Повишените нива на триглицеридите са обект на безпокойство, тъй като те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт. Ако искате бързо да намалите нивата на триглицеридите, следните промени в начина на живот и лекарствата могат да окажат голямо влияние върху вашето здраве.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Избягвайте да ядете сладки храни
Добавената захар и рафинираната захар могат да повишат нивата на триглицеридите, така че най -бързият начин да ги намалите е да намалите приема на захар. Това се случва, защото калоричното съдържание, което не е необходимо в захарта, ще се превърне в триглицериди (под формата на мазнини) и след това ще се съхранява в тялото.
- Ограничете приема на добавена захар до не повече от 5-10% от калориите. Това означава, че ограничението за консумация на захар за жените е 100 калории на ден, докато за мъжете е 150 калории на ден.
- Избягвайте сладки десерти и гъсти плодови сокове.
Стъпка 2. Намалете консумацията на прости въглехидрати
Белият ориз и хлябът от пшенично брашно или грис могат да повишат нивата на триглицеридите при някои хора. Ако вашият лекар подозира, че това може да причини проблеми с тялото ви, опитайте да намалите обикновените въглехидрати, за да намалите нивата на триглицеридите.
- Вместо да ядете прости въглехидрати, изберете паста и хляб от пълнозърнести храни.
- Спрете да ядете въглехидратите си изцяло и увеличете приема на протеини в диетата си. Протеинът има по -нисък "гликемичен индекс" от въглехидратите. Това означава, че протеинът се абсорбира по -бавно в кръвния поток. По този начин увеличаването на консумацията на протеини е полезно не само за понижаване на кръвната захар, но и за нивата на "липиди" (включително триглицериди) в кръвта. Здравословните мазнини също са полезен компонент на диетата, тъй като те могат да контролират кръвната захар, като същевременно понижават триглицеридите.
Стъпка 3. Спрете да пиете алкохол
Алкохолът може да повиши нивата на триглицеридите, особено при хора, които са чувствителни към неговите ефекти. Така че, силно се препоръчва да спрете да консумирате алкохол, докато се опитвате да намалите нивата на триглицеридите.
След като нивата на триглицеридите се върнат в нормалните граници, можете да започнете да пиете отново. Опитайте се обаче да не ядете твърде често или твърде много, защото това отново може да повиши нивата на триглицеридите
Стъпка 4. Увеличете приема на омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини се считат за „добри“мазнини и редовната им консумация може да помогне на тялото ви да понижи нивата на триглицеридите.
- Яжте около 2 порции мазна риба всяка седмица. Ако правите това редовно, може да забележите разлика в нивата на триглицеридите.
- Мастните риби, богати на омега-3 мастни киселини, включват сьомга, скумрия, сардини, риба тон и пъстърва.
- Други източници на омега-3 мастни киселини включват ленено семе, ленено масло, соя, бобови растения, орехи и тъмнозелени листни зеленчуци. Опитайте се да добавите тези съставки към ежедневната си диета.
- Качествените добавки на омега-3 мастни киселини могат да бъдат от полза, защото спомагат за увеличаване на общото съотношение омега-3/омега-6.
Стъпка 5. Яжте растителни протеини
Нивата на триглицеридите могат да спаднат значително, ако изберете източник на протеин от растения (вместо червено месо).
- Сушеният боб, грахът и соята са богати източници на протеини.
- Можете също да консумирате пиле като заместител на червеното месо, защото е по -здравословно за контролиране на нивата на триглицеридите.
Стъпка 6. Увеличете приема на фибри
Фибрите могат да помогнат за регулиране на усвояването и храносмилането на храната, а храни с високо съдържание на фибри могат значително да понижат нивата на триглицеридите и холестерола.
- Влакната, смесени с вода в червата, ще образуват гел матрица, която е в състояние да улавя мазнините. По този начин фибрите могат да намалят процента на мазнини (включително триглицериди), които се абсорбират в тялото. В допълнение, фибрите са полезни и за поддържане на здравето на храносмилателния тракт по други начини.
- За да увеличите приема на фибри, увеличете частта от пълнозърнести храни в диетата си. Трябва също да увеличите приема на ядки, плодове и зеленчуци.
- Фибрите също ще ви накарат да се почувствате сити, като по този начин ще ви предпазите от преяждане.
