Ако искате да отслабнете бързо и да го задържите, не опитвайте екстремни диети. Най -добре е да направите безопасни и реалистични промени в начина на живот, които могат да продължат в дългосрочен план. Трябва да следите диетата си, упражненията и друго поведение. Тези видове промени ще ви помогнат да отслабнете бързо и в същото време да подобрите здравето си, а не да го увредите. Ще можете да отслабнете бързо чрез прилагането на някои съвети и трикове.
Стъпка
Част 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Намалете консумацията на калории
За да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите, които консумирате всеки ден. Намаляването на приема на калории е първата стъпка към бързото отслабване.
- Повечето здравни специалисти препоръчват дневно намаляване на 500–750 калории. Това ще намали 0,5–1 кг телесно тегло всяка седмица.
- Не консумирайте по -малко от 1200 калории на ден. Консумацията на по -малко калории не е достатъчна за хранителните вещества, необходими за поддържане на функциите на тялото. В допълнение, тялото ви също ще влезе в гладен режим, ще запази хранителните вещества, които получава, и ще потисне метаболизма.
- Започнете да записвате калорийното съдържание на всички храни, които консумирате, и да измервате порциите. Използвайте етикетите на хранителната стойност върху опаковките на храни или онлайн калкулатор на калории като Calorie King или MyFitnessPal за информация за калориите.
Стъпка 2. Яжте повече протеини без мазнини и зеленчуци без нишесте
Когато ограничавате броя на калориите, трябва да изберете хранителни храни, които осигуряват хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.
- Според проучвания диета, състояща се предимно от протеини и зеленчуци, ще доведе до по-бърза загуба на тегло в сравнение с други стилове на хранене (като диета с ниско съдържание на мазнини).
- Включете разнообразие от постни протеини като птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, морски дарове, бобови растения или постно говеждо месо.
- Зеленчуците без нишесте трябва да бъдат включени във всяко хранене и лека закуска. Изберете зеленчуци като броколи, маруля, карфиол, нахут, артишок, патладжан, брюкселско зеле, целина, зеле, манголд, аспержи или домати.
- Зеленчуците, които съдържат нишесте, също са здравословни, но с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да бъдат ограничени, ако искате да отслабнете бързо. Което включва зеленчуци, съдържащи нишесте, са моркови, грах, царевица, картофи и сладки картофи.
Стъпка 3. Яжте умерено плодове и пълнозърнести храни
Макар и здравословни, тези храни съдържат доста високо съдържание на въглехидрати, което може да забави загубата на тегло.
- Яжте 1 порция плодове всеки ден. Изберете чаша нарязан плод или изяжте малък цял плод.
- Ако избирате храни на зърнена основа, опитайте се да изберете 100% пълнозърнести храни. Тези видове храни съдържат по -високо съдържание на фибри и други важни хранителни вещества. Една порция пълнозърнести храни е около 30 грама или чаша.
Стъпка 4. Ограничете закуските
Когато се опитвате да отслабнете бързо, трябва стриктно да контролирате дневния си прием на калории. Закуските трябва да бъдат ограничени в подкрепа на тези усилия.
- Все още можете да хапнете от време на време. Когато избирате лека закуска, уверете се, че тя е под 150 калории.
- Включете постни протеини, за да сте сити до следващото си хранене и яжте плодове или зеленчуци за допълнителни фибри, витамини и минерали.
- Хапнете, ако имате два часа за ядене, или преди или след тренировка.
Стъпка 5. Пийте много вода
Водата не само помага на тялото да функционира правилно, но също така подпомага отслабването, защото ви поддържа сити между храненията.
- Повечето експерти препоръчват да се пият поне 8 чаши на ден. Всъщност може да бъдете посъветвани да пиете до 13 чаши на ден въз основа на вашия пол и ниво на активност.
- Ако винаги преяждате, пийте две чаши вода преди всяко хранене, за да напълните стомаха си.
- Хората често приравняват жаждата с глада. Ако желаете лека закуска, но не сте много гладни, всъщност може да сте дехидратирани.
Стъпка 6. Пригответе собствената си храна
Частите и калориите от храната ще бъдат много по -лесни за контролиране, ако я приготвите сами.
- Ако трябва да ядете навън, поръчайте по -здравословен вариант. Можете да опитате маруля с постни протеини (като сьомга, пиле или тофу) и да отделите соса отделно, или да поръчате протеин на скара със зеленчуци на пара или да споделите висококалорично ястие с приятели или семейство.
- Можете също така да обмислите да донесете собствен обяд в училище или на работа. Този метод също спестява пари.
Част 2 от 3: Потискайте глада и ускорявайте метаболизма
Стъпка 1. Добавете кардио тренировка
Упражненията могат да помогнат за ускоряване на загубата на тегло чрез изгаряне на допълнителни калории и ускоряване на метаболизма.
- Стремете се към поне 150 минути аеробни упражнения пет до седем дни седмично. Ако можете, опитайте се да тренирате 300 минути седмично, за да изгорите повече калории.
