Много хора имат проблеми със заспиването. Събуждането през нощта е наистина разочароващо и има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Липсата на сън може да понижи имунната ви система, да ви направи предразположени към депресия и тревожност и да увеличи риска от затлъстяване, диабет и сърдечни проблеми. Има обаче някои прости техники, които могат да ви помогнат да се отпуснете достатъчно, за да заспите по -бързо.
Стъпка
Част 1 от 3: Използване на техники за релаксация
Стъпка 1. Упражнявайте се сутрин
това ще ви помогне физически уморени през нощта. Тялото ви също ще отделя ендорфини, които ще ви успокоят емоционално.
- Упражненията също ще направят тялото ви свежо, затова е най -добре да го правите сутрин. Ако можете да избирате между ходене на фитнес сутрин и вечер, изберете сутринта.
- Възрастните на възраст между 18-64 години трябва да получават 150 минути леки упражнения седмично за поне 10 минути упражнения наведнъж.
- Уверете се, че децата, които имат проблеми със съня, се упражняват достатъчно. Това ще им помогне да се уморят през нощта.
Стъпка 2. Пийте успокояващ чай
Чайовете без кофеин, съдържащи лайка или валериана, могат да помогнат в процеса на релаксация, преди да заспите. Потърсете чайове, които съдържат тези успокояващи съставки.
Стъпка 3. Правете дихателни упражнения
Това е чудесен начин да успокоите ума си и да отпуснете тялото си, за да можете да заспите. След като сте в леглото и удобно положение:
- Вдишайте през носа и издишайте през устата.
- Затворете очи и почувствайте как дъхът ви се движи през тялото ви. Представете си въздуха, който вдишвате през устата и носа, в белите дробове и отново навън.
- Обърнете внимание къде внасяте напрежение в тялото си. Докато издишвате, разхлабете напрегнатите зони.
- Ако отново се притеснявате, дойдете на себе си и се съсредоточете отново върху дишането си.
Стъпка 4. Използвайте сенки
При този метод вие давате на ума си нещо, върху което да се съсредоточи освен стресовете от ежедневието ви. Това, което работи за вас, е много лично. Това може да е любимо място, въображаемо място, занимание, което ви харесва, или разказване на история за себе си.
- Бавно си представете сцената възможно най -подробно. Например, ако си представяте плажа, представете си вълните, слушайте разбиването на вълните, слушайте звука на чайките и си представете миризмата на морска вода. Почувствайте ветреца и топлината на слънцето.
- Ако откриете, че си припомняте стреса в ежедневието си, напомнете си, че утре ще се изправите пред него и се съсредоточете отново върху този образ. Това изисква практика и ще се справите по -добре.
- Този метод може да помогне и на деца, които имат проблеми със съня.
Стъпка 5. Опитайте непрекъсната мускулна релаксация
Този метод е особено добър за хора с физически стрес. Ако стресът ви напряга мускулите на гърба, врата или главата, този метод може да ви помогне да се отпуснете и да заспите.
- Започнете от пръстите на краката си и продължете напред към всяка мускулна група в тялото си.
- Напрегнете мускулна група за пет секунди. Съсредоточете се върху това как се чувствате. След това отпуснете тази мускулна група. Почувствай разликата. Повторете това пет пъти за всеки мускул. След това преминете към следващата мускулна част.
- Не задържайте дъха си, докато напрягате мускулите си. Поеми си дълбоко въздух.
Стъпка 6. Помолете партньора си да ви направи масаж
Частта от тялото, където носите стрес, може да бъде болезнена и да причини безсъние. Повечето хора носят стрес в главата и шията, причинявайки болки в гърба и главоболие.
- Помолете партньора си да ви направи лек, кратък масаж преди лягане. Ако усетите зона, която боли, фокусирайте се върху тази област. Масажът и усещането за отпускане на мускулите ще ви отпуснат физически и емоционално, карайки ви да спите.