- Пийте повече вода, като същевременно увеличавате приема на фибри. Или може да имате умерена до силна коремна болка.
Стъпка 7. Следете приема на мазнини
Наситените мазнини и транс -мазнините са много опасни. Така че, намаляването на приема на такива мазнини, доколкото е възможно, е много полезно за контролиране на нивата на триглицеридите.
- Пакетираните храни и бързото хранене са основни източници на тези „лоши“мазнини. Животинските продукти и всички храни, произведени от хидрогенирани растителни масла, като масло, свинска мас и маргарин, също могат да бъдат проблематични.
- Преминете към моно и поли ненаситени мазнини. Вашето тяло се нуждае от мазнини, а ненаситените мазнини се считат за по -здравословен вариант и няма да повишат твърде много нивата на триглицеридите. Източниците на ненаситени мазнини включват зехтин, рапично масло, оризови люспи, орехово масло и ленено масло.
Стъпка 8. Ограничете приема на фруктоза
Фруктозата е захар, която естествено се съдържа в плодове, мед и някои видове трапезна захар. Ограничаването на приема на фруктоза до не повече от 50 до 100 грама на ден може да ви помогне да намалите нивата на триглицеридите по -бързо.
- Плодовете с по -ниско съдържание на фруктоза включват кайсии, портокали, пъпеш, ягоди, авокадо и домати; ето по -здравословен избор на плодове, ако искате да ядете плодове.
- Плодовете с по -високо съдържание на фруктоза включват манго, банани, живовляк, грозде, круши, ябълки, диня, ананаси и къпини; Това са плодовете, които трябва да се избягват или поне да се ограничат в консумацията им.
Метод 2 от 3: Промяна на дейностите и начина на живот
Стъпка 1. Регулирайте приема на калории
Обърнете специално внимание на това колко калории приемате всеки ден и помислете за тяхното намаляване (консултирайте се с Вашия лекар, за да намерите цел, която е безопасна и постижима).
- Този метод е особено полезен, ако имате наднормено тегло или затлъстяване. Наднорменото тегло може да бъде причина за повишени нива на триглицериди.
- Повечето жени трябва да ядат 1200 калории дневно, докато повечето мъже трябва да приемат 1800 калории дневно (този прием на калории може да варира в зависимост от нивото на активност и други фактори). Ако вашето здравословно състояние изисква отслабване или прием на калории, Вашият лекар може да Ви предпише специална диета с по -малко калории. Не трябва обаче да започвате никаква диета без одобрението на Вашия лекар.
- Също така избягвайте да хапвате закуски вечер преди лягане.
Стъпка 2. Яжте малки порции храна
Яденето на малки порции по -често е по -добре от това да се яде 2 или 3 пъти, но на големи порции.
Стъпка 3. Упражнение
Умерените упражнения са важна част от усилията за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите.
- Не правете тежки упражнения веднага. Може би си мислите, че енергичните упражнения ще намалят по -бързо нивата на триглицеридите, но този избор има лоши последици в дългосрочен план. Започването с твърде натоварващо упражнение ще увеличи шансовете ви да се откажете твърде скоро. Затова започнете с 10 минути упражнения всеки ден и увеличавайте продължителността от 1 или 2 минути всяка седмица, докато можете да тренирате за 30-40 минути.
- Променяйте вида упражнения, които правите. Например, ходете днес, след това карайте велосипеда на следващия ден и продължете с упражнения след видеото на следващия ден. Насочете творчеството си. Включвайки разнообразни упражнения във вашата рутинна тренировка, няма да се отегчите бързо. Също така ще ви помогне да намерите забавни спортни дейности!
Стъпка 4. Откажете се от пушенето
Отказването от тютюнопушенето е много важна стъпка към понижаване на нивата на триглицеридите.
- Пушенето допринася за редица сърдечно -съдови рискови фактори, които включват повишено съсирване на кръвта, увреждане на артериите и неконтролирани нива на мазнини в кръвта (включително триглицериди).
- Отказването от тютюнопушенето ще има много положително въздействие върху вашето здраве. Опитайте се да намерите помощна програма за отказване на тютюнопушенето близо до вас. Или посетете лекар, който може да ви осигури подкрепа и насока.
Метод 3 от 3: Използване на наркотици
Стъпка 1. Използвайте фибрати
Често използваните фибрати включват гемфиброзил и фенофибрат.
