Фитнес практикуващите разбират, че критериите за идеално тяло не са само телесното тегло. Друг аспект, който играе важна роля, е процентът на телесните мазнини; 21-24% за жените и 14-17% за мъжете, въпреки че всеки може да си постави собствена цел. За много хора намаляването на телесните мазнини не е лесно. Можете обаче да постигнете идеалния си процент телесни мазнини, като следвате диета, спортувате и приемате здравословен начин на живот.
Стъпка
Част 1 от 3: Спазване на диета
Стъпка 1. Яжте повече протеини и фибри
Може би вече знаете, че тялото се нуждае от протеини, за да се отърве от натрупаните мазнини и да изгради мускули. Протеинът поддържа правилното функциониране на тялото, но въглехидратите и мазнините също играят важна роля. Чрез увеличаване на консумацията на протеини, тялото ще използва резервите от въглехидрати и мазнини в тялото за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан!
- Рибата и пилето са полезни източници на протеини, но изберете постно, бяло месо. В допълнение, консумирайте нискомаслени млечни продукти, бобови растения, соя и яйца, за да увеличите приема на протеини. Знайте, че 10-25% от дневните калорични нужди на възрастен трябва да бъдат задоволени чрез консумация на протеини.
- Не забравяйте да ядете фибри! Фибрите се усвояват бавно, така че се чувствате сити по -дълго. В допълнение, влакното функционира, за да абсорбира течности и мазнини като гума от пяна. Затова добавете грах, пълнозърнести храни, кафяв ориз, боб и различни плодове в диетата си.
Стъпка 2. Знайте, че тялото ви се нуждае от здравословни мазнини
Много хора смятат, че добрата диета е да ядете обезмаслени или нискомаслени храни. Диетата с ниско съдържание на мазнини ще бъде от полза, ако се прави по правилен начин. Уверете се, че ядете здравословни мазнини, като ненаситени мазнини, омега 3 и омега 6.
- Когато сте на диета, уверете се, че приемът на мазнини идва от мазни риби (като сьомга), зехтин, авокадо и ядки, но ограничете консумацията според нуждите. Не преяждайте само защото е от полза.
- Избягвайте мазнините, които идват от пакетирани храни, включително замразени храни! Не яжте бисквити, сладкиши, картофен чипс, бърза храна и пържени храни, защото тези менюта са много калорични и нездравословни.
- Маслата, които замръзват при стайна температура, като масло, свинска мас и кокосово масло, са наситени мазнини, които трябва да се избягват.
Стъпка 3. Изчислете приема на въглехидрати
Има различни мнения относно консумацията на въглехидрати, така че е доста объркващо. Теорията на Аткинс казва, че най -добрият начин за диета е да се премахнат въглехидратите от диетата. Този метод е полезен за изгаряне на мазнини, но ефектите му са краткотрайни и предложението за намаляване на приема на калории с 60% е под въпрос. Вместо това помислете за следната диета:
- Циклиране на въглехидрати. Този научен метод се прилага чрез намаляване на консумацията на въглехидрати (около 2 грама/кг телесно тегло) няколко дни в седмицата, така че тялото да претърпи катаболизъм поради изгарянето на мазнините. В други дни приемът на въглехидрати се увеличава, за да се увеличи метаболизма. Метаболизмът ще спре, ако на тялото му липсват въглехидрати.
- Временен прием. Когато приемате тази диета, можете да консумирате сложни въглехидрати (например кафяв ориз, боб, овес) преди 18 часа и прости въглехидрати (например плодове, захаросано кисело мляко, мед) само след тренировка. Тъй като тялото се възстановява след тренировка, простите въглехидрати се съхраняват като гликоген, а не като мазнини. Не яжте въглехидрати извън този график.
Стъпка 4. Знайте калоричното колоездене
В допълнение към циклирането на въглехидратите, има и друг научен метод, а именно колоезденето на калориите. Ако имате ниско съдържание на калории, тялото ви ще отслабне, метаболизмът ви ще спре и мускулите ви ще се свият. Когато сте на нискокалорична диета, не забравяйте да ядете повече калории няколко дни в седмицата, за да засилите метаболизма си, за да поддържате тялото си в най-добра форма.
-
Ще почувствате глад, ако ядете по -малко от 1200 калории на ден. Преди да приложите метода за колоездене на калории, разберете дневните си нужди от калории, за да можете да определите броя на калориите, които трябва да консумирате. Можете да намалите приема на калории в определени дни, но не 2 поредни дни.
- Консултирайте се с лекар или лицензиран диетолог, за да разберете дневните си нужди от калории, за да постигнете целите си за намаляване на телесните мазнини.
- Този метод е много подходящ за хора, които изпитват плато. Ако все пак трябва да намалите малко повече телесните мазнини, приложете този метод.
