Съставът на тялото се определя от режима на хранене и упражнения. За тези от вас, които искат да се отърват от вълнообразните ръце или да стегнат мускулите на ръцете, практикувайте според инструкциите в тази статия. Не забравяйте, че упражненията за тонизиране или отслабване са нереалистично желание. Отслабването ще намали мазнините по цялото тяло, така че мускулите на ръцете да станат по -стегнати и по -малки. Това може да се постигне чрез упражнения за укрепване на мускулите, практикуване на аеробика и приемане на здравословна диета.
Стъпка
Част 1 от 1: Тренирайте мускулите на ръцете си
Стъпка 1. Работете с бицепсите си
Бицепсният мускул се състои от 2 части и се намира от предната страна на горната част на ръката. Бицепсът свързва раменните и лакътните стави, така че можете да приближите предмишницата до тялото си и да преместите ръката си нагоре. Упражненията за изграждане на бицепс правят предмишницата да изглежда по -плътна, например чрез:
- Направете къдрици за бицепс. Застанете изправени, като държите 2 гири, 1 с дясната ръка, 1 с лявата. Приведете лактите до кръста и изведете дланите напред. Без да движите горната част на ръцете, огънете лактите, за да повдигнете гирите, докато свивате бицепсите си. Продължете да вдигате гирите до височината на раменете и след това да ги спускате бавно, докато ръцете ви се върнат изправени отстрани.
- Правене на къдрици с чук. Застанете изправени, като държите 2 гири, 1 с дясната ръка, 1 с лявата. Изпънете ръцете си отстрани, докато насочвате дланите си към бедрата. Повдигнете гирите до височината на раменете и след това бавно ги спуснете отново, докато ръцете ви се върнат изправени отстрани.
Стъпка 2. Практикувайте укрепване на трицепсите
Трицепсният мускул се състои от 3 части и се намира от задната страна на горната част на ръката. Трицепсът свързва задната част на рамото и лакътната става, така че можете да протегнете ръката си нагоре или да я преместите назад. За да не се отпуска горната част на ръката, тренирайте мускула на трицепса, като направите следните движения.
- Лицеви опори за трицепс. Това движение е същото като обикновеното лицево лице, с изключение на позицията на лакътя. Започнете упражнението, като направите поза на дъска, като поставите дланите си на пода директно под раменете. Сгънете лактите, докато спускате тялото, докато почти докосне пода. Уверете се, че горната част на ръцете са в една линия със страните. Изправете ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция с бързо движение. Не забравяйте да активирате коремните и гръбните мускули по време на тренировка.
- Лицеви опори. Изпълнете позата на дъската, като изпънете двете ръце под раменете. Свийте лактите, докато спускате тялото, докато почти докосне пода. Този път насочете лактите си отстрани (далеч от тялото). Изправете ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция с бързо движение. Не забравяйте да активирате коремните и гръбните мускули по време на тренировка.
- Потопяване на трицепс. Седнете на пейка за тренировки с тежести или здрав стол, докато поставяте дланите си на ръба на седалката/пейката. Насочете пръстите си напред и изправете ръцете си. Спуснете се бавно към пода, докато лактите ви се огънат на 90 °. Когато спускате тялото си, уверете се, че предмишниците ви са перпендикулярни на пода и приближете лактите възможно най -близо до тялото си. Използвайте трицепсите си, за да изправите лактите, за да върнете тялото си в първоначалното му положение.
- Удължаване на трицепс. Легнете на пейка или на пода, като държите 2 гири, 1 с дясната ръка, 1 с лявата. Изправете двете ръце нагоре и се уверете, че са перпендикулярни на пода. С длани обърнати един към друг, огънете лактите си, за да спуснете гирите възможно най -близо до ушите си, без да разширявате лактите си. Повдигнете отново гирите, докато двете ръце отново се изправят.
Стъпка 3. Практикувайте тонизиране на делтоидните мускули
Делтоидният мускул се прикрепя към горната част на лопатката и центъра на костта на рамото (раменната кост), така че да можете да повдигнете ръцете си настрани, напред и назад. За да направите горната част на ръцете си по -привлекателна, направете следното упражнение за тонизиране на делтовидните мускули.
- Повдигнете гири отстрани. Дръжте 2 гири, 1 с дясната ръка, 1 с лявата си ръка. Оставете ръцете ви да висят отпуснати отстрани, като леко огъвате лактите. Повдигнете гирите, докато ръцете ви са успоредни на пода и образуват хоризонтална линия. Бавно отново спуснете гирите настрани.
