Много здравни експерти препоръчват отслабването да се извършва по безопасен начин и малко по малко, а именно -1 кг седмично, така че да може да се поддържа в дългосрочен план. Ако искате да отслабнете по -бързо, за да посещавате специални събития и важни събития, вероятно ще трябва да промените диетата си и да спортувате редовно. Уверете се, че разбирате рисковете от отслабване за кратък период от време. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите промени в начина на живот.
Стъпка
Част 1 от 4: Изготвяне на ефективен план
Стъпка 1. Определете целта за отслабване, която искате да постигнете
Да си слаб за кратко време не е лесно, но като си поставиш реалистични цели и зададеш график, можеш да постигнеш желаното тегло.
- Разберете как да постигнете целта си и определете най -подходящите стъпки според вашите нужди.
- Например, искате да отслабнете с 2,5 кг. Потърсете информация как да го направите и диетичната програма, от която се нуждаете.
- Пример за добра цел: „Искам да сваля 2,5 кг за 2 седмици, като ям балансирана диета до 1200 калории на ден и тренирам 30 минути всеки ден“.
Стъпка 2. Задайте целеви дневен прием на калории
За да отслабнете с 2,5 кг, трябва да намалите дневния си прием на калории.
- Отслабване с -1 кг на седмица може да се постигне, ако изгорите 500-1000 калории на ден. Това може да се постигне, ако се храните по -малко и спортувате по -често.
- Въпреки че приемът на калории е намален, уверете се, че хранителните и витаминни нужди, получени от храната, все още са задоволени. Консултирайте се с диетолог, за да разберете хранителните нужди по време на диета.
- Колкото повече прием на калории е намален, толкова по -голяма е загубата на тегло. Здравните експерти не препоръчват да се консумират по -малко от 1200 калории на ден, освен при провеждане на диетична програма под лекарско наблюдение.
Стъпка 3. Останете мотивирани
Колкото и да е трудно, не забравяйте да спазвате последователно плана си. Тази стъпка е по -предизвикателна, ако си поставите цел, която е трудно постижима. Освен че се опитвате да постигнете целта си, не забравяйте да се придържате последователно към плана си.
- Запишете всичко, което ядете, в дневник. Уверете се, че записвате всички храни и напитки, които консумирате и спортувате всеки ден. Тази стъпка ви помага да определите какво трябва да се подобри и какво трябва да се направи, за да постигнете целта си.
- Помолете приятели за подкрепа. Ще бъдете по -уверени, ако имате някой, който да ви даде информация и да контролира вашата диета (включително дневник). Освен това ще бъдете по -мотивирани да постигнете целта.
- Пригответе подаръци. Наградете се, когато постигнете седмичната или крайната си цел, като например няколко почивни дни, игра на игра или гледане на любим филм. Не избирайте храна за подарък.
Стъпка 4. Знайте рисковете от отслабване за кратко време
Тази програма осигурява временни резултати. Отслабването е трудно да се поддържа, особено ако диетата се извършва чрез елиминиране на въглехидратите за известно време и след това връщане към яденето на въглехидрати както обикновено. Всъщност теглото ще се покачи отново бързо, така че се нарича "йо-йо диета". Това може да предизвика коронарна болест на сърцето и смърт от инфаркт при жени, преживели менопауза.
За да поддържате здравето си и да поддържате теглото си, трябва да се ангажирате с последователна диета и да постигнете целите си поради промените в начина на живот
Част 2 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Яжте протеини без мазнини
Някои изследвания показват, че можете да отслабнете или да отслабнете бързо, ако по-голямата част от ежедневните ви ястия и закуски са протеини без мазнини.
- Протеинът без мазнини помага за ускоряване на метаболизма ви и ви държи сити през целия ден.
- Консумирайте 1-2 порции (150-250 грама) протеин без мазнини при всяко хранене. Тя е с размерите на картонена кутия или дланта на ръката на възрастен.
- За да задоволите нуждите от протеини без мазнини, яжте домашни птици, яйца, говеждо, свинско, морски дарове, бобови растения и тофу. Изберете постно месо.
Стъпка 2. Яжте повече плодове и зеленчуци
В допълнение към протеините без мазнини, можете да намалите приема на калории и да ускорите загубата на тегло, като ядете повече плодове и зеленчуци.
- Освен че са нискокалорични, плодовете и зеленчуците съдържат много фибри, витамини и минерали. Яденето на повече плодове и зеленчуци ви прави по -сити с по -нисък прием на калории.
- Изберете зеленчуци вместо грудки, като маруля, броколи, мини зеле или грах. Кореноплодните зеленчуци (като моркови, сладки картофи или картофи) съдържат повече калории и въглехидрати, които забавят (но не спират) загубата на тегло.
Стъпка 3. Ограничете консумацията на пълнозърнести храни
Избягвайте определени храни, ако искате да отслабнете за кратко време. Въпреки че може да ускори загубата на тегло, вие рискувате сериозно, ако не ядете пълнозърнести храни. Яжте пълнозърнести храни и избягвайте бели или рафинирани зърна.
- Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са в състояние да отслабнат най-бързо, но ако се върнете към приемането на въглехидрати след диетична програма, е по-вероятно отново да наддадете на тегло, така че изпитвате йо-йо диета, която е вредна за здравето. Съсредоточете се върху спазването на диета, като ядете обезмаслени протеини и зеленчуци вместо грудки при всяко хранене.
- За много хора пълнозърнестите храни, особено пълнозърнестите, са хранителна хранителна съставка и основен източник на енергия. Ако изберете пълнозърнести храни като диета, изберете пълнозърнести храни, защото те съдържат много фибри и други хранителни вещества, които са много полезни.
