Трябва да промените диетата и начина си на живот, ако искате да отслабнете с 2,2 кг. В допълнение към поддържането на здравето, уверете се, че прилагате безопасен начин да отслабнете малко по малко за няколко седмици. Много проучвания показват, че постепенното отслабване за дълъг период от време е безопасен, полезен и дълготраен метод. Следователно ще ви отнеме 2-3 седмици, за да отслабнете с 2,2 кг. Правилното хранене, редовните упражнения и здравословният начин на живот ще ви помогнат да отслабнете според поставената цел.
Стъпка
Част 1 от 2: Промяна на диетата
Стъпка 1. Намалете приема на калории
За да отслабнете, трябва да спазвате диета, като намалите консумацията на калории. Нискокалоричната диета ви помага да загубите 2,2 кг тегло по безопасен начин.
- Отслабвайте с 1 кг на седмица, ако следвате диета, която намалява 500 калории на ден. Можете да отслабнете по -бързо, като намалите 750 калории на ден.
- Намаляването на приема на калории може да доведе до загуба на тегло, но консумацията на твърде малко калории или по -малко от 1200 калории на ден не е безопасен или полезен начин. Тази стъпка увеличава риска от хранителни дефицити, умора, намалена мускулна маса без мазнини и забавя загубата на тегло по-късно в живота.
- Използвайте книга или приложение, за да запишете броя на консумираните калории и след това извадете 500-750. Резултатът е горна граница за дневна консумация на калории, така че можете да отслабнете.
- Ако намалението е по -малко от 1200, използвайте 1200 калории като горна граница. Можете да изгорите повече калории, като спортувате.
Стъпка 2. Яжте богата на протеини и фибри закуска всеки ден
Протеините и фибрите са полезни за ускоряване на метаболизма и намаляване на глада.
- Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини (и яденето на храни с високо съдържание на протеини) ви кара да се чувствате по-сити по-дълго, намалява апетита ви и ускорява загубата на тегло. Започнете деня, като закусите с високо съдържание на протеини, за да можете да ограничите порциите храна и закуски, ако е необходимо.
- Както при протеините, консумацията на фибри също ви прави по -малко гладни. Освен това фибрите се намират в храните за пълнене, така че не преяждате.
- Например, закуска с високо съдържание на протеини и фибри включва: омлет от 2 пилешки яйца с нискомаслено сирене и задушени зеленчуци или 1 чаша гръцко кисело мляко и 28 грама малини.
Стъпка 3. Консумирайте 1 доза протеинови източници с всяко хранене
В допълнение към закуската, консумирайте обезмаслени източници на протеини на обяд и вечеря.
- Протеинът е източник на хранителни вещества, които играят важна роля при отслабване. Ако се консумира редовно през целия ден, протеинът е полезен за намаляване на апетита, ускоряване на метаболизма и поддържане на тялото енергизирано.
- Обърнете внимание, че 1 порция протеин е еквивалентна на 21-28 грама месо или с размер на картонена кутия. Консумирането на 1 порция протеин с всяко хранене и лека закуска може да задоволи минималните дневни нужди от протеини.
- Освен че са с високо съдържание на протеини, протеиновите храни без мазнини (като морски дарове, птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, обезмаслено месо или бобови растения) са нискокалорични храни, които са полезни за отслабване.
Стъпка 4. Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци
За да ядете повече храна и да останете сити, яжте 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден.
- Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но съдържат различни основни хранителни вещества. Освен че увеличават обема на изядената храна, плодовете и зеленчуците са нискокалорични храни, които ви карат да се чувствате бързо сити.
- Яжте 1 порция плодове или 2 порции зеленчуци с всяко хранене, за да отговорите на препоръчителните дневни изисквания, които са 5-9 порции на ден.
- Ограничете порциите на хранене. Консумирайте 1 чаша зеленчуци, 2 чаши листни зеленчуци или чаша (малко парче) плодове.
Стъпка 5. Яжте пълнозърнести храни
Освен че са с високо съдържание на фибри, витамините и минералите в пълнозърнестите храни са много полезен източник на хранителни вещества, когато сте на диета за отслабване.
- Въпреки че пълнозърнестите храни са много полезни, консумацията на пълнозърнести храни трябва да бъде ограничена, за да отслабнете. Проучванията показват, че хората, които намаляват приема на въглехидрати (особено тези от храни с високо съдържание на въглехидрати, като тестени изделия, бял ориз, хляб и печени изделия) отслабват по-бързо.
- Яжте 1-2 порции пълнозърнести храни дневно, за да можете да се насладите на пълноценни пълнозърнести храни, докато отслабвате.
- Ограничете консумацията на пълнозърнести храни, като например да ядете 30 грама или чаша овесени ядки или киноа при всяко хранене.
