Отслабването само в определени части на тялото ви е трудно или почти невъзможно. Когато отслабнете, цялото ви тяло ще отслабне, не само гърдите, стомаха или бедрата, да не говорим за горната част на бедрата. Най -добрият метод е да комбинирате балансирана комбинация от упражнения и диета и ето как да го направите.
Стъпка
Метод 1 от 2: Диета
Стъпка 1. Внимателно следете диетата си
Тъй като няма лесен начин за проследяване на загубата на тегло в определена област, изгарянето на общата телесна мазнина ще ви помогне да отслабнете в горната част на бедрата. Ако сте с наднормено тегло, започнете с намаляване на дневния прием на калории до 250 до 500 калории на ден.
Намаляването на 500 калории на ден ще доведе до загуба на тегло от един килограм, 453 грама на седмица (1 килограм е 3500 калории). Но помнете: Това не включва калориите, които ще бъдат изгорени с увеличаване на режима на упражнения
Стъпка 2. Ограничете приема на мазнини
Американската диетична асоциация (ADA) препоръчва на възрастните да ограничат приема на мазнини между 20 и 35 процента от дневния си прием на калории. Тъй като един грам мазнина се равнява на девет калории, диетата от 2000 калории трябва да се състои от намален прием на 44-78 грама мазнини на ден.
Диетата DASH (за понижаване на холестерола) препоръчва дневен хранителен прием на мазнини от 27 % от общите калории (60 грама мазнини на ден за диета с 2000 калории). Опитайте се да ядете здравословни (ненаситени) мазнини за известно време, когато е възможно, като същевременно ограничавате наситените мазнини. Храните с високо съдържание на ненаситени мазнини включват растителни масла, като зехтин и рапично масло, ядки, семена и авокадо
Стъпка 3. Яжте много фибри
Повечето американци не консумират препоръчителните 20-38 грама фибри на ден. Храните с високо съдържание на фибри са много полезни за отслабване, тъй като обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на хранителни вещества (като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки). Фибрите също ви карат да се чувствате по -сити и удовлетворени за по -дълги периоди от време. Консумирането на много фибри в диетата ви ще ви помогне да отслабнете (и телесните мазнини), за които копнеете по -бързо.
Храните с високо съдържание на фибри обикновено изискват по -дълго време за дъвчене, за да се даде време на тялото ви да общува, когато вече не сте гладни, така че е по -малко вероятно да преядете. В допълнение, диетите с високо съдържание на фибри също са склонни да бъдат по -малко „енергично плътни“, което означава, че съдържат по -малко калории за същия обем храна
Метод 2 от 2: Тренировка за горната част на бедрото
Стъпка 1. Упражнение за клек
Това упражнение намалява не само теглото на бедрата, но и задните части и бедрата. За да направите упражнение за клек:
- Застанете с крака на ширината на раменете, за да поддържате баланс. Извийте леко пръстите на краката си и поставете ръцете си отстрани с длани навътре. Спуснете раменете си.
- Като държите гърба изправен, клякайте, сякаш ще седнете, раменете се движат към бедрата. Преместете теглото си към петите. Балансирайте се с коремните мускули.
- Дръжте коленете си в една линия с краката си - въздържайте се да ги движите напред. Доведете бедрата си успоредно на пода и балансирайте тялото си. Ако петата се движи напред, върнете се в изходна позиция. Издишайте, прокарайте краката си и застанете изправени.
- За вариация на упражнението за клек направете седене до стената (клекове до стената и задръжте) или направете упражнение с топка.
Стъпка 2. Изпълнете слоеве
Ето защо една балерина има много здраво и красиво тяло! Можем да се поучим от тях.
- Застанете с крака малко по -широки от ширината на раменете и насочете пръстите си навън.
- Изпънете ръцете си пред себе си, за да ви помогне да се балансирате и да държите гърба изправен. След това се спуснете в клек. Не забравяйте да подравните коленете си с пръстите на краката!
- Бавно се върнете в изходна позиция, като държите бедрата скрити под гръбнака. Повторете това движение за около минута.
Стъпка 3. Изпълнете упражнение за огъване на коляното напред
Огъванията във всички посоки са най -добри - всички части на бедрото ви трябва да бъдат преместени.
- Застанете изправени с крака заедно, докато дърпате коремните мускули.
- Като държите гърба изправен, вдигнете десния крак във въздуха и намерете баланс. След като успеете, бавно го изведете напред и го поставете на земята, първо петите.
- Изправете левия си крак, докато спускате десния, като поставяте тежестта си върху предния крак. Спуснете тялото си, докато дясното бедро и лявото прасец са успоредни на пода и балансират.
- Върнете се в изходно положение, натиснете напред с предния крак и след това сменете страните. Повторете за около тридесет секунди от всяка страна или докато можете да го направите.
Стъпка 4. Изпълнете бримки с единичен крак
Това обикновено се среща в пилатес - отлично упражнение за отслабване.
- Легнете на пода на удобна повърхност, като постелка за йога или пилатес. Поставете ръцете си отстрани с длани надолу.
- Повдигнете десния крак право нагоре, сочейки към тавана. Извийте леко краката си навън.
- Дръжте бедрата си на постелката през цялото време. След това вдишайте и преместете целия си крак в кръг по часовниковата стрелка. След като сте направили това движение пет пъти, преминете към кръгово движение обратно на часовниковата стрелка.
- Повторете това четири пъти, като редувате крака.
Стъпка 5. Поддържайте защитни и кардио тренировки
Добре, значи сте направили упражненията си за отслабване на горната част на бедрото, но тъй като няма такова нещо като отслабване в определени области, вие също трябва да работите с цялото си тяло. Кардио тренировките изгарят най -много мазнини, но комбинацията от кардио и защитни тренировки води до невероятно изгаряне на калории.
За интензивни резултати правете интервални тренировки. Усилва кардио ползите, изгаряйки повече калории. Правите кратки упражнения колкото е възможно по -силно, почивате известно време и след това повторете. И упражненията се правят по -бързо
Съвети
- Не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да поддържате тялото си хидратирано.
- Пийте вода преди и след тренировка.
- Консултирайте се с лекар, преди да предприемете екстремни упражнения, с които тялото ви не е свикнало.
- Не очаквайте да видите голяма разлика след седмица упражнения; може да отнеме до 3 седмици, за да започнете да виждате промени.
- Много ходене!