- Приближете гирите по -близо до брадичката. Дръжте 2 гири, 1 с дясната ръка, 1 с лявата си ръка. Върнете дланите си назад и повдигнете гирите до нивото на брадичката, като същевременно държите гирите близо до тялото си. По това време и двата лакътя ще сочат отстрани от тялото. Бавно спуснете гирите в изходна позиция.
- Правете лицеви опори.
Стъпка 4. Работете с гръдните мускули
Правенето на лицеви опори и позиции на дъска възможно най -често е много полезно за стягане на мускулите на предмишницата към гърдите. Можете да работите добре с мускулите си и да имате много привлекателна стойка, като стегнете мускулите в областта на ръцете. За целта направете следните движения:
- Преса за гърди. Легнете по гръб, като държите 2 гири, 1 с дясната ръка, 1 с лявата. Повдигнете ръцете нагоре и изправете лактите, така че дланите ви да са точно над раменете ви. Свийте лактите настрани, за да спускате бавно гирите към гърдите си. След това повдигнете отново гирите, като изправите ръцете си.
- Гръдна муха. Легнете по гръб, като държите 2 гири, 1 с дясната ръка, 1 с лявата. Изпънете ръцете си отстрани с длани нагоре. Докато все още изпъвате ръцете си (и леко огъвате лактите), съберете дланите си заедно върху гърдите си и след това бавно ги спуснете обратно в първоначалното им положение.
- Лицеви опори.
Разработете програма за упражнения
-
Изпълнявайте повтарящи се движения, използвайки леки тежести. Ако целта ви е да отслабнете, без ръцете ви да изглеждат мускулести, започнете с леки тежести. Уверете се, че сте в състояние да извършите определено движение 15-20 пъти, без да задъхвате въздух или да усещате прекомерна топлина в тренираните мускули. Тази стъпка е полезна за увеличаване на мускулната сила, така че да поддържате форма, но да не натрупвате мускули.
Отслабнете мазнините на горната част на ръката Стъпка 11 -
Почивайте за 30-60 секунди, преди да преминете към следващия комплект. Не тренирайте извън възможностите си, защото целта, която трябва да постигнете, е да имате тънки, но силни ръце. Ако почивка от 1 минута не е достатъчна, трябва да използвате по -леки тежести.
Ускоряване на мускулния растеж Стъпка 4 -
Тренирайте всяка мускулна група за 2-3 серии. Ако просто искате да укрепите мускулите си, направете 2 комплекта къдрици за бицепс по 20 всеки и след това 2 комплекта трицепсови потапяния по 20 всеки. Ако искате ръцете ви да изглеждат малко по -мускулести, направете 2 комплекта по 15 пъти или 3 комплекта по 12 с по -големи тежести.
Тренирайте с гири Стъпка 2 -
Създайте график за упражнения за работа с определени мускулни групи. За най -добри резултати тренирайте всяка мускулна група 2 пъти седмично. Например, работете с бицепсите и трицепсите всеки понеделник; трицепс и делтоиди всяка сряда; делтоиди и бицепси всеки петък.
Увеличете максимално ползите от тренировка Стъпка 20 Занимаване с други спортове
-
Присъединете се към клас за вдигане на тежести за начинаещи или тренирайте насаме под ръководството на професионален фитнес треньор. Познаването на правилната техника и поза, когато практикувате вдигане на тежести, е много важно. Учете се от опитен човек, ако не знаете правилната стойка или практикувате да увеличавате и тонизирате мускулите.
Вземете Skinny Arms Стъпка 5 - Много фитнес зали предлагат безплатни тренировки. Възползвайте се от тази възможност, като се запознаете с класа за тренировки с тежести. Тези упражнения обикновено са насочени към начинаещи и те ще бъдат придружени от професионален фитнес треньор, който е готов да помогне.
- Понякога фитнес центровете предлагат частни тренировки под ръководството на професионален треньор. Когато се регистрирате като член, може да имате възможност да посещавате безплатно частни сесии за практикуване. В допълнение, много фитнес треньори работят като консултанти и предлагат частни тренировъчни услуги във фитнес центъра, у дома или другаде.
-
Правете аеробни упражнения всяка седмица. Невъзможно е да тренирате или отслабвате само в определени части на тялото. Можете обаче да отслабнете, да намалите телесните мазнини и да имате по -тънки или по -малки ръце, като практикувате редовно аеробика.
Вземете Skinny Arms Стъпка 6 - Вземете навика да практикувате аеробика поне 150 минути или 2,5 часа всяка седмица.
- Ако искате да увеличите изгарянето на телесните мазнини или да отслабнете, тренирайте по -често или увеличете интензивността.
