Ако сте на няколко дни от посещението на специално събитие, като среща в гимназията, сватба на приятел или пикник на плажа, естествено е да почувствате, че трябва да свалите няколко килограма. Ще бъдете по-уверени и ще изглеждате по-привлекателни, ако успеете да преодолеете излишъка от 3-4 килограма телесно тегло. Тази статия описва бърз и безопасен начин да отслабнете с видими резултати за около 2 седмици, например чрез промяна на диетата и редовни упражнения. Освен това се уверете, че загубеното тегло не се увеличава отново. Въпреки че катастрофичната диета е доста изкушаваща, уверете се, че изпълнявате диета, която е безопасна, здравословна и може да се поддържа в дългосрочен план.
Стъпка
Част 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Коригирайте диетата, като намалите консумацията на 500-700 калории всеки ден
Започнете диета, за да отслабнете, като намалите приема на калории. Можете да свалите -1½ кг на седмица, ако намалите консумацията си от 500-700 калории на ден. Така можете да отслабнете с 3-4 кг телесно тегло за 2 седмици.
- Не яжте по -малко от 750 калории на ден или яжте по -малко от 1200 калории на ден. Основните хранителни нужди не се задоволяват, ако изпълнявате твърде строга диета.
- Намаляването на прекомерната консумация на калории не ускорява загубата на тегло. Не забравяйте, че трябва да отслабвате малко по малко по безопасен и здравословен начин.
- Изтеглете онлайн приложение за изчисляване на калории, за да разберете колко калории сте консумирали и колко калории трябва да намалите.
Стъпка 2. Дайте приоритет на храненето на постни източници на протеини, плодове и зеленчуци
Бързият и правилен начин да отслабнете е да следвате диета, като консумирате половин чиния протеин и половина плодове и зеленчуци, тъй като тези храни са с ниско съдържание на калории и съдържат много основни хранителни вещества. Освен това ще се чувствате сити по -дълго, отколкото ако консумирате източници на въглехидрати.
- Консумирайте 1 порция (100-120 грама) източник на протеини без мазнини с всяко хранене. Порция протеинови източници е с размерите на чекова книжка.
- Обезмасленият протеин може да бъде получен чрез ядене на домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, обезмаслено говеждо, свинско, морски дарове, тофу и бобови растения.
- Не забравяйте да ядете плодове или зеленчуци при всяко хранене. Консумирайте 1-2 порции плодове (½ чаша нарязани плодове или 1 малък плод) и 3-5 порции (1-2 чаши зелени зеленчуци) дневно.
- Когато сте на диета, можете да ядете със сьомга на скара и броколи, пилешка салата на скара, пържени зеленчуци със скариди и омлети от зеленчуци и сирене.
Стъпка 3. Ограничете консумацията на въглехидрати
Едно от здравословните менюта при диета са храни с високо съдържание на въглехидрати, но изследванията показват, че загубата на тегло е по-бърза, ако приемът на въглехидрати е ограничен.
- Можете да ядете въглехидрати, ако имате достатъчно време да отслабнете. Избягвайте въглехидратите, ако времето е ограничено.
- Зърната, които са подложени на минимална обработка, са пълнозърнести, така че хранителното им съдържание (здрави бактерии, трици и ендосперм) е все още много високо. В допълнение, пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и съдържат други основни хранителни вещества. Ако искате да ядете пълнозърнести храни, изберете пълнозърнести храни, като киноа, овес, 100% пълнозърнеста паста или кафяв ориз.
- Рафинираните въглехидрати са преминали дълъг процес, така че тяхното хранително съдържание (например фибри) е много ниско. Затова ограничете консумацията на хляб, ориз, тестени изделия, гевреци, бисквити, гевреци, чипс, гъба, тортили или сладкиши.
- Можете да избягвате всички тези храни наведнъж или да ядете 1-2 порции на ден. Ще отслабнете по-бързо, ако намалите консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати.
