Млякото е важна напитка за здравето. Пиенето на 2-3 чаши мляко всеки ден може да осигури на тялото ви калций, фосфор, магнезий, протеини, витамини А, В12, С и D. Млякото също може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Ако смятате, че не пиете достатъчно мляко всеки ден, можете да направите прости промени в диетата, за да улесните получаването на хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.
Стъпка
Метод 1 от 3: Пийте повече мляко
Стъпка 1. Пийте мляко всеки ден
USDA препоръчва на децата и възрастните да пият по 3 чаши нискомаслено, обезмаслено мляко или други млечни продукти всеки ден, за да получат нужните на организма калций и витамини.
- Децата се препоръчват да консумират пълномаслено мляко до 2 -годишна възраст, след което да консумират 2% мляко след това.
- Ако не харесвате вкуса на млякото, опитайте да добавите аромат към млякото, като екстракт от ванилия, банан или ягодов сок.
Стъпка 2. Добавете мляко към топла напитка, като кафе, чай или горещ шоколад
Млякото ще добави кремообразно и меко усещане към вкуса на напитката, като също така ще намали киселинността и горчивината.
Добавянето на мляко към чая обаче може да намали ползите от чая. Протеинът в млякото ще попречи на организма да абсорбира флавоноидите, антиоксидантите в чая
Стъпка 3. Използвайте обезмаслено мляко на прах в рецепти, които съдържат мляко
Можете също така да използвате мляко на прах като здравословен заместител на крем за кафе. Можете дори да добавите мляко на прах към млякото, за да обогатите съдържанието на витамини в млякото.
Стъпка 4. Направете шоколадово мляко, което е сладко и харесвано от деца и възрастни
Смесете какао на прах, ванилия, мляко и захар на вкус. Тази проста рецепта може да задоволи желанието ви за шоколад, без добавените химикали като готово за закупуване шоколадово мляко на прах
Стъпка 5. Бъдете креативни с мляко
Можете да добавите мляко към различни рецепти, за да подобрите вкуса на храната, както и да добавите витамини и калций към храната.
Стъпка 6. Направете смутита с мляко
Млякото ще сгъсти смутито и ще добави хранително съдържание.
Смесете лед, плодове и нискомаслено мляко в блендер. Ако нискомасленото мляко не е достатъчно гъсто за вашето смути, смесете малко фъстъчено масло за по-богат вкус
Метод 2 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Сменете млякото, което пиете
Ако сте свикнали да консумирате пълномаслено мляко, опитайте да започнете обезмаслено мляко, за да намалите приема на калории и наситени мазнини. Започнете с 2% мляко, след това 1% и накрая само обезмаслено мляко.
Може да помислите за консумация на органично мляко без добавени хормони
Стъпка 2. Изчислете приема на калории
Въпреки че повечето видове мляко съдържат калории, можете да проектирате диетата си, за да отчетете приема на калории от млякото. Избягвайте да консумирате "празни" калории и вместо това пийте мляко.
Ако не сте сигурни дали консумирате твърде много или твърде малко мляко, говорете с Вашия лекар или диетолог, за да направите промени в по -балансирана диета
Стъпка 3. Пийте мляко вместо сода
Голяма чаша мляко (около 350 мл) съдържа по -малко калории от същото количество сода. В допълнение, млякото също съдържа витамини, които содата не съдържа.
Стъпка 4. Дайте приоритет на млякото
Млякото и неговите производни са много важни за консумация, за да се получи хранителният прием, от който тялото се нуждае. Може да се наложи да намалите консумацията на други храни, за да съответстват на приема на мазнини и калории, но все пак трябва да дадете приоритет на млякото поради неговата хранителна стойност.
- Калцият поддържа здрави зъбите и костите.
- Протеинът е добър източник на енергия, той също може да възстанови и развие костната маса.
- Калият може да помогне за регулиране на кръвното налягане и е от съществено значение за укрепване на костите и мускулите.
- Фосфорът помага за укрепване на костите и зъбите и помага на бъбреците да филтрират токсините в тялото.
- Витамин D помага на организма да абсорбира калций и фосфор.
- Витамин В12 помага за поддържане на здрави червени кръвни клетки и нерви.
- Витамин А помага за поддържане на зрението и здрава кожа, зъби и нерви.
- Ниацин, вид витамин В, може да помогне за поддържане на ниски нива на холестерол.
Стъпка 5. Вземете съдържание на мляко от други източници
Ако се притеснявате за приема на калории от млечни продукти, опитайте да ядете кисело мляко без мазнини като здравословна закуска. Можете дори да добавите зърнени храни, ядки и плодове към киселото мляко, за да направите киселото мляко меню за закуска.
