Всички сме яли твърде много по време на празниците, а след това съжалявахме, че сме довършили две порции специален къри на баба. Принудителното преяждане обаче е много по -сериозно състояние и е най -често срещаното хранително разстройство, особено в Съединените щати. Активността при бързо консумиране на големи количества храна, която е хронична, може да доведе до чувство на съжаление, безпомощност и огромен срам. Още по -лошото е, че преяждането може да предизвика и някои сериозни здравословни усложнения, свързани с наддаване на тегло, особено диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Затова намирането на начини за намаляване на консумацията на храна е ключът към здравословен и щастлив начин на живот.
Стъпка
Част 1 от 5: Преодоляване на емоционални причини за преяждане
Стъпка 1. Консултирайте се с терапевт, особено ако страдате от разстройство на преяждане (BED)
В много случаи има дълбоко вкоренени психологически проблеми, които допринасят за компулсивни хранителни разстройства. Търсенето на помощ от обучен консултант може да ви помогне да разкриете основните проблеми с този навик, като тревожност, депресия или отрицателен образ на тялото, който може да отвлече способността ви да се контролирате.
- Има огромно количество доказателства, че по -голямата част от хората, диагностицирани с BED, също имат основно разстройство на настроението.
- Дори и да нямате легло, терапевтът може да бъде много полезен, ако имате навика да се храните, когато сте под стрес. Терапевтът може да ви помогне да разберете какво ви кара да се чувствате тревожни, депресирани, тъжни и т.н., и да ви помогне да научите здравословни начини за справяне с тези емоции.
- Донесете дневника си за хранене на срещата на вашия терапевт, за да можете да споделите информация за вашите навици с терапевта. Гледането на съдържанието на дневника може също да помогне на терапевта, тъй като той или тя може да бъде в състояние да идентифицира модели или задействания, които не сте знаели.
Стъпка 2. Управлявайте гнева и тъгата си
Емоционалните ядат често крият чувствата си и се обръщат към храната, за да се чувстват по -добре. Научаването на здравословни начини за справяне с негативните емоции може да доведе до преяждане - въпреки че може да почувствате, че проблемът е, че не можете да контролирате колко ядете, шансовете са основният проблем е, че чувствате, че не можете да контролирате емоциите си. Когато започнете да изпитвате гняв, тъга или други неприятни чувства, намерете здравословни начини да изразите или да се справите с тези емоции. Обадете се на близък приятел, започнете да пишете дневник или да започнете да рисувате - ангажирайте се с конструктивни дейности, за които знаете, че ще ви накарат да се почувствате по -добре, а не по -зле. Ако чувствата ви на гняв или тъга произтичат от минали рани, може да ви помогне да се справите с тях по следните начини:
- Пишете писма до хора, които са ви наранили. Не е нужно да изпращате писмото, но актът на поставяне на гнева и тъгата ви на хартия често може да помогне за облекчаване на стреса.
- Помирете се със себе си. Застанете пред огледалото и си прости за всичко, което те е наранило. Всяка омраза към себе си, която носите, трябва да бъде обсъдена и изразена, за да започне лечебния процес.
Стъпка 3. Ограничете хранителните навици при стрес
Избягвайте да посягате към любимата си комфортна храна, когато сте стресирани. Разпознайте, когато се чувствате претоварени от стреса и намерете други начини да го изхвърлите. Някои от следните техники за намаляване на стреса могат да помогнат:
- Разходете се за малко. Дори 15-минутна разходка може да помогне на тялото ви да освободи ендорфини, които се чувстват добре в мозъка ви, което може да помогне за облекчаване на стреса.
- Играйте с домашни любимци. Прекарайте време, посвещавайки вашия домашен любимец на отделянето на хормона окситоцин, химикал, който се произвежда, когато сте с любим човек, който насърчава чувството на щастие.
- Дихателни упражнения. Ако умът ви е изпълнен с мисли, отделете малко време, за да се съсредоточите върху нещо толкова просто като дъха си. Преориентирането към настоящия момент чрез дихателни упражнения или медитация е научно доказано, че намалява стреса и тревожността.
- Правете йога.
- Научете се да медитирате. Медитацията е преодоляване на стреса, която обикновено може да се прави навсякъде.