- Правете редовно следните упражнения: ходете, бягайте/бягайте, използвайте елиптичната машина, плувайте или правете аеробика в студиото.
- Вместо да вдигате тежести цяла седмица, отделете 1 ден за аеробни упражнения, защото това играе важна роля в процеса на възстановяване на мускулите.
-
Практикувайте отслабване, което също е от полза за тонизиране на мускулите и изгаряне на телесните мазнини. Упражняването на цялото тяло чрез упражняване на динамични интервали може да намали ръцете, талията, бедрата, краката и други части на тялото с няколко сантиметра. В допълнение, интервалните тренировки могат да изгарят калории, така че телесните мазнини се намаляват и намаляват ръцете. Вземете навика да практикувате интервали за 1-2 минути, разпръснати с 15-30 секунди почивка, например чрез:
Вземете Skinny Arms Стъпка 7 - Въже за скачане. Спортовете с голямо въздействие, като скачане и използване на ръце за усукване на въже, са упражнения, които изгарят много калории. Започнете да практикувате за 20 секунди и след това удължете продължителността до 1 минута или повече. Направете почивка и след това повторете 3 пъти.
- Правете бурпи (приклекнете и след това скочете в позата на дъската). Поставете двете си ръце до ходилата на краката, докато клякате и след това направете стойка на дъската, като отскочите назад. След това отново скочете напред в позиция клек и след това се изправете изправени, като протегнете и двете ръце нагоре. Направете това движение за 30 секунди, починете за момент, след това повторете 3 пъти. За да бъдете по -полезни, правете лицеви опори, докато сте в дъска.
Прилагане на здравословна диета
-
Пребройте калориите или порциите храна. Ако решите, че загубата на тегло е най -добрият начин за тонизиране и тонизиране на ръцете, започнете да преброявате приема на калории или размера на порциите храна, така че желанията ви да се сбъднат.
Вземете Skinny Arms Стъпка 8 - За да отслабнете, трябва да намалите порцията храна или да изчислите дневния си прием на калории.
- Безопасното отслабване е 0,5-1 кг на седмица. За това трябва да намалите или изгорите 500 калории на ден.
- За да намалите порциите храна, използвайте по -малки чинии, купи или прибори. В допълнение, използвайте мерителна чаша или везна за храна, за да гарантирате точността на частта от храната, която искате да консумирате.
-
Приемете балансирана диета. Здравословното отслабване зависи от приемането на питателни храни и балансираната диета. Правилният начин за прилагане на здравословна и балансирана диета е да консумирате 5 вида храна в седмичното меню.
Вземете Skinny Arms Стъпка 9 - Консумирайте постни протеини с всяко хранене и като лека закуска. Порция чист протеин (птиче, свинско, морски дарове, млечни продукти или тофу) варира от 90-110 грама или чаша.
- Консумирайте 5-9 порции плодове и зеленчуци. Порция плодове е равна на чаша или малко парче плод. Порция зеленчуци се равнява на 1-2 чаши листни зеленчуци.
- Освен това изберете пълнозърнести храни като хранителна съставка, ако искате да изберете пълнозърнести храни като начин на диета. Всички зърнени храни са полезни, но пълнозърнестите са по -висок източник на хранителни вещества от рафинираните зърна. Консумирайте 2-3 порции на ден по 30 грама или чаша всяка.
-
Изберете здравословни закуски. Закуските могат да бъдат едно от менютата за поддържане на здравето, но количеството трябва да се следи, особено ако искате да отслабнете.
Вземете Skinny Arms Стъпка 10 - За тези, които искат да отслабнат, консумирайте 100-150 калории с всяка закуска.
- Яжте закуски само когато е необходимо, например преди тренировка или сте гладни, но все пак трябва да изчакате повече от 3 часа.
- Примери за здравословни закуски: чаша ядки, 30 грама пълнозърнести крекери и фъстъчено масло или чаша извара и плодове.
-
Пийте вода според нуждите. Течностите са необходими за поддържане на здравето, отслабване и по време на тренировка. Дехидратацията може да доведе до наддаване на тегло и намалена производителност по време на тренировка.
Вземете Skinny Arms Стъпка 11 Всеки се нуждае от течности в различни количества. Общоприетият стандарт е 2 литра или 8 чаши вода на ден. Ако нуждите на тялото ви от течности са задоволени, няма да изпитвате жажда през целия ден и урината ви ще бъде бистра през деня или през нощта
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, за да се уверите, че е безопасна и здравословна за Вас.
- Ако почувствате болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете упражненията незабавно и се консултирайте с лекар.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
