Решили сте, че имате нужда от повече сън, а сънят трябва да си ляга по -рано? Толкова много изкушения и неща за вършене могат да ни държат будни цяла нощ. Резултатът е, че имате проблеми със съня рано. За щастие има няколко начина да подготвите тялото и ума си да постигнат целта си да си легнете рано и да се събудите освежени сутрин.
Стъпка
Част 1 от 4: Определяне на времето за лягане
Стъпка 1. Задайте по -ранно лягане за вас
Сънят е относително нещо и до голяма степен се определя от това кога трябва да се събудите на следващия ден и от колко сън имате нужда.
Времето за сън варира от човек на човек, но обикновено възрастните се нуждаят от 7,5-8,5 часа сън всеки ден. Децата (над 5 години) и тийнейджърите се нуждаят от по -дълъг сън, между 8,5 и 11 часа. Бебетата и малките деца се нуждаят от още повече сън
Стъпка 2. Изберете правилното време за лягане
Настройте лягане достатъчно рано, така че да спите достатъчно, според възрастта и графика ви на дейност.
Ако искате да определите колко сън имате нужда и да получите, помислете за водене на дневник за лягане. Просто трябва да запишете времето, през което спите през нощта, и времето, когато се събуждате на следващия ден, след което да изчислите колко дълго сте спали. Дневникът на съня от седмици или дни може да ви помогне да изчислите средното количество сън, през което сте спали
Стъпка 3. Разберете, че липсата на сън е нездравословна
Да останеш до малките сутрешни часове е нездравословен навик в дългосрочен план. Липсата на сън влияе върху наддаването на тегло и диабета, също така е свързано с лошо хранене и други здравословни проблеми. Просто признаването на важността да спите достатъчно може да ви помогне да започнете работа по този проблем.
Стъпка 4. Разберете, че сънят е необходим за поддържане на оптимална мозъчна функция
Липсата на сън има отрицателно въздействие върху паметта, бдителността, фокуса и други познавателни функции. Ако искате да успеете в образованието, работата или други дейности, използвайте това като мотивация да си лягате рано.
Ако трябва да останете будни цяла нощ, за да вършите училищна работа или работа, изчистете дейностите си на следващия ден, за да се съсредоточите единствено върху тези съвети за рано лягане. Трябва да се възстановите от недоспиване
Част 2 от 4: Подготовка за сън през деня
Стъпка 1. Избягвайте използването на стимуланти и депресанти
Ако се опитвате да си легнете рано, избягвайте кафето и кофеина, никотина и други стимуланти. Ефектите на продукт като този могат да продължат с часове, което ви затруднява да спите, дори ако искате. Докато депресантите като алкохола могат да ви накарат да се почувствате сънливи в началото, те всъщност могат да попречат на съня ви.
Хапчета за сън често се използват за подпомагане на съня. Използването му обаче често става обичайно, пречи на паметта и двигателните функции и нарушава моделите на съня. Има различни видове хапчета за сън и ефектите им са различни. Така че, трябва внимателно да следвате инструкциите за използване на хапчета за сън без рецепта и рецепта и да се консултирате с Вашия лекар, ако имате въпроси или притеснения
Стъпка 2. Не яжте твърде много през нощта
Трябва да ядете поне 2-3 часа преди лягане. Ако ядете много преди лягане, ще имате проблеми със заспиването и съня.
Стъпка 3. Избягвайте упражненията твърде близо до лягане
Редовните упражнения могат да помогнат за регулиране на моделите на съня, но не трябва да се упражнявате твърде близо до лягане. Упражнението има стимулиращ ефект, който ще ви затрудни рано заспиването.
Стъпка 4. Ограничете дрямката
Дреметата са полезни, ако сте уморени, но не бива да спите твърде дълго (повече от половин час), или да дремвате малко преди лягане през нощта, тъй като те могат да затруднят ранното лягане.
Стъпка 5. Обърнете внимание на осветлението на стаята, особено през нощта
Броят и видът на светлините около вас имат пряк ефект върху моделите ви на сън. Опитайте се да използвате естествена светлина сутрин и следобед и да приглушавате осветлението през нощта. Това ще ви помогне да заспите по -рано.
- Носенето на слънчеви очила следобед ще замъгли зрението ви и ще ви накара да се почувствате сънливи навреме.
- Избягвайте телевизори, компютри, таблети, мобилни телефони или подобни устройства, когато се опитвате да си легнете рано, защото синята светлина от електронните устройства ще попречи на желанието на тялото да спи.
- Ако работите през нощта и трябва да спите през деня, носете жълти или оранжеви очила. Тези очила ще блокират навлизането на синя светлина в очите, което поддържа тялото будно.
Част 3 от 4: Създаване на поддържаща среда
Стъпка 1. Изградете навик преди лягане
Свикнете с тялото и ума си да си лягате рано, като правите едно и също нещо всяка вечер преди лягане. Правете релаксиращи дейности, като например четене на книга, къпане или къпане, слушане на музика и т.н.
- Много хора намират ползите от топли напитки или чай, за да успокоят тялото и да предизвикат сънливост (просто стойте далеч от кофеиновите напитки). Чаят от лайка е един от правилните избори, защото има успокояващи свойства.
- Медитацията и/или дихателните упражнения също са полезни за успокояване. Опитайте прости дихателни упражнения, като вдишате за 3 или 4, след това издишайте за 6 или 8. Повторението на това упражнение няколко пъти е много полезно за успокояване на ума и ви помага да заспите рано.
Стъпка 2. Уверете се, че стаята ви е удобна
Това означава, че пригответе удобно легло и спално бельо.
Някои хора намират за полезно да използват помощни устройства, за да заглушат външни звуци като тапи за уши или бял шум от вентилатори или други устройства
Стъпка 3. Заспивайте, когато се почувствате уморени
Трябва да спите, ако се чувствате уморени. Не се насилвайте да останете будни. От друга страна, не се насилвайте да спите, ако не се чувствате уморени.
Ако се чувствате уморени, но не можете да заспите в рамките на 20 минути, станете и направете релаксираща или скучна дейност (избягвайте да използвате електронни устройства, да работите, да ядете и т.н.), докато не се почувствате отново уморени. В крайна сметка ще свикнете да си лягате рано
Част 4 от 4: Влезте в навика да си лягате рано
Стъпка 1. Лягайте едновременно последователно
Лягането по едно и също време всяка вечер ще подобри качеството на съня и ще ви улесни да си лягате рано.
Стъпка 2. Не очаквайте големи промени за миг
Докато се опитвате да промените графика си за лягане, не очаквайте драстична промяна за една нощ. Опитайте се да правите промени постепенно.
Например, ако сте свикнали да си лягате в 23:00 ч. И решите да си лягате рано в 22:00 ч., Не очаквайте да можете да удължите времето за лягане с цял час на нощ. Опитайте се обаче да си легнете в 10:45 сутринта за няколко дни, след което да си легнете в 10:30 сутринта през следващите няколко дни, след това в 10:15 сутринта за няколко дни, преди най -накрая да ударите целевото си легло в 10: 00
Стъпка 3. Знайте кога да помолите професионален практикуващ за помощ
Ако имате сериозен проблем със съня, имате проблеми със съня през нощта, ускорявате времето за лягане или поддържате постоянен режим на сън, това може да се дължи на друг проблем или може да се нуждаете от помощта на медицински специалист. Ако имате някакви особени притеснения, потърсете предварително професионален медицински съвет.
