Протеинът е един от най -важните хранителни вещества и изпълнява различни задачи в организма, включително действайки като ензими и хормони (включително инсулин). Съотношението на хранителна адекватност (RDA) за протеини е средното изискване за протеини за здрави хора, което може да се използва като ориентир за приблизително 97% от населението. Количеството протеин, от което се нуждаете, ще зависи от вашите лични калорични нужди, като се вземат предвид възрастта, пола, общото здравословно състояние, нивото на активност и дали трябва да наддавате или отслабвате. Изчисляването на правилното количество протеин е много важно, защото твърде много от това вещество може да причини проблеми. Излишният протеин може да окаже натиск и да натовари бъбреците, да се превърне в телесна мазнина, да причини дехидратация и дори да увеличи риска от диабет, бъбречни заболявания и рак на простатата.
Стъпка
Част 1 от 2: Определяне на протеиновия прием
Стъпка 1. Вижте диетолог/диетолог
Тъй като всеки е различен и повлиян от различни фактори, помислете за наемане на услугите на лицензиран диетолог и диетолог, който е квалифициран да определи вашите специфични хранителни нужди.
Поискайте препоръка на диетолог от лекар, за да получите регистриран диетолог от Persagi (Индонезийска асоциация по диетология)
Стъпка 2. Изчислете степента на хранителна адекватност (RDA) за протеини
Претеглете сутрин след уриниране. Правете го в продължение на пет дни и изчислете средната стойност. Умножете средното телесно тегло в кг с 0,8. Резултатът е препоръчителният прием на протеини в грамове, тъй като RDA на организма за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло.
- Можете също да използвате онлайн калкулатор, за да определите вашата RDA:
- Например, човек с тегло 70 кг трябва да яде 56 грама протеин дневно (70 х 0,8 = 56).
Стъпка 3. Определете RDA по процент
Друг начин да установите приема на протеини е да погледнете процента. В зависимост от вашата възраст, пол, здравословно състояние, ниво на активност и от това дали трябва да наддавате или отслабвате, целта ви за протеини трябва да бъде около 10–25% от общия прием на калории.
Въпреки че този брой изглежда много при изчисляване на процентите, диетолозите предупреждават, че RDA е минималното количество, от което тялото ви трябва да функционира. Повечето американци получават 16% от калориите си от протеини, въпреки че трябва да има повече
Стъпка 4. Настройте RDA
Някои хора се нуждаят от повече протеини от други. Като цяло децата и юношите се нуждаят от повече протеини (20-25% калории), отколкото възрастните. Мъжете се нуждаят от повече протеини от жените. Бременните или кърмещите жени се нуждаят от повече протеини от небременните жени (около 75-100 грама на ден). Възрастните хора се нуждаят от повече протеини, за да предотвратят саркопения (спиране на растежа на костната мускулна маса), приблизително 1,2 грама протеин на кг.
Ако страдате от бъбречно или чернодробно заболяване, трябва да намалите приема на протеини според указанията на Вашия лекар
Стъпка 5. Помислете за функцията на протеините
Протеините могат да функционират като хормони, които действат като химически пратеници, които казват на клетките какво да правят и кога. Протеините също имат ензими, които са вещества, които могат да извършват химични реакции многократно. В допълнение, протеините могат да действат като антитела, които се свързват с чужди частици и причиняват инфекция. Антителата са една от основните защитни линии на организма.
Протеинът също формира структурата и поддържа всяка клетка в тялото. Прехвърлянето на протеини позволява на веществата да влизат и излизат от клетката
Стъпка 6. Разберете как се образува протеин
Когато ядем пълноценен протеин, група аминокиселини се разграждат на индивиди, които след това се пренареждат в какъвто и да е вид аминокиселина, от която тялото се нуждае по това време. Аминокиселините са свързани и сгънати по различни начини. В протеините има два вида аминокиселини, които попадат в три основни категории:
- Незаменими аминокиселини: Трябва да си ги набавите с храната, защото тези вещества не могат да се произвеждат от организма.
- Несъществени аминокиселини: Аминокиселини, които тялото може да произвежда.
- Условни аминокиселини: Това са аминокиселини, които тялото може да произвежда в определени количества, но нуждата от тези аминокиселини се увеличава по време на стрес или заболяване.
