Отслабването не може да се постигне с незабавни средства или магически отвари. За да отслабнете с няколко килограма, трябва да промените диетата си и да спортувате, за да изгорите калории. Напоследък много диетични програми са в тенденция, като например кето програмата, палео и Whole30. Какъвто и да е вашият избор, успехът на диетичната програма се определя от прости ефективни съвети, а именно прилагане на здравословна диета, като се избягват храни, богати на хранителни вещества, ядене на хранителни храни, увеличаване на приема на зеленчуци, плодове и източници на протеини без мазнини. В допълнение към диетата, отделете време да правите физически упражнения с умерена интензивност, като например да правите кардио, HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) или редовно да вдигате тежести. Включете тези дейности в седмичния си график за упражнения. Спазвайки диета и спортувайки редовно, можете да отслабнете, като същевременно поддържате здравето си, подобрявате външния си вид и повишавате самочувствието си!
Стъпка
Част 1 от 5: Хранене с хранителни нискокалорични храни
Стъпка 1. Яжте половин чиния зеленчуци без нишесте с всяко хранене
Изпълнете диета, като ядете повече зеленчуци. Освен че са нискокалорични, зеленчуците съдържат много основни хранителни вещества за поддържане на здравето. Много експерти препоръчват да се консумират поне 4 порции зеленчуци всеки ден, но за да отслабнете, трябва да увеличите приема на зеленчуци. Ще се почувствате сити, без да преяждате, ако ядете правилните порции зеленчуци без нишесте.
Зеленчуци без нишесте, като карфиол, броколи, моркови, тиквички, маруля и аспержи могат да бъдат преработени в различни вкусни ястия, които не са скучни
Стъпка 2. Консумирайте 1 порция протеин без мазнини с всяко хранене
Протеините без мазнини, като пиле, яйца, бяла риба (сьомга и риба тон), говеждо и бобови растения, играят важна роля при отслабване, тъй като са полезни за изграждането на мускули без мазнини и ускоряване на метаболизма на тялото.
- Като ориентир 1 порция месо е с размерите на дланта на възрастен.
- Ако не обичате да ядете месо или сте вегетарианци, купете заместители на месо от зеленчуци за по-здравословна алтернатива! Потърсете тези съставки в зоната със замразени храни в супермаркета.
Стъпка 3. Заменете рафинираните въглехидрати с пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри
Няколко проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да отслабне по-бързо. Вместо да елиминирате въглехидратите от диетата, намалете приема на рафинирани въглехидрати и захар. Яжте пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри. Ограничете приема на източници на въглехидрати до максимум 1 порция или около чиния при всяко хранене.
- Вземете достатъчно здравословни въглехидрати, като ядете плодове, бобови растения (като нахут, леща и черен боб), пълнозърнести храни (като овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и тестени изделия) и грудки.
- Ограничете порцията храна според вида на въглехидратите. Разберете хранителното съдържание на всяка хранителна съставка и я изчислете внимателно преди хранене.
Стъпка 4. Изберете нискокалорични закуски и превръзки
Калориите и въглехидратите се увеличават веднага щом добавите дресинг към любимата си храна. Например 1 супена лъжица майонеза съдържа 90 калории! Заменете любимите си превръзки и закуски с нискокалорични храни.
Използвайте билки като подправки за готвене, защото те имат по -малко калории и правят храната по -вкусна
Стъпка 5. Яжте питателни закуски между храненията
Здравословната диета, която е полезна за отслабване, е да ядете закуски няколко пъти на ден, така че да не се налага да сдържате глада и да ядете прекалено много. За това се уверете, че ядете нискокалорични закуски с високо съдържание на хранителни вещества, които са засищащи.
- Като хранителна закуска, която ви засища, можете да ядете плодове (като банани или ябълки), 30 грама ядки, малка торбичка моркови и целина с хумус или говеждо месо.
- Можете да си купите 100 калории хранителни закуски в супермаркетите. Пригответе няколко торби в шкафа и вземете 1-2 торбички със себе си, когато сте в движение, за да напълните стомаха си, ако почувствате глад.
Част 2 от 5: Намаляване на приема на калории от напитки
Стъпка 1. Не пийте сода, плодови сокове, алкохолни напитки и други висококалорични напитки
Бърз начин да намалите дневния прием на калории е да намалите консумацията на течности, защото много хора забравят или не знаят броя на калориите, които идват от любимата им напитка. За да отслабнете бързо, не консумирайте тези напитки по време на ежедневните дейности.
