Често ли имате проблеми със съня през нощта? Или тялото ви се чувства уморено и схванато, когато се събудите сутрин? Човешкото тяло се нуждае от качествен сън през нощта, за да функционира оптимално сутрин. В допълнение, качеството на съня също влияе значително върху физическото и емоционалното здраве на човека. Ако сте от хората, които имат проблеми със съня през нощта, не се притеснявайте. Създавайки подходящата среда за сън, избирайки правилната позиция за сън и прилагайки положителни навици за лягане, лесно можете да получите качествен сън!
Стъпка
Част 1 от 3: Създаване на подходяща среда за сън
Стъпка 1. Изберете правилния матрак
Някои хора спят по -добре на много мек матрак, докато други са точно обратното. Изберете типа матрак, който е най -удобен за вас. Избраният от вас матрак трябва да може да поддържа добре тялото ви, като същевременно ви кара да спите здраво.
- Ако тялото ви изпитва болка или схващане, когато се събудите сутрин, има вероятност да сте избрали грешен тип матрак.
- Потърсете матрак, който специално поддържа гърба и шията ви.
- Допълнете вашия матрак с удобни чаршафи, калъфки и възглавници. Регулирайте дебелината на чаршафите, калъфките за възглавници и подложките според времето по това време.
- Повечето матраци могат да издържат 8 години. Ако вашият матрак е стар и започва да се чувства неудобно, сменете го незабавно.
- Ако вашият матрак се чувства неудобно и не може да бъде заменен, поне изберете правилния тип възглавница.
Стъпка 2. Изберете подходящата и удобна възглавница, която да използвате, независимо дали е с мека или плътна текстура
Можете също да спите с повече от една възглавница, но се уверете, че позицията на възглавницата не е твърде висока, така че да има потенциал да причини болка в шията или гърба. Без значение в каква позиция спите, уверете се, че възглавницата (или възглавниците), която използвате, поддържа главата и раменете ви подравнени (подобно на изправянето).
Стъпка 3. Поддържайте чистите си чаршафи, калъфки за възглавници, подложки и одеяла
Чистото спално бельо ще ви улесни да спите по -добре. Затова не забравяйте редовно да перете различни постелки или ако са много замърсени.
- Ако има такива, следвайте препоръчаните инструкции за измиване на чаршафите.
- Вместо това измийте чаршафите си в топла вода.
- Можете да почистите праха от матрака със сода за хляб, а след това да го почистите с вакуум. Този метод може да намали влажността на матрака.
- Възглавниците могат да се перат или сушат на висока температура, за да убият всички бълхи, които могат да залепнат.
Стъпка 4. Направете леглото си
Поставете чаршафи, калъфки за възглавници, подложки и оставете чисто одеяло, след което се уверете, че всичко е подредено добре. Освен това се уверете, че спалнята ви също е чиста и подредена. Фактите показват, че чистата и чиста спалня може да накара потребителите да спят по -здраво (може би поради психологическите ефекти, които причинява).
Стъпка 5. Задайте правилната стайна температура
Естествената температура на тялото ви се променя през целия ден и ще спадне значително, ако сте сънливи. Ниската стайна температура (около 18 ° C) е най -добрата, за да ви накара да спите спокойно и удобно; главно защото отговаря на естествените температурни колебания на тялото ви.
Възползвайте се от наличието на термостат, вентилатор или прозорец, за да охладите или затоплите температурата на въздуха в стаята си
Стъпка 6. Изберете удобни за носене дрехи за сън
Разхлабените дрехи, които се чувстват топли през дъждовния сезон и хладни през лятото, са най -добрият избор. Ако ви е горещо, свалете дрехите или чаршафите. От друга страна, ако ви е студено, добавете още един слой дрехи или чаршафи.
Стъпка 7. Минимизирайте разсейванията и външните шумове, докато спите
Някои хора просто спят добре през нощта в тиха среда без разсейване.
- Изключете или намалете силата на звука на телевизора, радиото и други електронни устройства.
- Затворете плътно прозорците на спалнята, ако външните шумове могат да ви смутят.
- За някои хора използването на помощни устройства като тапи за уши или слушане на звука на вентилатор може да им помогне да спят по -добре.
Част 2 от 3: Избор на правилната позиция за сън
Стъпка 1. Легнете настрани
Ако често имате проблеми със съня, промяната на позата ви може да помогне. Има три варианта на най -често срещаните пози за сън, а именно легнало положение, странично положение и легнало положение. Спането настрани е най -препоръчително, ако искате да се наспите добре.
- Когато спите на една страна, огънете коленете леко към гърдите си (подобно на "феталната позиция" в стомаха).
- Ако имате болки в гърба, опитайте да поставите възглавница между коленете. Този метод може да намали натиска върху кръста и долната част на гърба, така че след това можете да спите по -удобно.
Стъпка 2. Легнете по гръб
Но бъдете внимателни, сънят по гръб може да увеличи риска от болки в кръста. В допълнение, сънят по гръб също може да причини сънна апнея (прекъснато дишане поради стесняване на стената на гърлото по време на сън).
Ако искате да спите по гръб, опитайте да поставите навита кърпа или възглавница под гънките на коляното, за да поддържате нормалния контур на гръбнака си
Стъпка 3. Легнете по корем
Някои хора смятат тази позиция за най -удобната за тях. Но бъдете внимателни, ако спите по корем, може да нарани гърба или врата. Сънят по корем също има тенденция да ви насърчава да променяте постоянно позициите си, защото се чувствате неудобно.
- Ако искате да спите по корем, не използвайте възглавници или избирайте меки възглавници, за да сведете до минимум риска от болки във врата.