Част 2 от 2: Включване на протеини във вашата диета
Стъпка 1. Разграничете протеин с плътни хранителни вещества и нискокачествен протеин
Ползите от висококачествения или с плътни хранителни вещества протеин за организма са по-големи от нискокачествените протеини. Например, ефикасността на протеините, богати на наситени мазнини, не е толкова голяма, колкото протеина, който съдържа и други хранителни вещества. Докато наблягате на месо с ниско съдържание на мазнини и други източници на протеини, не мислете, че изобщо не можете да ядете месо.
Например, въпреки че съдържа протеини, червеното месо също може да повиши кръвното налягане и холестерола. Препоръчваме да избирате нискомаслени меса като пуешко или нахут
Стъпка 2. Включете протеин от месо и риба
Говеждото и свинското месо са богати на протеини, но не трябва да се консумират твърде много. Вместо това увеличете приема на месо с ниско съдържание на мазнини, като пиле без кожа или пуйка. Можете също така да ядете риба като риба тон или сьомга.
Яйцата имат най -голямо биологично съдържание от всички протеини. Биологичната стойност показва мярка за ефективността на организма при оползотворяване на протеина, консумиран от храната. Яйцата и други животински протеини се считат за „пълноценни“протеини, тъй като съдържат всички основни аминокиселини. Две яйца съдържат 13 грама протеин
Стъпка 3. Включете растителния протеин
Вегетарианците се нуждаят от минимум 105 грама протеин дневно (за диета с 2000 калории). Можете лесно да получите здравословен протеин от яйца и млечни продукти. Ако сте веган, вземете протеин от различни растителни източници, например:
- Соеви продукти (яжте 75 грама тофу, за да получите 21 грама протеин)
- Заместител на месо
- Ядки (опитайте 3/4 чаша варена леща за 13 грама протеин)
- Ядки (опитайте 1/4 чаша бадеми за 8 грама протеин)
- Зърна
- Пълнозърнести храни (изяжте 1/2 чаша пълнозърнеста паста за 4 грама протеин)
Стъпка 4. Яжте много плодове и зеленчуци
Въпреки че не съдържат толкова протеини, колкото месото или млечните продукти, плодовете и зеленчуците могат да бъдат добър източник на протеин, заедно с други важни хранителни вещества. Ето някои плодове и зеленчуци с най -високо съдържание на протеини:
- Картоф с кожа (5 грама протеин)
- 1/2 чаша броколи (2 грама протеин)
- Авокадо (3 грама протеин)
- Банан (1 грам протеин)
Стъпка 5. Консумирайте млечни протеини
Млечните продукти са чудесен източник на протеини както за вегетарианци, така и за не-вегетарианци. Изследванията показват, че протеините от млякото се усвояват по -лесно от протеините от месото, соята или пшеницата. Помислете за консумация:
- 1 чаша мляко (8 грама протеин)
- 1/2 чаша извара (15 грама протеин)
- 55 грама сирене чедър (12 грама протеин)
- 3/4 чаша кисело мляко (8 грама протеин)
Стъпка 6. Следете протеина в диетата
Проследявайте количеството протеин в храната, която ядете през целия ден. Американска институция, наречена Служба за селскостопански изследвания под егидата на USDA, има база данни за храненето тук: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. По този начин можете да проследите колко протеин ядете.
-
Например разбивката на приема на протеини от обикновена закуска, като овесени ядки с боровинки, мляко и кисело мляко, е следната:
1 чаша овес (11 грама протеин), 1/2 чаша боровинки (0 протеин), 1 чаша нискомаслено мляко (4 грама протеин) и 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко (10 грама протеин) = 25 грама протеин
Стъпка 7. Изчислете дневния си прием на протеини
След като следите целия протеин за един ден, определете дали ядете достатъчно протеин. Например, ако тежите 70 кг, трябва да консумирате поне 56 грама протеин на ден. Ако количеството прием на протеини все още липсва, например само 50 грама, добавете протеин към вашата диета.
Не забравяйте, че има специални ситуации, при които имате нужда от повече протеини в диетата си. Например, ако тежите 70 кг и кърмите, трябва да консумирате поне 90 грама протеин на ден
Съвети
- Много спортисти и културисти ядат повече протеини всеки ден. Медицински и научни експерти обаче все още се съмняват в ползите от увеличаването на приема на протеини за формирането на мускулна маса.
- Онлайн калкулаторите за хранене могат също да определят препоръчителния прием на въглехидрати, минерали, мазнини и холестерол. Този калкулатор може да определи и индекса на телесна маса (индекс на телесна маса, известен още като BMI). Опитайте калкулатора на USDA тук:
