Гневът е естествена човешка емоция и не винаги е отрицателен. Гневът може да ви помогне да разберете кога сте наранени или кога ситуацията трябва да се промени. Важно е да се научите как да обработвате и реагирате на гнева си. Гневът често се свързва с по -висок риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, депресия и затруднения със съня. Това може да се случи, ако имате високо ниво на гняв или често държите гнева си под контрол. За щастие можете да се научите да разбирате, обработвате и освобождавате гнева си по здравословни начини.
Стъпка
Метод 1 от 3: Продуктивно да освободите гнева си
Стъпка 1. Упражнение
Когато се чувствате ядосани, лекото упражнение може да ви помогне. Проучване на Университета на Джорджия показва, че умерените упражнения (като бягане или каране на колело) по време или веднага след разстройващо преживяване могат да ви помогнат да се справите с гнева си. Когато тренирате, тялото ви отделя ендорфини, които са естествени „добри“химикали, които могат да ви накарат да се чувствате по -позитивни и щастливи. Ако не можете да бягате или карате колело, помислете за ходене, разтягане и други форми на леки упражнения.
- Упражнението има и превантивен ефект. Проучване в Йейл показва, че продължителната интензивна активност, като например бягане, преди да настъпи смущаващо преживяване, може да намали екстремните ви емоционални реакции.
- Дори и да нямате време да спортувате редовно, когато сте ядосани, опитайте се да отделите малко време. Оставете ситуацията, която ви е ядосала, ако можете, и разклатете крака си колкото можете. Дори малки физически разсейвания могат да ви помогнат да се почувствате по -добре.
Стъпка 2. Правете упражнения за контрол на дишането
Дишането дълбоко от диафрагмата (големият мускул в основата на белите дробове, който помага при дишането) може да помогне за облекчаване на чувството на гняв. Дълбокото, контролирано дишане забавя сърдечната Ви честота, стабилизира кръвното налягане и отпуска тялото ви. Комбинирайте дихателните си упражнения с медитация, успокояващи думи или фрази за допълнителни ползи.
- Намерете тихо място за почивка. Настани се удобно. Легнете, ако желаете, и разхлабете тесни или неудобни дрехи.
- Поставете ръцете си по корем.
- Вдишайте бавно през носа. Съсредоточете се върху пълненето на корема с въздух, докато вдишвате. Оставете стомаха си да се отпусне, докато вдишвате; Трябва да почувствате, че коремът ви се увеличава. Задръжте дъха си за няколко секунди.
- Издишайте бавно през устата. Свийте коремните си мускули, за да изтласкате целия въздух от белите дробове.
- Повторете този процес поне десет пъти.
- Ако все още имате проблеми с дълбокото вдишване, купете бутилка сапунени мехурчета от магазин за играчки. Задръжте пръчката с мехурчета пред лицето си и вдишайте бавно през пръчката. Съсредоточете се върху издишването от долната част на корема, като изтласквате дъха си. Дори дишането ще доведе до образуването на сапунени мехурчета. Ако вашите сапунени мехурчета се спукат или не се появят, променете дишането си, докато се появят мехурчетата.
Стъпка 3. Изпълнете прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация изисква от вас да се съсредоточите върху напрежението и да отпуснете определени мускули в тялото си, което може да ви помогне да отвлечете вниманието си от чувството на гняв. Освен това, той е чудесен за облекчаване на безпокойството и напрежението, което също може да помогне за потушаване на чувството на гняв. Това обучение също работи, за да ви помогне да заспите, когато мислите ви са извън контрол.
- Отидете някъде тихо и удобно, ако е възможно, след това намерете място.
- Съсредоточете се върху определена мускулна група, като например мускул в едната ръка. Докато вдишвате бавно дълбоко, стегнете мускулите в групата възможно най -силно и задръжте за 5 секунди. Например, стягането на мускулите в ръцете ви ще включва свиване на юмруци. Съсредоточете се върху тези мускулни групи и се опитайте да не натоварвате случайно околните мускули.
- Издишайте и бързо освободете мускулната група, която току -що стегнахте. Съсредоточете се върху опита на мускула, който току -що сте загубили. Позволете си да се отпуснете за 15 секунди, след което преминете към другите мускулни групи.