- Фибратите са съединения на карбоксилни киселини, органична киселина, съставена от въглерод и водород. Природата на това съединение е амфифатна, което означава, че може да се разтвори както в мазнини, така и във вода.
- Това лекарство ще повиши нивата на HDL и ще понижи нивата на триглицеридите. Той действа чрез намаляване на производството на частици, носещи триглицериди, от черния дроб.
- Имайте предвид, че фибратите могат да причинят стомашно -чревни смущения и дразнене на черния дроб, както и камъни в жлъчката. Това лекарство също е опасно, когато се използва с лекарства за разреждане на кръвта и може да причини увреждане на мускулите, когато се използва със статинови лекарства.
Стъпка 2. Опитайте никотинова киселина
Най -често използваната никотинова киселина е ниацин.
- Никотиновата киселина също е съединение на карбоксилна киселина.
- Подобно на фибратите, никотиновата киселина намалява способността на черния дроб да произвежда частици, носещи триглицериди, наречени VLDL или липопротеин с много ниска плътност.
- Никотиновата киселина ще повиши нивата на HDL холестерола (добрият холестерол) е по -висок от подобни лекарства.
- Преди да използвате никотинова киселина, първо се консултирайте с Вашия лекар, тъй като тя може да взаимодейства с други лекарства и да има опасни странични ефекти.
- Сериозните нежелани реакции, които могат да възникнат, включват затруднено дишане, силна коремна болка, жълтеница и главоболие. Въпреки че тези странични ефекти са редки, трябва да сте наясно с тях.
Стъпка 3. Научете за добавките с рецепта омега-3 мастни киселини
Приемането на омега-3 мастни киселини по естествен начин може да понижи нивата на триглицеридите, но добавките с високи дози омега-3 мастни киселини, закупени по рецепта, са много по-ефективни при понижаване на нивата на триглицеридите.
- Добавките с омега-3 мастни киселини обикновено се предлагат под формата на хапчета от рибено масло.
- Използвайте само високи дози от тази добавка по съвет и грижа на лекар, тъй като тя може да взаимодейства и с други лекарства. Прекалено високите нива на Омега-3 могат да разреждат кръвта и да понижат кръвното налягане. Прекомерното количество омега-3 също може да повиши нивата на кръвната захар и да попречи на чернодробната функция, както и да предизвика психични разстройства.
Стъпка 4. Научете повече за статините
Най -често използваните статинови лекарства са аторвастатин. Други статинови лекарства включват флувастатин, ловастатин, пивастатин, правастатин, розувастатин и симвастатин.
- Това лекарство може да понижи холестерола чрез инхибиране на ензима HMG-CoA редуктаза. Основната функция на този ензим е да произвежда холестерол.
- Основното предимство на статините е понижаването на LDL холестерола. Това лекарство също може да понижи триглицеридите, но ефектът е по -малък от подобни лекарства.
- Страничните ефекти на статините са редки, но доста тежки. Мускулното разграждане е основен страничен ефект на статините, особено когато се използва с фибрати. Статините също могат да причинят чернодробни проблеми и да увеличат риска от диабет.
- Бъдете наясно със симптомите на прекомерен прием на омега-3. Тези симптоми включват мазна/акне кожа, повишен апетит, мазна коса и летаргия.
Съвети
- Преди да направите важни промени в здравето си, трябва да разберете защо. Повишените нива на триглицеридите са един от основните рискови фактори за сърдечно заболяване (което включва сърдечен удар, инсулт и атеросклероза или втвърдяване на стените на артериите).
- Триглицеридите също играят роля в метаболитния синдром. Всеки с три или повече от тези състояния е диагностициран с метаболитен синдром: повишено кръвно налягане, повишени нива на триглицериди, повишен HDL холестерол, повишена обиколка на талията и/или повишени нива на кръвната захар. Този синдром е основно заболяване, причинено от начина на живот и може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет, чернодробни заболявания и някои видове рак. И така, ето още една причина, поради която трябва да контролирате нивата на триглицеридите.
- Колкото по -рано промените начина си на живот на по -позитивен, включително диета и упражнения (с лекарства, ако е необходимо и препоръчано от Вашия лекар), толкова по -скоро ще се почувствате щастливи и ще започнете здравословен и проспериращ живот. Понякога най -трудното е да започнете и с течение на времето ще се вълнувате все повече и повече с напредването!