- Ако искате да добавите пълнозърнести храни към диетата си, изберете пълнозърнести храни, защото те съдържат много по -високи фибри и хранителни вещества от рафинираните зърна.
Стъпка 4. Яжте 1-2 порции закуски с високо съдържание на протеини
Можете да отслабнете бързо и да постигнете целта си от 4½ кг за 2 седмици, ако задоволите основните си хранителни нужди, като ядете източници на протеини. В допълнение, трябва да консумирате 1-2 порции високопротеинови закуски всеки ден, в зависимост от вашата физическа годност, например:
- Чаша гръцко кисело мляко, твърдо сварено яйце, 60 грама телешко или протеиново блокче или чаша шейк.
- Уверете се, че консумирате само 100-200 калории с всяка закуска, защото висококалоричните закуски забавят загубата на тегло.
Стъпка 5. Избягвайте течности с плътна калория
Содата, сладкото кафе, плодовите сокове, спортните напитки и алкохолните напитки обикновено са с високо съдържание на калории. Тези напитки могат да забавят или възпрепятстват загубата на тегло. Така че, заменете го с бистра напитка без захар.
- Вземете навика да пиете бистри напитки без захар с приблизително 2 литра на ден, за да поддържате тялото хидратирано през целия ден.
- Отделете време да отпиете течности по време на ежедневните дейности, като обикновена вода, вода без захар с аромати и кафе или чай без кофеин.
Стъпка 6. Игнорирайте катастрофичната диета
Не се изкушавайте от модерни флаш диети, които обещават загуба на тегло за много кратко време. Тази диетична програма обикновено не е полезна, опасна и резултатите не траят дълго. Освен това е лесно отново да наддадете на тегло.
- Избягвайте диетични програми, които забраняват консумацията на определени групи храни и препоръчват да ядете възможно най -малко храни или по -малко от 1200 калории на ден.
- Не изпълнявайте диетична програма, която използва течности или слабителни, защото те са вредни за здравето.
- Също така потърсете информация, преди да отидете на диета, която предлага прием на добавки или хапчета за отслабване, за да ускорите загубата на тегло. Този метод не е безопасен и резултатите не траят дълго.
Част 2 от 3: Упражнения
Стъпка 1. Прекарайте поне 75 минути високо интензивно кардио на седмица или 150 минути умерено интензивно кардио на седмица
Кардио упражненията са полезни за изгаряне на излишните калории, като по този начин ускоряват загубата на тегло. Колкото повече тренирате, целта за отслабване от 4½ кг може да бъде постигната за 2 седмици.
- Аеробните упражнения с висока интензивност са дейност, която увеличава сърдечната честота и прави дишането ви толкова бързо, че имате проблеми с произнасянето на няколко последователни думи. Дори ако ефектът е същият, все още можете да казвате с лекота кратки изречения, когато правите кардио със средна интензивност.
- Примери за аеробни упражнения с висока интензивност: бягане, колоездене, високоинтензивни интервални тренировки или бокс.
- Примери за аеробни упражнения с умерена интензивност: ходене, джогинг, танци или използване на елипсовидна машина.
- Ако е възможно, отделете повече време за аеробни упражнения всяка седмица. Ще отслабнете по -бързо, ако спортувате често.
- Правете интервални тренировки с висока интензивност, състоящи се от упражнения с висока и ниска интензивност. Това упражнение е много ефективно за намаляване на телесните мазнини, така че да може бързо да отслабне.
- Не спортувайте твърде дълго или прекалено силно, докато сте на нискокалорична диета. Трябва да ядете достатъчно, за да тренирате добре. Затова не ограничавайте приема на калории до по -малко от 1200 калории на ден, особено когато искате да спортувате.
Стъпка 2. Научете как да използвате гири или машина за тренировки с тежести
Упражненията за укрепване на мускулите не могат да отслабнат с 4½ кг тегло за кратко време, но са полезни за тонизиране на мускулите. Това упражнение е идеално, ако искате да отслабнете за специално събитие, като сватба на приятел или среща в училище.