Стъпка 2. Пийте 8-13 чаши вода всеки ден
Питейната вода е много ефективна за отслабване, тъй като водата не съдържа калории, но ви кара да се чувствате сити и може да забави глада. Така че, направете си навик да пиете 8-13 чаши вода всеки ден.
Противно на общоприетото мнение, задържането на телесни течности и водни мазнини са причинени от липсата на прием на течности, а не от прекомерното пиене
Стъпка 3. Пригответе нискокалорична, ароматизирана напитка
Ако не обичате да пиете вода, изберете друга напитка с ниско съдържание на калории, захар и въглехидрати, като кафе или чай, които са почти изцяло вода. В допълнение, консумирайте напитки без захар, като вода с лимонов сок, енергийни напитки или газирани напитки.
Част 3 от 5: Правете рутина, докато ядете, за да отслабнете
Стъпка 1. Водете дневник, за да записвате приема на храна
Преди да отслабнете, можете да се консултирате с диетолог. Намирането на диетолог обаче не е лесно и таксите за консултация обикновено са скъпи. Вместо това потърсете консултантски услуги чрез уебсайтове или изтеглете безплатни приложения за мобилни телефони. Въведете в приложението всички данни за храната, които ядете, и техните измервания, за да разберете дневния прием на калории и хранителното съдържание на всяка храна. Използвайте тази информация, за да следите диетата си и да определите подходящи цели за отслабване.
- Когато записвате храната, която ядете, разберете в кое време ядете най -много, храните с най -високо съдържание на калории и хранителната разграждане на тези храни. Тази информация играе важна роля при разработването на ефективна програма за диета.
- Изтеглете безплатни приложения от Apple App Store или Google Play, като MyFitnessPlan, My Food Diary и MyPlate.
Стъпка 2. Редовно изпълнявайте периодично гладуване
Вместо да ядете 3 големи хранения през целия ден, изяжте всички за 8-10 часа, например, от 11 до 7 сутринта или 21 часа, след което постийте до следващия ден. По време на гладуване трябва да пиете само вода или напитки без калории.
- Няколко проучвания показват, че периодичното гладуване повишава ефективността на диетичната програма, като ускорява метаболизма и увеличава изгарянето на телесните мазнини по време на редовни упражнения.
- Започнете периодично гладуване 1 или 2 дни в седмицата. След няколко седмици постепенно добавете 1-2 дни, докато успеете да постите цяла седмица.
Стъпка 3. Яжте по -голяма закуска и обяд от вечерята
Ако порциите са с еднакъв размер, храната, консумирана преди и след 20:00 часа, съдържа същите калории, но физическата активност обикновено се намалява вечер или преди лягане. Вместо да закусите малка закуска и голяма вечеря, яжте голяма закуска и обяд и малка вечеря. По този начин можете да изгорите калории, които идват от закуска и обяд, докато живеете ежедневието си.
Ако тази стъпка е трудна за изпълнение, яжте малки хранения 4-5 пъти на ден, вместо да ядете 3 големи хранения на ден. Тази стъпка ви държи сити, като ядете достатъчно храна, а не да се поглезите, както често се случва, когато стомахът почувства глад
Стъпка 4. Наслаждавайте се на любимата си храна от време на време, за да не ви омръзне
Изпълнението на диета, като избягвате разнообразни менюта наведнъж, не е лесно, особено ако не можете да се насладите на любимите си храни. Преодолейте това, като 1-2 пъти седмично консумирате любимо меню, като сладолед или плодов сок, за да намалите апетита и желанието да се поглезите.
Изберете преработени храни (например сладолед, бисквити, чипс или пакетирани напитки), които са хранителни! Обикновено тези продукти се поставят на рафтовете за храни в супермаркетите. Освен това поръчайте онлайн, за да го доставите до дома ви
Част 4 от 5: Практикувайте аеробика
Стъпка 1. Отделете време за упражнения по аеробика за около 30 минути на ден
В допълнение към промяната на диетата, трябва да тренирате сърдечно -съдовата система. Кардио упражненията са полезни за стартиране на метаболизма и увеличаване на изгарянето на мазнините чрез ускоряване на ритъма на сърдечната честота. Ако никога не сте тренирали кардио, започнете сърдечно -съдовата си тренировка, като ходите, бягате, бягате, плувате, карате колело или използвате гребна машина.
Когато правите упражнения, правете аеробни упражнения с умерена интензивност според вашето физическо състояние, но достатъчно натоварващи, че дишате тежко, изпотявате се и пулсът ви е по-бърз от нормалното
Как да се изчисли целевата зона на сърдечната честота (THRZ): Първо, изчислете максималната сърдечна честота (MHR) с формулата: възраст - 220. След това умножете резултата с 0, 6 и 0, 9, за да определите долната и горната граница на THRZ. Число между 60% и 90% MHR е вашият THRZ.