- Опитайте се да стегнете другите мускули и да отпуснете краката, подбедриците, бедрата, задните части, стомаха, гърдите, шията и раменете, устата, очите и челото.
- Можете също така да започнете с краката си и да се придвижите нагоре към горната част на тялото, като тонизирате всяка от мускулните си групи. Докато отпускате всяка мускулна група, представете си, че гневът ви също напуска тялото ви, когато се отпуснете.
Стъпка 4. Направете дейност, за да освободите гнева
Съсредоточете се върху дейности, които могат да ви помогнат да насочите гнева си към нещо продуктивно, така че да забравите за инцидента, който ви е ядосал. Изследванията показват, че гневът може временно да увеличи мозъчната атака и творческото мислене. Включете въображението си и внимателно освободете гнева си по контролиран и творчески начин.
- Например, намерете лично място, където да се разклатите и си представете, че сте освободили гнева си така, както кучето разклаща вода след къпане.
- Друг пример може да бъде да напишете гнева си върху лист хартия и внимателно да разкъсате хартията, като си представите, че сте унищожили и гнева си.
- Ако сте артистичен човек, опитайте да направите скица или картина, която описва как се чувствате. Съсредоточете се върху премахването на чувствата от себе си и ги рисувайте в произведения на изкуството.
Стъпка 5. Използвайте играчки, които облекчават стреса
Играчка за облекчаване на стреса, като топка за стрес, може да помогне за бързо облекчаване на гнева. Тъй като трябва да стиснете тази играчка, за да освободите мускулна група, стресовата топка ще ви даде някои от предимствата на прогресивната мускулна релаксация по -бързо. Има обаче някои решения, които трябва да бъдат съчетани с други техники за най-добри дългосрочни резултати.
Много по -добре е да използвате играчка, която може да облекчи стреса, отколкото да освободите гнева, като удряте, ритате или хвърляте нещо. Подобни експлозивни действия могат да причинят щети и често увеличават гнева ви, вместо да го облекчат
Стъпка 6. Намерете нещо смешно или глупаво
Глупавият хумор всъщност може да помогне за успокояване на гнева ви. Основна причина за силния гняв е усещането, че представата ви за ситуация или опит винаги е правилна и че нещата трябва да се развиват така, както ние искаме. Използването на хумор за подход и деконструиране на идеята може да ви помогне да разсеете и управлявате гнева си.
- Например Американската психологическа асоциация препоръчва, ако откриете, че обиждате името на друг човек или поне си го представете, Така че, ако сте толкова ядосани на шефа си, че го наричате „глупак“, представете си какво би станало, ако шефът ви беше истински глупак, пълен с костюм и куфарче. Хуморът като този може да ви помогне да се чувствате по -малко напрегнати.
- Гледането на глупави или забавни видеоклипове също може да успокои настроението ви. Хората са биологично програмирани да виждат неща като кученца с големи очи и пълнички малки бебета, изглеждащи абсолютно очарователни, а ние имаме химическа реакция към щастието да видим такива неща.
- Избягвайте саркастичен или жесток хумор, тъй като този тип хумор има тенденция само да влошава гнева ви и може да нарани и други хора.
Стъпка 7. Слушайте релаксираща музика
Слушането на музика може да бъде техника за разсейване, която може да ви помогне да освободите гнева си. Важно е обаче, ако наистина слушате „релаксираща“музика. Ако вече се чувствате ядосани, музиката с агресивен ритъм или гневни текстове може да направи негативните ви чувства по -екстремни.
Намерете успокояваща музика, за да облекчите гнева си. Частта от вас, която ви кара да се чувствате „по -разстроени“, когато сте ядосани, е когато тялото ви навлиза в етапа на вълнение „борба или бягство“. Британската академия по звукова терапия е създала плейлист с песни, които се считат за „успокояващи“въз основа на научни изследвания, включително песни от Marconi Union („Weightless“), Airstream („Electra“) и Enya („Watermark“)
Стъпка 8. Повторете самоуспокояващото изявление
Потърсете изявления, които са значими за вас, и се опитайте да се съсредоточите върху тези твърдения, докато ги повтаряте. Можете също да повторите някои твърдения за себе си. Ето някои твърдения, които можете да опитате:
- "Тази ситуация е само временна."
- - Преминах през всичко това.
- "Може и да не ми хареса, но няма да ме убие."