Стъпка 6. Заменете калоричните напитки с вода
Нараствате бързо, ако консумирате калорични напитки. Изследванията показват, че подсладените напитки са много висок източник на калории и водят до наддаване на тегло по -късно в живота.
- Намалете приема на калории, като не консумирате лате, смутита, кафе със захар, енергийни напитки, сода и алкохолни напитки. Много здравни експерти използват термина „хранителни калорични напитки“, защото не са хранителни.
- Увеличете консумацията на вода или други течности (като вода с аромат или чай без кофеин без захар), за да замените калоричните напитки.
- Пийте 8-13 чаши от 250 мл (2-2,5 литра) напитки без калории дневно, за да останете хидратирани.
Стъпка 7. Ограничете консумацията на бързо хранене, захар и рафинирани въглехидрати
Освен че са с ниско съдържание на хранителни вещества, тези храни могат да увеличат теглото или да попречат на отслабването. Бързият начин да отслабнете с 2,2 кг телесно тегло е да ограничите консумацията на тези храни.
- Избягвайте или намалете консумацията на преработени храни, които получават консерванти, като замразени храни, консервирани супи, пакетирани меса, консервирани тестени изделия, чипс, крекери и сладкиши.
- Освен това избягвайте или намалете консумацията на преработени храни и напитки, които са сладки и захарни, като сладолед, бонбони, бисквити, сладкиши и сладки напитки. Вместо това яжте парче плод, ако обичате сладки храни или напитки.
Част 2 от 2: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Вземете 30 минути кардио всеки ден и правете интервални тренировки 2 пъти седмично
Всяка тренировка започва с загряване и завършва с охлаждане. Правете упражнения с умерена интензивност, разпръснати с упражнения с висока интензивност, като спринтове.
- В допълнение към упражненията с постоянен интензитет в продължение на 45 минути, можете да правите интервални тренировки, които могат да ви помогнат да отслабнете и да ускорите метаболизма си. С това упражнение увеличеното изгаряне на телесните мазнини и по -бързият метаболизъм продължават дори след като сте приключили с упражненията.
- Ако искате да създадете своя собствена програма за интервални тренировки, можете да тренирате с бягаща пътека, неподвижен велосипед, стъпки за тренировка, елипсовидна машина, гребна машина или плуване. Правете спринтове 1-2 минути, след това почивайте 2-4 минути. Изтеглете приложението като напомняне, когато е време да преминете от високоинтензивни към нискоинтензивни упражнения.
- Ако все още не знаете как да правите интервални тренировки, присъединете се към кардио клас във фитнеса. Упражненията за лагери, аеробика и стационарни велосипеди са много полезни за хората, които искат да отслабнат.
Стъпка 2. Практикувайте вдигане на тежести на всеки 2 дни
Трябва да практикувате вдигане на тежести поне 30 минути на тренировка, за да ускорите метаболизма си и да изградите обезмаслена мускулна маса. Преди да започнете интензивна програма за тренировки с тежести, потърсете информация от професионалист, като например специалист по упражнения, фитнес треньор, кинезиолог или физиотерапевт.
- Правете клекове, напади, лицеви опори, повдигания, дъски или други упражнения, които използват телесното ви тегло като тежест. В допълнение към тренировките у дома, можете да вдигате тежести във фитнес залата с помощта на машина или да се присъедините към клас, който използва тежести за ръце и телесно тегло.
- Научете за различните варианти на програма за тренировки с тежести, като гледате онлайн видеоклипове или наемете фитнес треньор за някои тренировки за отслабване.
- Уверете се, че си почивате цял ден след вдигане на тежести, за да дадете на мускулите си време за почивка и възстановяване, така че да са готови за употреба, когато тренирате отново.
Стъпка 3. Отделете време за разходка 30 минути на ден
Ходенето по време на обедната почивка, след работа, след вечерята или веднага щом се събудите сутрин е полезно да изгорите 100-200 калории, дори повече.
- Купете крачкомер и не забравяйте да ходите поне 10 000 стъпки всеки ден. Лекарите препоръчват да ходите 10 000-12 000 стъпки дневно, за да сте здрави. Колкото повече ходите, толкова повече тегло губите.
- Ако не можете да ходите 30 минути наведнъж, разделете го на 3 сесии по 10 минути всяка.
Стъпка 4. Опитайте се да спите по -дълго през нощта
Отслабването се затруднява, ако спите по-малко от 7-9 часа на нощ.
- По -дългият нощен сън е полезен за балансиране на хормоните, увеличаване на метаболизма и ускоряване на загубата на тегло.
- В допълнение, добрият сън ви помага да контролирате апетита си. Липсата на сън през нощта може да предизвика глад, така че сте склонни да вземате грешни решения.
- Уверете се, че спите 7-9 часа всяка вечер. Доколкото е възможно, придобийте навика да си лягате по -рано и да ставате по -рано.