Стъпка 2. Извършвайте високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) по време на редовни упражнения
HIIT е ефективен метод за максимално изгаряне на телесните мазнини при всяка тренировка. Когато практикувате HIIT, опитайте се да накарате сърцето ви да бие възможно най -бързо за възможно най -кратко време, да си починете известно време, след това да тренирате отново, за да накарате пулса си да бие възможно най -бързо.
Попълнете 1-2 кардио тренировки с HIIT тренировки. Ефективен начин да отслабнете е да комбинирате HIIT с кардио със статична интензивност, като например джогинг за 30 минути
Изпълнявайте стандартни HIIT упражнения съгласно тези инструкции:
• Спринт 1 минута, след това 2 минути бягане. Повторете още 4 пъти.
• Планински катерач 45 пъти, изтласкване 20 пъти, стойка на дъска 1 минута, хрускане 20 пъти. Почивайте 1 минута, след това повторете още 4 пъти.
• Звезден скок 50 пъти, бурпи 15 пъти, изскок с десния крак напред 15 пъти и левия крак 15 пъти. Почивайте 1 минута, след това повторете още 4 пъти.
Стъпка 3. Изпълнявайте физически движения по време на ежедневните дейности
Освен да се придържате към програма за физически упражнения по график, трябва да се движите колкото е възможно повече, докато се придържате към ежедневието си. Тази стъпка е полезна за изгаряне на калории през целия ден.
- Използвайте стълбите възможно най -често, вместо да се качвате с асансьора.
- Когато пазарувате в супермаркета или отивате на работа, намерете място за паркиране далеч от входа и след това се разходете няколко минути.
- Ако искате да проведете индивидуален разговор с колега, изведете го на разходка, докато провеждате дискусия.
- Донесете обяд в офиса и след това обядвайте в трапезарията, за да можете да направите кратка разходка.
- Когато гледате телевизия, се възползвайте от търговски почивки за упражнения, като например хрускане, скокове със звезди или напади.
Стъпка 4. Постепенно увеличавайте интензивността на упражнението
Ако вече сте на диета и спортувате редовно, но не отслабвате или изпитвате плато, може да се наложи да увеличите интензивността на упражненията си или да упражнявате по -дълго. Когато тялото се адаптира към извършваните дейности, изгарянето на калории се намалява поради ефективността. Преодолейте това, като удължите продължителността на кардио тренировката или увеличите скоростта на движение за същата продължителност.
Например, ако сте тичали по 20 минути всеки ден, удължете продължителността на тренировката си с 5-10 минути на ден или увеличете скоростта на бягане, без да удължавате продължителността на тренировката
Част 5 от 5: Изградете мускули без мазнини
Стъпка 1. Изпълнявайте упражнения за укрепване на мускулите с тежести по време на редовни упражнения
Това упражнение може да ви помогне да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план. Каквото и упражнение да правите (напр. Къдрици за бицепс/трицепс, преси за гърди, лицеви опори или мъртва тяга), правете 3 серии от всяко, по 12 на сет. За да намерите правилното тегло, използвайте леки тежести в началото на тренировката си и след това увеличавайте теглото малко наведнъж, докато не се наложи да се упражнявате, за да го вдигнете.
Упражненията за укрепване на мускулите или вдигането на тежести не изгарят много калории, но са полезни за изграждане на обезмаслена мускулна маса и увеличаване на способността на организма да изгаря калории
Стъпка 2. Изпълнявайте упражнения за укрепване на мускулите, като използвате телесното си тегло като тежест
Можете да укрепите мускулите без гири или гири, защото трябва само да използвате телесното си тегло за извършване на различни движения. По този начин можете да практикувате навсякъде, в офиса, у дома, в парка или навсякъде другаде в свободното си време!
- Правете лицеви опори, дъски, клекове, напади, алпинисти и бурпи, за да практикувате вдигане на тежести, като използвате телесното си тегло.
- Правете всеки ход 15 пъти или задръжте за 1 минута, за да завършите 1 набор, след което направете още 2 серии.
Стъпка 3. Работете върху всички основни мускулни групи, за да отслабнете чрез укрепване на мускулите равномерно
Когато правите упражнения за укрепване на мускулите, уверете се, че работите върху 6 -те основни мускулни групи: гърди, бицепс, трицепс, гръб, крака и рамене. Отделете време да работите всяка мускулна група два пъти седмично в продължение на поне 20 минути на тренировка. Не тренирайте една и съща мускулна група 2 дни подред.
