Обикновено затлъстяването е болест на начина на живот, въпреки че може да бъде свързана с медицинско състояние. Затлъстяването е най -често при възрастни, но може да се появи и при възрастни хора, тийнейджъри и дори деца. Затлъстяването не е само козметичен проблем, неговите ефекти могат да увеличат риска от заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет, рак, болки в гърба, сънна апнея, проблеми с психичното здраве и други. В много случаи затлъстяването може да бъде преодоляно. Ако искате да се справите със затлъстяването или да помогнете на хора със затлъстяване, помислете дали да работите с професионалист и да промените диетата си, нивото на активност и избора на начин на живот.
Стъпка
Част 1 от 4: Работа с професионалисти
Стъпка 1. Създайте програма с лекар
Повечето случаи на затлъстяване са причинени от диета и начин на живот. Ще наддадете на тегло, ако приемате повече калории, отколкото изгаряте чрез ежедневните си дейности поради заседналия начин на живот, нездравословното хранене или и двете. Вашият лекар може да помогне със затлъстяването, като ви информира за промени в диетата и начина на живот, помага ви да направите подходящ план за хранене или упражнения и ви насочва към професионалист, който може да ви помогне. Вие и Вашият лекар можете да работите заедно като екип за справяне със затлъстяването.
- Също така трябва редовно да посещавате Вашия лекар, за да следите и лекувате други здравословни състояния, които са засегнати от затлъстяването, като диабет, висок холестерол и високо кръвно налягане.
- Попитайте Вашия лекар дали лекарствата, които приемате, затрудняват отслабването. Някои лекарства, като антидепресанти, антипсихотици, антиконвулсанти, стероиди и бета -блокери (вид сърдечни лекарства) могат да причинят наддаване на тегло.
- Консултирайте се с лекар, преди да започнете големи промени в диетата или упражненията. Обсъдете здравословните условия и лекарствата, които приемате редовно, за да постигнете целите си безопасно и ефективно.
Стъпка 2. Сътрудничество с диетолози
Диетолозите и диетолозите са професионалисти, които могат да ви помогнат да се храните здравословно по най -добрия за вас начин. Направете план за хранене с тях и се уверете, че получавате всички необходими витамини и минерали, докато ядете, за да отслабнете.
Обикновено лекарите могат да се обърнат към диетолог или диетолог. Кажете на лекаря: „Имам нужда от допълнителна помощ за съставянето на здравословна диета. Имате ли препоръки за хора, които могат да помогнат?”
Стъпка 3. Намерете личен треньор
Помислете да платите за личен треньор, ако можете да си го позволите. Личен треньор може да ви научи как да упражнявате правилния и безопасен начин и да ви даде мотивация. Обучителят може да ви научи на правилните пози и да ви помогне да измислите последователен план с постепенно нарастваща трудност.
Ако личният треньор е извън бюджета, помислете за присъединяване към фитнес зала. Може да не получавате индивидуално внимание, но все пак ще имате приятели и подкрепа от други членове
Стъпка 4. Работете със специален екип
Понякога най -добрият начин да се справите със затлъстяването е с екип. В зависимост от вашите нужди и ситуация, Вашият лекар може да Ви посъветва да работите с специалист по психично здраве или специалист по затлъстяване. Не забравяйте, че затлъстяването е заболяване, което може да се лекува и лекува с правилната помощ.
Стъпка 5. Обсъдете лекарствата за отслабване с медицински специалист
Лекарствата за отслабване не заместват здравословното хранене и упражненията, но в някои ситуации могат да помогнат. Изискването за използване на лекарства за отслабване е ИТМ над 30 или над 27 със свързани здравословни проблеми. Не всеки усеща резултатите и има риск от наддаване на тегло след спиране на лекарството, но лекарят ще каже дали има подходящо лекарство. Често се използват следните лекарства за отслабване:
-
Орлистат (Xenical), фентермин и топирамат (Qsymia), лоркасерин (Belviq), лираглутид (Saxenda) и бупроприон/налтрексон (Contrave).
