Заспали ли сте, а след това напълно се събудили час по -късно? Нарушеният режим на сън може да бъде много дразнещ и да доведе до сутрешна умора, когато трябва да сте нащрек. Тази статия ще ви даде някои съвети и упражнения, които да следвате, ако се събудите посред нощ, както и ще предложи дългосрочни промени, които можете да направите в навиците си за сън, за да развиете здравословни, безпрепятствени модели на сън.
Стъпка
Метод 1 от 2: Върнете се да спите на място
Стъпка 1. Правете дълбоки дихателни упражнения
Като концентрирате и контролирате дишането си, можете да забавите сърдечната честота и да понижите кръвното си налягане; и по този начин подготвя тялото ви да заспи отново.
- Когато сте в легнало положение, отпуснете възможно най -много мускули в тялото си.
- Вдишайте бавно през носа, като се концентрирате върху пълненето на долната част на гръдната си кухина с въздух. Ще видите как стомахът ви се издига, а не само гърдите ви се движат.
- Направете тази стъпка бавно и контролирано. Направете това за 8 до 10 секунди.
- Задръжте дъха си за 1-2 секунди.
- Отпуснете се и изпуснете въздуха от гърдите си с естествена скорост.
- Повторете този процес, докато не почувствате, че заспивате отново.
Стъпка 2. Направете прогресивна релаксация
Прогресивната релаксация е техника, която ви моли да се съсредоточите върху всяка от основните мускулни групи в тялото си поотделно, като ги отпускате една по една. Въпреки че живеем с телата си, на повечето хора наистина им е трудно да концептуализират цялото си тяло наведнъж. Когато лежим и се опитваме да се отпуснем, за да заспим, все още можем да държим някои части от тялото си напрегнати. Вместо това опитайте следното:
- Легнете по гръб, затворете очи и се съсредоточете върху това как се чувства тялото ви в този момент.
- Съсредоточете се върху краката си, отпуснете всички мускули, които са там и оставете краката си да потънат в матрака. Опитайте се да си представите всеки мускул в стъпалото си, от пръстите на краката до петите, и ги отпуснете.
- Продължете нагоре до прасците и коленете. Продължете предишната стъпка от петата нагоре, отслабвайки напрежението, което може да държите в мускулите си и просто оставяте краката си да лежат там.
- Продължете нагоре по бедрата си, правейки същото.
- Продължете по задните си части, след това долната част на гърба.
- Отделете няколко мига върху гърдите и стомаха си. Фокусирайте се върху дъха - направете дъха си по -дълбок и се съсредоточете върху процеса на вдишване и издишване.
- Продължете към ръцете си. Както сте направили с краката си, представете си всички малки мускули в ръцете си и се отпуснете един по един. Започнете с пръсти, след това с длани, след това с китките.
- Продължете към горната част на ръцете, след това към раменете.
- Отпуснете мускулите на врата си, много хора съхраняват по -голямата част от мускулното напрежение в тази област.
- Разхлабете мускулите на челюстта си, за да може непрекъснато да се свивате неволно.
- Продължете върху клепачите и бузите си. Оставете целия си череп да потъне във възглавницата.
- След като приключите с инвентаризацията на цялото тяло, опитайте се да заспите отново.
Стъпка 3. Изпълнете упражнения за напрежение на пръстите на краката
Докато напрежението на мускул отново и отново може да изглежда, че може да ви държи будни, разтягането на пръстите на краката всъщност отпуска други мускули в тялото ви и ви подготвя за почивка.
- Легнете в леглото, затворете очи и се съсредоточете върху пръстите на краката.
- Издърпайте пръстите на краката си назад, към лицето си. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
- Отпуснете мускулите на пръстите за 10 секунди.
- Повторете този процес 10 пъти, след което опитайте да заспите отново.
Стъпка 4. Използвайте успокояваща мантра, за да намалите тревожността
Мантрите са звуци, които се повтарят отново и отново, за да фокусират вниманието далеч от разсейващи мисли. Най -често срещаното от тези заклинания е звукът „Ом“, въпреки че можете да използвате всеки прост и успокояващ звук. Мантрата фокусира вниманието ви върху 1) активността за създаване на звука, 2) тактилното усещане за производство на звука с устата и гърлото ви, и 3) успокояващия звук, който той произвежда.
- Легнете на леглото и затворете очи.
- Вдишайте дълбоко, за да напълните бавно дробовете си, като вдигнете въздух в долната част на гръдната кухина. Ще видите как стомахът ви се движи нагоре, а не гърдите.
- Кажете „Ом“, задръжте „o“толкова дълго, колкото ви е удобно.