Метод 3 от 3: Пийте мляко за тези от вас с непоносимост към лактоза
Стъпка 1. Пийте мляко по време на хранене
Някои хора, които имат трудности при усвояването на лактозата в млечните продукти, могат да консумират мляко, като го комбинират с други храни.
Стъпка 2. Вземете готови за употреба таблетки с лактатен ензим преди хранене, за да помогнете на организма да смила млякото и млечните продукти
Стъпка 3. Купете мляко без лактоза
Някои производители на мляко и млечни продукти добавят млечна киселина директно в млякото, така че можете да се насладите на предимствата на млечните продукти без храносмилателни проблеми.
Можете също така да консумирате обикновено бадемово мляко, кокосово мляко и нишестена вода
Стъпка 4. Опитайте други млечни продукти, като кисело мляко или сирене, ако наистина не можете да пиете мляко
Въпреки че продуктът все още е направен от мляко, поне млечните продукти все още са по -лесно смилаеми.
Съвети
- Ако абсолютно не можете да пиете мляко или да консумирате млечни продукти, яжте храни, богати на калций, като броколи, боб, бамя, спанак, зеле, бобови кълнове и карфиол. Освен това и потреблението различни храни, богати на витамин D, като говежди черен дроб, сьомга, яйца (жълтъкът съдържа витамин D), сардини, риба тон и масло от черен дроб на треска.
- Ако не можете да смилате мляко, можете да имате соево мляко, бадемово мляко или нишестена вода, но не забравяйте да купите мляко без захар.
-
Спазване на здравословна диета чрез пиене на мляко ще ви осигурява много ползи за здравето, но няма да се насладите на пълните ползи, ако не спортувате. Упражнението не винаги отнема много време или е трудно да се живее. Ходенето по 30 минути на ден, 4 пъти седмично, ще подобри драстично вашето здраве.
След тренировка опитайте да изпиете чаша мляко. Чаша мляко съдържа най -малко 8 g протеин, което е достатъчно за възстановяване на костите
- Млякото не може да замени храната, защото се нуждаете от хранителни вещества, за да оцелеете. Направете млечните продукти част от здравословната диета, която включва храни, богати на протеини като месо или боб, нишестета като хляб или ориз и пресни плодове и зеленчуци.
- Ако планирате да купувате биологично мляко, имайте предвид, че биологичното мляко е по -скъпо от обикновеното мляко.
- Някои хора може да се наложи да избягват млякото от крави, на които се дава хормон на растежа.
-
Някои хора могат да изберат да купуват биологично мляко за подпомагане на устойчивото земеделие.
- Биологичното мляко е мляко от крави, на които не се дават антибиотици, така че кравите не са имунизирани срещу бактерии.
- Органичното мляко е с високо съдържание на конюгирана линолова киселина (CLA), здравословна мастна киселина, за която е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания и диабет.
- Бременните жени трябва да консумират мляко, защото бебетата се нуждаят от калций в млякото. Не забравяйте обаче да консумирате само пастьоризирано мляко по време на бременност.
- Ако искате да ядете кремообразна храна, купете нискомаслено или обезмаслено мляко, за да задоволите желанието си и да получите калций, без да консумирате мазнини.
Внимание
- Не заменяйте млякото със сладолед. Съдържанието на мазнини и захар в сладоледа е много повече от млякото.
- Не пийте мляко, ако не можете да го усвоите.
- Никога не пийте непастьоризирано мляко, особено ако сте бременна. Непастьоризираното мляко може да съдържа листерия, вид вредни бактерии. Избягвайте също сирене, произведено от непастьоризирано мляко.
-
Когато консумирате повече мляко, консумирате и повече течности, така че ще трябва да коригирате съответно приема на течности. Ако сте изпили 10 чаши вода и сок, не увеличавайте приема с 4 чаши мляко. Намалете консумацията на други напитки в диетата си, за да освободите място, за да можете да консумирате мляко.
- Не заменяйте здравословните храни, които трябва да консумирате с мляко. Млякото не винаги е здравословно и не се препоръчва замяната на други здравословни храни с мляко. Имайте предвид, че въпреки че млякото съдържа протеини, 8 g протеин не са достатъчни, за да заменят източника на протеин от храната. Гледайте на млечния протеин като бонус протеин или допълнителен протеин, който консумирате извън "необходимия" протеин.
- Обадете се на Вашия лекар, преди да опитате да промените диетата си.