Вземете всички лекарства според указанията на лекаря
Стъпка 6. Помислете за операция за отслабване
Наричана още бариатрична хирургия, тази процедура ограничава храната, която можете да ядете и/или начина, по който храносмилате и усвоявате храната. Можете да постигнете добри резултати, но има и рискове. Хирургията оказва влияние върху това как тялото абсорбира необходимите витамини и минерали. Така че, продължете да работите в тясно сътрудничество с вашия медицински специалист след операцията. Има няколко вида хирургия, които да обмислите и Вашият лекар може да Ви помогне да изберете правилната. Следните критерии трябва да бъдат изпълнени за операция:
- Опитахте други методи, но не работи
- Вашият ИТМ е 40 или повече или 35–39,9 с други здравословни проблеми
- Вие сте ангажирани да промените диетата и начина си на живот по време и след приема на лекарството
Стъпка 7. Лекувайте медицински проблеми, които причиняват затлъстяване
Има много малко случаи на затлъстяване, причинено от медицински проблеми или генетични състояния. Обсъдете медицинската и семейната си история с Вашия лекар, за да разберете дали зад проблема Ви с теглото има медицинска причина. Говорете дали трябва да бъдете прегледани, ако има фамилна анамнеза за някое от следните състояния или ако имате някой от следните признаци или симптоми (въпреки че този списък не е изчерпателен):
- Хипотиреоидизъм (ниска функция на щитовидната жлеза): честите симптоми включват умора, чести втрисания, суха кожа, наддаване на тегло, промени в менструалния цикъл и депресия.
- Синдром на Кушинг (прекалено много кортизол в тялото): симптомите включват мастни издатини между лопатките, промени в менструалния цикъл, кръгло лице и лилави стрии.
- Синдром на Прадер-Уили: хората, родени с разстройство, винаги изпитват глад и трябва да се хранят постоянно.
Част 2 от 4: Яжте, за да отслабнете
Стъпка 1. Намалете приеманите калории
Вие и Вашият лекар трябва да обсъдите количеството приемани калории на ден. Средната цел е 1200 до 1500 калории на ден за жените и 1500 до 1800 калории на ден за мъжете. Целта е да изгорите повече калории, отколкото ядете, което е единственият безопасен и ефективен начин да отслабнете по естествен път.
Най -добре е да си водите дневник за храните. Запишете какво ядете, колко калории приемате от храната и колко порции ядете. Не забравяйте, че ако етикетът на храните изброява 100 калории като съставка, но ядете три пъти размера на порцията, вие ядете общо 300 калории
Стъпка 2. Яжте по -малки порции
Ако е възможно, опитайте се да ядете пет до шест малки, здравословни ястия вместо три тежки хранения на ден. Ще се почувствате по -сити и няма да преяждате. Ако графикът ви не го позволява, съсредоточете се върху ограничаването на размера на порциите по време на хранене. Използвайте малки чинии и напълнете 2/3 от чинията със зеленчуци, плодове или пълнозърнести храни.
Стъпка 3. Изберете храни с ниска енергийна плътност
Ограничете калориите, без да пропускате хранителната стойност, като избирате правилните храни, които да ви заситят, дори ако ядете малко. Някои храни, като сладкиши и нездравословни храни, имат висока енергийна плътност, така че съдържат много калории на малки порции. Междувременно храни с ниска енергийна плътност, като плодове и зеленчуци, съдържат по -малко калории, но могат да се консумират на по -големи порции.
Стъпка 4. Дайте приоритет на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни
Пресните плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на мазнини и калории, а също така съдържат много хранителни вещества. Изберете пресни или замразени, а не консервирани, защото консервираните плодове и зеленчуци съдържат много газове и консерванти. Основните елементи на диетата са пълнозърнести храни, изберете пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, овес и киноа.
- Избягвайте бял хляб и рафинирана захар.
- Яжте различни зеленчуци, като зеленолистни, червени и жълти зеленчуци, боб и бобови растения и нишестени зеленчуци. Опитайте се да ядете 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден.