- Фокусирайте се само върху трите измерения на мантрата - действие, усещане и звук. Помислете за тези три неща, докато всичко останало изчезне.
- Починете за секунда в мълчание.
- Повторете, докато тревожността ви отшуми.
Стъпка 5. Борба с негативните мисли
Ако се събудите посред нощ, безпомощни поради тревожност или стрес, тогава няма да можете да заспите, докато не преодолеете негативните мисли, които превземат ума ви.
- Запитайте се: "Тези мисли продуктивни ли са? Ще ми помогнат ли да постигна целите си или това са просто безкрайни натрапчиви, безполезни мисли?"
- Ако тези мисли са продуктивни мисли, оставете ги да намерят свой собствен изход. Може да се почувствате спокойни, след като помислите за решение на проблем, с който се сблъскахте този ден.
- Ако тези мисли са отрицателни, не позволявайте да се хванете с тях. Осъзнайте, че мисленето на такива мисли няма да има положителен ефект върху живота ви и се принудете да спрете да ги мислите.
- Тази стъпка е много трудна и ще изисква много практика и решителност. Отначало може да не успеете, но с течение на времето с усилия ще се научите да контролирате дали негативните мисли могат да ви държат будни през нощта или не.
Стъпка 6. Използвайте положителни утвърждения
Много е трудно да заспите, ако останете с негативно мислене, така че положителните утвърждения - техника за повтаряне на положителни мисли за себе си, докато тревожността ви отшуми - могат да ви бъдат полезни посред нощ.
- Започнете с по -осезаеми и често срещани положителни утвърждения като „Аз съм добър човек“; "Вярвам в себе си"; или "Утрешния ми ден ще бъде красив!"
- Повторете няколко от тези утвърждения за себе си, докато не се почувствате малко отпуснати от процеса на повторение.
-
След това преминете към по -конкретни утвърждения, насочени точно в основата на безпокойството, което ви държи будни. Примерите могат да бъдат:
- „Ще намеря мъжа/жената на моите мечти“
- - Скоро ще си намеря по -добра работа.
- "Доволен съм от тялото си."
Стъпка 7. Понижете стайната температура
Подсъзнателно мозъкът регулира телесната ви температура през цялото време. Но мозъкът се опитва да достигне различна вътрешна телесна температура, когато сте будни, отколкото когато спите. Лекото понижаване на външната температура ще помогне на тялото да се подготви за почивка. Ако стаята ви е топла, намалете температурата до 18 до 20 градуса по Целзий.
Стъпка 8. Изведете вашия домашен любимец от леглото
Докато сътрудничеството с куче или котка преди лягане ви кара да се чувствате емоционално комфортно, изследванията показват, че 53% от собствениците на домашни любимци, които спят с домашните си любимци, признават, че косматият им приятел нарушава моделите им на сън през цялата нощ. Вашият домашен любимец няма същия цикъл на сън като хората и няма да се чувства принуден да запази спокойствие или тишина заради вас. Пазенето на домашни любимци извън спалнята може да бъде ключът към това да ви позволи да спите през нощта.
Стъпка 9. Станете и направете нещо след 20 минути
Ако сте твърде свикнали да лежите будни в леглото, мозъкът ви може да започне да създава нежелани връзки между леглото и будността. За да попречите на мозъка ви да прави такива връзки, станете от леглото, ако не можете да заспите след всеки 20 минути, и правете някаква лека активност, докато не се почувствате готови да заспите. Прочетете книга или слушайте релаксираща музика, но избягвайте ярка светлина от телевизионния или компютърния екран, тъй като тази светлина стимулира мозъка и не ви позволява да заспите отново.
Метод 2 от 2: Разработване на по-здравословни модели на дългосрочен сън
Стъпка 1. Проверете се или се подложете на лечение за нарушения на съня
Докато някои нарушения на съня (като нарколепсия, при която хората заспиват неочаквано в моменти, когато трябва да са будни) са реални и наблюдавани нарушения, може да страдате от разстройства, за които дори не подозирате. Сънната апнея е нарушение, при което хората спират да дишат по време на сън, което ги кара да се събуждат през цялата нощ, без да разбират какво ги е събудило. Американската асоциация за сънна апнея изчислява, че от 22 -те милиона американци, за които се смята, че имат сънна апнея, 80% от случаите на нарушение на съня остават недиагностицирани - затова се проверете!
Стъпка 2. Проверете себе си или вземете лекарства за други медицински състояния, които може да пречат на съня ви
Дори и да нямате нарушение на съня, има редица основни медицински състояния, които понякога могат да ви събудят през цялата нощ. Например, хората, които страдат от киселинен рефлукс, често страдат от безсъние, сънна апнея и синдром на неспокойните крака. Мъжете, които страдат от уголемена простата, ще се събуждат цяла нощ със спешна нужда от уриниране.