Стъпка 5. Яжте по -често
Метаболизмът играе важна роля за намаляване на телесните мазнини, особено ако искате да отслабнете с 3-5 кг телесно тегло. За да поддържате метаболизма си активен, трябва да се храните непрекъснато, но се уверете, че моделът е правилен. Може би често чувате съобщението: яжте малки порции 5-6 пъти на ден. Това предложение има известна заслуга, но се нуждае от подобрение. Разберете най -подходящите съвети, за да направите бизнеса си полезен:
- Когато ядете малки порции през целия ден, тялото ви продължава да произвежда инсулин и никога не е в състояние на изгаряне на мазнини. Освен това никога не се чувствате напълно сити. Вместо да ядете малки хранения 5-6 пъти на ден, по-добре е да ядете нормални порции 3 пъти на ден и да ядете закуски 2 пъти на ден. Моделът е същият, но по -ефективен.
- Уверете се, че закусвате всеки ден! Не забравяйте да закусите преди да отидете на работа. Тази стъпка е много важна, защото тялото се нуждае от енергия за изгаряне на калории. Енергийните нужди се задоволяват само ако закусвате всяка сутрин.
- Мазнините в тялото не се намаляват само чрез консумация на определени храни. Въпреки че здравословното хранене ви помага да отслабнете, изграждането на мускули чрез изгаряне на мазнини става само по време на тренировка.
Част 2 от 3: Упражнения
Стъпка 1. Правете сърдечно -съдови упражнения и вдигане на тежести.
Кардио упражненията изгарят повече калории, отколкото вдигането на тежести, но трябва да правите и двете, ако искате да изгаряте мазнините оптимално. Ако просто искате да изградите мускули, използвайте леки тежести и правете повече повторения, за да увеличите силата си. Ако искате да изградите мускули, използвайте по -големи тежести и правете по -малко повторения. И двата начина са полезни за изгаряне на мазнини!
Кардио тренировките могат да се извършват по различни начини, като плуване, бокс, бягане и колоездене. Освен това можете да правите кардио, докато играете баскетбол, скачате със звезди с децата си, скачате на въже, танцувате или всяка друга дейност, която ускорява ритъма на сърдечната Ви честота
Стъпка 2. Правете различни кардио упражнения (кръстосване)
Трябва да предвидите 2 условия, които имат отрицателно въздействие по време на тренировка: плато и насищане. Най-добрият начин да се справите с това (ако не и единственият) е кръстосаното обучение, като правите различни упражнения всеки ден, за да промените мисленето и физическата си рутина. Тази стъпка кара ума да не изпитва скука и мускулите не продължават да правят същото движение, докато не се почувства комфортно.
Например, задайте график за упражнения, както следва: понеделник за бягане, вторник за плуване, сряда за почивка, четвъртък за бързо ходене, петък за колоездене. Можете да правите 2 дейности на ден
Стъпка 3. Определете тренировъчен график
Това все още е предмет на дебат, защото има хора, които казват, че кардио или вдигането на тежести трябва да се извършва в определено време, но има и такива, които твърдят, че сте свободни да тренирате, както желаете, поради следните причини:
- Някои хора смятат, че кардио упражненията на празен стомах сутрин са най -добри, защото след гладуване през цялата нощ тялото ще използва складираните мазнини като източник на енергия. Други обаче се противопоставят на това, като казват, че тялото използва мускулите като източник на енергия. Кое е вярно? Ако по време на тренировка се чувствате замаяни и ви се гади, второто мнение е правилно.
- Мнозина казват, че тренировките с тежести трябва да се правят преди да се прави кардио, защото тялото използва гликогенни резерви, когато прави кардио. По този начин ще ви свърши енергията, когато вдигате тежести, така че няма да можете да изградите мускули. Този съвет е по -полезен за хората, които искат да станат културисти, отколкото тези, които просто искат да свалят телесните мазнини.
- Други казват, че трябва да правите кардио и да вдигате тежести в различни дни. Има и такива, които казват, че упражненията се определят от целта на тренировката (Искате ли да отслабнете? Направете първо кардио). Някои хора казват, че сте свободни да определяте графика си на упражнения. В заключение направете упражненията, които смятате за най -добри, защото всички са полезни.
Стъпка 4. Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Напоследък HIIT е в голямо търсене. Проучванията показват, че HIIT е в състояние да изгори повече калории за по -кратка продължителност. Плюс това, HIIT незабавно засилва метаболизма ви и го поддържа, след като приключите тренировката. Това е известно като „ефект след тренировка“. Така че не се оправдавайте, че не тренирате, дори ако имате само 15 минути!
За да практикувате HIIT, няма правила, които да спазвате. Тази програма се състои от редуващи се упражнения с ниска и висока интензивност. Например: бързо ходене по бягащата пътека 60 секунди, след това спринт 30 секунди, но вие сте свободни да определите съотношението
Стъпка 5. Отделете време за почивка
Може да сте толкова развълнувани да тренирате, че не искате да си почивате, но тялото ви трябва да се възстанови, особено ако вдигате тежести почти всеки ден, защото мускулите ви трябва да бъдат възстановени. Ето защо трябва да почивате цял ден. Вместо да лежите по цял ден на дивана, вършете обичайните си дейности, но позволете на тялото си да се възстанови.