- - Ще остана спокоен по този въпрос.
- "Не си струва да ме разочароваш."
Метод 2 от 3: Контролиране и предотвратяване на гнева
Стъпка 1. Направете „план за гняв“
Тъй като е трудно да намерите начини да смекчите гнева си, когато сте ядосани, опитайте се да планирате предварително, за да се успокоите, когато сте ядосани. Като имате предвид този план ще ви помогне да управлявате гнева си продуктивно.
- Например, можете да планирате да си направите „почивка“, ако почувствате, че започвате да се ядосвате, където спокойно казвате на другия човек, че се чувствате потиснати и имате нужда от малко почивка.
- Ако сте в разговор, който много ви ядосва - за разговор по голям въпрос като политика или религия - опитайте се да превърнете разговора в по -неутрална и приятна тема.
Стъпка 2. Преоформете начина си на мислене
Когнитивното преструктуриране може да ви помогне да се ядосвате по -рядко. Гневът често предизвиква преувеличен отговор на събитие или преживяване и може да ви извади от контрол. Промяната на начина, по който мислите за вашите преживявания и цели, може да ви помогне както да избегнете чувството на гняв, така и да управлявате гнева си, когато го изпитвате.
- Избягвайте думи като „никога“или „винаги“. Една тенденция на гняв е, че той изтрива спомените ни за други преживявания, което може да увеличи разочарованието. Тези думи също нараняват другите и карат хората да се чувстват отбранителни, а не сътрудничещи. Вместо да казвате нещо като „Винаги съм бил идиот“или „Никога не помниш нещо важно“, фокусирай се върху това, което наистина се е случило. Може да се окаже необходимо сами да направите ясни факти, като „Забравих мобилния си телефон у дома“или „Забравихте плановете си за вечеря“, за да поддържате нещата в перспектива.
- Продължавайте да мислите логично. Разбира се, по-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но напомнянето на себе си, че негативните преживявания могат да ви накарат да се гневите, не е единственото преживяване, което ще срещнете ежедневно. Помнете, че раздразнението, колкото и голямо да изглежда, е само временно и ще ви помогне да се справите по -бързо с гневните си чувства.
Стъпка 3. Справете се с ситуация с гъвкавост
Лесно е да се предположи, че първото ви впечатление от ситуация или опит е „правилно“и може да е трудно да се поддадете на идеята, че за всяка ситуация има истинска цел. Ако обаче бъдете по -гъвкави с начина, по който подхождате към преживяванията и събитията, ще ви помогне да не се ядосвате по -малко за тях.
Например, ако някой отреже опашката пред вас, докато чакате на опашка в магазин, може да предположите, че човекът не се интересува от вашите нужди и е груб, това предположение може да доведе до гняв. Докато предположението може да е вярно, то не е продуктивно. Гъвкавото подхождане към преживяването, като например да си представите, че другият човек просто не ви вижда или може да бъде стресиран от проблема, който има, ще ви помогне да се освободите от гневни лични чувства
Стъпка 4. Научете се да бъдете категорични
Разработването на асертивен стил на общуване може да ви помогне да почувствате повече контрол над живота си и да изпитате по -малко тревожност и гняв. Комуникацията и увереността не са в това да бъдеш арогантен или егоистичен; става въпрос само за яснота и спокойствие, за да изразите своите мисли, чувства и нужди пред другите открито и честно. Ако не сте честни с другите относно вашите нужди, те може да не могат да ви помогнат и преживяването може да ви накара да се почувствате ядосани, депресирани и неоценени.
- Използвайте изявления, насочени към „аз“, като „чувствам се объркан относно това, което казвате“или „искам да сте навреме, когато отидем да гледаме филм заедно“.
- Не обиждайте, не заплашвайте и не нападайте другите.
- Използвайте изявления за сътрудничество и попитайте другите за тяхното мнение.
- Говорете ясно и директно на сърцето на вашите желания и нужди. Например, ако сте били поканени на парти, на което не искате да присъствате, не казвайте просто „О, мисля, че трябва да отида, ако е необходимо“. Вместо това кажете ясно, но учтиво, че не искате да присъствате: „Предпочитам да не присъствам на партито“.