Стъпка 4. Научете се да слушате стомаха си
Често питайте "Напълнен ли съм?" за себе си понякога може веднага да ви накара да погледнете обективно на нещата. Често се храним както си искаме, без да обръщаме внимание на това, което тялото ни се опитва да ни каже. Хората с преяждащи хранителни навици обикновено продължават да се хранят дори дълго след като стомахът им е пълен. Но те пренебрегват съобщенията, които изпращат телата им.
-
Оценяването на нивото на глада ви по скала от 1 до 10 може да бъде много полезно. Скала 1 означава, че сте толкова гладни, че се чувствате замаяни, слаби или гладни, а 10 означава, че сте толкова сити, че ви се гади. Пет означава чувство на удовлетворение - нито гладно, нито сито.
- Яжте, когато нивото на глад е на три или четири и се опитайте да избегнете глада на един или два.
- Спрете да ядете, когато достигнете пет или шест - или се чувствате удовлетворени, или „приятно сити“
- Спрете на четвърт път докато ядете и се запитайте: "Още ли съм гладен?" Ако все още сте гладни, продължете да ядете. След това спрете, когато сте на половината път, и попитайте "Още ли съм гладен?" Не забравяйте, че не е нужно да довършвате чинията си.
Стъпка 5. Облекчете скуката
Много хора преяждат само защото им е скучно. Ако смятате, че имате твърде много свободно време, излезте от къщата. Намерете хоби. Доброволец, за да помогне на хора в нужда. Отидете на кино (но стойте далеч от трибуните на Хоукър). Обадете се на приятел, който да изпълни ума ви с дейности, които не включват ядене на сладкиши.
Част 2 от 5: Да се отървете от други поведения, които причиняват преяждане
Стъпка 1. Яжте бавно
Преяждането включва консумация на храна много бързо. Но бавното хранене и отделянето на време, за да се съсредоточи върху самата храна (какъв е нейният вкус, температурата и т.н.) понякога може да помогне за успокояване на желанието за преяждане. Този вид внимателно хранене се е превърнал в добре позната техника за намаляване на преяждането и е одобрен от лекари, знаменитости, готвачи и други подобни.
- Не яжте изправени, докато сте в колата или когато се опитвате да правите други дейности. Седнете да хапнете. Опитайте се да избягвате ситуации, при които трябва да ядете храната си много бързо.
- Спрете и поставете лъжицата си между всяка хапка.
- Дъвчете добре храната си и преглъщайте, преди да вдигнете лъжицата обратно.
- Позволете си да усетите текстурата на храната и обърнете внимание на вкуса и аромата.
Стъпка 2. Изключете телевизора
Възможно е причината за вашето хранене да не е стрес или други чувства - може би ядете твърде много, просто защото сте твърде разсеяни, за да слушате сигналите на тялото си. Избягвайте разсейването по време на хранене - изключете телевизора и компютъра, затворете книгите си и се съсредоточете върху съдържанието на чинията си и как се чувства тялото ви. Изследователите са установили, че яденето, докато гледате телевизия редовно, води до консумация на по -малко плодове и зеленчуци и повече консумация на бърза храна, сода и нездравословни закуски.
Стъпка 3. Променете средата си
Хората са създания с навици. Използването на друга чиния или сядането, където обикновено не ядете, може да ви даде допълнителна осведоменост, необходима, за да спрете да ядете в точното време. Както веднъж каза един регистриран диетолог, малки неща като промяна на времето за хранене и намаляване на размера на чинията за вечеря могат да направят големи промени с течение на времето.
Част 3 от 5: Развиване на добри навици
Стъпка 1. Започнете да спортувате
Станете и се движете. Повишаващите настроението ефекти на упражненията са добре известни. Упражнението може да намали хормоните на стреса и да подобри енергията и настроението ви. Поставете си цел да правите упражнения с умерена интензивност за 20 до 30 минути всеки ден. Някои форми на упражнения, които повишават морала, включват:
- Йога
- Плуване
- Изкачете се на планина или хълм
Стъпка 2. Отървете се от изкушението
Изчистете килера и хладилника от любимата си комфортна храна. Не можете да ядете нещо, което не съществува и сега, когато сте водили дневник за храните и знаете с какви храни често преяждате, имайте предвид тази информация, когато отидете в магазина за хранителни стоки. Ако често се увличате по изкушението на бисквитки и шоколадови парченца, два от най -често срещаните задействащи храни за преяждане, не забравяйте да избягвате секцията, която продава сладкиши и закуски.