Стъпка 5. Заменете лошите мазнини с добри мазнини
Лошите мазнини са наситените мазнини, намиращи се в червеното месо, маслото, свинската мас и бекона. Транс мазнините са твърди при стайна температура и могат да повишат холестерола в кръвта. Ограничете максимално трансмазнините.
- Използвайте зехтин за готвене, не използвайте масло. Зехтинът съдържа добри мазнини, които са по -добри за вас.
- Заменете червените меса като говеждо и свинско с домашни птици и риба. Здравословните варианти са мазни риби като сьомга, скумрия и херинга.
- Изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.
- Вземете протеин от ядки, семена и несолена соя.
Стъпка 6. Избягвайте нездравословна храна
Нежеланите храни като чипс, сладкиши, сода и други пакетирани храни от пътеката за закуска са с високо съдържание на мазнини и захар, които бързо увеличават приема на калории, без да го осъзнават. Ограничете максимално тези храни. Опитайте да замените богата на мазнини сладкиши с пресни плодове или плодови плодове. Заменете солените закуски със зеленчуци, хумус или ядки.
Ограничете честотата на поръчка на храна или бързо хранене, максимум веднъж седмично
Стъпка 7. Намалете захарните храни
Захарта увеличава калориите в ежедневната диета и допринася за здравословни проблеми като диабет. Опитайте се да не ядете много сладкиши или сладкиши. Избягвайте сладки напитки като сода, енергийни напитки, подсладено кафе и чай, както и вода с аромат.
Овкусете обикновена вода с естествени аромати като резенчета портокал, листа мента или краставица
Стъпка 8. Ограничете приема на алкохол
Алкохолът съдържа много захар и допълнителни калории. Освен че има отрицателно въздействие върху здравето, консумацията на алкохол също затруднява отслабването. Ако пиете, ограничете го до едно питие на ден за жени и две за мъже.
Ако не сте свикнали да пиете, не започвайте
Стъпка 9. Избягвайте екстремни диети
Диетите, които обещават бързо или драстично отслабване, обикновено са нездравословни, нереалистични или и двете. Повечето екстремни диети могат да ви помогнат да отслабнете бързо, но гарантирано ще наддадете на тегло отново и в процеса тялото ви страда. Най -добрият начин е да подобрявате здравето си постепенно и последователно и да отслабвате с постоянни темпове.
Част 3 от 4: Приемане на активен начин на живот
Стъпка 1. Започнете бавно
Ходенето по 10 минути всеки ден може да подобри здравето. Ако обикновено не се движите много или имате наднормено тегло, най -добре е да започнете бавно. Поставете си малки цели и ги увеличавайте постепенно, като „Ще ходя по 15 минути всеки ден тази седмица“и „Ще увелича активността до 30 минути, 5 дни в седмицата до края на този месец.” След като започнете да бъдете последователни, упражненията ще се превърнат в навик, което ще улесни извършването им.
Стъпка 2. Стремете се към поне 150 минути аеробни упражнения седмично
За да отслабнат, хората със затлъстяване трябва да правят поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Опитайте да създадете график за упражнения, който изисква да се движите по 30 минути на ден, поне 5 дни в седмицата. Просто започнете с ниска честота и бавно увеличавайте, докато целта бъде постигната.
- За изключителни резултати се стремете към 300 минути упражнения седмично.
- Има много видове аеробни упражнения с умерена интензивност и може да се наложи да проявите креативност. Опитайте бързо ходене (достатъчно бързо, за да се потите), колоездене, плуване, игра на тенис, танци, упражнения с видеоклипове у дома и всичко, което увеличава сърдечната честота, дъха и потта.
- Консултирайте се с професионалист за спорта, който е подходящ за вас, особено ако имате здравословно състояние или сте над 40 (жени) или 50 (мъже).
Стъпка 3. Продължавайте да движите тялото си, за да изгорите допълнителни калории
В допълнение към определянето на конкретно време за упражнения, има лесни начини за изгаряне на калории през целия ден. Изберете да се разхождате навсякъде, да паркирате далеч от дестинацията си, градина, да водите вашия домашен любимец или куче на съсед на редовни разходки, да се движите енергично, докато слушате музика, докато почиствате къщата, или изберете да се качите по стълбите вместо с асансьора.
