Ако искате да отслабнете, което е повече от 5 кг, трябва да промените диетата, упражненията и разбира се мотивацията. Ако искате да свалите до 10 кг за два месеца, трябва да имате подробен план, съставен от вас и професионалист.
Стъпка
Част 1 от 3: Мотивация
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар преди да започнете диетична програма
Вашият лекар може да Ви прегледа, за да се увери, че нямате здравословни проблеми като диабет или артрит, които биха могли да повлияят на целите Ви.
Стъпка 2. Помислете за записване на физиотерапия или фитнес
Важно е да си поставите реалистични цели, особено за тези, които не са свикнали с мускулни тренировки, вдигане на тежести или часове по фитнес.
Стъпка 3. Водете дневник за вашето здраве
Започнете дневника си, като запишете причините за отслабване. Можете да отворите отново страницата, за да възстановите мотивацията си да отслабнете.
Стъпка 4. Направете програма за диета, която не е по -дълга от 11 седмици
Изследванията показват, че да останете мотивирани да отслабнете голямо количество тегло може да бъде трудно след 11 седмици. Задайте дата за прекратяване на вашата диетична програма и започнете да поддържате теглото си от там.
Стъпка 5. Поканете приятели да се присъединят към вашия хранителен план
Моралната подкрепа ще увеличи шансовете ви за успех. Участието в диетична програма с някой от вашето семейство може да ви помогне да започнете диета и да започнете добри навици.
Стъпка 6. Потърсете хора, които са подобни на вас
Ще бъдете по -мотивирани, ако има хора, които ви подкрепят. Със сигурност ще има общност, която споделя вашите стремежи и може да ви помогне, като информира и спазва ангажиментите ви.
Част 2 от 3: Диета
Стъпка 1. Водете дневник за храна за седмица преди да започнете диетата
Стъпка 2. Намалете консумацията на калории с 10 до 25 процента
Ако ще тренирате всеки ден, ще трябва само да намалите приема на калории с 10 до 15 процента, за да може тялото ви да се адаптира през първите няколко седмици. Можете да увеличите намаляването на консумацията по -късно.
Никога не консумирайте повече от 1500 калории на ден. Използвайте уеб калкулатора за калории с MD, за да планирате и тези храни, които ядете. Можете да посетите уебсайта на адрес
Стъпка 3. Заменете рафинираните въглехидрати и захарта с продукти и пълнозърнести храни
Доколкото е възможно, избягвайте преработените храни в диетата си. Преработените храни обикновено съдържат скрита захар, мазнини и калории. Изследователите също така са показали, че недопечената храна може да ви помогне да отслабнете
Стъпка 4. Организирайте храненията си въз основа на препоръките
Напълнете половината от диетата си с плодове и зеленчуци, а останалата част с протеини и пълнозърнести храни.
Стъпка 5. Опитайте се да ядете по -малки хранения по -често
Преброяването на времето за хранене, така че кръвната Ви захар да не спадне значително, може да помогне за ограничаване на консумацията на калории.
Стъпка 6. Никога не пропускайте закуската
Уверете се, че всяка сутрин консумирате поне 300 калории, но не повече от 600 калории от плодове, зърнени храни, яйца или нискомаслено мляко. Тялото ви ще съхранява мазнини, ако не увеличите метаболизма си сутрин.
Стъпка 7. Планирайте храненията си предварително
През уикенда решете какво ще правите и ядете през следващите няколко дни, включително закуски и напитки.
Стъпка 8. Избягвайте течните калории
Алкохолът, кафето и содата имат значително количество празни калории. Избягвайте и трите като преработени храни.
Част 3 от 3: Спорт
Стъпка 1. Правете дихателни упражнения поне 30 минути пет до шест дни седмично
Ако искате да отслабнете по -голямо количество, увеличете продължителността до 45 минути пет дни в седмицата.
Дайте време на тялото си да се адаптира към упражнението, което правите. Ако сте тренирали рядко, правете упражнения последователно (не всеки ден)
Стъпка 2. Използвайте метода за интервално обучение
Ще правите доста интензивни упражнения и ще изгаряте повече мазнини едновременно, ако правите интервали.
Стъпка 3. Правете мускулни упражнения за 30 минути всеки ден
Използвайте щанги или тежести или комбинация от двете, за да засилите метаболизма си и да отслабнете.
Стъпка 4. Загрейте, за да избегнете нараняване
Вашата диетична програма трябва да се третира като тренировка за спортно събитие. Пиенето на по -малко вода, загряването и почивката ще доведат до нараняване и ще ви затруднят да отслабнете (и да поддържате храненето на тялото си).
Стъпка 5. Вземете фитнес или фитнес клас
Записването във фитнес клас с приятелите ви е чудесен начин да останете мотивирани. Ще бъде по -лесно да постигнете целите си, ако имате редовен график за упражнения и се ръководите от професионалист.
Стъпка 6. Правете разнообразие във вашия спорт
След като влезете във втория месец, опитайте нов спорт. Съсредоточете се върху други части на мускула, за да увеличите метаболизма си.
Стъпка 7. Създавайте график за упражнения с професионален треньор на всеки две седмици
Помолете треньора си да направи тест за фитнес в края на първия и втория месец, за да ви помогне да постигнете целите си за диета.