Останете в периметъра на магазина за хранителни стоки. Бисквитки, чипс, сода и други нездравословни закуски обикновено се намират по пътеките на хранителните магазини, докато около периметъра на магазина ще намерите неща като продукти, прясно месо и морски дарове
Стъпка 3. Стойте далеч от бързото хранене
Преборете се с желанието да посетите любимото си устройство през изхода на път за вкъщи от работа. Дневният стрес може да ви накара да поръчате много храни с високо съдържание на мазнини и захар. Ако решителността ви все още се колебае и в крайна сметка се озовавате на опашка, помислете да поръчате по-здравословна салата или нискокалорично меню вместо обичайните ястия без хранителни вещества.
Част 4 от 5: Справяне с преяждането днес
Стъпка 1. Простете на себе си
Стават много неуспехи и това е добре. Лошите навици, които продължават години, няма да спрат за една нощ. Опитайте се да бъдете търпеливи към себе си и да се възнаградите с доброта и прошка.
Стъпка 2. Освободете се от срама
Давенето в срам, гняв и тъга само ще създаде порочен кръг, който води до навика на преяждане, който се влошава. Някои конструктивни начини за изразяване на разочарование, които не включват преяждане, включват:
- Сбогуване с миналото. Всичко, което сте направили сега, е в миналото. Припомнете си, че миналото не може да се промени, но бъдещето все още може да се промени. Всичко, което можете да направите, е да се поучите от грешките си и да продължите напред.
- Разберете защо излизате извън контрол. Мисленето и писането за това, което ви заблуждава (задействайте храни, изпитвайте определени емоции и т.н.), може да помогне за намаляване на чувството за вина и да поставите отново фокуса си върху възстановяването.
- Задайте положителни напомняния. Помогнете си да намалите срамежливостта си, като създадете начини да се подобрите в бъдеще. Използвайте приложение или инсталирайте напомняния за календар на компютъра си, за да си изпращате положителни съобщения.
Стъпка 3. Потърсете поддръжка, ако е необходимо
Преодоляването на този проблем сам е трудно. Намирането на други съмишленици може да бъде важна част от процеса на възстановяване. Има няколко национални организации със срещи в регионални и местни клонове, на които можете да присъствате. Или, ако нямате търпение да говорите с някого веднага, намерете и се свържете с други хора онлайн в чат стая или се присъединете към форум или форум:
- Anonymous Overreaters Anonymous или група за подпомагане, която помага на хората с навици на преяждане.
- NEDA (ако сте в САЩ)
- Академия за хранителни разстройства
- Здравословен уебсайт за чат
- Форуми за здравословно място
Част 5 от 5: Разбиране на преяждането
Стъпка 1. Водете дневник за храните
Невежеството не винаги дава усещане за мир. Записването на всичко, което ядете, може да ви отвори очите, тъй като повечето хора са склонни да подценяват колко храна ядат. Освен това проследяването на часовете, в които ядете, може да ви помогне да идентифицирате проблемни места, а именно определени часове от деня, когато сте склонни да преяждате. Или дневникът за храна може бързо да ви покаже с какви храни преяждате най -често.
- Когато водите дневник за храна, трябва да включите кога сте яли, какво сте яли, колко от храната. Освен това трябва да отбележите какво правите, настроението и обстановката си по време на хранене.
- Носете химикалка и хартия или използвайте смартфон, за да запишете приема на храна. Не разчитайте на паметта - запомнете, повечето хора подценяват колко ядат и е по -вероятно да го направите, когато разчитате само на паметта. Можете също така да се откажете от малки закуски (шепа бонбони от буркан на бюрото на колега например) или хапка торта от чинията на вашия приятел (всички те също се броят).
- Уверете се, че сте записали точно размерите на порциите и гарнитурите, като дресинг за салата.
- Тук можете да видите примерен хранителен дневник.
Стъпка 2. Забележете някакви модели в дневника си за храна
Записвайки допълнителни подробности в дневника си, като настроението или хранителната среда, можете да започнете да разкривате модели и тригери за преяждане. Например, може да забележите, че преяждате, когато сте стресирани или тъжни или когато сте в дома на родителите си или след като говорите с по -голям брат или сестра. Смята се, че това е хранене от стрес или хранене емоционално.
