Проблемът със съня през нощта има дългосрочни последици-това може да повлияе на вашата работа, концентрация и взаимодействие с други хора. Тази статия ще ви предостави краткосрочни и дългосрочни решения за това как да спите добре през нощта.
Стъпка
Част 1 от 3: Решение на живо
Стъпка 1. Направете стаята си възможно най -тъмна
Светлината потиска производството на мелатонин, хормон, отделян от мозъка, за да предизвика сънливост. Изключването на светлините може да увеличи производството на мелатонин и да ви помогне да заспите.
- Затворете завесите на спалнята си, за да блокирате светлината отвън.
- Ако все още е твърде ярък, можете да използвате пластир за очи (или да покриете очите си с тениска, ако нямате такъв).
Стъпка 2. Поддържайте стайната си температура хладна, около 15-19 ° C
Подобно на животните, които са в хибернация, телесната ни температура също спада, когато спим. Прохладната среда може да оптимизира тялото ви за сън.
- Ако можете да контролирате термостата, не забравяйте да регулирате температурата през нощта, за да получите комфортна и прохладна атмосфера.
- Ако нямате климатик или ако не живеете сами и не можете да регулирате стайната си температура, опитайте леко да отворите прозорците си или да използвате вентилатор, за да намалите стайната температура, ако стане твърде горещо. Ако температурата е твърде ниска, можете да използвате бутилка с топла вода, нагревател или допълнително одеяло, за да се затоплите.
Стъпка 3. Пазете замърсяването на въздуха
Шум от превозни средства, шумни съседи, хъркащи приятели и лаещи кучета са само някои от нещата, които са извън вашия контрол, които могат да ви държат будни. Борба с досадните шумове, като ги заглушите с тапи за уши или ги заглушите с други, по -успокояващи звуци.
- Включете вентилатор, звукова машина или настройте радиото си между станциите, за да създадете успокояващ бял шум, който може ефективно да прикрие звуците, които стимулират мозъка ни и нарушават съня ни.
- Ако нямате вентилатор или звукова машина, има много приложения със звуци като водопади, гръмотевични бури или шум от океански вълни на телефона, които можете да изтеглите.
Стъпка 4. Практикувайте дихателни техники, които ви отпускат
Дишането дълбоко е бърз и лесен начин да успокоите тялото си и да облекчите тревожността.
Вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата
Стъпка 5. Запишете всичко, което ви притеснява
Ако забележите, че имате обсесивни, кръгови или тревожни мисли, опитайте да ги запишете на лист хартия.
Стъпка 6. Яжте лека закуска, например парче хляб
Яденето преди лягане може да повлияе на човека по различен начин, но ако сте будни от глад, може да се нуждаете от лека закуска.
- Храни, които съдържат въглехидрати и триптофан, като пълнозърнест хляб, пуйка и банани, могат да ви направят сънливи.
- Изберете леки храни. Пикантните или кисели храни могат да причинят лошо храносмилане. Мастните храни се усвояват по -дълго и работата на тялото ви да ги усвои може да попречи на съня.
- Стойте далеч от захарни бонбони или кофеин, които могат да стимулират тялото ви и да ви държат будни.
Част 2 от 3: Дългосрочно решение
Стъпка 1. Направете график за сън и се придържайте към него
Придържайки се към рутината за лягане, вие ефективно упражнявате тялото си и ви предпазваме от неспокойните нощи, в които не можете да заспите.
- Спете по едно и също време всеки ден. Изберете време, когато започнете да се чувствате сънливи по естествен път.
- Ставайте по едно и също време всеки ден. Дългият сън по празниците може да бъде изкушаващ, но може да наруши графика ви на сън и да ви затрудни да заспите в точното време.
Стъпка 2. Упражнявайте се редовно
Имате нужда само от 20-30 минути време за упражнения всеки ден, за да видите промени в навиците си на сън. Докато редовните енергични упражнения са най -добри, всяко упражнение, което ви вдига и движи, може да бъде добро начало.
- Изберете подходящото време за упражнения. Ако тичате преди лягане, може да сте твърде уморени, за да заспите. Дайте на тялото си няколко часа да се охлади, преди да опитате да заспите.
- Ако нямате време, опитайте да разделите времето за тренировка през целия ден. Всъщност можете да получите малко упражнения, като предпочитате да се качите по стълбите, вместо да използвате асансьора.
Стъпка 3. Използвайте леглото си само за сън и секс
Докато лежането в леглото и гледането на филм на лаптопа ви е забавно и удобно, това може да остави тялото ви объркано. Обучете мозъка си да влиза в режим на сън, когато лягате.
Ако искате да правите релаксиращи занимания преди лягане, като четене или плетене, опитайте да го направите в друга стая с приглушена светлина
Стъпка 4. Опитайте да приемате лекарства без рецепта като Advil pm или unisom
Стъпка 5. Опитайте билкови лекарства като корен от валериана или мелатонин
Част 3 от 3: Неща, които трябва да избягвате
Стъпка 1. Избягвайте ярка светлина, особено светлина от телевизионни екрани, компютри и мобилни телефони
Включването им изглежда като естествен навик - опитвате се да си починете, затова включвате телевизора или телефонът ви се зарежда на нощното шкафче, за да проверите телефона си за новостите в социалните медии. Светлината от екрана на телефона или телевизора може да стимулира мозъка ви и да наруши процеса на сън.
- Използвайте будилник вместо мобилния си телефон, за да ви събудите сутрин и да приберете телефона си.
- Дръжте телевизора и компютъра в друга стая, а не в спалнята си.
Стъпка 2. Спрете консумацията на кофеин над 14 часа
Ефектите на кофеина могат да се усетят часове след като сте го консумирали. Така че се наслаждавайте на кафето си сутрин, но се опитайте да спрете дотук.
Опитайте да пиете мляко или чай без кофеин следобед и вечер, вместо да пиете кафе или сода
Стъпка 3. Откажете се от пушенето
Никотинът не само действа като стимулант и ви държи будни, вие ще започнете да изпитвате силни и смущаващи симптоми на отнемане, докато спите.