Стъпка 5. Опитайте да медитирате
Медитацията не само намалява тревожността и облекчава депресията ви, но също така може да ви помогне да останете спокойни по време на разочароващо преживяване. Скорошно проучване в Харвард показа, че медитацията има положителен ефект върху мозъчната функция, особено в областта на емоционалната обработка. Това изследване разглежда две форми на медитация: медитация за съзнание и медитация за състрадание. Въпреки че и двете могат да намалят чувството на безпокойство и гняв на човек, медитацията на състраданието е много по -ефективна от медитацията за съзнание.
- Медитацията за внимателност се фокусира върху присъствието в момента, осъзнаването и приемането на преживяването, което получавате. Този вид медитация е почти същият като медитацията, която правите в час по йога.
- Медитацията на състраданието, наричана понякога също медитация с любяща доброта, се основава на набор от „ло-джонг“или тибетски будистки практики, които се фокусират върху развитието на чувствата ви на състрадание и любов към другите. Този вид медитация изисква да потърсите някои инструкции, преди да можете да практикувате ефективно сами.
Стъпка 6. Спете достатъчно
Липсата на сън може да причини различни увреждания на тялото ви, включително причиняване на физически стрес и увеличаване на риска от развитие на разстройства на настроението като депресия или тревожност. Липсата на сън или твърде малкото сън също могат да причинят раздразнителност, промени в настроението и склонност да се ядосвате по -често от обикновено.
Специалистите по сън препоръчват средностатистическият възрастен да спи поне седем до осем часа на нощ, въпреки че може да се нуждаете от повече или по -малко сън, за да се чувствате удовлетворени в зависимост от нуждите на тялото си
Стъпка 7. Споделете своя опит с човека, който ви е ядосал
След като се освободите от гневните си чувства, може да бъде полезно да споделите истории за вашите чувства и преживявания с човека, който ви е ядосал. Например, ако някой ви нарани чувствата, като ви игнорира на парти, бавното говорене с човека и обясняването защо се чувствате наранени, може да помогне на човека да разбере ефекта, който поведението ви е оказало върху вас. Също така може да ви помогне да почувствате по -голям контрол над ситуацията.
„Много“е важно да изчакате, докато преработите гнева си, за да говорите с някой друг. Ако се справите с това, когато сте ядосани, само ще влошите положението и може да доведе до болка. Винаги използвайте ненасилствена комуникация, когато общувате с други хора
Стъпка 8. Отидете на терапевт
Терапевтът може да ви помогне да разберете вашите основни чувства и мотивацията зад гнева ви. Това е особено полезно, ако чувствата и причините им не са ви много ясни. Когнитивната терапия, при която терапевт ви помага да се научите как да мислите за преживяванията си по различен начин, може да бъде много полезна при овладяването на гнева ви.
Метод 3 от 3: Разбиране на гнева ви
Стъпка 1. Определете проблема с гнева си
Повечето хора изпитват лек гняв няколко пъти седмично. В някои случаи е напълно нормално да се чувствате ядосани, например ако чувствате, че някой ви е обидил или наранил. Трябва обаче да се научите да разпознавате признаците, че гневът ви се е превърнал в „проблем“.
- Често ли крещиш, крещиш или псуваш на другите, когато си ядосан? Атакувате ли словесно другите?
- Често ли гневът ви води до физическо насилие? Колко тежък е изразът на това грубо поведение? Гневът под 10 процента обикновено включва физическо насилие, така че ако изпитвате това често, това може да е знак, че нещо по -сериозно е в процес на работа.
- Чувствате ли нужда от самолечение, когато сте ядосани, например като използвате наркотици, алкохол или храна?
- Смятате ли, че гневът ви се отразява негативно на личните ви отношения, работата ви или здравето ви като цяло? Някой друг изразил ли е загрижеността си за вас?
Стъпка 2. Изучете тялото си
Гневът може да причини различни физически симптоми, особено при жените, които често са обучавани от социален и културен натиск да избягват открито да изразяват неприязънски нагласи и гняв. Усещането за физическо напрежение или мускулни болки, учестено дишане, чувство на безпокойство и главоболие са симптоми, които могат да бъдат свързани с гняв. Разбирането, когато всъщност се чувствате ядосани, вместо да се опитвате да го прикриете, може да ви помогне да преодолеете гнева си.