- Обяснете разстройството на съня си на медицински специалист и потърсете техния съвет относно това какви медицински състояния могат да причинят проблема ви.
- Тази стъпка най -вероятно ще включва кръвен тест и ако лекарят установи медицински проблем, техните съвети за лечение могат да варират от прости промени в диетата ви до операция.
- За да избегнете рефлукс на стомашна киселина, избягвайте храни като цитрусови, шоколад, мазни и пържени храни, чесън, лук, домати, пикантни храни и напитки, които съдържат кофеин.
- Киселинният рефлукс без рецепта или лекарствата за стомашна болка няма да лекуват основната причина за проблема, но ще лекуват симптомите на място, ако се приемат преди лягане.
Стъпка 3. Водете дневник на съня
Най -доброто нещо, което можете да направите, за да разберете какво е необходимо на тялото ви за здравословен сън, е да го наблюдавате чрез дневник за сън. С течение на времето ще можете да разберете кои навици ви затрудняват да спите добре през нощта и кои навици могат да гарантират, че ще се наспите добре.
- Използвайте примерния модел на дневник за сън от National Sleep Foundation. Отделяйте няколко минути всеки ден, за да попълните дневника, като се уверите, че го правите старателно и не пропускайте нито един ден.
- Анализирайте данните от дневника си за сън. Потърсете модели: спите ли през нощта в дните, в които тренирате? Дали гледането на телевизия преди лягане води до нарушен сън? Дали някои лекарства причиняват нарушения на съня през нощта?
- Променете ежедневните си навици въз основа на модела, който сте избрали, за да се подготвите за редовен, непрекъснат сън.
Стъпка 4. Придържайте се към редовно лягане
В зависимост от вашия график, както личен, така и професионален, може да имате нестабилен график, който изисква да останете до една нощ до късно и след това да заспите на следващата вечер. За да предотвратите нездравословни модели на сън, които водят до нарушения на съня, които често се появяват през цялата нощ, задайте твърди критерии като график за сън. Дайте приоритет на опитите да си лягате по едно и също време всяка вечер, дори ако това означава пренареждане на графика ви през целия ден.
Стъпка 5. Следвайте навика за лягане всяка вечер
Като следвате същите стъпки преди лягане всяка вечер, ще тренирате тялото и мозъка си да очакват спокойна нощна почивка. Правете едно и също нещо всяка вечер преди лягане. Пример може да бъде с:
- Вана или душ.
- Прочетете книга или слушайте релаксираща музика.
- Медитация.
Стъпка 6. Избягвайте всички екрани поне час преди лягане
Изследванията показват, че ярката светлина от екраните на телефона, компютъра и телевизията пречи на производството на мелатонин в организма. Мелатонинът е хормон, който се използва за регулиране на вътрешния часовник в тялото.
Не се взирайте в никакви екрани час -два преди да си лягате всяка вечер
Стъпка 7. Не пийте кофеинови напитки преди лягане
Някои хора са по -чувствителни към кофеина от други - вие знаете най -добре как тялото ви реагира на кафе и сода. Ако сте особено чувствителни към кофеина, избягвайте да пиете кофеинови напитки след обяд, само за да сте в безопасност и се уверете, че в тялото ви не е останало кофеин, който да нарушава съня ви през нощта.
Стъпка 8. Изградете релаксираща обстановка в спалнята
Охладената стайна температура ще помогне за понижаване на телесната ви температура и ще ви задържи през нощта. Ако извън прозореца ви има улично осветление, купете тежки завеси (блокиращи завеси), за да предотвратите всякаква светлина да нарушава съня ви през цялата нощ и направете всичко възможно да поддържате околната среда тиха и без фонов шум.
Ако фоновият шум е неизбежен - например, ако живеете в апартамент с тънки стени и шумни съседи - опитайте се да спите с успокояващи, редовни фонови шумове, които ще заглушат нередовния шум. Въртящият се вентилатор може да бъде полезен, както и приложение за телефон или компютър, което възпроизвежда успокояващи звуци като капки дъжд или вълни, които се разбиват на плажа
Съвети
- Ако сте фиксирани да заспите, докато гледате часовника, може да не успеете да заспите отново. Затова се обърнете и не гледайте часовника си. Не е нужно да знаете колко е часът, докато алармата не се включи, за да ви събуди.
- Включете успокояващи звуци като вятър, дъжд, вода и др. След това поемете дълбоко въздух, изчистете ума си.
- Отидете до мивката и потупайте студена вода по врата и ръцете си. Това ще ви помогне да се успокоите и да се отпуснете. Преди да разберете, ще заспите много бързо.