- Ако имате нарушение на съня, за което трябва да внимавате, трябва да избягвате да спите по корем.
Част 3 от 3: Прилагане на положителна рутина преди лягане
Стъпка 1. Избягвайте използването на стимуланти и депресанти
Ако искате да спите добре през нощта, не консумирайте кафе или продукти, които съдържат кофеин, никотин или съдържат други стимуланти. Ефектите могат да продължат няколко часа във вашата система, което ви затруднява да спите добре след това. Други видове депресанти като алкохола, въпреки че ще ви накарат да се чувствате сънливи, всъщност могат да нарушат качеството на съня ви след това.
Стъпка 2. Избягвайте да ядете твърде тежка храна преди лягане
Храните и напитките, които консумирате (и когато ги консумирате) могат значително да повлияят на качеството на съня ви. Яденето на тежка храна точно преди лягане може да попречи на храносмилателния ви процес. Затова трябва да ядете 2-3 часа преди лягане, колкото по-рано, толкова по-добре.
Лека и здравословна закуска е подходящата закуска за ядене преди лягане
Стъпка 3. Възползвайте се от естествената светлина
Вашето тяло естествено ще реагира на условията на осветление около вас и ще коригира способността ви да спи съответно. Това означава, че излагането на възможно най -много слънце сутрин и през деня и след това значително намаляване на количеството светлина през нощта може да ви помогне да спите по -добре.
- Когато слънцето грее много горещо сутрин или следобед, носете слънчеви очила, за да можете по -лесно да заспите след това.
- Вземете навика да не използвате компютър, таблет, мобилен телефон или да гледате телевизия преди лягане. Светлината от компютърен екран, таблет, телевизор или мобилен телефон (известна като синя светлина) може да попречи на волята на тялото да спи. Няколко проучвания показват също, че онлайн взаимодействията с други хора имат подобен ефект.
Стъпка 4. Избягвайте упражненията преди лягане през нощта
Редовните упражнения са ефективни за подобряване на качеството на вашето здраве и сън през нощта. Трябва обаче да се разбере, че упражненията могат да стимулират нервите ви да останат активни. Затова се уверете, че не спортувате точно преди лягане, за да можете да спите по -здраво след това. Най-доброто време за упражнения е 2-3 часа преди лягане. Но не забравяйте, че този метод се прилага за тежки видове спорт. Всъщност лекото разтягане всъщност може да ви помогне да спите по -добре, ако се прави точно преди лягане.
Стъпка 5. Ограничете времето за дрямка
Ако се чувствате твърде уморени, дременето е правилният избор. Просто се уверете, че не спите прекалено дълго (повече от половин час) или спите в моменти, които са близо до лягане (например само да си легнете в 17 часа). Ако го направите, има опасения, че ще ви е все по -трудно да спите през нощта.
За най -добри резултати избягвайте да дремнете след 15:00, ако искате да спите добре през нощта
Стъпка 6. Придържайте се към графика си на сън
Ако сте свикнали да си лягате и да се събуждате по едно и също време, качеството на съня ви автоматично ще се подобри. Бъдете внимателни през уикендите. Дори ако искате да си легнете или да се събудите по-късно, уверете се, че сте заспали и се събудете не по-късно от 1-2 часа след нормалното си време. Подобряването на графика за сън изисква постоянство и дълъг процес. Но ако успеете да го направите, със сигурност сънят ви след това ще бъде по -качествен.
Стъпка 7. Установете положителна рутина за лягане
Подгответе тялото и ума си за сън, като правите една и съща рутина всяка вечер. Правете всичко, което ви успокоява: прочетете книга, вземете топла вана, слушайте релаксираща музика и т.н.
- Вашата рутина преди лягане може да включва топла вана, четене на книга, слушане на успокояваща музика или други дейности, които ви успокояват.
- Много хора смятат, че пиенето на топла вода или чай преди лягане може да ги направи по -спокойни и по -сънливи (не забравяйте да стоите далеч от чайове или други напитки с високо съдържание на кофеин). Чаят от лайка е правилният избор, защото може да осигури успокояващ ефект.
- Медитацията и/или дихателните упражнения са известни също като техники за самоуспокояване. Едно просто дихателно упражнение, което си струва да опитате: вдишайте за броене 3-4, задръжте за момент, след това издишайте за броене 6-8. Повторението на процеса няколко пъти наистина може да ви успокои и да ви накара да спите по -добре след това.
Стъпка 8. Станете, ако и вие не заспите
Ако след 15 минути все още не сте заспали, направете нещо друго. Продължавайте да правите дейности, докато не почувствате умора и сънливост. Да останеш в леглото и постоянно да сменяш позициите си, когато не си сънлив или мислиш за нещо, няма да те накара да заспиш.
Заетите хора обикновено винаги имат „списък със задачи“, който им затруднява да спят навреме. Ако сте един от тях, поставете малък тефтер отстрани на възглавницата си. Запишете всякакви досадни мисли или творчески идеи, които изведнъж се появяват, за да не се притеснявате, че ще ги забравите и можете да си починете по -бързо
Стъпка 9. Потърсете помощ, ако винаги имате проблеми със съня
Ако сте опитали всичко, но все още имате проблеми със съня, винаги се чувствате уморени или имате други нарушения на съня, опитайте се да се консултирате с лекар. Ако почувствате следните симптоми, това е знак, че също трябва да потърсите професионална помощ:
- Винаги хъркане или хъркане твърде силно
- Все още се чувствам уморен, въпреки че съм спал 8 часа
- Имате възпалено гърло, често кашляте или усещате парене в гърдите само през нощта