Вдигането на тежести трябва да се редува чрез работа с различни мускулни групи (напр. Работа с краката всеки понеделник, ръцете и раменете всеки вторник и т.н.), но кардио може (и трябва) да се прави всеки ден
Част 3 от 3: Прилагане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Не забравяйте да спите добре всеки ден
Трябва да се грижите за здравето си, за да може тялото ви да функционира правилно. Изследванията показват, че хората, които спят 7-8 часа на нощ, отслабват по-бързо от тези, които не спят достатъчно през нощта. В допълнение, липсата на сън предизвиква хормона грелин, който стимулира апетита, така че те гладуват по -бързо и ядат повече.
Стъпка 2. Пийте повече вода
Тази стъпка е най -лесният начин за диета. Като пие повече вода, тялото е в състояние да отделя токсини и стомахът е пълен, така че не искате да ядете много. В допълнение, консумацията на вода е полезна за поддържане здравето на органите на тялото, кожата, косата и ноктите.
Вземете навика да пиете вода от приблизително 3 литра/ден за жените и 4 литра/ден за мъжете (тази цифра включва течности от други храни и напитки)
Стъпка 3. Отделете малко време да изпиете кафе преди тренировка
Изследванията показват, че кофеинът стимулира нервната система и повишава нивата на епинефрин в организма. Епинефринът предизвиква прилив на адреналин, който отговаря за изпращането на сигнали до мозъка, така че тялото разгражда мастната тъкан. Освен това, произведените мастни киселини ще бъдат освободени в кръвта и използвани от тялото. Ако искате да докажете тези ползи, изпийте чаша кафе преди тренировка.
Консумацията на кофеин е по -малко полезна, ако стомахът е пълен с храна. Така че, пийте кафе на празен стомах или с лека закуска. Не забравяйте, че това, което е необходимо, е кофеин, а не кафе. Много източници на кофеин не са полезни за здравето (например сода), но 30 грама шоколад без захар все още са доста безопасни като източник на кофеин
Стъпка 4. Не изпълнявайте краш диета или краш диета
Освен че е безполезен, този метод е самоунищожителен. Каквато и диета да прилагате, например да пиете само плодов сок, на гладно или да не ядете определени храни, тази стъпка е безполезна, ако не се прави устойчиво. Може да получите значителни резултати веднага, но в дългосрочен план тази диета нарушава метаболизма ви, което води до здравословни проблеми. Затова не спазвайте диета, която не е полезна, за да останете здрави.
Стъпка 5. Използвайте няколко метода за изчисляване на телесните мазнини
Има различни начини за изчисляване на процента на телесните мазнини, но не всички от тях са точни. Изчислете телесните мазнини по едно и също време (напр. Всеки понеделник сутрин) и същото физическо състояние (напр. Преди закуска или след като сте изпили чаша вода). Използвайте няколко метода, за да получите най -точните резултати.
- Методи или инструменти, които често се използват за изчисляване на телесните мазнини, като например шублери, цифрови везни, BOD POD, изместване на водата (намаляване на обема на водата) и инструменти за сканиране с рентгенова абсорбтометрия с двойна енергия (DEXA). Колкото по -висока е цената, толкова по -точни са резултатите. Ако бюджетът ви е ограничен, можете да изчислите телесните мазнини по други начини. Намаляването на телесните мазнини с няколко процента е огромно постижение!
- Лицензиран фитнес треньор или диетолог може да измерва и изчислява телесните мазнини с помощта на цифрова скала, рулетка или шублер. Здравните клиники или фитнес центровете предлагат сравнително скъпи съоръжения, като BOD POD, изместване на водата или инструменти за сканиране DEXA.
- За да бъде категоризиран като годен, идеалният процент телесни мазнини е 21-24%, максимум 31% за жените, 14-17% максимум 25% за мъжете. Човешкото тяло се състои от минимални основни мазнини (много по -ниски за мъжете), които не могат да бъдат елиминирани без да предизвикат здравословни проблеми. Уверете се, че сте в състояние да направите най -доброто и бъдете реалисти за себе си.
Съвети
- Направете рутинна тренировка според вашите интереси, за да можете да я прилагате последователно.
- Вземете навика да спите добре през нощта всеки ден, но не се събуждайте твърде късно, защото през целия ден ще ви се спи!
- Присъединете се към фитнес център и наемете личен треньор. Той може да ви помогне да практикувате, за да постигнете целите, които сте си поставили.
- Основни телесни мазнини 2-4% за мъжете и 10-12% за жените.
- Един от начините да тренирате сърдечно -съдовата си система е да ходите, дори ако просто влизате в къщата, докато почиствате.
- Консумацията на вода ще повлияе на телесното тегло.
Внимание
- Не се упражнявайте твърде усилено. Практикувайте на всеки 2 дни и не пренебрегвайте графика си на тренировки.
- Мазнините не намаляват, ако просто спазвате диета. Докато диетата е полезна за отслабване, трябва да имате подходяща програма за упражнения, за да превърнете мазнините в мускули.
