Редовните упражнения могат да помогнат при болки в гърба, но тези с болки в гърба трябва да изберат вид упражнения с ниско въздействие, така че да не добавят стрес към гръбначния стълб или други стави. Водата може да бъде добър вариант за упражнения, без да натоварвате гърба си. Изследванията показват, че подводните упражнения, които укрепват мускулите на краката, корема и задните части или разтягат бедрата, гърба и мускулите на краката, могат да помогнат при болки в гърба. Ходенето във вода и плуването също могат да бъдат полезни. Водата има плаващ ефект, който помага за намаляване на стреса върху гърба и ставите. Когато се движите, триенето с водата създава съпротива, което може да помогне за укрепване на мускулите около ставите и гърба. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировка, особено ако се притеснявате, че болката в гърба ще се влоши.
Стъпка
Метод 1 от 3: Водна разходка
Стъпка 1. Използвайте обувки за вода
Носенето на водни обувки може да помогне, ако имате проблеми с баланса. Можете да го купите в голям магазин за обувки или магазин за спортни стоки. Потърсете обувки с добро сцепление и се уверете, че се чувстват комфортно.
- Водните обувки, както подсказва името, са обувки, предназначени за използване във вода. Тези обувки позволяват на водата да влезе и да изсъхне веднага, когато излезете от водата.
- Освен това, тези обувки разполагат с тягова подметка, а това означава, че ще имате по -добър захват на пода на басейна.
Стъпка 2. Пристъпете през басейна
Започнете от плиткия край. Няма значение колко плитък е краят на басейна. Просто започнете в края и се спуснете малко по-дълбоко, докато водата достигне около средата на гърдите. Ходенето по вода е точно както звучи. Прекарвате време в крачка напред -назад през езера, точно както бихте направили на сушата.
Стъпка 3. Гледайте стъпките си
Стъпките трябва да са възможно най -далеч, докато пресичате басейна. Също така внимавайте да не ходите на пръсти. Също така не забравяйте да размахвате ръце, сякаш не сте във вода.
Стъпка 4. Дръжте гърба изправен
Трябва да поддържате изправена стойка, докато правите това движение. Също така дръжте основните си мускули стегнати, за да не се навеждате на една страна или напред.
- Това упражнение е чудесен начин да се справите с болките в гърба, защото ви позволява да стоите изправени, докато изграждате сила на гърба.
- Въпреки това, огъването напред или настрани може да увеличи болката в гърба, ако не внимавате.
Стъпка 5. Добавете тежести или друго оборудване
Ако смятате, че това упражнение е твърде лесно, добавете оборудване, за да го направите малко по -тежко. Например, можете да използвате ръчна мрежа, за да добавите съпротива, докато се движите през водата.
- Можете също да добавите колан за тежести.
- Друг вариант е да използвате тежести за глезените.
- Ако имате проблеми с поддържането на изправено положение, просто използвайте плаващ колан, който ще ви помогне да останете изправени.
Стъпка 6. Променете посоката си
Можете също да ходите назад в басейна, но внимавайте да не се натъкнете на други хора. Друг вариант, който можете да направите, е да ходите настрани. И двете опции могат да увеличат обхвата на движение.
- Можете също така да стъпите в дълбокия край. Ако не можете да плувате, носете спасителна жилетка или друго оборудване, за да плавате.
- За да ходите в дълбока вода, просто движете ръцете и краката си, сякаш вървите, за да изтласкате тялото си напред. Можете също така да използвате юфка с вода, за да ви помогне да плувате. Можете да яздите, както бихте яздили, като го дърпате малко по -високо отзад.
Метод 2 от 3: Използване на упражнения на място
Стъпка 1. Опитайте упражнението коляно до гърди
Трябва да сте на ръба на басейна, за да направите това упражнение. Дръжте се за стената на басейна с дясната си ръка, за да поддържате баланс. Водата в гърдите е идеална за това упражнение.
- Поставете десния крак възможно най -близо до стената. Поддържайте телесното си тегло само с този крак, огъвайки коленете си.
- Повдигнете левия крак, огъвайки коляното. Повдигнете краката си възможно най -високо. Основната цел е да приведете краката до гърдите.