- Изключете или приглушете светлините, за да намалите натоварването на очите.
- Ако използвате масажно масло, изберете такова, което има успокояващ аромат, като лавандула или ванилия.
Стъпка 7. Прочетете успокояваща книга
Прочетете книга, която е толкова интересна, че ви предпазва от притеснения. Но не четете толкова приятна книга, че да не искате да спрете да я четете.
- Четенето на информативни или научни материали ще се хареса на ума ви, а не на емоциите ви.
- Избягвайте мистериозни романи. Това ще ви накара да останете будни цяла нощ, като го четете още повече.
- Тази техника е добра за деца, които трудно почиват през нощта. Прочетете истории на детето си 10-20 минути преди лягане, за да му помогнете да се отпусне.
Стъпка 8. Запишете стреса или притеснението си
Ако не можете да се отпуснете, защото винаги мислите какво да правите утре, спрете и го запишете. Запишете всичко, което ви притеснява или притеснява. Ако отново започнете да се стресирате, напомнете си, че сте го записали и можете да го направите утре.
Стъпка 9. Спрете да опитвате, когато не можете да заспите
Ако сте будни повече от 20 минути, станете и се разходете. Това ще ви помогне да освежите главата си и да избегнете притеснения. Разходете се за 10 минути и опитайте:
- Вземете топла вана, за да се отпуснете.
- Прочетете книга, за да премахнете притесненията от ума си.
- Слушайте релаксираща музика.
Част 2 от 3: Създаване на рутина за лягане
Стъпка 1. Поддържайте график за сън. Събуждането и лягането по едно и също време всеки ден ще помогнат на ритъма на сън-събуждане на тялото ви да ви подготви да заспите и да се събудите в точното време
Запазете този график за една седмица. Въпреки че можете да спите до събота и неделя, не се изкушавайте да останете до късно или да останете до късно.
- Възрастните се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ. Ако все още сте уморени, може да се нуждаете от повече. Някои хора се нуждаят от до десет часа сън на нощ. Децата и младежите се нуждаят от още повече време.
- Опитайте се да не подремвате. Въпреки че се чувства добре, ако ви пречи да спите през нощта, това носи повече вреда, отколкото полза.
Стъпка 2. Вземете топла вана
Около час преди лягане опитайте топла вана, така че тялото ви да се чувства отпуснато и топло. Когато влезете в студен въздух, температурата на тялото ви ще падне, което подготвя тялото ви за сън. Добавянето на тази стъпка към нощната ви рутина ще помогне на тялото ви да започне да заспи.
Стъпка 3. Подгответе стаята си за комфортен сън
Намалете всички стимули, които ви държат будни. Те включват шумове, неудобни температури, телевизия, светлина, алергени или неудобен матрак. Решението за справяне с това е:
- Използвайте тапи за уши или „машина за бял шум“, за да заглушите звука. Двигателят за бял шум произвежда нисък постоянен шум, който след няколко минути вече не го забелязвате. Той може също така да премахне други шумове, които може да ви притесняват. Тази техника е полезна, ако шумът от трафика или вашите съседи ви пречат да спите.
- Използвайте превръзки на очите или тъмни завеси, за да намалите светлината. Това ще ви помогне, ако работите през нощта и трябва да спите през деня, или ако има ярка улична лампа извън прозореца ви.
- Поддържайте стаята си с комфортна температура. Повечето хора могат да спят удобно, когато стайната температура е между 16-19 ° C. Ако живеете в горещ и сух климат, опитайте да използвате вентилатор или климатик, за да намалите температурата.
- Ако имате алергии, опитайте се да намалите алергените в стаята си. Ако имате домашни любимци, опитайте се да не сте в стаята. Не забравяйте да бъдете внимателни при почистването на алергени като прах, прах и пърхот на домашни любимци.