Безпокойството, депресията и безсънието също могат да бъдат свързани с чувство на гняв
Стъпка 3. Разгледайте модела на гняв в семейната си история
Начинът, по който вашите родители и други членове на семейството изразяват гнева си, оказва значително влияние върху вашия собствен модел на справяне с него. Как членовете на вашето семейство обработиха и изразиха гнева си, докато израснахте? Родителите ви изразиха ли открито гнева си или го скриха?
Стъпка 4. Водете дневник на гнева си
Един от начините да станете по -наясно как се чувствате и защо изпитвате гняв е да запишете гнева си подробно. Помислете не само за случилото се на събитие или преживяване, но и за това как сте реагирали и какво сте мислили. Опитайте се да не обвинявате тези чувства, докато ги записвате. Просто го напишете, за да сте наясно как се чувствате. Осъзнаването е важна първа стъпка към преработката и справянето с гнева. За всеки инцидент си задайте следните въпроси:
- Какво предизвиква чувството ви на гняв или стрес? Чувствали ли сте се стресирани преди този инцидент?
- Какво си мислехте, когато преживяхте този инцидент?
- По скалата от 0 до 100, колко гняв изпитвате?
- Изваждате ли го на другите или сдържате гнева си?
- Забелязвате ли някакви физически симптоми, като повишена сърдечна честота или главоболие?
- Какъв отговор бихте искали да получите? Искате ли да крещите, да атакувате някого или да унищожите нещо?
- Как се чувствате след инцидент или преживяване?
Стъпка 5. Научете какви са вашите тригери
Гневът при много хора обикновено се предизвиква от конкретна мисъл или събитие. Можете да използвате дневник, съдържащ гнева ви, за да разберете по какви модели най -вероятно ще се ядосвате. Тригерите на мисълта попадат в две основни категории: усещане, че сте в опасност, и усещане, че всъщност сте били онеправдани по някакъв начин.
- Много често срещан задействащ мисъл е, че някой е направил или не е направил нещо, което си мислил, че би направил. Например, ако уговорите среща с приятел на вечеря и той не се появи, може да се почувствате ядосани, че не са направили нещо според очакванията.
- Друг задействащ мисъл е усещането, че нещо ви е изложило на опасност, дори по много общ начин. Например да сте заседнали в задръствания, да имате проблеми с компютъра и постоянно да изключвате разговори от мобилния си телефон, но тези инциденти могат да имат реални и отрицателни последици, които да ви накарат да се притеснявате, че ще се случи нещо лошо. Чувството на безпокойство може да предизвика гняв.
- Чувството, че не сте постигнали целите или личните си нужди, също може да предизвика гняв, в този случай гневът ще бъде насочен към вас самите.
- Чувството, че се възползвате или че други хора не ви помагат или не им пука за вас, също са често срещани фактори, особено на работното място и в романтичните отношения.
Съвети
- Използването на стратегия за освобождаване на гняв е добро начало, когато сте в ситуация, в която сте наистина ядосани, но се уверете, че също така изследвате и обработвате гнева си. Това може да ви помогне да се чувствате по -малко ядосани.
- Когато можете, избягвайте ситуации, в които знаете, че това може да предизвика гнева ви. Например, ако имате политически или религиозни убеждения, опитайте се да не се включвате в разговор, който може да ви накара да се почувствате атакувани и ядосани.
- Често е добра идея да посетите терапевт, когато не сте толкова ядосани, че да ви накара да пробиете дупка в стената. Много хора смятат, че проблемът ви трябва да бъде много сериозен, преди да се наложи да потърсите помощ за психично здраве, но посещението на терапевт също може да бъде добра превенция!
- Потърсете информация от местния университет или здравен център относно програмите за управление на гнева. Когато се използва заедно с дадените тук техники, тази програма може да ви помогне да се чувствате по -малко ядосани и да потисне бурните реакции.
- Просто удари възглавницата.
Внимание
- Не използвайте агресивни физически действия като ритане, удари или смачкване на нещо, за да успокоите гнева си. Тези действия може да „изглеждат“полезни, но изследванията показват, че те действително увеличават чувството ви на гняв.
- Ако се окажете, че често удряте другите или себе си, когато сте ядосани, или ако често лекувате гнева си с наркотици или алкохол, потърсете професионална помощ от специалист по психично здраве. Трябва да потърсите помощ, за да не навредите на себе си или на другите.