- Повторете пет пъти за всеки крак.
Стъпка 2. Работете с мускулите на тазобедрената става
Застанете с лице към стената на басейна и задръжте. С изправен гръб повдигнете десния крак настрани. Спуснете краката в изходна позиция. Левият ви крак трябва да остане стабилен на пода.
- Не извивайте глезена си. Просто трябва да повдигнете краката си възможно най -високо, без да се обръщате.
- Повдигнете крака осем до десет пъти или докато се уморите, след това преминете към другия крак.
- Опитайте се да издишате, докато повдигате крака си и вдишвайте, докато го спускате.
Стъпка 3. Опитайте упражнението „Супермен“, докато сте обърнати към стена
Застанете с лице към басейна с ръце на ръба на басейна. Бавно се протегнете назад, с двата крака изправени. Тялото ви трябва да изглежда така, сякаш Супермен лети.
- Задръжте това положение за няколко секунди, преди да спуснете краката си.
- Повторете пет до 10 пъти.
- Уверете се, че не разтягате гърба си твърде далеч, докато правите това упражнение.
Стъпка 4. Опитайте упражнение за баланс с един крак
Балансът или "проприоцепцията" е важна част от здравето на гърба. Опитайте се да застанете на един крак, докато стоите в басейна. За да усложните това упражнение, опитайте да затворите очи.
- Задръжте тази позиция възможно най -дълго, без да ви причинява неудобство.
- Повторете още четири или пет пъти и след това направете същото упражнение на другия крак.
Стъпка 5. Карайте мотора за по -силен корем
Колоезденето в басейна може да укрепи коремните мускули, което от своя страна ще помогне при болки в кръста. Започнете, като поставите лактите си на ръба на басейна, обърнати навън. Трябва да сте в достатъчно дълбока част от басейна, за да можете да движите краката си, без да удряте пода.
- С крака леко пред себе си, завъртете краката си във водата, сякаш карате колело. С други думи, повдигнете едно коляно и завъртете крака напред с кръгови движения, движейки се назад. В същото време другият крак трябва да е от другата страна на кръга, който правите, като също се завърта отпред назад.
- Можете също да използвате този ход, за да се движите през водата. Просто използвайте ръцете си и оставете краката си да ви движат. Можете да използвате водни юфка, за да ви помогне да плувате.
Стъпка 6. Опитайте двойно повдигане на крака
Облегнете се отново на стената. Поставете лактите си на ръба на басейна като опора. Повдигнете двата крака наведнъж и след това отново избутайте краката надолу. Дълбочината на водата до гърдите е подходяща за това упражнение.
- Дръжте краката си изправени.
- Друг вариант е да седнете до басейна и да направите същото упражнение. Седенето до басейна ще улесни това упражнение.
Стъпка 7. Клякайте под водата
Отидете до края на плиткия басейн. Поставете краката си на ширина на бедрата. Клякайте във водата със свити колене. Също така бутнете задните си части във водата.
- Можете да постигнете тази позиция, сякаш сте седнали на стол.
- Опитайте се да не поставяте коленете си извън върховете на пръстите на краката.
- Вдишайте, докато клекнете, и издишайте, когато се изправите. Когато стоите, не забравяйте да държите сърцевината си стегната, а гърбът изправен.
- По време на това упражнение ръцете ви трябва да са свити, но близо до тялото. Дланите трябва да са обърнати надолу.
Стъпка 8. Опитайте лицеви опори
Застанете до стената, като се държите за ръба на басейна. Използвайте ръцете си, за да избутате тялото си във водата, като държите краката си свити. След това издърпайте тялото, доколкото е възможно. Трябва да сте на нивото на гърдите във водата, за да правите това упражнение.
- Опитайте се да повдигнете тялото си възможно най -високо. Не се притеснявайте, ако все още не можете да достигнете максималната си височина.
- Разбира се, ако гърбът ви започне да ви боли повече, важно е да спрете това, което правите.
Стъпка 9. Изпълнете полувисящ жак за скачане
Отидете до плиткия край на басейна и застанете с крака заедно. Започнете с нормален скок, точно както бихте направили на сушата. Ритайте отстрани, така че разстоянието между всеки крак да е широко. Докато правите това, вдигнете ръцете си над главата си.