- Ако вашият матрак е на повече от 10 години и се събуждате с болки в гърба, време е да го замените с нов матрак. След много продължителна употреба матракът вече не е толкова мек, колкото когато беше нов. Проверете матрака си, за да видите дали е образувал вдлъбнатина, където спите. Ако е така, помислете за закупуване на нов. Няма нищо лошо в инвестирането в качествени матраци и възглавници.
Стъпка 4. Изключете електронните устройства
Като компютри, лаптопи, телевизори и радио. Светлината от екрана затруднява тялото ви да премине във фаза на сън на цикъла събуждане-сън. Също така е чудесно за държане на устройства като таблети и телевизори извън стаята. Опитайте се да направите стаята си място за сън.
- Изключете компютъра и екраните, които произвеждат ярка светлина. Тази светлина ще стимулира и ще попречи на циркадния ви ритъм да премине към нощен режим. Това ще направи още по -трудно заспиването.
- Изключете устройствата за създаване на звук. Преместете часовника със силен втори звук и изключете радиото. Ако ви е лесно да спите с фонов шум, изберете нещо успокояващо без думи. Думите ще накарат ума ви да работи и ще ви затрудни да заспите.
- Не си позволявайте да гледате часовника, докато се опитвате да заспите. Това ще ви притеснява да не заспите, което ще затрудни още повече заспиването.
Стъпка 5. Използвайте светлина, за да регулирате цикъла си на сън
Тази техника е полезна за работниците на смени, които трябва да стават през нощта и да спят през деня. Можете да манипулирате светлинната стимулация естествено или да я контролирате по -точно с ярка слънчева лампа.
- Възползвайте се от естествената светлина, като оставите слънцето да влиза в стаята ви сутрин или да направите сутрешна разходка на слънце. Това ще помогне на часовника на тялото ви да се събуди в този час. По същия начин избягвайте ярка светлина преди лягане.
- Купете слънчева лампа, която можете да програмирате да се включи няколко минути преди алармата да се включи. Светлината от тези лампи ще ви изложи на слънчевия спектър, което ще накара тялото ви да започне да се събужда. Това ще помогне на тялото ви да поддържа редовен цикъл сън-будност. Той е полезен и за работниците на смени, които може да не са изложени на естествена светлина, докато са будни.
Стъпка 6. Избягвайте кофеина и други вещества, които пречат на съня ви, като кофеинови напитки, алкохол и никотин
- Не пийте кафе, чай с кофеин или сода с кофеин след обяд. Дори ако все още се чувствате уморени и няма да ви попречи да заспите, тези напитки ще попречат на тялото ви да регулира цикъла ви сън-будност.
- Да не се пуши. Никотинът е стимулант и затруднява съня.
- Намалете консумацията на алкохол. Докато прекомерното пиене ще ви напие, алкохолът ще наруши по -дълбоките етапи на съня, което ще ви накара да заспите неспокойно и да се събуждате по -често. Освен това, ако пиете много преди лягане, ще бъдете принудени да се събуждате много пъти, за да уринирате през нощта.
Стъпка 7. Не яжте тежка храна преди лягане
Стомашната киселина ще се повиши и ще причини дискомфорт в леглото. Вечеряйте поне два часа преди лягане, за да отделите време за храносмилане. Ако сте гладни преди лягане, хапнете малка закуска като плодове или бисквити.
Избягвайте храни, които причиняват лошо храносмилане, като мазни храни, домати или пикантни храни
Стъпка 8. Ограничете пиенето преди лягане
Не позволявайте на тялото да се дехидратира, защото ако сте жадни, ще се събудите. Избягвайте напитки, които съдържат много захар преди лягане. Това ще поддържа тялото ви будно и ще ви накара да напикате посред нощ.