Хората, които гледат по -малко от 2 часа телевизия на ден, са по -слаби от тези, които гледат телевизия по -често. Вместо да седите пред телевизора след вечеря, разходете се навън. Ако не можете да пропуснете любимото си телевизионно предаване, направете леко упражнение, докато гледате, като клякане, хрускане или джогинг на място
Част 4 от 4: Формиране на здравословни навици
Стъпка 1. Поставете реалистични цели
Страхотното при отслабването е, че дори и най -малките промени могат да подобрят цялостното здраве. Нормалната първоначална цел за лечение на затлъстяването е „умерена загуба на тегло“, обикновено 3–5% от общото телесно тегло. Например, ако тежите 100 кг, поставете цел да отслабнете с 3-5 кг, за да подобрите здравето.
- Дори 5% намаление може да намали риска от диабет и да подобри чернодробната функция.
- Колкото повече тегло губите, толкова по -големи са ползите за здравето. Поставете си обаче малки и лесно постижими цели, за да можете да останете позитивни и отдадени на постигането им.
Стъпка 2. Наградете себе си, когато успеете
Не е нужно да сте перфектни, добре е да се отдавате от време на време. Ако успеете да постигнете целите си за отслабване или упражнения, възнаградете се. В идеалния случай направете нещо забавно като гледане на филм в киното или бягство през уикенда, но ако желаете определени храни, продължете. Едно хранене за угояване няма да попречи на успеха и е важно като награда за усилията.
Стъпка 3. Запишете ИТМ
Индексът на телесна маса или ИТМ се определя чрез сравняване на теглото в кг с височината в метри. Обикновено ИТМ е индикация за телесните мазнини. ИТМ 18-25 е нормален, а затлъстяването се характеризира с много високи стойности. Запознайте се с вашия ИТМ и се консултирайте с Вашия лекар, за да следи напредъка и да си поставя здравословни цели. ИТМ е разделен, както следва:
- 40 и повече: екстремно/абнормно затлъстяване (затлъстяване от клас III)
- 35–39, 9: Клас на затлъстяване II
- 30–34, 9: Клас на затлъстяване I
- 25–29, 9: Наднормено тегло
- 18, 5–24, 9: Нормални/здрави
Стъпка 4. Спете 8 часа всяка вечер
Когато не спите достатъчно или спите, тялото ви отделя хормони, които влияят на апетита ви и предизвикват жажда за въглехидрати. Имайте здравословен и последователен график за сън, 7-9 часа всяка вечер. Опитайте следните методи:
- Задайте време за лягане и се събудете.
- Избягвайте дрямката.
- Спалнята е само за спане. Не гледайте телевизия и не правете други дейности в леглото.
- Спете в хладна и тъмна стая.
- Избягвайте кофеина след 16:00 или по -рано, ако сте чувствителни към кофеин.
- Създайте успокояващ ритуал преди лягане, като например да вземете гореща вана или да изпиете чаша чай (без кофеин).
Стъпка 5. Намерете поддръжка
Заобиколете се с приятели и семейство, които подкрепят целите за справяне със затлъстяването и поддържане на здравословно тегло. Поканете другите да приготвят здравословни ястия с вас. Намерете „приятели за упражнения“и се мотивирайте взаимно да спортувате редовно.
Съвети
- Нормално е да наддавате на тегло след загуба на много. Най -добрият начин да поддържате теглото е да движите тялото си за 60 минути на ден.
- Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, много мускулест човек може да се счита за "затлъстял", ако се прецени по ИТМ, въпреки че те са със здравословно тегло за своя тип тяло. Обсъдете всички проблеми, свързани с ИТМ, с Вашия лекар.
- Бъдете пример за децата. Демонстрирайте здравословни хранителни навици и сервирайте здравословни, балансирани ястия. В Съединените щати детското затлъстяване се счита за епидемия. Една трета от децата в САЩ са с наднормено тегло или със затлъстяване. Тези деца обикновено растат като възрастни със затлъстяване.