- Когато се връщате в изходна позиция, опитайте се да не докосвате дъното на басейна, преди да отблъснете краката си. Спуснете ръцете си, докато краката ви се съберат отново.
- Можете също така да изпълнявате напълно висящ жак за скачане, като изобщо не докосвате пода на басейна.
Стъпка 10. Направете упражнение за коляно
Това упражнение работи върху коремните мускули с помощта на водоустойчивост. По принцип стоите неподвижно в дълбока до гърдите вода. След това издърпайте коленете си към гърдите, като ги движите заедно.
- За да направите движението по -трудно, скочете, за да повдигнете коленете си по -бързо.
- Също така не забравяйте да държите главата си права, за да не поставяте главата си във водата.
Метод 3 от 3: Използване на упражнения за движение
Стъпка 1. Опитайте напади
Нападенията във водата са почти същите като тези на сушата. Правете това упражнение в плиткия край на басейна, оставяйки достатъчно място за движение напред. За да направите това упражнение, имате нужда от поне 3 до 4,5 метра пространство пред вас.
- Пристъпете десния крак широко напред. Свийте лявото си коляно надолу, докато почти докосне дъното на басейна.
- Дясното бедро трябва да е успоредно на пода, а коляното трябва да образува ъгъл от 90 градуса.
- Продължете да се движите напред, като използвате редуващи се крака.
Стъпка 2. Вземете ритник, за да ви прекара през басейна
Вземете кикборд и го използвайте за плаване. Можете да използвате и юфка с вода. Задръжте плаващото оборудване с лицето надолу и направете ритащо движение, за да се движите напред.
- Можете да редувате краката си или да опитате удар с русалка (краката се ритат заедно като опашка на русалка).
- Можете също така да направите удар с жаба, като този, който използвате, когато плувате бруст.
- Ако искате, можете да се задържите за ръба на басейна.
Стъпка 3. Плувайте няколко обиколки
Разбира се, можете да отидете по стария начин, като плувате няколко обиколки. Плуването ще раздвижи цялото тяло и ще помогне при болки в гърба. Можете да плувате на бруст, гръб, свободен стил или дори пеперуда, каквото предпочитате.
- За да ви е по -лесно да се движите, опитайте да си поставите цели. Поставянето на цел колко обиколки ще направите може да ви накара да се движите по -бързо.
- В допълнение, слушането на музика също може да осигури мотивация, без да знаете. Купете водоустойчиви слушалки и водоустойчив капак за вашия телефон или mp3 плейър.
Съвети
- Ако искате да тренирате в група, присъединете се към клас по водна аеробика. Кажете на инструктора за състоянието на гърба ви, преди да започнете, за да може той да промени модификацията вместо вас.
- Направете почивка след завършване на рутинната тренировка. Мускулите ви трябва да са уморени. Пийте много вода преди и след тренировка, за да хидратирате мускулите си.
- Ако не сте запознати с тези подводни упражнения, направете някои от тях. Ще бъде по -лесно да намалите болките в гърба, ако постепенно увеличавате периода на упражнения от 10 минути на 30 или 45 минути. Добавяйте 5 минути всяка седмица.
- Ако правите упражнения на открито във водата, нанесете водоустойчив широкоспектърен слънцезащитен крем, поне SPF30. Можете също така да обмислите носенето на шапка, бански или предпазител от обрив и слънчеви очила.
- Гледайте скоростта на движение. Чрез по -бързо движение във водата можете да увеличите съпротивлението на упражнението и да направите упражнението по -трудно.
Внимание
- Спрете незабавно, ако почувствате увеличаване на острата болка. Умората и мускулните болки са нормални, особено в ранните етапи. Пийте вода и се разтягайте между тренировките, за да намалите мускулната болка.
- Въпреки че водната терапия е безопасна и ефективна, има някои състояния, които изискват повишено внимание. Водната терапия трябва да се избягва, ако имате някое от следните състояния: треска, инконтиненция, тежко сърдечно заболяване, инфекция.