- Други неща, за които трябва да внимавате, включват дълги почивки между храненията (което може да ви накара да преядете, когато най -накрая ядете) и хранене, докато сте в движение (например в колата или докато стоите изправени и се опитвате да правите други дейности) или отпред на телевизора или компютър (повечето хора са склонни да ядат повече, когато вниманието им е разсеяно и не е съсредоточено върху храната).
- Бъдете наясно с ефектите от вдишването на аромати или гледането на храна. Може би вашият дневник ще ви покаже, че не можете да устоите на желанието да си купите храна, когато вървите през прекрасно ухаеща пекарна на път за вкъщи. Дори и преди да не сте били гладни, миризмата на прясно изпечен хляб може да накара стомаха ви да ръмжи.
Стъпка 3. Разберете за емоционалното хранително поведение
Дневникът ви за храна може да показва, че ядете, за да се справите с трудни емоции или може би просто скука. Взимате ли храна, когато се чувствате тъжни, стресирани, ядосани, неспокойни, самотни, отегчени или уморени? Вместо да се справяте с неприятни чувства, можете да се опитате да ги смекчите, като ядете. За съжаление, яденето не решава нищо, което ви кара да изпитате това неприятно чувство. Въпреки че може да се почувствате по -добре в момента, в крайна сметка лошите емоции ще се върнат.
Стресът кара тялото да отделя хормона кортизол, известен също като "хормон на стреса", който може да предизвика реакцията на тялото на "борба или бягство", когато се сблъска с проблем. Този отговор може да увеличи апетита ви, като накара тялото ви да пожелае успокоителни храни (обикновено тези, пълни със захар и бърза енергия), за да подхрани реакцията борба или бягство. Ако страдате от хроничен стрес от училище, работа, семейство или околната среда, имате по -висок риск да станете емоционално ядещ
Стъпка 4. Разберете разликата между физическия глад и емоционалния глад
В началото може да е трудно да разпознаете кога сте наистина гладни и кога ядете, защото това се задейства от емоции. Преди да изядете тортата или чипса пред вас, помислете за следното:
- Гладът дойде ли внезапно? Физическият глад идва постепенно, докато емоционалният глад идва внезапно и интензивно.
- Имате ли чувството, че трябва да ядете веднага? Физическият глад обикновено може да изчака. Когато сте гладни поради емоции, ще почувствате, че трябва да ядете точно сега.
- Жадувате ли само за определени храни? Ако сте отворени за избор на храна, има вероятност да изпитвате физически глад. Но ако сте привързани към една конкретна храна, има шанс да почувствате емоционален глад.
- Ядете ли отвъд усещането за ситост? Ако ядете, докато стомахът ви се напълни, но все още се чувствате недоволни, вероятно ядете емоционално, а не за да задоволите физическия глад. Физическият глад ще спре, когато стомахът ви е пълен.
- Изпитвате ли съжаление, срам, безпомощност или позор? Ако изпитвате тези чувства, вероятно ще ядете, за да се опитате да задоволите емоционална нужда, а не да задоволите физическия глад.
Стъпка 5. Бъдете наясно с признаците на леглото
Преяждането или преяждането не означава непременно, че имате КРЕВО. КРОВАТА е често срещано хранително разстройство. Това разстройство се счита за тежко и животозастрашаващо, но също така може да бъде излекувано. BED може да бъде диагностициран само от доставчик на здравни услуги, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако подозирате, че имате BED. Признаците на това разстройство включват:
- Яжте много по -бързо от нормалното и яжте повече за определен период от време (обикновено по -малко от два часа), отколкото повечето хора ядат по едно и също време.
- Чувствате се извън контрол, когато ядете.
- Яжте насаме, защото сте засрамени от това колко храна ядете.
- Консумирайте прекомерни количества храна, когато не сте гладни.
- Чувство на срам, съжаление, депресия или отвращение от това колко храна ядете.
- Не се опитвайте да поправите ситуацията за следващото преяждане, което означава, че не се опитвате да компенсирате, като плюете храна или прекалявате с упражненията.
- Правете този вид хранене поне веднъж седмично в продължение на три месеца.
- Имайте предвид, че теглото определено не е свързано с леглото. Теглото Ви може да е нормално или да сте леко, умерено или силно затлъстело. Важно е да запомните, че не всеки с наднормено тегло има навика да преяжда или страда от КРОВО.
