайте се с физиотерапевт, лекар и/или професионален фитнес треньор, ако имате здравословни проблеми, за съвет относно диетата и програмата за упражнения, от които се нуждаете.
- Носете спортни обувки, които имат добра опора за краката. Не забравяйте да се разтегнете, за да не се наранят мускулите. Започнете да тренирате с леки тежести и упражнения и постепенно увеличавайте според вашите възможности.
- Пийте достатъчно вода. Не забравяйте да пиете вода преди, по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация и нараняване.
- Не яжте в ресторанти и не пийте алкохолни напитки. Склонни сте да ядете повече, когато ядете навън в ресторанти. Опитайте се да контролирате себе си през първите 6 седмици практика и следете навика до края на живота си.