Ако намалите приема на течности преди лягане, не забравяйте да изпиете голяма чаша вода, когато се събудите, за да предотвратите дехидратация
Част 3 от 3: Търсене на помощ
Стъпка 1. Посетете лекар, ако вашите проблеми със съня пречат на живота ви
Хората с проблеми със съня, включително безсъние, обикновено имат следните симптоми:
- Отнема 30 минути или повече, за да заспите
- Събудих се посред нощ и не можах да заспя
- Събудете се твърде рано
- Сън по цял ден
- Лошо настроение, чувство на депресия или тревожност
- Забравящ, прави много грешки в училище или на работа
- Главоболие поради напрежение
- Стомашни проблеми
- Притеснявате се, че не спите достатъчно
Стъпка 2. Обсъдете вашите лекарства с Вашия лекар
Някои лекарства съдържат стимуланти или променят моделите на съня ви. Това включва някои лекарства без рецепта. Лекарствата, които съдържат стимуланти, включват:
- Лекарства без рецепта, деконгестанти и диетични продукти
- Стимуланти като риталин
- Лекарство за алергия
- Кортикостероиди
- Антидепресанти
- Лекарства за сърце и високо кръвно
Стъпка 3. Опитайте терапия
Това често се препоръчва за хора, които имат проблеми със съня повече от месец. Терапевтът може да използва няколко техники:
- Когнитивна поведенческа терапия: Тази терапия има за цел да ви помогне да промените мисловните модели, които могат да ви държат будни. Това е полезно за тези от вас, които се притесняват лесно или са подложени на голям стрес.
- Терапия за контрол на стимула: При тази техника вие намалявате времето за будност, което прекарвате в леглото, и използвате леглото си само за сън и сексуална активност.
- Терапия за ограничаване на съня: при този метод намалявате количеството сън, което получавате за една нощ, с цел да ви накара да спите по -добре на следващата нощ. След като се върнете към обичайния си цикъл на сън, времето за сън се увеличава.
- Парадоксално намерение: Този метод е ефективен за хора, които са много притеснени, че не могат да спят. Вместо да се притеснявате, че не спите, вие се опитвате да останете будни.
- Биофидбек: Този метод е полезен за хора, които може да не осъзнават, че са твърде напрегнати, за да спят. Чрез измерване на активността на тялото ви, като сърдечна честота и мускулно напрежение, можете да се научите да се отпускате. За да сте сигурни, че го правите с някой, на когото имате доверие, попитайте дали лекар наблюдава тази дейност.
Стъпка 4. Получете краткосрочно облекчение от приема на лекарства
Ако сте много недоспали, Вашият лекар ще Ви препоръча лекарства, които Ви карат да спите. Много от тях обаче имат сериозни странични ефекти като зависимост. Така че, използвайте го само в краткосрочен план. Обикновено тези лекарства не трябва да се приемат повече от седмица. Някои лекарства, които може да приемате за сън, включват:
- Антихистамини без рецепта. Имайте предвид, че на следващия ден може да сте твърде сънливи, за да шофирате или работите с машини. Също така, ако имате проблеми с уринирането или се събуждате често през нощта, за да уринирате, тези лекарства ще влошат нещата.
- Мелатонин (Circadin). Това лечение се състои от хормона мелатонин, който контролира цикъла на съня ви. Това лекарство обикновено се предписва на възрастни хора. Това лекарство може да се използва до 13 седмици. Страничните ефекти включват главоболие, грипни симптоми, болки в гърба и ставите.
- Бензодиазепини (валиум и други). Тези лекарства могат да доведат до пристрастяване и след като свикнете с тях, стават по -малко ефективни. Тези лекарства също причиняват странични ефекти като замаяност, затруднено фокусиране, липса на емоции, депресия, раздразнителност и сънливост на следващия ден.
- Z-лекарство (Ambien, Sonata). Тези лекарства също са пристрастяващи и с времето са по -малко ефективни. Това лекарство може да причини сънливост, диария, хъркане, сухота в устата, объркване, кошмари, заблуди и халюцинации. Ако получите психологически странични ефекти, незабавно отидете на спешна помощ.