- 30 минути упражнения за укрепване на мускулите на ден, 3 пъти седмично, могат да ускорят загубата на тегло чрез засилване на метаболизма, но това ще отнеме повече време.
- Ако никога преди не сте тренирали с тежести, работете с физиотерапевт или фитнес треньор, за да научите правилна техника и поза. Използвайте огледало, за да проверите стойката си и да предотвратите нараняване.
- Използвайте телесното си тегло като тегло. Накарайте фитнес треньор да ви научи как да правите дъски, странични дъски, алпинисти, лицеви опори и издърпвания. Flow йога, barre, пилатес и TRX ленти са чудесни начини да научите техники за укрепване на мускулите, използвайки собственото си телесно тегло.
Стъпка 3. Правете активни почивки 1-2 дни в седмицата
Трябва да почивате няколко дни в седмицата. Упражненията всеки ден без почивка увеличават риска от нараняване, защото мускулите са претоварени.
- Активната почивка ви помага да се възстановите след тренировка, докато все още се движите (и изгаряте калории). В момента не тренирате с умерена или висока интензивност, но това не означава, че седите неподвижно през целия ден. Вместо това правете леки ударни или релаксиращи упражнения, като например практикуване на йога или ходене.
- Планирайте активни почивки 1-2 дни в седмицата. Уверете се, че получавате активна почивка на следващия ден след тренировка с висока интензивност или укрепване на мускулите.
Част 3 от 3: Поддържане на отслабване
Стъпка 1. Отделете време да се претегляте редовно
Запишете теглото си, преди да отидете на диета. Наблюдавайте напредъка, като претегляте поне веднъж на всеки 10 дни.
- Проучванията показват, че хората, които редовно се претеглят, са по -способни да контролират теглото си и диетата си. Ако нямате време да се претегляте всеки ден, не забравяйте да го правите веднъж седмично, за да запишете теглото си.
- Продължете да се претегляте, след като целта ви бъде достигната, за да можете веднага да откриете нежелани промени, като например наддаване на тегло.
Стъпка 2. Свиквайте последователно с редовни упражнения
Тази стъпка е полезна не само за отслабване. За поддържане на теглото са необходими повече упражнения.
- Направете рутинна тренировка, която ви харесва. Не е нужно да спортувате твърде дълго или с висока интензивност, но най-малкото правите поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично редовно.
- Освен това трябва да практикувате укрепване на мускулите, за да не наддавате на тегло.
Стъпка 3. Поглезете се от време на време
Не пренебрегвайте здравословното хранене след постигане на целта за отслабване. За да поддържате теглото си, трябва да продължите здравословна диета с балансирано меню. Можете да ядете любимите си храни, но само от време на време.
- Можете да избирате любимата си храна, като сладолед, вечеря в ресторант или да пиете плодов сок, но само 1-2 пъти седмично, не често. Избирайте обаче разумно определението от време на време според вас.
- Ако любимата ви храна често се появява в менюто, теглото обикновено отново се покачва.
- Ако се поглезите, като ядете любимите си храни, компенсирайте това чрез диетата или начина си на живот, например като прекарвате повече време в упражнения във фитнеса, увеличавайки интензивността на вашата кардио тренировка или намалявайки порцията, която ядете през целия ден.
Съвети
- Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване. Лекарите могат да обяснят как да отслабнете безопасно и здравословно според вашите нужди.
- Избягвайте бързи или модерни диети. Диетичните програми, които изглеждат твърде грандиозни или твърде лесни, обикновено са опасни и безполезни.
- Разберете вашите граници. Ако не можете да преминете на ежедневна диета, започнете да спазвате диета през ден, докато се опитвате да промените диетата си. Същото важи и за графика на упражненията.
- Ако премахнете въглехидратите, за да отслабнете и след това ги ядете отново по -късно през деня, можете да отслабнете с няколко килограма поради загубата на телесни течности.