- Аеробните упражнения включват джогинг, туризъм, колоездене, плуване, кикбокс и танци. Накратко, упражнения, които ускоряват пулса ви и го изпотяват.
Стъпка 2. Изградете мускули
Много жени не искат да вдигат тежести от страх от "мускулите". Натрупването и тонизирането на мускулната маса всъщност може да ви помогне да отслабнете.
- Колкото по -голяма е мускулната маса, толкова повече калории се изгарят в покой. Това е така, защото увеличаването на мускулната маса е придружено от ускоряване на метаболизма.
- Опитайте се да тренирате сила или съпротива поне два дни. Можете да го увеличите до три до четири дни, стига да имате един ден почивка за всяка мускулна група, която тренирате.
- За да получите тонизирано тяло без мускули, правете много повторения с ниско тегло на съпротивлението. За повече мускули направете няколко повторения с тежести с висока устойчивост.
Стъпка 3. Пийте черно кафе или зелен чай
Може да опитате ароматизирана напитка като кафе или чай, за да подтиснете апетита си.
- Чаят или кафето без кофеин също са включени в дневния прием на течности.
- Внимавайте за наситени с калории кафета като лате и мока, които съдържат почти 400 калории всеки. Винаги избирайте напитки без захар, когато е възможно.
Стъпка 4. Дъвчете дъвка без захар или твърди бонбони
Обикновено, когато се опитвате да отслабнете бързо, ще усетите увеличаване на глада между храненията и закуските. Дъвката или дъвченето на твърди бонбони може да помогне за потискане на глада.
- Според проучвания, дъвките могат да симулират движението на храната и да предадат съобщението до мозъка, че сте „пълни“. Усещането за дъвчене може да намали апетита и да даде усещане за ситост.
- Същият принцип важи и за твърдите бонбони. В допълнение, твърдите бонбони също траят по -дълго в устата.
Част 3 от 3: Поддържане на мотивация
Стъпка 1. Продължете, ако загубата на тегло спре
Повечето хора смятат, че след известно време загубата на тегло спира. Това е нормално и се случва, така че не се отказвайте.
- Тази ситуация възниква, когато активно отслабвате, но за около седмица не забелязвате по -нататъшна загуба.
- Има различни причини, които причиняват това. Прегледайте моделите си на упражнения, дневника за храна, ако имате такъв, и други начини на живот. Ако сте мързеливи да спортувате или ядете повече закуски от обикновено, това може да спре отслабването. Ако обаче нищо не се промени, това временно спиране също е нормално.
- След като спадът спре, не забравяйте да се придържате към плана си и бъдете търпеливи. Когато тялото ви се приспособи към новото тегло, ще почувствате, че теглото започва да намалява отново.
Стъпка 2. Водете дневник
Всички големи промени в начина на живот ще бъдат трудни в дългосрочен план. Дневникът може да ви помогне да проследите напредъка си и също така може да служи като място за изпускане на разочарованията или записване на насърчителен напредък.
Проучванията показват, че дневниците могат да помогнат на диетите по много начини. Проследяването на храната ще им помогне да бъдат отговорни. В допълнение, виждането на физическия напредък също е мотивиращ фактор, който ви тласка да продължите
Стъпка 3. Намерете приятел за диета
Диетите могат да ни направят изолирани, особено ако хората около нас водят нездравословен начин на живот. Приятелят за диета и упражнения може да ви помогне да останете мотивирани и да се насладите на процеса.
- Помолете приятели или семейство за помощ, за да ви държат отговорни. Разкажете им за вашата диета, упражнения и промени в начина на живот. Вероятно сте по -малко изкушени да нарушите плана, ако хората знаят целите ви.
- Отслабването заедно също е чудесна идея. Според проучвания, когато тренирате или диета с приятели, тази група за подкрепа помага на всички участници да бъдат по -успешни в дългосрочен план.
Стъпка 4. Спете достатъчно
Възрастните трябва да спят седем до девет часа всяка нощ. Умората влияе върху теглото по няколко начина. Например, по-вероятно е да взимате лоши решения, когато сте уморени (например да ядете пица вместо здравословна храна), да вземете междинна закуска, заредена с въглехидрати, да пожелаете нездравословна храна и най-вече да не нямам енергия за упражнения.
Стъпка 5. Намалете стреса
При стрес тялото освобождава хормона кортизол, който казва на тялото да съхранява енергия (задържа мазнини). Упражненията са чудесен начин за облекчаване на стреса, но потърсете и други методи.
Помислете за йога, медитация, позитивна визуализация, разходки на открито, смях с приятели или правене на нещо творческо за намаляване на стреса
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било промени в храненето или упражненията си. Вашият лекар може да Ви каже дали вашият план за падане е безопасен и подходящ.
- Най -добрият начин да отслабнете и да го задържите постепенно е чрез здравословна и устойчива диета, която може да се прилага в дългосрочен план.
- Избягвайте екстремни диети или приемете нереално нискокалорична диета. След като се върнете към нормален начин на живот, теглото отново ще се увеличи.