Стъпка 4. Увеличете консумацията на вода
Пиенето на достатъчно течности е много полезно за поддържане на здравето и ускоряване на отслабването.
- Пиенето на 2 градуса вода преди хранене помага за намаляване на апетита. Ако стомахът е пълен с вода, не искате да ядете много и сте достатъчно сити, като ядете малки порции храна.
- В допълнение, дехидратацията предизвиква глад, когато всъщност чувствате само жажда.
- Вземете навика да пиете поне 8 чаши вода на ден, но някои здравни експерти препоръчват 13 чаши на ден в зависимост от размера на тялото и нивото на активност през ежедневието ви.
Стъпка 5. Не яжте преработени храни
Освен че съдържат много калории и по -малко хранителни, преработените храни обикновено съдържат подсладители, сол, изкуствени ароматизатори, мазнини и консерванти. Знайте следните неща, за да отслабнете по -бързо.
- По принцип преработените храни не съдържат хранителни вещества, като фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини.
- Примери за преработени храни: замразени храни, бисквити, чипс, бонбони, сладки напитки, сладкиши, пудинги, преработени меса и консерви.
- Вместо да ядете в ресторанти или да ядете бързо хранене, направете си навик да готвите у дома, защото можете да изберете хранителни хранителни съставки.
- Не пийте алкохол. Уверете се, че не пиете алкохол, ако искате да отслабнете бързо. Алкохолът е безполезен източник на калории.
Стъпка 6. Избягвайте краш диети или незабавни диети
Напоследък има много реклами за диетични програми с примамката за отслабване за много кратко време. Тази програма не е непременно безопасна или подходяща за вас.
- Програмите за бърза диета, например използване на лаксативи, консумация на сокове, хапчета, растителни екстракти или инжекции обещават бърз и практичен начин да отслабнете.
- Много здравни експерти препоръчват да не спазвате диетичната програма, тъй като тя обикновено не е безопасна. В допълнение към риска от изпитване на хранителни дефицити поради консумация на нехранителни храни, загубата на тегло е временна.
- Ако искате да стартирате програма за бърза диета, отделете време първо да се консултирате с лекар.
Част 3 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Свикнете да правите кардио
Кардио упражненията са полезни за изгаряне на повече калории и ускоряване на отслабването.
- Правете поне 150 минути умерено интензивно кардио седмично.
- За да увеличите изгарянето на калории, тренирайте повече от 150 минути седмично.
- Можете да правите кардио, като бягате, карате колело, плувате, боксирате или спортувате.
- Забележка: бъдете внимателни, ако намалите приема на калории с голямо количество. Тялото не функционира правилно, ако тренирате прекомерно. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите някакви екстремни промени в начина на живот.
Стъпка 2. Правете кардио с тежести
Когато отслабвате, правете тренировки с тежести за изграждане на мускули. Кардио тренировките с тежести дават много задоволителни резултати.
- Правете тренировки с тежести поне 2 дни в седмицата. Уверете се, че работите с всички мускулни групи, за да получите желаните резултати.
- Редовното практикуване на укрепване на мускулите ви помага да поддържате мускулна маса без мазнини, особено ако сте на диета, за да отслабнете бързо.
Стъпка 3. Правете физически движения възможно най -често през ежедневието си
Правилният начин да увеличите изгарянето на калории е да се движите повече по време на ежедневните дейности. Така че, опитайте се да увеличите броя на стъпките и движенията през целия ден.
- Активният начин на живот е всеки ден, докато се движите възможно най -често. Например, ходене от паркинга до офиса, използване на стълбите, когато правите дейности в училище, или колоездене до супермаркета.
- Помислете как да увеличите броя на стъпките или движенията по време на ежедневните си дейности. Намерете място за паркиране на известно разстояние от офиса, използвайте стълбите вместо асансьора или вървете на място, докато чакате рекламата да приключи.
Част 4 от 4: Изглеждайте по -тънки, без да отслабвате
Стъпка 1. Ограничете консумацията на храни, произвеждащи газ
Някои храни, особено зеленчуци, произвеждат газове в храносмилателния тракт, така че се чувствате дебели, защото стомахът ви е подут.
- Намалете производството на газ, като ограничите консумацията на бобови растения, леща, салати, броколи, карфиол, зеле и мини зеле.
- Намалете консумацията на тези храни няколко дни преди събитието или дейността, на която ще присъствате. По този начин не се чувствате дебели и можете да носите панталони или рокли удобно.
- Вземете лекарства без рецепта, които са полезни за предотвратяване или намаляване на газовете в тялото, така че стомахът ви да не се подуе.
Стъпка 2. Купете бельо за оформяне на тялото
В момента има разнообразие от бельо за мъже и жени, които са полезни за оформяне или стягане на определени части на тялото, така че да изглеждате по -слаби, без да отслабвате.
- Освен че оформят тялото така, че да изглежда по -тънко, това бельо също така разкрасява извивките на тялото, като скрива мастните издутини.
- Можете да си купите бельо, което образува определена част от тялото или като цяло, например за стягане на областта на стомаха, гърдите, бедрата или задните части.
Стъпка 3. Носете черна риза
Ще изглеждате по -слаби, ако носите черно или само един цвят. Въпреки старомодния външен вид, този трик е доста ефективен.
- В допълнение към черните дрехи с тъмен цвят (като тъмно синьо) ви карат да изглеждате по -тънки и по -тънки.
- Избягвайте светли дрехи, например бяло, особено за подчинените.
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените диетата и програмата за упражнения. Той може да ви обясни безопасната и най -подходящата програма за отслабване за вас.
- Правете 30-40 минути кардио или аеробни упражнения, за да ускорите пулса си.
